Böngryta med kidneybönor och mangold

Lättlagad böngryta med kikärtor, mangold, gröna oliver, soltorkade tomater, kycklingsky, gul lök och vitlök.

Böngryta med kidneybönor och mangold (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

• ca 2-3 msk olivolja (alt. värmetålig olja)
• ca 1 gul lök
• ca 1-2 vitlöksklyftor
• ca 3-4 dl kokta kidneybönor (anv. tinade kokta bönor), kan bytas mot andra bönsorter
• ca 3-4 dl strimlad förvälld mangold (anv. tinad fryst förvälld), kan bytas mot annan grön bladgrönsak
• ca 3-5 dl kycklingsky (alt. buljongtärning)
• ca 8 gröna oliver (även svarta går bra)
• ca 4-5  soltorkade tomater
• ca 3 rågade tsk vetemjöl (alt. rågsikt, dinkel etc)+ lite kallt vatten till redning
• chilipeppar efter smak
• mald svartpeppar och salt efter smak
• ca 1/2 tsk risvinäger (alt. vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, citron eller lime)
• två nypor brunt socker (alt. annat socker eller honung)

Om man använder frysta bönor, sky och  mangold tinas detta något först i ex mikrovågsugn. (Om man saknar mikro kan man istället tina ingredienserna direkt på spisen i vätskan.)

Hacka gul lök och vitlök. Hetta upp oljan i en traktörpanna alt. annan stor panna med lite högre kanter. Fräs löken mjuk. Häll skyn, bönor och mangold och rör om. Strimla tomater och oliver i mindre bitar och rör ned. Låt koka några minuter och tag sedan bort pannan från plattan när mjölet ska tillsättas. Rör ut mjölet i lite vatten och tillsätt i pannan med fin stråle under omrörning. Krydda försiktigt med chili, peppar och salt. Låt koka upp under omrörning och låt det koka ca 3-5 min. Smaka av med mer chili, peppar, salt samt vinäger och socker. Låt koka någon minut under omrörning. Servera gärna med någon färsk örtkrydda, t.ex. persilja, och ev. en klick creme fraiche eller smetana, samt knäckebröd eller  ett grövre rågbröd.

 

Sensommaren bjuder på härliga grönsaker – som ex. mangold och plocksallad

Härlig sensommarmat – mangold brynt i smör, plocksallad med vinägrett, morotsstavar och hemmagjorda hamburgare med ”potatisstripps”.

Sensommaren bjuder på härliga grönsaker. Mangold och plocksallad känns fräscht. Mangold kan kokas mjuk i lättsaltat vatten i ca 3-10 min (beroende på stjälkarnas tjocklek). Eller som här brynas i lite smör och olivolja.

Mangold är en lättodlad köksväxt och den har även florerat på en del ”tio-i-topplistor” över de näringsrikaste grönsakerna. Nu tycker jag att man kanske ska ta dessa topplistor med en liten nypa salt 😉 för det beror ju helt på vad det är man fokuserar på som gör vad som hamnar med på dessa listor. Många gånger finns andra likvärdiga grönsaker som lika gärna skulle kunna ersätta det som räknas upp. Men oavsett så är gröna bladgrönsaker en bra bas i en hälsosam kost. Recept på hemmagjorda hamburgare och stripps finns den 10 maj 2013 och vinägrett (vill man ha lite mer smak kan man som på bilden smaksätta dressingen med lite torkad basilika) den 30 mars 2011.

Här är receptet på smörstekt mangold:

Smörbrynt Mangold (ca 2-4 port.)

Ingredienser:

• ca 1-2  msk smör
• ca 2-3 msk olivolja
• en knippa mangold
• salt
• peppar

Skölj mangolden. Strimla den grovt (även stjälkar). Hetta upp oljan och smör i en lite större stekpanna (traktör eller dylikt). Lägg i mangolden och bryn den lätt under omrörning på medelhög temperatur (så att det ryker lite men inte så att det bränns), tills den blivit lagom mjuk (men med lite tuggmotstånd kvar i stjälkarna, dvs några minuter). Passar bra som komplement till ex. kött och potatis eller pasta och sås.