De flesta vet att en balanserad frukost ger en bättre start på dagen och även påverkar hur resten av dagen blir. Men vad bör ingå i en balanserad frukost?

Till frukost är det ok att äta mer kolhydrater än annars, men för att mättnaden ska bestå bör man även äta en viss mängd proteiner och fett. Långsamma kolhydrater är en bra bas i en balanserad frukost. Är man morgontrött och lätt illamående är det ok att starta dagen med lite snabba kolhydrater, för att sedan fylla på med en riktig frukost när man börjar vakna ur dimman. Har man svårt att hinna äta hemma är det bästa att ta med sig resten och äta den på vägen eller på jobbet/skolan.

Bra frukost kan ha en bas av yoghurt med müsli, gröt, nötter och bär eller olika typer av smörgåsar. Komplettera med ägg eller proteinrikt pålägg. Nötter ger både bra fetter, mättnad och viktiga mineraler. Bär, frukt och grönsaker ger c-vitamin (och förstås andra vitaminer, mineraler och vattenlösliga kostfibrer).

Här följer ett förslag på en billig frukost som ger en bra start. Den kan gärna kompletteras med bär, nötter, grönsaker och pålägg efter säsong, plånbok, smak och energibehov. Tränar man är det bra att lägga till ex ost, skinka, sill eller böcklingpastej som pålägg. Är man mycket trött brukar lite marmelad vara ett sätt att komma igång, men bör då balanseras av mer långsamma kolhydrater, fett och proteiner. En liten mängd snabba kolhydrater är ok när det äts ihop med andra saker.

Frukostförslag:

  • 1 kokt ägg (Lägg äggen i kallt vatten, koka upp och låt koka på medelhög värme. Löskokt: 1-2 min, mjukkokt: 4-5 min, hårdkokt: 7-8 min. Personligen föredrar jag 6  min – då är gulan inte längre rinnande men mjuk. Kyl äggen snabbt genom att hälla i kallt vatten i det varma (de spricker mindre om man höjer tempen gradvis) och häll av. Fyll på med nytt kallt vatten och låt stå några minuter. Får det stå för länge blir äggen för kalla, men genom att kyla äggen med kallt vatten blir äggen mer lättskalade.)
  • 1 pressad apelsin (ta gärna vara på fruktköttet -kostfibrer och mineraler- och blanda i juicen, drick omgående eftersom C-vitaminen försvinner ganska snabbt i pressad juice)
  • 1 skiva baguette med smör
  • 1 liten skål med mild naturell yoghurt (3-4% ,ekologisk har bättre näringsvärde),  müsli (Ica har en prisvärd sort i serien ” i love eco” – Ekologisk müsli naturell, ekologiskt odlade sädeslag har lägre kadmiumhalt. Denna müsli har inget tillsatt socker.), kokoksflingor, russin och  ev. 1 msk hela linfrön
  • kaffe eller te (sover man tillräckligt behöver man förmodligen ingetdera – men för trötta småbarnsföräldrar och andra morgontrötta, är det förmodligen detta som räddar dagen … )

Ett förvånande enkelt, prisvärt och mycket gott baguettrecept finns i Sparas kokbok (1991), här är en förenklad version:

Baguette (3 st)

Ingredienser:

  • 25 g jäst
  • 5 dl ljumet vatten (37 grader)
  • 1 msk olja
  • 2 tsk salt
  • ca 1,3 l vetemjöl (ca 800 g)

Smula jästen i en rejäl degbunke, tillsätt vattnet lite i taget och rör ut jästen. Tillsätt olja, salt och mjölet (lite i taget) och rör om allteftersom. Pudra över med lite mjöl och låt jäsa övretäckt med handduk ca 1 timme. (Om man kortar jästiden kan brödet få en lätt smak av jäst…). Ta upp degen och knåda den på mjölat bakbord. Forma tre längder, skåra med vass kniv och låt jäsa på smord plåt  utan handduk  i ca 30 min (bakplåtspapper går lika bra och sparar disk). Förvärm ugnen till 250 grader. Pensla bröden med vatten och grädda i mitten av ugnen ca 15 min. Mot slutet av gräddningstiden kan man sänka temperaturen om brödet blir mörkt innan det är klart innuti.

Man vet att brödet är klart när det är gyllenbrunt (både över- och undersida), doftar gott och låter lite ihåligt när man knackar på det. När man provsticker med en provnål ska nålen inte bli kladdig. Är brödet inte klart innuti men mörkt utanpå, kan man fortsätta grädda det övertäckt med aluminiumfolie på lägre temperatur tills det är klart (ca 5-10 min). När bröden är klara kan man låta dem kallna på ett galler. (För frasigt bröd utan handduk, för mjuk skorpa med handduk).

Brödet håller sig i ca 2 dagar och kan med fördel frysas. Det passar som frukost bröd – med eller utan pålägg, till soppa eller sallad och även som mellanmål. Det är inte något fiberrikt bröd, men innehåller B-vitaminer och järn. Eftersom mörkt bröd innehåller fytinsyra som hämmar järnupptaget och upptag av bl. a. zink och kalium, tycker jag att det är bra att variera sin kost med både mörkt och ljust bröd.

Lång jästtid (ex. surdegsbröd) gör att fytinsyran bryts ned och därför är mörkt surdegsbröd fördelaktigt. Fytinsyra binder dock även skadliga ämnen som kadmium och bly, vilket är positivt eftersom det på så vis följer med fibrerna ur kroppen. Min slutsats av detta är att om man äter en varierad kost, behöver man inte bekymra sig lika mycket 🙂 .

Annonser