Noll kondition. Det var mitt utgångsläge, efter att ha varit inlagd på sjukhus några veckor. Under tiden på sjukhuset var jag så dålig att jag rasade i vikt och när jag var som sämst kunde jag inte ens gå på toaletten själv. Det har nu varit en ganska jobbig, men intressant erfarenhet att bygga upp sig själv ifrån detta nolläge – till att åter kunna börja löpträna igen.

När jag kom hem från sjukhuset var det en bedrift att göra de mest vardagliga saker. Att tömma diskmaskinen tog 10 min. Jag orkade inte ens fylla den. Efter en vecka tog jag min första promenad – jag gick ca 30 m fram och tillbaka. Det tog 10 min.

Några månader senare när jag var återställd enligt röntgenbilderna, vågade jag mig på att börja springa igen. Jag tog det förstås väldigt lugnt eftersom läkarna sagt att jag själv skulle känna efter hur mycket jag orkade. Men i första backen glömde jag bort mig och sprang långsamt uppför. Det var en hemsk upplevelse! Det kändes som om jag inte fick luft. Då insåg jag hur det måste kännas för någon som är helt otränad, att börja träna. Och jag förstår att man gärna avstår från att fortsätta. Har man inte erfarenheten av att ha varit vältränad och minnet av hur det känns när kroppen är stark och liksom svävar fram av sig själv när allt flyter,  ja då är det nog mycket svårt att hitta motivation att fortsätta.

För egen del insåg jag att jag måste ta det i etapper. Jag springer korta sträckor i lugnt tempo.  I början gick jag upp för alla backar, för att sedan successivt öka till att springa några steg i början av backen. Nu kan jag springa uppför halva backarna, och det känns som en stor seger 🙂 . 

Eftersom jag tappat så mycket muskelmassa köpte jag mycket lätta hantlar på rea. Vill man träna billigt kan man ta två små vattenflaskor och fylla med vatten istället.  Dessa lätta hantlar är bra för att börja bygga upp arm och axelmuskler igen. Jag har även haft nytta av gamla stretchingprogram, vanliga sit-ups och armhävningar. Mycket mer än så behöver man egentligen inte för att kunna börja träna. Min motivation är min hälsa, att jag vill ha en kropp som fungerar och inte blir sjuk. Att jag inte vill ha ont och vara stel. Att jag vill ha en klartänkt hjärna och en kropp som orkar. Jag vill ha energi.

En annan intressant aspekt av att ha förlorat så mycket muskelmassa är att jag för första gången i mitt liv har börjat lägga på mig fett. Det känns nästan lite som att ha pengar på banken, därför att jag tidigare haft svårt att gå upp i vikt. Mitt mål är inte att bli överviktig, men jag vill gärna ha några kilo till godo som min kropp kan omvandla till muskler när jag tränar. Det intressanta är att har man tillräckligt med muskler kan man äta mycket utan att gå upp i vikt även om man inte tränar varje dag. Under vissa perioder har jag inte tränat alls, men genom att ha en rörlig vardag har jag utan att tänka på det ändå lyckats behålla min grundkondition. Förut har jag tagit den för given, men nu inser jag hur mycket slit det är att gå från noll till en grundkondition. Att gå från en grundkondition till att börja träna aktivt är faktiskt inte särskilt jobbigt.

Under mina graviditeter gick jag upp sådär en 10-13 kg, vilket är ganska normalt. Men jag själv upplevde mig som en stor tung orkeslös koloss. Jag blev svettig bara av att röra på mig och allting kändes jobbigt. Det har fått mig att känna medlidande med dem som bär runt på övervikt. För allting blir ju mycket jobbigare och motigare.

Med dessa erfarenheter i bagaget, inser jag hur svårt det måste vara när man är överviktig och otränad att faktiskt börja träna. Hur hopplöst det måste kännas. Samtidigt är vinsten att börja röra på sig att man bygger muskler. Ju mer muskler man får desto lättare känns det att röra på sig. Fler muskler gör att förbränningen ökar även när man inte rör sig. Det handlar om att komma över tröskeln.

Mina tidigare erfarenheter är att  det tar ungefär tre veckor med träning tre dagar i veckan för att se någon form av resultat. Har men ett utgångsläge från noll handlar det alltså om att inte förvänta sig vare sig viktnedgång, eller ens en vanlig grundkondition på tre veckor. Det handlar om att bygga tillräckligt med muskler för att orka börja träna. Att skapa en grundkondition att kunna gå ca 3-5 km i normal promenadtakt. Men efter tre veckor borde man klara att sikta mot nästa mål, att kunna springa kanske 1-2 km utan att stanna.

När man är helt otränad kan man inte göra vanliga sit-ups eller armhävningar. Man har inte den muskelstyrkan helt enkelt. Då får man göra de s.k. tjejvarianterna. Armhävningar med knäna i golvet och sit-ups med fötterna under ex. en säng- eller soffkant. I början kan man nöja sig med 5 av varje, men sikta mot att lägga på 5 per vecka.  Om man vill ha en platt stabil mage är det bra att göra både vanliga och sneda sit-ups.

Sneda sit-ups görs genom att hålla ett ben rakt och att göra en sit-ups snett åt sidan vid det böjda benet. Denna typ av sit-ups bygger muskler som fungerar som en korsett – den både ger ett stabilt mellangärde och håller in magen. När jag har normala muskler brukar jag börja med 10 sit-ups och under tre veckor öka till 30 st. För att hålla sig normalfrisk tycker jag att det är lagom som grundträning. I det läge jag är nu klarar jag inte mer än 10 totalt med stor ansträngning. Men jag vet att det handlar om att ge kroppen tid och att inte ge upp.

Alla har sin motivation för sin träning. Har man väl nått en grundkondition kan man mycket väl behålla den utan träning – om man ex. cyklar, leker aktivt med sina barn, promenerar i skogen osv. Personligen tycker jag att det finns en träningshysteri som avskräcker dem som är otränade att börja röra på sig. Det är jobbigt att börja från noll. Men det ger resultat. Och det är värt att kämpa, för resultatet är att man mår så mycket bättre, och att man även kan äta vad man vill utan att tänka på kalorier. Äta nyttig mat måste man fortfarande, men inte för att hålla vikten, utan för att hålla sig frisk och alert.  Lycka till med träningen!

Annonser