Att dryga ut köttfärs med kikärtor och grönsaker har flera fördelar. Det blir både billigare och nyttigare. Det är ett smidigt sätt att öka mängden grönsaker i maten.

Kikärter innehåller, nästan precis som köttfärs protein och järn. Skillnaden är att i köttfärs finns hemjärn – som är lättare att ta upp för kroppen och fullvärdiga proteiner, dvs de behöver inte kombineras med andra livsmedel för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem. Järnet i kikärtor behöver kompletteras med något c-vitaminrikt för att kroppen ska kunna ta upp det. Proteinerna är ofullständiga och behöver kompletteras med ex. ris, pasta eller bröd. Kött behöver kompletteras med fibrer för att tarmarna ska må bra. Kikärtor och grönsaker är rika på fibrer…

Fänkål är nyttigt för hjärtat och förebyggande mot diabetes, purjolök är ganska C-vitaminrik (52% av RDI), tomater bra för minnet, osv. Råris är ännu bättre än vitt ris. Men köttfärs, kikärtor och grönsaker har låg GI-värde (dvs. långsamma kolhydrater) varför jag ibland unnar mig Jasminris (snabba kolhydrater), därför att jag tycker att det är gott. Ris är inte det bästa valet ur klimatsynpunkt, men äter man det inte så ofta, tycker jag att man visst kan unna sig det ibland. Kikärtorna gör att man kan minska köttmängden, och då har man ju på sätt och vis kompenserat en del av miljöbelastningen för riset…

Grönsaksrik köttfärs- och kikärtsgryta med ris och smaksatt creme fraiche

Köttfärs- och kikärtsgryta (ca 4-8 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g köttfärs
  • 3-4 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • 1 morot
  • 1 gul lök
  • 1 zucchini
  • 1 purjolök
  • 1 fänkål
  • ev. 1 färsk chilipeppar (kan minskas eller uteslutas)
  • ca 3-5 dl kokta kikärtor
  • 1 pkt krossade tomater (alt. pressade)
  • 1-2 msk tomatpuré
  • salt och peppar efter smak
  • ev. någon tesked pressad citron (eller annan citrusfrukt, ex. apelsin, lime, mm)

Skölj och skala grönsaker/rotfrukter. Hacka gul lök, skär moroten och zucchinin i bitar. Hetta upp oljan (laga gärna i gjutjärnsgryta för extra tillskott av järn…) och tillsätt, gul lök, morot och zucchini. Rör om då och då, och låt dem bryna tills de mjuknar. Skär under tiden purjon i ca 2 cm långa bitar (dela gärna på tvären), tärna fänkålen i cm stora bitar, skär eller hacka/strimla chilin ganska fint. Tillsätt purjo, fänkål och chili och rör om då och då. Rör ned köttfärsen och bryn den under omrörning tills allt fått färg, rör sedan ned tomatpuré, lite salt och peppar. Rör ned krossade tomater och till sist kikärtorna. Låt småkoka ca 5 min. Smaka av med ev. mer salt och peppar. Chilin gör grytan strak, och har man barn som inte gillar chili, kan detta utelämnas.

(Chili är annars nyttigt, ger bra blodcirkulation och är bra för synen).

Servera gärna med ris, pasta eller ex. grovt rågbröd. Creme fraiche och färska grönsaker passar bra till.

Annonser