Den 3:e oktober kom en ny nordisk kostrekommendation. Om man följt utveckling kändes inte kostråden direkt revolutionerande, men det känns i alla fall som om de ändrats ett litet steg i rätt riktning:

”Recommendations include the following:

  • Recommended intake ranges for cis-Monounsaturated fatty acids has been changed from 10-15 percent of the total energy intake (E%) to 10-20 E%.
  • Ranges for other fatty acid categories remain, i.e. intake of saturated fatty acids should be < 10 E%, and cis-Polyunsaturated fatty acids should be 5-10 E%, including at least 1 E% as omega-3 fatty acids. Trans-fatty acid intake should be kept as low as possible.
  • Population range for total fat intake has been adjusted to 25-40 E%, compared to 25-35 E% in NNR 2004, which is based on the sum of the ranges for the main fatty acid categories
  • Recommended intake for dietary fibre is at least 25-35 g/d (>3 g/MJ) from foods naturally rich in dietary fibre foods such as wholegrain, fruit and berries, vegetables, and pulses.A limitation of added sugars to less than 10 E% is recommended.
  • For total carbohydrates the population range has been changed to 45-60 E% compared to 50-60 E% in NNR 2004, as a consequence of the ranges for other macronutrients and also in line with studies on dietary patterns and health outcomes
  • For protein, the recommendations are given both as population ranges expressed as E% (10-20 E%) and as a recommended intake in g/kg BW per day.
  • The Recommended Intake (RI) for vitamin D is increased from 7.5 microgram to 10 microgram per day for children above 2 and adults and to 20 microgram per day for elderly > 75. Also, the RI for selenium (i.e. in adults) is increased from 40 to 50 and 50 to 60 microgram per day (females and males, respectively) and from 50 to 55 microgram per day (pregnant and lactating women).
  • For physical activity, recommendations are given for time spent at moderate-intensity (>150 min/week) or vigorous intensity (> 75 min/week) for adults and at least 60 min/day moderate- and vigorous intensity, equally distributed, for children.”

Dvs.

(kortfattad sammanfattning):

Rekommendationer av dagligt intag (det totala dagliga energiintaget = E%) :

  • Enkelomättade fetter har ändrats  från 10-15 E% till 10-20 E%  .
  • Tidigare rekommendationer för övriga fetter kvarstår. D.v.s. intaget av mättat fett bör vara mindre än 10 E%. Fleromättade fetter bör vara 5-10 E%, inklusive minst 1 E% för omega 3.
  • Totala rekommenderade fettintaget har justerats från tidigare 25-35 E% till 25-40 E%.
  • Det rekommenderade intaget av kostfibrer är minst 23-35 g/d (mer än 3 g/MJ) från mat som är naturligt kostfiberrik, som t.ex. fullkorn, frukt, bär, grönsaker och baljväxter. Tillsatt socker bör vara mindre än 10 E%.
  • Totala rekommendationen av kolhydrater har ändrats från 50-60 E %, till  45-60  E%.
  • Proteiner 10-20 E% (g/kg BW) per dag.
  • Vitamin D har ökat från 7,5 mikrogram per dag till 10 mikrogram, för barn över 2 år och vuxna. För äldre än 75 år till 20 mikrogram. Selen har ökat från 40 till 50 mikrogram/dag för kvinnor och från 50 till 60 mikrogram för män, samt från 50 till 55 för gravida och ammande.
  • Det rekommenderas fysisk aktivitet av måttlig intensitet mer än 150 min/vecka, eller träning med hög intensitet mer än 75 min/vecka för vuxna. För barn 60 min/dag måttlig eller högintensiv rörelse.

En positiv sak tycker jag är att man även tagit med en rekommendation om betydelsen av att röra på sig. Däremot ställer jag mig frågande till om denna mängd motion verkligen räcker? Eller menar man att man utöver detta har en aktiv vardag? Och visst är det bättre att sätta upp realistiska mål som flertalet följer även om de är i underkant, än att riskera att det känns så ouppnåeligt att de flesta inte ens försöker. Personligen tror jag att det är viktigare att aktivt röra på sig 5 minuter per timme än att klumpa ihop allt till 1 timmes aktivitet per dag. För vuxna. Utifrån egna erfarenheter är min uppfattning att man dessutom behöver minst en 30 min rask promenad, varje dag. Och kanske lite längre promenader på helgerna. För barn tror jag, utifrån mina erfarenheter, med mina barn, att de behöver minst 10 min rörelse per timme plus en eller två timmar rejäl utomhusaktivitet varje dag. Och oftast fler timmar på helgen. Detta är mina egna helt ovetenskapliga iakttagelser. Men jag har en misstanke att forskningen framöver kan komma att visa att vi behöver en mer aktiv vardag än vad de nya rekommendationerna säger.

I övrigt tycker jag att man går åt rätt håll när man ökar rekommendationen av fett och minskar mängden kolhydrater. Samt begränsar sockerintaget. På nätet finns den ständigt pågående diskussionen om huruvida kolhydrater alls är bra. Om fullkorn verkligen är bra eller om de kan ersättas med grönsaker. Det är ju intressanta frågeställningar, och min förhoppning är att det görs bra studier i dessa frågor.

Personligen tror jag att det är väldigt individuellt hur man klarar konsumtion av kolhydrater. Beroende på vår livsstil, genuppsättning och hormonhalter i kroppen påverkas vi med stor sannolikhet på olika vis. Snabba kolhydrater kanske bara borde konsumeras i samband med högintensiv träning. Så den som vill äta snabba kolhydrater kanske måste ägna sig åt konditionsträning och styrketräning (att jobba med tungt trädgårdsarbete eller att gå raska promenader där man blir svettig och andfådd borde duga…) för att kunna slippa de skadliga effekterna. Att barn börjar hoppa runt, klättra och springa efter en ”sockerchock” av godis, borde alltså vara något högst önskvärt och naturligt…. vi är ju faktiskt gjorda för rörelse. Även om många tycker att barn är jobbiga om de inte sitter still. Men om kroppens sätt att hantera kolhydrater sker genom rörelse, så tycker jag att barnens ökade rörelsebehov är ett mycket rationellt beteende.

När det gäller livsmedelsverkets rekommendationen kring mejeriprodukter tycker jag ibland att man silar mygg och sväljer kameler. Man rekommenderar lätta mejeriprodukter men har inga åsikter om tillsatserna. Modifierad stärkelse som används som ersättningen för fettet för att konsistensen ska bli bra, ger ju en ökning av mängden kolhydrater. 36%-ig grädde jämfört med 40 %-ig tycker jag känns som försumbar fetthalt i sammanhanget. Min personliga åsikt är att det är bättre att äta 40 %-ig med måtta istället. Att använda olivolja som bas i matlagningen gör att man kan unna sig mindre mängder grädde utan tillsatser. Då blir den totala konsumtionen av mättat fett i slutänden ok ändå, eftersom det är balansen som är det viktiga. Vi livnär oss ju inte enbart på grädde förhoppningsvis.

Barn som rör på sig äter mycket mat utan att gå upp i vikt. Åtminstone mina. Och eftersom vi i övrigt inte äter mycket mättat fett i vår familj, tycker jag att ”fet” mjölk är ok. Ekologisk mjölk ska ha en högre halt av omega 3 än vanlig mjölk, p.g.a. det foder som dessa kor får. Mättat fett som finns i mjölk ska inte vara lika farligt eftersom det förekommer tillsammans med proteiner och kalcium (som mjölk, ost och grädde innehåller). Min tolkning av detta är att ekologisk mjölk eller yoghurt med 3% fetthalt är ok i vår vardag, om barnen vill ha detta. Ibland vill de hellre ha grön mjölk (1,5 %) och då tycker jag att det är helt ok. Det känns som det är ganska försumbart i sammanhanget. 1,5 % fett hit eller dit. Det är viktigare att basera maten på oliv- eller rapsolja och att kanske, som vi gör, dra in på korv, rött kött och färdigköpta bakverk. När jag bakar använder jag ofta olivolja istället för smör/margarin och då kan man unna sig lite grädde ovanpå om man vill… Det är ju som sagt helheten som räknas.

Annonser