Träning


Människor och vikt tycker jag är ett fascinerande ämne. Eftersom jag är intresserad av ämnet hälsa, halkar jag ofta även in på området vikt.

Det som fascinerar mig mest är att doktrinen ”späka dig till viktnedgång… och du kommer bli smal lycklig och framgångsrik” alltjämt tycks leva kvar och frodas. Trots att det nästan är ett medeltida religiöst tankesätt. Att om man fromt plågar sig och avstår, kommer man rikligt att belönas.

Vad jag läst och sett i verkligheten så pekar väldigt mycket på att människors vikt långsiktigt inte enbart beror på den förenklade ekvationen Kalorietillförsel – Kaloriförbrukning = Kroppsvikt. Det finns många fler faktorer som styr.

Människors vikt är lika intressant som åsikterna kring fett. Livsmedelsgruppen fett är komplex. När man förenklar och bortser från att olika fetter påverkar oss olika, dras ofta förenklade slutsatser. Som inte är verklighetsförankrade. Bra fetter är nyttiga, ger mättnad och vissa är livsnödvändiga. Att de innehåller många kalorier spelar mindre roll.

Fetma är ett hälsoproblem. Kraftig övervikt orsakar många problem. Men en vältränad överviktig människa kan ha bättre hälsa än en smal människa i dålig kondition. Att röra sig tillräckligt mycket är viktigare än att väga sin idealvikt. Ur hälsosynpunkt är det alltså viktigare att lägga fokus på att träna än viktnedgång.

När det gäller mat är det viktigare att få i sig alla näringsämnen, vattenlösliga fibrer, bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater. Än hur många kalorier man äter. Näringsbrist i sig kan orsaka övervikt. Framförallt blir man sjuk om man har näringsbrist. Lägger man fokus på att äta allt man behöver, spelar det mindre roll om man sedan äter lite onyttiga saker också.

Utifrån vad jag läst, sett hos andra och även provat själv, så har jag blivit mer och mer övertygad om att receptet för normalvikt fås genom fokus på att röra sig tillräckligt och bygga muskler. (Bra kondition ger bättre syreupptagningsförmåga vilket ger förutsättningar för förbränning, ökad muskelmassa ger ökad kaloriförbrukning) Och att man får tillräckligt med de näringsämnen man behöver. (Näringsbrist kan även resultera i cravings som gör att man överäter). De andra faktorerna som styr är bra sömn, hantera stress, blodsockernivåer och att ägna sin tid åt sådant som gör en glad. Samt en del andra små faktorer.

Personligen tror jag att om man hittar ett stabilt hälsosamt levnadssätt så rättar vikten till sig efter hand. Men Rom byggdes inte på en dag…😉

Att lägga fokus på att man väger för mycket ger oftast mer dåligt samvete än viktnedgång. Och dåligt samvete är en negativ känsla som i sig kan orsaka stress… och viktuppgång. Att tvinga sig att avstå ger många gånger motsatt effekt. Att det blir övermäktigt att motstå. Lägger man istället fokus på att röra på sig och äta tillräckligt med näring, minskar betydelsen av det mindre nyttiga som också slinker ned. Efterrätter efter en näringsrik måltid är ett bra sätt att äta lagom mycket. En efterrätt kan innehålla bra näringsämnen om man väljer rätt saker (ex bär, frukt, choklad och grädde) . Är man mätt innan överäter man inte heller på samma sätt. Blodsockret springer inte iväg om man ätit tillräckligt med fett, fibrer o proteiner. Underskatta inte värdet av god mat. Det är något positivt som gör en glad.  Lägger man fokus på att göra saker och äta tillräckligt med bra mat, slipper man att gå emot sina egna instinkter.

Att vända en oceanångare tar lite tid. Men när man väl gjort det fortsätter den till stor del av egen kraft…och tuffar framåt mot nya spännande mål 😊

Annonser

För den som vill undvika att åldras synligt i förtid, finns många knep. Löpträning tycker jag är ett universalmedel för att återställa sig själv. Efter en pulshöjande svettig löpartur… gärna med intervaller, kan man tillfälligt bli något fulare 😏Rödmosig och svettig… men redan efter en halvtimmes vila kan man beskåda resultatet. Pigg, påsfri, klartänkt och tio år yngre 😉

Har man av någon insnöad anledning blivit sittande för mycket i vinter börjar man kanske bli lite förslappat hängig. Det är då det är dags att börja jonglera med de tyngre köksredskapen. De med tyngd i. Du behöver inte införskaffa träningsredskap. 😊 Nej, du behöver inte jonglera… det räcker med att svinga dem…

Och matmässigt då? Kanske börjar huden hänga lite slapp i ansiktet? Och se lite glåmig ut… kanske har du fått lite mer celluliter av allt sittande? Kanske har ditt leende gulnat? På nätet hittar du allehanda lifehacks…. och även de är alldeles gratis. I alla fall de goda råden.

Socker ger vacker hud. Om du låter bli att äta det 😏 (sockerkonsumtion bryter dessvärre ned bindväven i underhuden) och istället gör ansiktsskrubb av den får du fin hy.

Kaffesumpen som är kvar i kaffefiltret är en mycket bra kroppsskrubb mot celluliter. Koffeinet sätter fart på blodcirkulationen. Om du följer de lifehacksrecept som finns på nätet kan du använda bikarbonat för att få tillbaka ditt vita leende. 😁

Och matmässigt då? Tja antioxidanter som finns i starka och färggranna kryddor, broccoli, röd lök och tomat är bra för att hålla din hud i god ”kondition”. Kyckling är bra. Och det gäller att hålla blodsockret stabilt. Quinoa är en fullträff i sammanhanget 😉

C5CA6489-9B2A-421F-82A9-84FC175F8CD3.jpeg

 

Äntligen har det blivit lite längre dagar… lite mer dagsljus. Och då piggnar åtminstone jag till efter vinterns dvala 😉

För den som behöver lite ny träningsinspiration för att komma igång med träningen inför sommaren så finns det lite att botanisera kring på denna sida.

Catwoman exercise and others

Inte så svåra övningar… och med glimten i ögat 😉 Så nu finns det inga ursäkter längre för att inte bli lika smidig som catwoman eller en sann superhjälte 😁 Du hittar övningar för filmdukens alla animerade hjältar och några till…

Lycka till! 👟🧗🏾‍♀️

Och det är alldeles gratis 😊

Mellanmål är viktiga, tycker jag. Men det är förmodligen mycket individuellt om man behöver dem eller ej. Jag har hög förbränning oavsett om jag tränar eller ej och får lätt blodsockerfall om det går för lång tid mellan måltiderna. Och vad som avgör om ett mellanmål är bra eller inte beror ju på vilket behov man har och vad man vill uppnå.

Men det finns väldigt många åsikter och vad jag kan tycka märkliga slutsatser människor drar om mellanmål.

Häromdagen satt jag och pratade med en ytligt bekant som sa att hon börjat ta med sig något sött att dricka på eftermiddagen för att hon blir så trött. Jag ifrågasätter inte andras val. Men för egen del skulle en söt dryck utan någonting till, få mig att piggna till i 5 minuter och sedan skulle jag  få blodsockerfall och både bli ännu tröttare och dessutom börja känna mig omtöcknad…

Däremot om jag tränat mig rejält trött så fungerar den söta drycken alldeles utmärkt för mig, om jag vill fortsätta i samma tempo.

På en hälsosajt läste jag att nötter var ett något bättre val än energibars därför att energibaren innehåller torkad frukt och det höjer blodsockret mer. Dessutom stod det att nötterna mest passade den som tränar mycket, pga sitt höga kaloriinnehåll. Men att man i så fall kunde sluta äta efter halva påsen och att de gick bra att spara resten… Jag blev perplex när jag läste detta.

Först undrade jag om de utgick ifrån att läsaren hade en något begränsad hjärnkapacitet…? Att man kan sluta äta efter halva påsen och att man inte måste äta upp allt på en gång, vilken överraskning 😏

Att ha problem att sluta äta, är ju en sak som grundar sig i en annan problematik. Men att förstå att man teoretiskt sett inte behöver konsumera allt på en gång tror jag de flesta människor redan räknat ut… men det var förmodligen tänkt som lätt humoristisk ironi… antar jag.

Om man har problem med att sluta äta så är den enkla lösningen att portionera upp påsen i mindre mängder. I god tid – innan hunger eller blodsockerfall fått vår reptilhjärna att ta över den mer utvecklade delen av vår hjärna 😉 Men det har förmodligen också de flesta redan räknat ut 😏

Jag ställer mig dock lite frågande till varför nötter som har relativt lågt GI och som ger långvarig mättnad, inte skulle vara ett bra val för icke-tränande och stillasittande människor. Energimängden till trots så håller det blodsockret stabilt och får oss att äta mindre av annat och minskar risken för okontrollerat överätande. Fett och protein bidrar till att hjälpa oss att känna långvarig mättnad. Det handlar mer om att inte äta för mycket. Men om man äter i lugn och ro tills man blir lagom mätt så får man med stor sannolikhet i sig lagom många kalorier. Om man under dagen kan lägga till några kortare promenader så regleras energiförbrukningen för de flesta relativt automatiskt.

Är då energibaren så dålig? För den som rör på sig så fungerar de snabba kolhydraterna återställande av energinivån. Alltså är den ett bra val för den som inte sitter still. Och eftersom den även innehåller protein mm så ger den ett stabilare blodsocker än en söt dryck.

Att säga att ett mellanmål är bra eller dåligt utan att ta hänsyn till vad man vill uppnå och vilka behov man har blir rätt missvisande. Och förmodligen är det här många stänger av inflödet av hälsoinformation eftersom generella hälsoråd faktiskt inte fungerar för alla.

 

 

Idag läste jag det igen… även en mindre mängd ökad vardagsmotion (hushållsarbete, trädgårdskötsel, att stå istället för att sitta, promenader, vardagscykling, leka med barn…) ger mätbara positiva hälsoeffekter. Och det är ju mycket positivt… det behöver inte kosta någonting 😉 I alla fall inte i kronor och ören. Däremot är det ju så att ju mer man anstränger sig, desto bättre resultat får man. Inom rimliga gränser… att överanstränga sig kan ju ge lite andra resultat än man tänkt sig…

Förbättrad hälsa och livskvalitet för den enskilde, bidrar även till minskade sjukvårdskostnader för samhället. Därför tycker jag att det är hög tid att börja anpassa vår infrastruktur så att människor motiveras till ökad vardagsmotion. Säkra cykel- och gångvägar för långpendlare och mellan bostäder, skolor och livsmedelsbutiker skulle göra stor skillnad för en bred grupp människor i vardagen.

Fler föräldrar skulle våga låta barnen ta sig till skolan för egen maskin om de visste att det var en säker väg.

Vi har bott relativt nära skolan men varit i närkontakt med bilar som hållit högre hastighet än de 30 km/h som gäller för övergångsstället 5 min innan kl 8. Hade inte jag varit på plats och ryckt undan barnet hade det varit ett platt barn…

Och när många bilister nu uppenbarligen inte känner till att ett stort antal svenska skolor börjar kl 8 och att många barn är på väg till skolan vid denna tidpunkt, kanske det är bättre att bygga bort problemet. Det finns även en trafikregel som säger att bilister ska stanna för gångtrafikanter vid övergångsställen, men det är tydligen få som känner till den regeln också…

Eftersom hälsosamma vanor oftast grundläggs tidigt, vore det en stor folkhälsovinst att ge våra barn ett trafiksäkert samhälle.

För cykelpendlare finns en annan problematik…Själv jobbade jag en tid på en ort som ligger 1.5 mil bort. Den kortaste och platta vägen tog ca 45 min att cykla eftersom vägrenen eroderats bort och vajerräckena ätit upp en betydande del vägren av det som fanns kvar. Det betydde i praktiken att man tvingades tvärnita varje gång man blev omkörd av en lastbil… och då förlorar man både fart och tid.

Alternativet var en 2 mil lång berg och dalbaneliknande väg ute i slättlandskapet där det blåser mycket. För den som testat är det ingen nyhet att motvind eller byig sidovind sänker farten. Den vägen tog 1,5 h. Och för den stressade föräldern som ska lämna barn innan jobbet blir detta en ohållbar ekvation. 10-15 min bilresa känns som det enda realistiska alternativet.

Så vill vi ha en bättre folkhälsa, och faktiskt få ned våra sjukvårdskostnader, tror jag att en av de viktigaste åtgärderna är att skapa en infrastruktur där oskyddade trafikanter inte behöver ha livet som insats varje dag för att ta sig till jobbet eller skolan… fast för den som behöver en rejäl adrenalinkick till frukost kan vi ju spara en o annan vägsnutt…

Och förresten borde vi nog spara lite sådana vägar för ett nytt moment i körkortsutbildningen. Många människor kan förmodligen inte på logisk väg förstå konsekvenser. Antar att det är därför vi har halkbanekörning. Så vi bör nog även införa en körlektion på cykel längs farlig väg…

 

Ibland behöver man lite skräckpropaganda för att hålla sig på den smala vägen 😉 i livet. Inte för att hälsa nödvändigtvis handlar om att vara smal…

Några kilo extra i kombination med att vara vältränad är ju bevisat hälsosammare än att vara en trådsmal rökare eller en smal stillasittande godisätare.

För egen del har jag inga viktproblem, utan har hittat en balans mellan det jag äter och hur mycket jag förbrukar… men att leva hälsosamt har andra viktigare fördelar än att ge idealvikt. Därför använder jag en del skräckpropaganda till att motivera mig till hälsosammare val.

Ett sådant exempel är att högt blodsocker får huden att åldras snabbare. Det kan nämligen bryta ned de lager under huden som fyller ut och ger spänstig hud. Socker och andra saker som höjer blodsockret får huden att åldras snabbare. (Sötningsmedel ger andra negativa hälsoeffekter så det är bättre att vänja sig vid mindre söt smak eller att kombinera blodsockerstabiliserande mat och träning med de tillfällen när man äter socker etc)

Ett högt blodsocker kan ju även bidra till ökad risk för diabetes och igengeggade blodkärl (vilket ökar risken för blodproppar).  Att röra på sig så intensivt och länge att man får pulshöjning, ökad blodcirkulation, svettas och blir ordentligt andfådd… det gör att musklerna kan ta hand om den glukos som finns i blodet. Och att blodkärlen spolas rena. Att hjärnan får bättre syresättning. Och en bonus är att vid sådan träning bildas nya hjärnceller. 😊 Och lungornas förmåga att ta upp syre förbättras. Har man astma kan man förbättra den genom intervallträning. (Har man astma måste man lägga fokus på uppvärmning innan träning som ger andfåddhet, för att luftrören ska fungera bra vid ansträngning.)

Och när det gäller mina barns godisätande, så har jag valt att istället för att förbjuda det och trigga intesset för det förbjudna, så har jag indoktrinerat dem 😁 Reglerna är enkla… innan man äter godis… äter man mat. Om man ska äta godis får man dessutom röra på sig… och godis får man på lördagar eller vid särskilda tillfällen. Men inga regler utan undantag 😉… bättre att inte göra så stor sak av det.

En mycket positiv sak som kan vara bra att ha med i bakhuvudet när livet känns alltför stressat, är att 4 min HIT-träning har denna effekt. För uthållighetsträning behöver man träna längre, men mycket intensiv träning under några få minuter när man ”ger järnet” duger bra för att förbättra konditionen och stabilisera blodsockret…

Ibland finns inte tid att byta om och ge sig ut att träna… men då brukar jag träna lite i smyg…dubbla steg uppför trappan i raskt tempo. 5 min på lunchen i raskt tempo runt huset. På toa kan man göra lite snabba rörelser med armarna upp i luften, cirkelrörelse ned till fötterna… osv. 3-4 min träning varje timme under en hel dag gör att man arbetar effektivare resten av tiden… Det enklaste sättet att få in träning i en stressad vardag är att avdramatisera träningen. Det viktiga är att du rör dig tillräckligt ofta, inte vad det kallas eller hur du är klädd…

IMG_4925

Så här års när sommaren snart är slut och det är dags att få vardagsrutiner på plats igen, är det ett gyllene tillfälle att skapa nya, lite bättre rutiner. Ett förträffligt tillfälle att ge sig själv en liten hälsoboost 😊 …

Låter det jobbigt? Det kan det vara. Om man inte utgår från sin egen livssituation och sina egna förutsättningar är risken stor att allt återgår till gamla väl beprövade rutiner. Om de är bra eller dåliga spelar mindre roll…

Jag har sett många som lagt upp ett överambitiöst program till livsstilsförändring som snubblat redan vid starten. De ska äta nyttigt. Sluta äta godis. Sluta röka. Gå ned i vikt. Börja löpträna, styrketräna osv. Alltihop samtidigt. Och de går ut hårt och förväntar sig att de ska klara 3 km på första försöket. Helst utan uppvärmning. Och för att fixa allt detta måste man ha nya superflashiga träningskläder och skor. Och enbart supernyttig jättedyr mat som man egentligen inte gillar. Visserligen har man inte riktigt råd, men kläderna är ju nödvändiga. Och eftersom man nu är så supermotiverad så lägger man in träning varje dag utom på söndagen. För en vilodag måste man ju ha. Och föresten fick man visst vräka i sig allt det där man försakat hela veckan på fredagen. Och då måste man ju kunna unna sig en flaska vin också. Och några cigaretter. Och den där supernyttiga maten var så jobbig att laga att den tyvärr är för gammal nu och måste kastas. När söndagen kommer inser man att det nog bara är så att just man själv har så dålig självdisciplin att det nog är lika bra att ge upp… särskilt eftersom man fått en muskelinflammation och problem när man trampat snett…Det måste ju vara någon medfödd defekt som gör att man inte fixar träningen…

Ja, faktum är att det kanske är hälsosammare att leva som vanligt än att stressa sig själv till detta fundamentala misslyckande. 😉

Men om man nu vill må lite bättre, orka lite mer och bli lite friskare…hur ska man då göra?

Den enkla vägen är den man orkar fullfölja över tid. Och det man orkar genomföra är det som ger resultat. Istället för att försöka ändra allt är det bättre att prioritera utifrån vad som är viktigast, vad som är enklast för en själv, det som ger mest effekt, det som är billigast, det som är nyttigt och gott, och det man är mest motiverad att genomföra.  Då leder det ena till det andra och man får igång en positiv cirkel av förändringar. Som dominobrickor som puffar varandra vidare istället för att stjälpa en.

Sanningen är att alla kan lyckas. Men alla har inte samma kropp, plånbok eller livssituation. Det hänger inte bara på viljestyrka och motivation. Ge dig själv en ärlig chans och realistiska förutsättningar… vill du, kan du, törs du? Ja, du kan 😊

 

 

Nästa sida »