Träning


Mellanmål är viktiga, tycker jag. Men det är förmodligen mycket individuellt om man behöver dem eller ej. Jag har hög förbränning oavsett om jag tränar eller ej och får lätt blodsockerfall om det går för lång tid mellan måltiderna. Och vad som avgör om ett mellanmål är bra eller inte beror ju på vilket behov man har och vad man vill uppnå.

Men det finns väldigt många åsikter och vad jag kan tycka märkliga slutsatser människor drar om mellanmål.

Häromdagen satt jag och pratade med en ytligt bekant som sa att hon börjat ta med sig något sött att dricka på eftermiddagen för att hon blir så trött. Jag ifrågasätter inte andras val. Men för egen del skulle en söt dryck utan någonting till, få mig att piggna till i 5 minuter och sedan skulle jag  få blodsockerfall och både bli ännu tröttare och dessutom börja känna mig omtöcknad…

Däremot om jag tränat mig rejält trött så fungerar den söta drycken alldeles utmärkt för mig, om jag vill fortsätta i samma tempo.

På en hälsosajt läste jag att nötter var ett något bättre val än energibars därför att energibaren innehåller torkad frukt och det höjer blodsockret mer. Dessutom stod det att nötterna mest passade den som tränar mycket, pga sitt höga kaloriinnehåll. Men att man i så fall kunde sluta äta efter halva påsen och att de gick bra att spara resten… Jag blev perplex när jag läste detta.

Först undrade jag om de utgick ifrån att läsaren hade en något begränsad hjärnkapacitet…? Att man kan sluta äta efter halva påsen och att man inte måste äta upp allt på en gång, vilken överraskning 😏

Att ha problem att sluta äta, är ju en sak som grundar sig i en annan problematik. Men att förstå att man teoretiskt sett inte behöver konsumera allt på en gång tror jag de flesta människor redan räknat ut… men det var förmodligen tänkt som lätt humoristisk ironi… antar jag.

Om man har problem med att sluta äta så är den enkla lösningen att portionera upp påsen i mindre mängder. I god tid – innan hunger eller blodsockerfall fått vår reptilhjärna att ta över den mer utvecklade delen av vår hjärna 😉 Men det har förmodligen också de flesta redan räknat ut 😏

Jag ställer mig dock lite frågande till varför nötter som har relativt lågt GI och som ger långvarig mättnad, inte skulle vara ett bra val för icke-tränande och stillasittande människor. Ennergimängden till trots så håller det blodsockret stabilt och får oss att äta mindre av annat och minskar risken för okontrollerat överätande. Fett och protein bidrar till att hjälpa oss att känna långvarig mättnad. Det handlar mer om att inte äta för mycket. Men om man äter i lugn och ro tills man blir lagom mätt så får man med stor sannolikhet i sig lagom många kalorier. Om man under dagen kan lägga till några kortare promenader så regleras energiförbrukningen för de flesta relativt automatiskt.

Är då energibaren så dålig? För den som rör på sig så fungerar de snabba kolhydraterna återställande av energinivån. Alltså är den ett bra val för den som inte sitter still. Och eftersom den även innehåller protein mm så ger den ett stabilare blodsocker än en söt dryck.

Att säga att ett mellanmål är bra eller dåligt utan att ta hänsyn till vad man vill uppnå och vilka behov man har blir rätt missvisande. Och förmodligen är det här många stänger av inflödet av hälsoinformation eftersom generella hälsoråd faktiskt inte fungerar för alla.

 

 

Annonser

Idag läste jag det igen… även en mindre mängd ökad vardagsmotion (hushållsarbete, trädgårdskötsel, att stå istället för att sitta, promenader, vardagscykling, leka med barn…) ger mätbara positiva hälsoeffekter. Och det är ju mycket positivt… det behöver inte kosta någonting 😉 I alla fall inte i kronor och ören. Däremot är det ju så att ju mer man anstränger sig, desto bättre resultat får man. Inom rimliga gränser… att överanstränga sig kan ju ge lite andra resultat än man tänkt sig…

Förbättrad hälsa och livskvalitet för den enskilde, bidrar även till minskade sjukvårdskostnader för samhället. Därför tycker jag att det är hög tid att börja anpassa vår infrastruktur så att människor motiveras till ökad vardagsmotion. Säkra cykel- och gångvägar för långpendlare och mellan bostäder, skolor och livsmedelsbutiker skulle göra stor skillnad för en bred grupp människor i vardagen.

Fler föräldrar skulle våga låta barnen ta sig till skolan för egen maskin om de visste att det var en säker väg.

Vi har bott relativt nära skolan men varit i närkontakt med bilar som hållit högre hastighet än de 30 km/h som gäller för övergångsstället 5 min innan kl 8. Hade inte jag varit på plats och ryckt undan barnet hade det varit ett platt barn…

Och när många bilister nu uppenbarligen inte känner till att ett stort antal svenska skolor börjar kl 8 och att många barn är på väg till skolan vid denna tidpunkt, kanske det är bättre att bygga bort problemet. Det finns även en trafikregel som säger att bilister ska stanna för gångtrafikanter vid övergångsställen, men det är få som känner till den regeln…

Eftersom hälsosamma vanor oftast grundläggs tidigt, vore det en stor folkhälsovinst att ge våra barn ett trafiksäkert samhälle.

För cykelpendlare finns en annan problematik…Själv jobbade jag en tid på en ort som ligger 1.5 mil bort. Den kortaste och platta vägen tog ca 45 min att cykla eftersom vägrenen eroderats bort och vajerräckena ätit upp en betydande del vägren av det som fanns kvar. Det betydde i praktiken att man tvingades tvärnita varje gång man blev omkörd av en lastbil… och då förlorar man både fart och tid.

Alternativet var en 2 mil lång berg och dalbaneliknande väg ute i slättlandskapet där det blåser mycket. För den som testat är det ingen nyhet att motvind eller byig sidovind sänker farten. Den vägen tog 1,5 h. Och för den stressade föräldern som ska lämna barn innan jobbet blir detta en ohållbar ekvation. 10-15 min bilresa känns som det enda realistiska alternativet.

Så vill vi ha en bättre folkhälsa, och faktiskt få ned våra sjukvårdskostnader, tror jag att en av de viktigaste åtgärderna är att skapa en infrastruktur där oskyddade trafikanter inte behöver ha livet som insats varje dag för att ta sig till jobbet eller skolan… fast för den som behöver en rejäl adrenalinkick till frukost kan vi ju spara en o annan vägsnutt…

Och förresten borde vi nog spara lite sådana vägar för ett nytt moment i körkortsutbildningen. Många människor kan förmodligen inte på logisk väg förstå konsekvenser. Antar att det är därför vi har halkbanekörning. Så vi bör nog även införa en körlektion på cykel längs farlig väg…

 

Ibland behöver man lite skräckpropaganda för att hålla sig på den smala vägen 😉 i livet. Inte för att hälsa nödvändigtvis handlar om att vara smal…

Några kilo extra i kombination med att vara vältränad är ju bevisat hälsosammare än att vara en trådsmal rökare eller en smal stillasittande godisätare.

För egen del har jag inga viktproblem, utan har hittat en balans mellan det jag äter och hur mycket jag förbrukar… men att leva hälsosamt har andra viktigare fördelar än att ge idealvikt. Därför använder jag en del skräckpropaganda till att motivera mig till hälsosammare val.

Ett sådant exempel är att högt blodsocker får huden att åldras snabbare. Det kan nämligen bryta ned de lager under huden som fyller ut och ger spänstig hud. Socker och andra saker som höjer blodsockret får huden att åldras snabbare. (Sötningsmedel ger andra negativa hälsoeffekter så det är bättre att vänja sig vid mindre söt smak eller att kombinera blodsockerstabiliserande mat och träning med de tillfällen när man äter socker etc)

Ett högt blodsocker kan ju även bidra till ökad risk för diabetes och igengeggade blodkärl (vilket ökar risken för blodproppar).  Att röra på sig så intensivt och länge att man får pulshöjning, ökad blodcirkulation, svettas och blir ordentligt andfådd… det gör att musklerna kan ta hand om den glukos som finns i blodet. Och att blodkärlen spolas rena. Att hjärnan får bättre syresättning. Och en bonus är att vid sådan träning bildas nya hjärnceller. 😊 Och lungornas förmåga att ta upp syre förbättras. Har man astma kan man förbättra den genom intervallträning. (Har man astma måste man lägga fokus på uppvärmning innan träning som ger andfåddhet, för att luftrören ska fungera bra vid ansträngning.)

Och när det gäller mina barns godisätande, så har jag valt att istället för att förbjuda det och trigga intesset för det förbjudna, så har jag indoktrinerat dem 😁 Reglerna är enkla… innan man äter godis… äter man mat. Om man ska äta godis får man dessutom röra på sig… och godis får man på lördagar eller vid särskilda tillfällen. Men inga regler utan undantag 😉… bättre att inte göra så stor sak av det.

En mycket positiv sak som kan vara bra att ha med i bakhuvudet när livet känns alltför stressat, är att 4 min HIT-träning har denna effekt. För uthållighetsträning behöver man träna längre, men mycket intensiv träning under några få minuter när man ”ger järnet” duger bra för att förbättra konditionen och stabilisera blodsockret…

Ibland finns inte tid att byta om och ge sig ut att träna… men då brukar jag träna lite i smyg…dubbla steg uppför trappan i raskt tempo. 5 min på lunchen i raskt tempo runt huset. På toa kan man göra lite snabba rörelser med armarna upp i luften, cirkelrörelse ned till fötterna… osv. 3-4 min träning varje timme under en hel dag gör att man arbetar effektivare resten av tiden… Det enklaste sättet att få in träning i en stressad vardag är att avdramatisera träningen. Det viktiga är att du rör dig tillräckligt ofta, inte vad det kallas eller hur du är klädd…

IMG_4925

Så här års när sommaren snart är slut och det är dags att få vardagsrutiner på plats igen, är det ett gyllene tillfälle att skapa nya, lite bättre rutiner. Ett förträffligt tillfälle att ge sig själv en liten hälsoboost 😊 …

Låter det jobbigt? Det kan det vara. Om man inte utgår från sin egen livssituation och sina egna förutsättningar är risken stor att allt återgår till gamla väl beprövade rutiner. Om de är bra eller dåliga spelar mindre roll…

Jag har sett många som lagt upp ett överambitiöst program till livsstilsförändring som snubblat redan vid starten. De ska äta nyttigt. Sluta äta godis. Sluta röka. Gå ned i vikt. Börja löpträna, styrketräna osv. Alltihop samtidigt. Och de går ut hårt och förväntar sig att de ska klara 3 km på första försöket. Helst utan uppvärmning. Och för att fixa allt detta måste man ha nya superflashiga träningskläder och skor. Och enbart supernyttig jättedyr mat som man egentligen inte gillar. Visserligen har man inte riktigt råd, men kläderna är ju nödvändiga. Och eftersom man nu är så supermotiverad så lägger man in träning varje dag utom på söndagen. För en vilodag måste man ju ha. Och föresten fick man visst vräka i sig allt det där man försakat hela veckan på fredagen. Och då måste man ju kunna unna sig en flaska vin också. Och några cigaretter. Och den där supernyttiga maten var så jobbig att laga att den tyvärr är för gammal nu och måste kastas. När söndagen kommer inser man att det nog bara är så att just man själv har så dålig självdisciplin att det nog är lika bra att ge upp… särskilt eftersom man fått en muskelinflammation och problem när man trampat snett…Det måste ju vara någon medfödd defekt som gör att man inte fixar träningen…

Ja, faktum är att det kanske är hälsosammare att leva som vanligt än att stressa sig själv till detta fundamentala misslyckande. 😉

Men om man nu vill må lite bättre, orka lite mer och bli lite friskare…hur ska man då göra?

Den enkla vägen är den man orkar fullfölja över tid. Och det man orkar genomföra är det som ger resultat. Istället för att försöka ändra allt är det bättre att prioritera utifrån vad som är viktigast, vad som är enklast för en själv, det som ger mest effekt, det som är billigast, det som är nyttigt och gott, och det man är mest motiverad att genomföra.  Då leder det ena till det andra och man får igång en positiv cirkel av förändringar. Som dominobrickor som puffar varandra vidare istället för att stjälpa en.

Sanningen är att alla kan lyckas. Men alla har inte samma kropp, plånbok eller livssituation. Det hänger inte bara på viljestyrka och motivation. Ge dig själv en ärlig chans och realistiska förutsättningar… vill du, kan du, törs du? Ja, du kan 😊

 

 

Vetenskapsnyheter, tycker jag är rätt kul att läsa. Oftast läser jag dem för att de är intressanta. Men man bör sällan sluka dem hela, med hull och hår, utan någon eftertanke…

Idag råkade jag läsa en vetenskapsnyhet som fick mig att skaka på huvudet och dra på smilbanden…

Man påstod att forskare i USA har lyckats omvandla vita fettceller till bruna och att detta skulle vara ”det första steget mot ett piller som kan komma att ersätta löpbandet”…

Tja, jag ifrågasätter inte att amerikanska forskare skulle ha kunnat omvandla vita fettceller till bruna. Och jag ifrågasätter inte att bruna fettceller alstrar mer värme än vita. Genom att omvandla de vita fettcellerna till bruna, får man gissningsvis kroppen att förbruka mer energi och det blir då lättare att hålla vikten. Ja, det går säkert att ordna…

Men varför skulle denna ”upptäckt” leda till att man kan ersätta löpbandet med ett piller? Är målet med att springa enbart att gå ned i vikt? Förbättrar man syreupptagningsförmågan, d.v.s. konditionen bara genom att hålla vikten, eller rent av genom att gå ned i vikt? Förbättras konditionen av att man har hög fettförbränning??? Det skulle man kunna kalla en helt revolutionerande nyhet…men det framgick inte i rapporteringen hur detta i så fall hängde ihop… En förbättrad kondition ger ju en ökad fettförbränning, men att det omvända sambandet skulle gälla har jag hittills inte sett… Fettförbränning förbrukar syre, men att en ökad fettförbränning automatiskt skulle förbättra lungkapillärernas förmåga att ta upp syre vore ju spännande.

Hittills har jag inte sett några nya rön som pekar på att på att det skulle fungera så, men det är ju möjligt att det kan finnas någon sådan mekanism. Det vore ju intressant att i så fall få ta del av denna nyhet. Men detta fanns inte med i den vetenskapsnyhet jag läste…

Hitintills pekar det mesta på att det snarare är så att man har en bättre hälsa om man har en lätt övervikt men är vältränad och har god kondition, jämfört med den som är normalviktig och ytterst sällan rör på sig… en annan sak lite, off topic kanske, är att om man inte belastar sitt skelett genom att hoppa eller springa så har man mycket goda chanser att utveckla benskörhet med tiden… men det kanske går att utveckla ett litet piller som tar hand om den saken också… 😉

Kan man löpträna i vanliga vinterkängor? För några år sedan hade jag svarat nej, på den frågan. Men efter att ha provat skulle jag numera svara, det beror på…

Förr löptränade jag aldrig på vintern. Istället ägnade jag mig åt längdskidåkning, simning och annan inomhusträning, eller promenader. Eller ingen träning alls. Men jag behöver min konditionsträning och de sista två vintrarna har det inte varit tillräckligt med bra snö för att jag ska kunna åka skidor hela vintern. Inomhusträningen fungerar inte i mitt liv med barnen och därför lägger jag hellre pengarna på annat. Ja, inomhus hemma är ju en sak, men det blir inte någon bra konditionsträning där.

Förra vintern hade jag inte råd att köpa vinterlöparskor och mina vanliga löparskor och Five Finger skorna fungerar inte så bra i snöslask och lervälling. Så jag funderade och det slog mig att militärer förr i tiden, nog sprang runt i sina kängor. Fast det är inte något jag kollat upp, så de kanske hade annat och sprang i. Men tanken bet sig fast att det nog borde gå att spring i vinterkängor. Det värsta som kunde hända vore väl att jag fick ont…

En slaskig dag stack jag ut i skogen och sprang. Både på stigar och rakt ut mellan träden i den djupa snön. Det var jättekul! Tungt, kämpigt och jobbigt. Men skitkul. För jag blev rätt smutsig när lervällingen på skogsstigarna skvätte upp i ansiktet. Själva löpningen gjorde inte ont. Men dagen efter hade jag en träningsvärk som hette duga. Rejäla vinterkängor, modell ”vandrarkängor” är rätt tunga. Och visst får man passa sig så man inte springer på för hårt underlag som blankis och asfalt. Men på leriga slaskiga skogsvägar går det bra. Och in i den djupa snön mellan träden.

Den som inte har tränat upp löparmusklerna innan vintern får ta det lugnt i början och känna sig för om man ska börja träna i vinterkängor. De väger mer än lätta löparskor och de har inte mycket dämpning alls. Men snö och lervälling dämpar tillräckligt. Tyngden och snön ger extra styrketräning, vilket gör det tidseffektivt. Men förtar man sig kan det ge inflammationer. Genom att landa på framfoten istället för hälen får man till en naturlig fjädring.

En annan sak med vinterlöpning är att det är halt ute. Jag klarar mig utan broddar, eftersom jag är van. Jag har spenderat många timmar på hästryggen, cyklat mycket på isiga gator med slirgrus, gått någon termin på jiujitsu där jag lärt mig att falla utan skada mig osv. Jag är därför inte rädd för att ramla, vilket gör att man inte spänner sig lika mycket. Jag känner mig omedvetet för med foten innan jag flyttar över tyngden på nästa fot. Glider det iväg hinner jag parera och och jag slipper falla handlöst pladask. Men visst kan man skada sig ändå, så jag springer inte där det är isgata. I snön gör det inte så ont att ramla, det kan ju nästan vara lite kul… Åtminstone om man har lite självdistans och inte allt för mycket prestige…

Att spring i slask

När det varken bär eller brister… eller rättar sagt dåligt skidföre

Och så var det dags igen, för de årliga rubrikerna: Kom i bikiniform – så går du ned i vikt innan sommaren…

Jag trodde att jag var immun mot budskapet, men idag insåg jag att det på sistone letat sig in även i mitt undermedvetna. Flera av mina jeans har på sistone blivit för små och vågen visar att jag vissa veckor väger ett eller två kilo mer än vad jag gjorde innan jul. Jag avskyr byxor som sitter för trångt så när jag ser rubrikerna på löpsedlarna, i tidningar jag läser och på nätannonserna – ja, då har jag börjat fundera på om jag håller på att bli överviktig?

Men när jag räknat ut min BMI ligger jag numera precis i mitten av normalvikt för min längd. Oftast har jag legat på normalvikt, men vid några tillfällen när det hänt saker i livet (amning, lunginflammation, etc.) har jag hamnat under normalvikt. Och när man hamnar under normalvikt tar det tid att återfå normalvikt eftersom minsta lilla för mycket träning gör att man hamnar på energiunderskott, dvs kroppen tvingas bryta ned sig själv (muskelmassa och fett) för att underhålla de livsviktiga funktionerna. Och när man hamnar där brukar immunförsvaret fungera sämre och man blir lättare sjuk och då är det svårt att orka äta och fungera som man ska. En ond cirkel som är svår att bryta. Därför tycker jag oftast att det är ok när jag går upp några kilo.  Att ha storlek 34 och se ut som ett hålögt benrangel tycker inte jag är så snyggt, och det är inte kul att bli sjuk när man redan ligger på gränsen till undervikt… baksidan av att vara för smal är även att man tappar mer hår än normalt och det som finns kvar blir ganska torrt och risigt. När man blir äldre ser man även rynkigare ut om man har för lite underhudsfett.

De sista två åren har jag gått upp 5-6 kg. Så när nu byxorna inte passade längre och man ständigt matas med budskap om att man borde gå ned i vikt så sås ett litet frö i ens tankar som undrar om man är på rätt väg, eller om man måste ta tag i det innan det slutar med 20 kilos övervikt…

Så för någon månad sedan kollade jag som sagt mitt BMI, men det var ju mer normalt än någonsin. Jag mätte midjan och det var ju tyvärr sant – jag hade blivit 5 cm tjockare, och magfett kan ju vara farligt…! Men sedan läste jag att det viktigaste var att höftmidjekvoten var ok, dvs att det är skillnaden mellan midjan och stussen som är det viktiga. Tja, det var ju stussmåttet som gett mig problem med en del av mina jeans och den kvoten hade i alla fall ökat åt rätt håll. Och eftersom jag även lyckats få mer arm/axelmuskler och lagt på mig upptill kan jag ju ”ståta” med timglasform som tydligen är något man ska sträva efter. (Om man orkar bry sig förstås 😉 )

När man går upp i vikt tar det lite tid mentalt att anpassa sig till hur man ser ut, och visst när magen börjat puta ut för att byxorna är för trånga (men ser normal ut i lagom stora byxor), ja då är det mentalt jobbigt. Så visst fortsatte mina tankar att mala. Men i dag fick jag mig en tankeställare.  Rätt var de var i förbigående, sa mina barns pappa uppskattande – det syns att du cyklar så mycket – du har ju börjat få rejäla benmuskler…

Tja, jag fick ett cykellopp i födelsedagspresent av honom, och då måste man ju träna. Så det har jag gjort. Och då är det ju ganska naturligt att man får lite större muskler än innan. Men som tjej är man indoktrinerad med att de inte ska få ta mer plats. Det är ju på gränsen till okvinnligt 😉 . Fast är det egentligen det? Nej, inte nu längre. Inte på andra. Bara på en själv… Ha,ha.

Så jag struntar gladligen i att minska i vikt för att komma i bikiniformen. Träna är väl en sak. Men måste man verkligen minska i vikt? Är det inte kvinnliga former som är snyggast i bikini. Och det får man på köpet om man tränar och äter tillräckligt mycket med bra mat. Ja, jag drar ju numera 38 både upptill och nedtill och vad jag har för mig är det en högst vanlig genomsnittsstorlek för normalviktiga. Om jag känner mig tjock? Ja lite, jag är liksom inte van att se ut så här. Och de flesta människor man ser på bild ser inte ut som de människor jag möter i verkligheten. Men ändå är det de retuscherade människorna på bild som jag omedvetet jämför mig med.

Men jag vet hur man mår när man väger för lite och hur handikappande det är. Hjärnan blir så negativt påverkad eftersom det stör koncentrationen när man ständigt är hungrig och ständigt tvingas planera så att man kan äta tillräckligt mycket och tillräckligt ofta. Och hur jobbigt det är när träningen som jag ägnar mig åt för att bli piggare får motsatt effekt eftersom man blir ännu tröttare när kroppens bränsle inte räcker till. Så om jag nu tycker att jag börjar se lite korpulent ut så får jag väl träna lite extra. Fast egentligen handlar det nog mest om att allt sitter i betraktarens öga.

Ja, för när jag såg den nya H&M modellen i bikini ( som de har fått kritik för att de gått ut med att hon var normalviktig men tydligen bar kläder i deras plusskollektion), då var min första tanke att men oj hon ser ju nästan överviktig ut. Men min nästa tanke var att hon är ju inte tjock, bara något otränad. Faktiskt helt normal. Det är ju fel på normalnormen som finns i mitt bakhuvud. Normala människor ser ju faktiskt ut så här. Även jag, fast jag kanske fortfarande är smalare. På gott och ont. Nej, att vara smal borde inte vara ett mål i sig. Att vara supertränad och ”deffad” borde inte heller vara något mål. Man behöver underhudsfett för att må bra. Och något är ju väldigt fel när jag upplever mig som kraftig bara för att jag gått upp till normal vikt. Ja, magen kanske är något sladdrig, kanske finns det en och annan cellulit på benen, om man tittar noga. Men det är ju fullkomligt normalt… och vad spelar det egentligen för roll? Jag lever, är frisk och orkar träna. Det, spelar definitivt en stor roll för mitt välmående.

Nästa sida »