Träning


Ibland kan jag inte låta bli att fascineras av hur många människor envisas med att krångla till saker… Många sätter upp hinder för sig själva genom att omgärda träning och hälsa med att man måste ha råd med gymkort, att man måste äta dyr mat, att man måste byta om etc. Men om man tänker att målet är att röra sig, att använda alla muskler och äta de näringsämnen man behöver. Och att det är enklare att ta små steg än stora kliv. Att det har större effekt  med mindre ansträngningar som man gör regelbundet under lång tid, än en stor kraftansträngning vid få tillfällen. Då blir det rätt enkelt att komma över tröskeln och förbättra sin livskvalitet och hälsa.

Så här är några enkla steg för att komma igång med ett lite hälsosammare liv. Med målet ett må bra och vara frisk. Bonus på köpet är att den som mår bra ser bättre ut och åldras långsammare. Hjärnan fungerar bättre. Alltså ett bra sätt att bli lite smartare 😉 Och livet blir roligare att leva 😃

De flesta har en smartphone. Det finns många gratisappar som räknar steg och mäter hur långt vi rör oss. Där kan vi få hjälp att stämma av om vi rör oss tillräckligt. Och använda som morot för att gå några steg extra.

De riktlinjer som finns just nu är att vi ska  gå minst 30 min per dag. Helst 10 000 steg per dag. Gärna i dagsljus. Att utsätta sig för dagsljus på dagen förbättrar vår nattsömn. Och vi behöver solen för att kunna bilda D-vitamin. För den som inte har en smartphone duger det bra att sikta på 30 minuterspromenaden. Eller saknas klocka 😉 funkar ett 5 km spår bra…

För den som inte vill eller hinner gå 10 000 steg om dagen så är den glädjande nyheten att det ger bättre hälsoeffekt att gå raskt i 10 min 3 ggr/dag. Men det krävs att man går så fort att man blir andfådd.

Om man vill börja löpträna och är ovan, tycker jag att det jag kallar lyktsolpe-metoden är bra. Man springer sträckan mellan två lyktstolpar. Och går mellan två. Och fortsätter så några km. Det är enkelt och kräver varken tidtagning eller pulsmätning. Många som är ovana vid löpning går ut för hårt i början. Lyktstolpemetoden gör att man gradvis bygger upp sig själv. Leder, muskler och andning behöver några veckor på sig att vänja sig (= bygga upp sig för att klara påfrestningen). Skador får man oftast när man anstränger sig en bra bit över sin förmåga och inte ger kroppen tid för återhämtning. Värmer man inte upp innan påfrestningar riskerar man att skada kroppen. Uppvärmning bidrar till större genomblödning i musklerna och att lederna mjukas upp. Dvs de kan hantera påfrestningar bättre.

Intervallträning är ett bra sätt att förbättra konditionen ganska snabbt. Lyktstolpemetoden blir intervallträning om man efter hand tar i lite extra på de korta sträckor man springer. När sträckorna man springer börjar kännas för lätta ökar man så att man fortsätter springa en lyktstolpe längre. Och fortsätter att gå mellan två. När det känns för lätt ökar man löpdistansen till tre ”lyktstolpedistanser”, och går en. Det brukar vara lagom att springa tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan löpardagarna. Och att öka en lyktstolpedistans per vecka. Men det är individuellt utifrån vilken grundkondition, styrka och kroppstyp man har hur snabbt man kan öka på distanserna. Men känner man efter och anpassar det efter sig själv slipper man skador och bakslag. Det tar ju som sagt tid för leder och muskler att byggas upp.

Muskelstyrka är viktigt att träna upp. Vältränade muskler tar hand om överskottskalorier och ser till att vårt blodomlopp rensas och håller blodsockret i schack.

Enkla sätt att träna armmuskler är vedhuggning, rodd, bära runt på små barn, plocka bär o frukt, bära hem matkassarna från affären…

Men om man vill bygga upp musklerna lite mer systematiskt kan man passa på att göra armhävningar, dips och plankan vid parkbänkar, stora stenar eller stockar när man ändå är uppvärmd under löparturen. Köksredskap och små vattenflaskor eller handstora stenar fungerar bra istället för hantlar.

Gillar man att hoppa hopprep är det en bra allmänträning. Och om man inte kan gå ut så finns nästan alltid en stol man kan gå upp och ned på 100 ggr. Om man orkar… 😉

När det gäller maten finns några enkla riktlinjer… ät grönsaker/frukter av alla färger helst varje dag. 500g frukt/grönt per dag. Kål/broccoli i alla dess former är billigt och nyttigt. Det innehåller C-vitamin som vi själva inte kan bilda. Samt sulforafan. Det motverkar inflammationer och hjälper immunförsvaret. Det stärker bl a luftrören och har viss förebyggande effekt mot cancer.

I övrigt är enkla regler att äta varierat, välja bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater. Fullkorn och vattenlösliga fibrer. Tallriksmodellen förenklar i vardagen. Halva tallriken grönsaker, en fjärdedel kolhydrater och en fjärdedel proteinrik mat. Och lite fettrik sås över det. Samt dricka minst 1 l rent vatten per dag.

Att äta nyttiga efterrätter ger extra näringstillskott och lite guldkant på tillvaron. Bär med osockrad grädde är en enkel god efterrätt. Krångligare än så behöver det inte vara…

Jag tycker att alla är värda en bra hälsa. Och att må så bra som man kan när man ger kroppen bra förutsättningar att ta hand om sig själv. Glöm bara inte bort att ha kul… det är den bästa medicinen mot allehanda krämpor 😉

 

Annonser

865A4361-1407-4810-A803-6CBFE08A6007Just nu är det bra pris på vattenmelon. Vattenmelonen är ett utmärkt träningsredskap. Märkte jag när jag handlade sist. Den vägde en del 😁 Så innan man äter upp den är det ju synd att inte utnyttja träningseffekten man får av att bära hem den….

Men vattenmelon innehåller också ämnen som är prestationshöjande och muskeluppbyggande. Vattenmelon hjälper till att återställa vätskebalansen i kroppen och ämnet kolin som förbättrar sömnen. Och god sömn är ju viktigt för muskeluppbyggnaden.

6BA2285D-CEA2-4B67-AD0E-08AB587018D0Så nästa gång du inte hinner till gymet för att du måste handla mat… köp en vattenmelon. Och bär hem den. Glöm inte att ta den långa vägen hem…😉 Tycker du att den är för lätt? Köp två. 😁

Ett lika gott som enkelt recept på en lätt måltid… är tärnad vattenmelon med smulad fetaost. Garnera med några färska myntablad. Servera gärna med grovt bröd och mineralvatten.

Människor och vikt tycker jag är ett fascinerande ämne. Eftersom jag är intresserad av ämnet hälsa, halkar jag ofta även in på området vikt.

Det som fascinerar mig mest är att doktrinen ”späka dig till viktnedgång… och du kommer bli smal lycklig och framgångsrik” alltjämt tycks leva kvar och frodas. Trots att det nästan är ett medeltida religiöst tankesätt. Att om man fromt plågar sig och avstår, kommer man rikligt att belönas.

Vad jag läst och sett i verkligheten så pekar väldigt mycket på att människors vikt långsiktigt inte enbart beror på den förenklade ekvationen Kalorietillförsel – Kaloriförbrukning = Kroppsvikt. Det finns många fler faktorer som styr.

Människors vikt är lika intressant som åsikterna kring fett. Livsmedelsgruppen fett är komplex. När man förenklar och bortser från att olika fetter påverkar oss olika, dras ofta förenklade slutsatser. Som inte är verklighetsförankrade. Bra fetter är nyttiga, ger mättnad och vissa är livsnödvändiga. Att de innehåller många kalorier spelar mindre roll.

Fetma är ett hälsoproblem. Kraftig övervikt orsakar många problem. Men en vältränad överviktig människa kan ha bättre hälsa än en smal människa i dålig kondition. Att röra sig tillräckligt mycket är viktigare än att väga sin idealvikt. Ur hälsosynpunkt är det alltså viktigare att lägga fokus på att träna än viktnedgång.

När det gäller mat är det viktigare att få i sig alla näringsämnen, vattenlösliga fibrer, bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater. Än hur många kalorier man äter. Näringsbrist i sig kan orsaka övervikt. Framförallt blir man sjuk om man har näringsbrist. Lägger man fokus på att äta allt man behöver, spelar det mindre roll om man sedan äter lite onyttiga saker också.

Utifrån vad jag läst, sett hos andra och även provat själv, så har jag blivit mer och mer övertygad om att receptet för normalvikt fås genom fokus på att röra sig tillräckligt och bygga muskler. (Bra kondition ger bättre syreupptagningsförmåga vilket ger förutsättningar för förbränning, ökad muskelmassa ger ökad kaloriförbrukning) Och att man får tillräckligt med de näringsämnen man behöver. (Näringsbrist kan även resultera i cravings som gör att man överäter). De andra faktorerna som styr är bra sömn, hantera stress, blodsockernivåer och att ägna sin tid åt sådant som gör en glad. Samt en del andra små faktorer.

Personligen tror jag att om man hittar ett stabilt hälsosamt levnadssätt så rättar vikten till sig efter hand. Men Rom byggdes inte på en dag…😉

Att lägga fokus på att man väger för mycket ger oftast mer dåligt samvete än viktnedgång. Och dåligt samvete är en negativ känsla som i sig kan orsaka stress… och viktuppgång. Att tvinga sig att avstå ger många gånger motsatt effekt. Att det blir övermäktigt att motstå. Lägger man istället fokus på att röra på sig och äta tillräckligt med näring, minskar betydelsen av det mindre nyttiga som också slinker ned. Efterrätter efter en näringsrik måltid är ett bra sätt att äta lagom mycket. En efterrätt kan innehålla bra näringsämnen om man väljer rätt saker (ex bär, frukt, choklad och grädde) . Är man mätt innan överäter man inte heller på samma sätt. Blodsockret springer inte iväg om man ätit tillräckligt med fett, fibrer o proteiner. Underskatta inte värdet av god mat. Det är något positivt som gör en glad.  Lägger man fokus på att göra saker och äta tillräckligt med bra mat, slipper man att gå emot sina egna instinkter.

Att vända en oceanångare tar lite tid. Men när man väl gjort det fortsätter den till stor del av egen kraft…och tuffar framåt mot nya spännande mål 😊

För den som vill undvika att åldras synligt i förtid, finns många knep. Löpträning tycker jag är ett universalmedel för att återställa sig själv. Efter en pulshöjande svettig löpartur… gärna med intervaller, kan man tillfälligt bli något fulare 😏Rödmosig och svettig… men redan efter en halvtimmes vila kan man beskåda resultatet. Pigg, påsfri, klartänkt och tio år yngre 😉

Har man av någon insnöad anledning blivit sittande för mycket i vinter börjar man kanske bli lite förslappat hängig. Det är då det är dags att börja jonglera med de tyngre köksredskapen. De med tyngd i. Du behöver inte införskaffa träningsredskap. 😊 Nej, du behöver inte jonglera… det räcker med att svinga dem…

Och matmässigt då? Kanske börjar huden hänga lite slapp i ansiktet? Och se lite glåmig ut… kanske har du fått lite mer celluliter av allt sittande? Kanske har ditt leende gulnat? På nätet hittar du allehanda lifehacks…. och även de är alldeles gratis. I alla fall de goda råden.

Socker ger vacker hud. Om du låter bli att äta det 😏 (sockerkonsumtion bryter dessvärre ned bindväven i underhuden) och istället gör ansiktsskrubb av den får du fin hy.

Kaffesumpen som är kvar i kaffefiltret är en mycket bra kroppsskrubb mot celluliter. Koffeinet sätter fart på blodcirkulationen. Om du följer de lifehacksrecept som finns på nätet kan du använda bikarbonat för att få tillbaka ditt vita leende. 😁

Och matmässigt då? Tja antioxidanter som finns i starka och färggranna kryddor, broccoli, röd lök och tomat är bra för att hålla din hud i god ”kondition”. Kyckling är bra. Och det gäller att hålla blodsockret stabilt. Quinoa är en fullträff i sammanhanget 😉

C5CA6489-9B2A-421F-82A9-84FC175F8CD3.jpeg

 

Äntligen har det blivit lite längre dagar… lite mer dagsljus. Och då piggnar åtminstone jag till efter vinterns dvala 😉

För den som behöver lite ny träningsinspiration för att komma igång med träningen inför sommaren så finns det lite att botanisera kring på denna sida.

Catwoman exercise and others

Inte så svåra övningar… och med glimten i ögat 😉 Så nu finns det inga ursäkter längre för att inte bli lika smidig som catwoman eller en sann superhjälte 😁 Du hittar övningar för filmdukens alla animerade hjältar och några till…

Lycka till! 👟🧗🏾‍♀️

Och det är alldeles gratis 😊

Mellanmål är viktiga, tycker jag. Men det är förmodligen mycket individuellt om man behöver dem eller ej. Jag har hög förbränning oavsett om jag tränar eller ej och får lätt blodsockerfall om det går för lång tid mellan måltiderna. Och vad som avgör om ett mellanmål är bra eller inte beror ju på vilket behov man har och vad man vill uppnå.

Men det finns väldigt många åsikter och vad jag kan tycka märkliga slutsatser människor drar om mellanmål.

Häromdagen satt jag och pratade med en ytligt bekant som sa att hon börjat ta med sig något sött att dricka på eftermiddagen för att hon blir så trött. Jag ifrågasätter inte andras val. Men för egen del skulle en söt dryck utan någonting till, få mig att piggna till i 5 minuter och sedan skulle jag  få blodsockerfall och både bli ännu tröttare och dessutom börja känna mig omtöcknad…

Däremot om jag tränat mig rejält trött så fungerar den söta drycken alldeles utmärkt för mig, om jag vill fortsätta i samma tempo.

På en hälsosajt läste jag att nötter var ett något bättre val än energibars därför att energibaren innehåller torkad frukt och det höjer blodsockret mer. Dessutom stod det att nötterna mest passade den som tränar mycket, pga sitt höga kaloriinnehåll. Men att man i så fall kunde sluta äta efter halva påsen och att de gick bra att spara resten… Jag blev perplex när jag läste detta.

Först undrade jag om de utgick ifrån att läsaren hade en något begränsad hjärnkapacitet…? Att man kan sluta äta efter halva påsen och att man inte måste äta upp allt på en gång, vilken överraskning 😏

Att ha problem att sluta äta, är ju en sak som grundar sig i en annan problematik. Men att förstå att man teoretiskt sett inte behöver konsumera allt på en gång tror jag de flesta människor redan räknat ut… men det var förmodligen tänkt som lätt humoristisk ironi… antar jag.

Om man har problem med att sluta äta så är den enkla lösningen att portionera upp påsen i mindre mängder. I god tid – innan hunger eller blodsockerfall fått vår reptilhjärna att ta över den mer utvecklade delen av vår hjärna 😉 Men det har förmodligen också de flesta redan räknat ut 😏

Jag ställer mig dock lite frågande till varför nötter som har relativt lågt GI och som ger långvarig mättnad, inte skulle vara ett bra val för icke-tränande och stillasittande människor. Energimängden till trots så håller det blodsockret stabilt och får oss att äta mindre av annat och minskar risken för okontrollerat överätande. Fett och protein bidrar till att hjälpa oss att känna långvarig mättnad. Det handlar mer om att inte äta för mycket. Men om man äter i lugn och ro tills man blir lagom mätt så får man med stor sannolikhet i sig lagom många kalorier. Om man under dagen kan lägga till några kortare promenader så regleras energiförbrukningen för de flesta relativt automatiskt.

Är då energibaren så dålig? För den som rör på sig så fungerar de snabba kolhydraterna återställande av energinivån. Alltså är den ett bra val för den som inte sitter still. Och eftersom den även innehåller protein mm så ger den ett stabilare blodsocker än en söt dryck.

Att säga att ett mellanmål är bra eller dåligt utan att ta hänsyn till vad man vill uppnå och vilka behov man har blir rätt missvisande. Och förmodligen är det här många stänger av inflödet av hälsoinformation eftersom generella hälsoråd faktiskt inte fungerar för alla.

 

 

Ibland behöver man lite skräckpropaganda för att hålla sig på den smala vägen 😉 i livet. Inte för att hälsa nödvändigtvis handlar om att vara smal…

Några kilo extra i kombination med att vara vältränad är ju bevisat hälsosammare än att vara en trådsmal rökare eller en smal stillasittande godisätare.

För egen del har jag inga viktproblem, utan har hittat en balans mellan det jag äter och hur mycket jag förbrukar… men att leva hälsosamt har andra viktigare fördelar än att ge idealvikt. Därför använder jag en del skräckpropaganda till att motivera mig till hälsosammare val.

Ett sådant exempel är att högt blodsocker får huden att åldras snabbare. Det kan nämligen bryta ned de lager under huden som fyller ut och ger spänstig hud. Socker och andra saker som höjer blodsockret får huden att åldras snabbare. (Sötningsmedel ger andra negativa hälsoeffekter så det är bättre att vänja sig vid mindre söt smak eller att kombinera blodsockerstabiliserande mat och träning med de tillfällen när man äter socker etc)

Ett högt blodsocker kan ju även bidra till ökad risk för diabetes och igengeggade blodkärl (vilket ökar risken för blodproppar).  Att röra på sig så intensivt och länge att man får pulshöjning, ökad blodcirkulation, svettas och blir ordentligt andfådd… det gör att musklerna kan ta hand om den glukos som finns i blodet. Och att blodkärlen spolas rena. Att hjärnan får bättre syresättning. Och en bonus är att vid sådan träning bildas nya hjärnceller. 😊 Och lungornas förmåga att ta upp syre förbättras. Har man astma kan man förbättra den genom intervallträning. (Har man astma måste man lägga fokus på uppvärmning innan träning som ger andfåddhet, för att luftrören ska fungera bra vid ansträngning.)

Och när det gäller mina barns godisätande, så har jag valt att istället för att förbjuda det och trigga intesset för det förbjudna, så har jag indoktrinerat dem 😁 Reglerna är enkla… innan man äter godis… äter man mat. Om man ska äta godis får man dessutom röra på sig… och godis får man på lördagar eller vid särskilda tillfällen. Men inga regler utan undantag 😉… bättre att inte göra så stor sak av det.

En mycket positiv sak som kan vara bra att ha med i bakhuvudet när livet känns alltför stressat, är att 4 min HIT-träning har denna effekt. För uthållighetsträning behöver man träna längre, men mycket intensiv träning under några få minuter när man ”ger järnet” duger bra för att förbättra konditionen och stabilisera blodsockret…

Ibland finns inte tid att byta om och ge sig ut att träna… men då brukar jag träna lite i smyg…dubbla steg uppför trappan i raskt tempo. 5 min på lunchen i raskt tempo runt huset. På toa kan man göra lite snabba rörelser med armarna upp i luften, cirkelrörelse ned till fötterna… osv. 3-4 min träning varje timme under en hel dag gör att man arbetar effektivare resten av tiden… Det enklaste sättet att få in träning i en stressad vardag är att avdramatisera träningen. Det viktiga är att du rör dig tillräckligt ofta, inte vad det kallas eller hur du är klädd…

Nästa sida »