Vad ska vi äta idag?


Palsternacka  och morot

Stuvade rotfrukter – palsternacka, morot och persilja

Stuvade rotfrukter (ca 2-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 3-4 palsternackor
  • ca 2-3 morötter
  • ca 2-4 msk olivolja
  • ca 1-2 msk vetemjöl till redning (alt. annat mjöl, även fullkornsmjöl, maizena etc. går bra)
  • ca 3-4 dl vatten
  • salt
  • peppar
  • persilja

Skala och skiva rotfrukterna. Koka upp vatten i ex. vattenkokare. Hetta upp oljan i en vid panna (ex. traktör eller stekpanna). Fördela rotfrukterna i pannan och bryn några minuter under omrörning. Salta och peppra lätt och rör om. Strö över mjölet och rör om tills mjölet blandat sig med fettet. Späd med vatten under omrörning (ca 3 dl). Låt småkoka tills rotfrukterna är mjuka (ca 5-10 min beroende på hur stora bitar och hur mjuka rotfrukter man vill ha). Rör om då och då och späd ev. med mer vatten om det blir för tjockt/torrt och vill bränna fast. Smaka av med salt och peppar och toppa med färsk persilja.

Som sidorätt räcker den till 4 port. men som huvudrätt till ca 2 port. Servera gärna med linser/quinoa och en sallad på färska grönsaker. Passar även som sidorätt till korv och eller kött.

Vissa maträtter har blivit klassiska hos oss. De är tacksamma att servera om och om igen, eftersom de alltid uppskattas,  hur ofta vi än äter dem. En nyttig och lättlagad  favorit är ugnsstekt lax, gräddspenat och kokt potatis. Enkelt, snabblagat och smidigt. En rätt som gör en lagom mätt… så att det även finns utrymme för en trevlig och näringsrik efterrätt… som t.ex. en smidig hallondessert (recept april 1, 2011).

lax spenat potatis grädde

Favorit i repris: ugnslagad lax, gräddspenat och kokt potatis.

Och här är recepten:

Ugnsstekt lax (4 eller fler port.)

Ingredienser:

  • 1 eller flera st färsk eller tinad bit lax (ca 300-400 g per bit) med skinn, alt. 4 eller flera portionsbitar (ca 300 g brukar räcka till 4 portioner)
  • olja
  • salt (gärna flingsalt)
  • peppar
  • ev. lime alt. citron

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll några matskedar olja i en ugnsform. Vänd laxen i oljan och lägg skinnsidan nedåt. Salta, peppra och häll lite citrusfrukt över. Ugnstek i mitten av ugnen  ca 15 min (tills den släpper från skinnet). Servera gärna med pasta, ris eller potatis tillsamman med grönsaker och avokadoröra. Dillkvist och uppskuren citron eller lime passar bra till.

Gräddspenat (ca 4 port.)

Ingredienser: 

  • ca 250 g spenat (fryst)
  • 1 msk smör
  • 1 msk vatten
  • ca 3-5 msk grädde
  • salt
  • peppar

Smält smöret i en liten kastrull. Häll i den otinade spenaten. Häll i en msk vatten och lägg över ett lock. Låt tina under lock (tar ca 5 min) på medelgod värme. Rör om då och då. Så fort spenaten har börjat bubbla kan man tillsätta grädden och röra om och låt det koka upp igen. Smaka av med peppar och salt. Tag bort kastrullen från spisen omgående då det annars kan bränna fast eller bli för torrt.

Kokt potatis är något som de flesta redan kan, men för den som är ny i köket är det bra att tänka på följande:

Lägg potatis i kokande vatten, för att undvika C-vitamin förlust (enklast att koka vatten i en vattenkokare och sedan hälla hälla lagom mycket vatten tills det knappt täcker potatisen). Låt vattnet knappt täcka potatisen och låt den koka tills en sticka lätt går igenom potatisen. Kokar den för länge blir den överkokt och vattnig. Koktid för potatis är  ca 10-20 min beroende på storlek. Vill man korta koktiden för stora potatisar kan man dela dem på mitten innan kokning. En normalportion är ca 2-3 potatisar, men det är smidigt att koka lite extra som kan sparas i kylen till nya maträtter nästkommande dag (t.ex. hemmagjord pyttipanna eller stekt potatis). En fördel med att låta kokt potatis få vila i kylen ca ett dygn, är att det då bildas mer s.k. resistent stärkelse som gör att GI-värdet för potatisen blir lägre. Kall kokt potatis ger alltså en lägre blodsockerhöjning än varm kokt potatis. Potatis bör inte varmhållas för länge eftersom det försämrar näringsvärdet. Potatisskal innehåller mycket näring och bidrar till att potatisen inte förlorar lika mycket näringsämnen under kokningen. Om potatisen är besprutad sitter mycket av giftet i skalet, varför det kanske är bättre att skala potatisen. Är det ekologisk potatis är det alltså en vinst att behålla skalet. Potatis som har utsatts för solljus kan bilda nervgiftet solanin och brukar då färgas grön. Giftet finns då även där potatisen inte är grön, varför hela potatisen bör kastas. (Potatis ska förvaras mörkt och svalt, men inte fuktigt då den kan börja mögla.)

Ibland behöver man göra det enkelt för sig, när det gäller maten. Finns det då några enkla genvägar att ta till, för att få en nyttig och snabb mat på bordet?

Jo färska grönsaker och frukt samt grillad kyckling… genom att tänka många färger får man både en aptitlig tallrik och många näringsämnen… grillad kyckling kan tillagas kvällen innan, eller i värsta fall köpas färdig. Kyckling innehåller bra fetter och bra protein, så det är bättre snabbmat än mycket annat som inte behöver vara direkt billigare. Lite färsk frukt till maten minskar behovet av sötsaker efteråt och bidrar med både fibrer och många bra näringsämnen. Vill man komplettera med mer fett passar en enkel dressing till (ex. crème fraiche eller vinägrett). Behöver man mer kolhydrater är ett grövre bröd/alt. knäckebröd ett smidigt alternativ.

Grillad kyckling, grönsaker och frukt.

Smidig snabbmat: Färska grönsaker (rödkål och bladspenat), färsk frukt (apelsin och banan) och grillad kyckling.

Böngryta recept

Lättlagad böngryta med kikärtor, mangold, gröna oliver, soltorkade tomater, kycklingsky, gul lök och vitlök.

Böngryta med kidneybönor och mangold (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 2-3 msk olivolja (alt. värmetålig olja)
  • ca 1 gul lök
  • ca 1-2 vitlöksklyftor
  • ca 3-4 dl kokta kidneybönor (anv. tinade kokta bönor), kan bytas mot andra bönsorter
  • ca 3-4 dl strimlad förvälld mangold (anv. tinad fryst förvälld), kan bytas mot annan grön bladgrönsak
  • ca 3-5 dl kycklingsky (alt. buljongtärning)
  • ca 8 gröna oliver (även svarta går bra)
  • ca 4-5  soltorkade tomater
  • ca 3 rågade tsk vetemjöl (alt. rågsikt, dinkel etc)+ lite kallt vatten till redning
  • chilipeppar efter smak
  • mald svartpeppar och salt efter smak
  • ca 1/2 tsk risvinäger (alt. vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, citron eller lime)
  • två nypor brunt socker (alt. annat socker eller honung)

Om man använder frysta bönor, sky och  mangold tinas detta något först i ex mikrovågsugn. (Om man saknar mikro kan man istället tina ingredienserna direkt på spisen i vätskan.)

Hacka gul lök och vitlök. Hetta upp oljan i en traktörpanna alt. annan stor panna med lite högre kanter. Fräs löken mjuk. Häll skyn, bönor och mangold och rör om. Strimla tomater och oliver i mindre bitar och rör ned. Låt koka några minuter och tag sedan bort pannan från plattan när mjölet ska tillsättas. Rör ut mjölet i lite vatten och tillsätt i pannan med fin stråle under omrörning. Krydda försiktigt med chili, peppar och salt. Låt koka upp under omrörning och låt det koka ca 3-5 min. Smaka av med mer chili, peppar, salt samt vinäger och socker. Låt koka någon minut under omrörning. Servera gärna med någon färsk örtkrydda, t.ex. persilja, och ev. en klick creme fraiche eller smetana, samt knäckebröd eller  ett grövre rågbröd.

Sensommarmat

Härlig sensommarmat – mangold brynt i smör, plocksallad med vinägrett, morotsstavar och hemmagjorda hamburgare med ”potatisstripps”.

Sensommaren bjuder på härliga grönsaker. Mangold och plocksallad känns fräscht. Mangold kan kokas mjuk i lättsaltat vatten i ca 3-10 min (beroende på stjälkarnas tjocklek). Eller som här brynas i lite smör och olivolja.

Mangold är en lättodlad köksväxt och den har även florerat på en del ”tio-i-topplistor” över de näringsrikaste grönsakerna. Nu tycker jag att man kanske ska ta dessa topplistor med en liten nypa salt ;) för det beror ju helt på vad det är man fokuserar på som gör vad som hamnar med på dessa listor. Många gånger finns andra likvärdiga grönsaker som lika gärna skulle kunna ersätta det som räknas upp. Men oavsett så är gröna bladgrönsaker en bra bas i en hälsosam kost. Recept på hemmagjorda hamburgare och stripps finns den 10 maj 2013 och vinägrett (vill man ha lite mer smak kan man som på bilden smaksätta dressingen med lite torkad basilika) den 30 mars 2011.

Här är receptet på smörstekt mangold:

Smörbrynt Mangold (ca 2-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 1-2  msk smör
  • ca 2-3 msk olivolja
  • en knippa mangold
  • salt
  • peppar

Skölj mangolden. Strimla den grovt (även stjälkar). Hetta upp oljan och smör i en lite större stekpanna (traktör eller dylikt). Lägg i mangolden och bryn den lätt under omrörning på medelhög temperatur (så att det ryker lite men inte så att det bränns), tills den blivit lagom mjuk (men med lite tuggmotstånd kvar i stjälkarna, dvs några minuter). Passar bra som komplement till ex. kött och potatis eller pasta och sås.

Kallrökt lax och couscous

Snabb mat i värmen – kallrökt lax, kokt ägg, buljongkokt couscous, gul paprika och gurka.

Varma lata dagar. Det finns så mycket roligt att göra när sommaren äntligen är här. Att laga mat i värmen känns ofta inte särskilt lockande. Och det är sällan som man är speciellt hungrig heller. Då är det tur att det finns genvägar :)

Couscous är smidig semestermat. Den behöver bara läggas i kallt vatten och kokas upp och får sedan stå under lock i ca 3-5 minuter. Mycket smidigt även där matlagningsmöjligheterna är begränsade. Förmodligen kan man nog tillaga den direkt i en kåsa, genom att hälla uppkokat vatten i kåsan och röra om… Man kan tillsätta lite salt och olja om man vill. Jag brukar koka med en halv buljongtärning till 4 portioner eftersom det ger lite mer smak. Då måste man inte ha någon sås till. Vill man ha sås kan man enkelt smaksätta lite crème fraiche eller grekisk yoghurt med några kryddor eller örter som man tycker om.

Kallrökt lax är min och mina barns favorit. Den är inte så billig och rökt ska man inte äta allt för ofta. Men laxen i sig är mycket nyttig. Ja, kallrökt lax behöver ju inte tillagas alls. Kokt ägg drygar ut om man har lite lax. Ägg kan kokas i förväg och tas med. De är goda ljumna. Har man en äggskivare går det snabbt att få till trevliga skivor. Paprika och gurka är smidiga grönsaker….

Vissa dagar har jag varken ork eller tid att laga mat. Är barnen iväg någonstans mitt på dagen, vill jag hinna med så mycket annat som måste göras medan det är ”lugn och ro”… ;)

Idag var en sådan dag. Ofta gör jag då en sallad, men idag insåg jag att man faktiskt inte måste stå och skära grönsakerna innan de läggs på tallriken. Det blev aptitligt ändå, tyckte jag… grovhugget men riktigt gott. Och jag blev alldeles lagom mätt, så att jag inte blev sådär trött som man kan bli efter tung mat. :)

Snabba grönsaker

Snabbaste maten… Kvisttomat, gurka, isbergssallad, fårost, persilja, basilika, oliver, olivolja, äppelcidervinäger och grovt osötat rågbröd.

Det kändes som en rätt balanserad måltid för stillasittande arbete… proteinrik ost, lagom långsamma kolhydrater i det osötade grova brödet (förmodligen medelhögt GI), enkelomättat fett i oliver och olivolja (mättat i osten). Åtminstone tre färger (rött, grönt och svart) och tillräckligt med fibrer i grönsakerna och brödet. Och en del bra mineraler och vitaminer. Persilja har ett bra näringsvärde med mycket C-vitamin, en del järn, kalium och kalcium, etc. Basilika innehåller så pass många näringsämnen att det är enklare att hänvisa till näringstabeller än att räkna upp dem här… men det kan vara värt att nämna att den innehåller en hel del folsyra och till min förvåning en del fleromättat fett. Nu äter åtminstone jag oftast ganska små mängder basilika, men alla bidrag små åt rätt håll, är alltid välkomna. Äppelcidervinäger har många fördelar, och en av dem är att det hjälper till att stabilisera blodsockret.

Nästa sida »

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.