Vad ska vi äta idag?


kvarngryn av fullkorn, bönor och kryddgrönt

Snabb nyttig mat – buljongkokt korn-, råg-, vete- och havregryn, blandade bönor toppat av färsk timjan och gräslök. Tacosås smakar gott till, även om den inte finns med på bilden…

Ibland är det bra att inte ha för bråttom när man handlar. Då kan man upptäcka nya livsmedelsprodukter på butikens hyllor, som omväxling ;)

Eller de kanske inte är såå nya. Det är bara det att man inte lagt märke till dem tidigare. Men det spelar ju mindre roll, eftersom de hur som helst blir ett nytt inslag hemma i ens eget kök…

Häromdagen hade jag bestämt mig för att titta efter hela korn, gärna fullkorn. Och varför hade jag då gjort det? Jo, jag är rätt trött på pasta, ris och potatis. Även couscous och quinoa har blivit vardagsmat här hemma och ibland behöver man förnya sig. I alla fall jag. För efter ett tag börjar jag tappa aptiten om jag inte hittar på något nytt intressant. Funderar på om det är så att min kropp vill ha nya näringsämnen, eller om det kanske är lite för mycket arsenik i riset, kadmium i pastan och andra miljögifter i potatisen ;)

Ja, det är dessvärre miljögifter i vår mat. I små mängder. Och det går beklagligtvis inte att helt komma ifrån, eftersom gifterna finns i den miljö som maten produceras. Men då är det positivt att äta så många olika typer av födoämnen som möjligt. Olika livsmedel innehåller olika miljögifter, och om man äter varierat blir mängden vi av varje enskilt miljögift mindre. Förvisso får vi oss fler sorters gifter, och det kan i och för sig ge andra synergieffekter. Men normalt är det bättre att få i sig små mängder av många saker, en en för hög halt av ett ämne.

En annan aspekt är att om man utsätts för gifter i mindre mängder under lång tid vänjer sig kroppen. För länge sedan åt t.ex. många potentater små mängder arsenik. Helt frivilligt. Anledningen var att genom att äta lite arsenik under lång tid, så blev kroppen blir tåligare för detta gift. Det var helt enkelt inte lika enkelt att förgifta regenten längre. Det krävdes en högre dos för denne skulle dö av just detta gift. En omvänd metodik för att förebygga fatal ohälsa.

Baksidan av att äta gifter, även i små mängder är förstås att vissa lagras i kroppen. Men vi lever inte i en giftfri miljö, så vi får helt enkelt lära oss att leva med tanken på att vi får i oss gifter. Att leva i skräck för dessa gifter påverkar förmodligen hälsan än mer negativt än vad själva miljögiftet gör. Så det är klokare att göra vad man kan för att minimera exponeringen av gifter och sedan förpassa tankarna ur vårt medvetande.

Och jag är inte så säker på att det var bättre förr heller. Det fanns ju en anledning till att de drack öl och vin istället för vatten. Då ansåg man att man blev sjuk av vatten. Och det blev man säkert eftersom man på många ställen använde de strömmande vattendragen som avlopp och samtidigt tog vatten därifrån till hushållet… Det fanns inte så många skyddsombud på dåtidens arbetsplatser och arbetsmiljö/miljölagstiftningen var inte särskilt utvecklad innan 1900-talet. Napoleon tros ha dött av kvicksilverförgiftning. Inte därför att man tror att han blev mördad, utan därför att det visat sig att väggarna i det rum där han bodde under sina sista år – var tapetserat med tapeter vilka var målade med kvicksilverhaltig färg. Ja, man har ju använt en mängd gifter i vardagslivet under många hundra år, som vi lyckligtvis slipper utsättas för idag.

Ska man då deppa ihop och sluta bry sig om vad man äter? Nej, jag anser inte det. Det vi äter har betydelse för hälsan. Ju näringsrikare mat vi äter – desto bättre förutsättningar får vi att kunna hantera de gifter vi får i oss, eftersom det förbättrar vårt imunförsvar. Ju friskare vi är – desto bättre klarar vi av att hantera olika gifter och andra påfrestningar som vi råkar ut för. Och många gånger är kroppen så finurlig att den har utvecklat en förmåga att hellre ta upp de näringsämnen den behöver än det som är giftigt. Om det den behöver finns med i maten vi äter, förstås. Ex. tar kroppen hellre upp järn än kadmium. Så finns det gott om järn i en matvara tar den hellre upp det än kadmiumet som kanske också fanns där. Men det är ju klokt att minimera intaget av gifter om man kan.

Just fullkorn och hela korn är särskilt bra om man vill ha ett stabilt blodsocker och det är dessutom näringsrik mat. Dvs. ett prisvärt och ekonomiskt livmedel. Ja, personligen så relaterar jag priset till hur näringstät en vara är. Mitt mål är att få så mycket näring som möjligt per krona… eftersom jag betraktar min kropp som en mycket exklusiv maskin som behöver det bästa bränslet om den ska fungera både effektivt och bra i längden.

Om man bortser från det mest uppenbara – att en matvara ska smaka gott och vara fräsch – så är ett annat kriterium att den helst ska ha förhållandevis lång hållbarhet, men även vara snabblagat eller åtminstone ej ha tidskrävande hantering. En faktor som många glömmer bort att räkna med när det gäller priset på mat – det är svinnet. Allt som går i soporna är ju också en kostnad. Att kasta rester eller mat som man inte hann att äta/laga gör att maten kostar onödigt mycket.

I min vardag måste jag vara flexibel tidsmässigt, och då är det viktigt att jag har mat hemma som tar minimal arbetsinsats att laga. Eftersom jag ofta arbetar stillasittande vid datorn och behöver tankeskärpa är mat som ger stabilt blodsocker viktigt. Och till det passar den här maten bra. Kryddgrönt är inte bara fint att se på, det innehåller en del näring också… och det kräver inte någon tillagning.

Just den produkt jag hittade bland grynen i affären heter Svenska Kvarngryn och är en blandning av våra fyra sädesslag – havre, vete, råg och korn. Lite snudd på reklam här ;) men ”å” andra sidan tyckte jag att det var en bra och prisvärd produkt. Och med tanke på alla skräpprodukter man kan hitta i butikerna utan någon större ansträngning, kanske det är på sin plats att lyfta fram det som är bra. Om man vill slippa att göra sås är det enkla tipset att låta en buljongtärning alt. kycklingsky följa med ner i kokvattnet. Det blir ju även lite extra näring som följer med på köpet och berikar maten ytterligare… och bönorna jag serverade till var en blandning av färdigkokta bönor som inte kräver vare sig tillagning eller upphettning. M.a.o smidig, nyttig, billig och lättlagad snabbmat… :)

fullkornsgryn

Prisvärd mat – Svenska kvarngryn

Ja, det här inlägget blev visst ett spretigt sådant – en salig blandning om nyttig snabbmat, behovet att variera vår mat och lite tankar kring miljögifterna i vår mat och vår miljö. Men ibland hänger saker ihop mer än vad man kanske ser vid första anblicken…

Ibland behöver man förnya sig. Fransk potatissallad är en rätt som är lika god varm som kall. Den passar bra både till matlåda och fest. Salladen kan ätas  som varm nylagad eller kall, och står sig i kylen några dagar. Och till min förvåning tyckte barnen om den även till frukost. Fransk potatissallad, dill och varmrökt regnbågslax (på extrapris ;) ) åts i stora portioner.

Fransk potatissallad är inte bara gott, det är även nyttigt och billigt… Mina barn tyckte om salladen när jag uteslöt purjolök och rädisor. Men barns smak är högst personlig… Och en extra liten bonus med denna sallad är att kall kokt potatis har en högre halt resistent stärkelse (bättre för blodsockret än varm kokt potatis) och även vinäger/citron bidrar till ett stabilare blodsocker.

Fransk potatissallad (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 8-10 potatisar
  • 3 msk olivolja
  • 2 msk äppelcidervinäger alt. citron eller annan vinäger
  • 1 msk vatten
  • 1/2 krm peppar
  • 1/2 tsk salt
  • 1 dl hackad gräslök
  • ev. en 1/2 finstrimlad purjolök (kan uteslutas eller bytas ut mot 1/2 valfri lök)
  • ca 1 dl hackad ättiksgurka alt. kapris (ej så noga med mängden)
  • ev. ca 5 st tunt skivade rädisor

Borsta och skölj potatisen (ska kokas med skal). Koka potatisen (ca 15-20 min beroende på storlek, känn med sticka). Blanda dressingen (olja, vatten, vinäger/citron, peppar och salt). Skiva potatisen (i originalreceptet skalar man potatisen när den har kokat, men potatisskal är nyttigt). Blanda den skivade potatisen medan den fortfarande är varm med dressingen i en stor skål. Tillsätt övriga ingredienser och rör om. Kan serveras direkt (ljummen) alt. ätas kall. Passar bra till rökt fisk, grillad kyckling eller kallskuret alt. bönor/linser. Kan förvaras i kylen några dagar.

En varm härlig sommardag är det gott och fräscht med enkel lätt mat. Något som passar bra i värmen är mixad soppa av gröna ärtor garnerad med färska örter och ev. en klick crème fraiche. Ett glas isvatten med citron är ett enkelt sätt att göra det lite lyxigare. Och som avslutning en kall jordgubbsdessert med chiafrön toppad med citronmeliss. Nyttigt, snabblagat och gott.

Chiafrön är nyttiga (järn, protein, kalium, magnesium, zink, omega 3 samt antioxidanter) och ger ökad uthållighet/energi. Det finns förstås många andra födoämnen man kan äta istället för chiafrön och få i sig samma näringsämnen (de har ett ganska högt kilopris), men bra egenskaper dessa frön har, är att de gelear sig och att de har en neutral smak. Och det är egenskaper som jag tycker lämpar sig i desserter.

Enkel sommarlyx

Enkel sommarlyx – soppa av gröna ärtor med färsk mejram, isvatten med citron och jordgubbsdessert med chiafrön och citronmeliss.

Här är recepten för en liten lyxig och smidig lättlunch:

 

Mixad soppa av gröna ärtor (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • 5 dl frysta gröna ärtor
  • 1 buljongtärning (grönsak eller kyckling, alt. sparad sky)
  • 5 dl vatten
  • Färsk örtkrydda, t. ex. mejram
  • ev. ca 1 msk crème fraiche per portion

Koka upp vattnet i t.ex. en vattenkokare. Häll i ärtor och vatten i gryta/kastrull. Lägg i buljongtärningen. Koka upp och låt sjuda i ca 5 min. Mixa soppan. Servera med färsk örtkrydda (ex. mejram) och toppa ev. med crème fraiche.

Jordgubbsdessert med chiafrön (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • ca 3 dl frysta jordgubbar, lätt tinade alt. färska.
  • ca 1 dl naturell mild yoghurt
  • ca 3 tsk chiafrön
  • ca 2 tsk flytande honung
  • citronmeliss till garnering

Mixa jordgubbar tillsammans med yoghurt, chiafrön och honung. Häll upp i serveringsskålar alt. fina glas (t.ex. vinglas). Låt stå minst 5 min, gärna längre (blir fastare i konsistensen om det står längre). Ev. kan man låta den stelna i kylen för en mer glassliknande efterrätt. Garnera med citronmeliss. Kan även garneras med vispad grädde och hackad choklad.

Palsternacka  och morot

Stuvade rotfrukter – palsternacka, morot och persilja

Stuvade rotfrukter (ca 2-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 3-4 palsternackor
  • ca 2-3 morötter
  • ca 2-4 msk olivolja
  • ca 1-2 msk vetemjöl till redning (alt. annat mjöl, även fullkornsmjöl, maizena etc. går bra)
  • ca 3-4 dl vatten
  • salt
  • peppar
  • persilja

Skala och skiva rotfrukterna. Koka upp vatten i ex. vattenkokare. Hetta upp oljan i en vid panna (ex. traktör eller stekpanna). Fördela rotfrukterna i pannan och bryn några minuter under omrörning. Salta och peppra lätt och rör om. Strö över mjölet och rör om tills mjölet blandat sig med fettet. Späd med vatten under omrörning (ca 3 dl). Låt småkoka tills rotfrukterna är mjuka (ca 5-10 min beroende på hur stora bitar och hur mjuka rotfrukter man vill ha). Rör om då och då och späd ev. med mer vatten om det blir för tjockt/torrt och vill bränna fast. Smaka av med salt och peppar och toppa med färsk persilja.

Som sidorätt räcker den till 4 port. men som huvudrätt till ca 2 port. Servera gärna med linser/quinoa och en sallad på färska grönsaker. Passar även som sidorätt till korv och eller kött.

Vissa maträtter har blivit klassiska hos oss. De är tacksamma att servera om och om igen, eftersom de alltid uppskattas,  hur ofta vi än äter dem. En nyttig och lättlagad  favorit är ugnsstekt lax, gräddspenat och kokt potatis. Enkelt, snabblagat och smidigt. En rätt som gör en lagom mätt… så att det även finns utrymme för en trevlig och näringsrik efterrätt… som t.ex. en smidig hallondessert (recept april 1, 2011).

lax spenat potatis grädde

Favorit i repris: ugnslagad lax, gräddspenat och kokt potatis.

Och här är recepten:

Ugnsstekt lax (4 eller fler port.)

Ingredienser:

  • 1 eller flera st färsk eller tinad bit lax (ca 300-400 g per bit) med skinn, alt. 4 eller flera portionsbitar (ca 300 g brukar räcka till 4 portioner)
  • olja
  • salt (gärna flingsalt)
  • peppar
  • ev. lime alt. citron

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll några matskedar olja i en ugnsform. Vänd laxen i oljan och lägg skinnsidan nedåt. Salta, peppra och häll lite citrusfrukt över. Ugnstek i mitten av ugnen  ca 15 min (tills den släpper från skinnet). Servera gärna med pasta, ris eller potatis tillsamman med grönsaker och avokadoröra. Dillkvist och uppskuren citron eller lime passar bra till.

Gräddspenat (ca 4 port.)

Ingredienser: 

  • ca 250 g spenat (fryst)
  • 1 msk smör
  • 1 msk vatten
  • ca 3-5 msk grädde
  • salt
  • peppar

Smält smöret i en liten kastrull. Häll i den otinade spenaten. Häll i en msk vatten och lägg över ett lock. Låt tina under lock (tar ca 5 min) på medelgod värme. Rör om då och då. Så fort spenaten har börjat bubbla kan man tillsätta grädden och röra om och låt det koka upp igen. Smaka av med peppar och salt. Tag bort kastrullen från spisen omgående då det annars kan bränna fast eller bli för torrt.

Kokt potatis är något som de flesta redan kan, men för den som är ny i köket är det bra att tänka på följande:

Lägg potatis i kokande vatten, för att undvika C-vitamin förlust (enklast att koka vatten i en vattenkokare och sedan hälla hälla lagom mycket vatten tills det knappt täcker potatisen). Låt vattnet knappt täcka potatisen och låt den koka tills en sticka lätt går igenom potatisen. Kokar den för länge blir den överkokt och vattnig. Koktid för potatis är  ca 10-20 min beroende på storlek. Vill man korta koktiden för stora potatisar kan man dela dem på mitten innan kokning. En normalportion är ca 2-3 potatisar, men det är smidigt att koka lite extra som kan sparas i kylen till nya maträtter nästkommande dag (t.ex. hemmagjord pyttipanna eller stekt potatis). En fördel med att låta kokt potatis få vila i kylen ca ett dygn, är att det då bildas mer s.k. resistent stärkelse som gör att GI-värdet för potatisen blir lägre. Kall kokt potatis ger alltså en lägre blodsockerhöjning än varm kokt potatis. Potatis bör inte varmhållas för länge eftersom det försämrar näringsvärdet. Potatisskal innehåller mycket näring och bidrar till att potatisen inte förlorar lika mycket näringsämnen under kokningen. Om potatisen är besprutad sitter mycket av giftet i skalet, varför det kanske är bättre att skala potatisen. Är det ekologisk potatis är det alltså en vinst att behålla skalet. Potatis som har utsatts för solljus kan bilda nervgiftet solanin och brukar då färgas grön. Giftet finns då även där potatisen inte är grön, varför hela potatisen bör kastas. (Potatis ska förvaras mörkt och svalt, men inte fuktigt då den kan börja mögla.)

Ibland behöver man göra det enkelt för sig, när det gäller maten. Finns det då några enkla genvägar att ta till, för att få en nyttig och snabb mat på bordet?

Jo färska grönsaker och frukt samt grillad kyckling… genom att tänka många färger får man både en aptitlig tallrik och många näringsämnen… grillad kyckling kan tillagas kvällen innan, eller i värsta fall köpas färdig. Kyckling innehåller bra fetter och bra protein, så det är bättre snabbmat än mycket annat som inte behöver vara direkt billigare. Lite färsk frukt till maten minskar behovet av sötsaker efteråt och bidrar med både fibrer och många bra näringsämnen. Vill man komplettera med mer fett passar en enkel dressing till (ex. crème fraiche eller vinägrett). Behöver man mer kolhydrater är ett grövre bröd/alt. knäckebröd ett smidigt alternativ.

Grillad kyckling, grönsaker och frukt.

Smidig snabbmat: Färska grönsaker (rödkål och bladspenat), färsk frukt (apelsin och banan) och grillad kyckling.

Böngryta recept

Lättlagad böngryta med kikärtor, mangold, gröna oliver, soltorkade tomater, kycklingsky, gul lök och vitlök.

Böngryta med kidneybönor och mangold (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 2-3 msk olivolja (alt. värmetålig olja)
  • ca 1 gul lök
  • ca 1-2 vitlöksklyftor
  • ca 3-4 dl kokta kidneybönor (anv. tinade kokta bönor), kan bytas mot andra bönsorter
  • ca 3-4 dl strimlad förvälld mangold (anv. tinad fryst förvälld), kan bytas mot annan grön bladgrönsak
  • ca 3-5 dl kycklingsky (alt. buljongtärning)
  • ca 8 gröna oliver (även svarta går bra)
  • ca 4-5  soltorkade tomater
  • ca 3 rågade tsk vetemjöl (alt. rågsikt, dinkel etc)+ lite kallt vatten till redning
  • chilipeppar efter smak
  • mald svartpeppar och salt efter smak
  • ca 1/2 tsk risvinäger (alt. vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, citron eller lime)
  • två nypor brunt socker (alt. annat socker eller honung)

Om man använder frysta bönor, sky och  mangold tinas detta något först i ex mikrovågsugn. (Om man saknar mikro kan man istället tina ingredienserna direkt på spisen i vätskan.)

Hacka gul lök och vitlök. Hetta upp oljan i en traktörpanna alt. annan stor panna med lite högre kanter. Fräs löken mjuk. Häll skyn, bönor och mangold och rör om. Strimla tomater och oliver i mindre bitar och rör ned. Låt koka några minuter och tag sedan bort pannan från plattan när mjölet ska tillsättas. Rör ut mjölet i lite vatten och tillsätt i pannan med fin stråle under omrörning. Krydda försiktigt med chili, peppar och salt. Låt koka upp under omrörning och låt det koka ca 3-5 min. Smaka av med mer chili, peppar, salt samt vinäger och socker. Låt koka någon minut under omrörning. Servera gärna med någon färsk örtkrydda, t.ex. persilja, och ev. en klick creme fraiche eller smetana, samt knäckebröd eller  ett grövre rågbröd.

Nästa sida »

Följ

Få meddelanden om nya inlägg via e-post.