Vad ska vi äta idag?


Nöt- och fröbrödf

Ett nöt och frörikt bröd – fyllt med vitaminer och mineraler och som ger ett stabilt blodsocker.

När min lillasyster kom på besök hade hon med sig en fin present som jag blev mycket glad över! Hon hade bakat ett s.k. nötbröd – eller LCHFbröd, om man så vill. En del kallar det för stenåldersbröd… tja, kärt barn har många namn.

Jag är ingen anhängare av någon viss diet, men jag har lärt mig den hårda vägen hur viktigt det är att ha ett stabilt blodsocker när man ska sitta stilla och använda hjärnan under längre tid. Det här brödet visade sig ge just den effekten. Det är dessutom nyttigt och mättande och smakade gott. Men de egenskaperna har många brödsorter utan att för den skull ge stabilt blodsocker i flera timmar.

Receptet är hämtat någonstans ute på internet och jag har inte prövat att baka det själv. Men jag har som sagt smakat på resultatet och tyckte att det var ett bra komplement till veckans matlådor. T.ex. snabbmatlåda med en hel avokado, ett kokt ägg och en frukostkaka. Med två skivor nötbröd till stod jag mig hela eftermiddagen och kunde till och med hoppa över mellanmålet kl 15, eftersom jag fortfarande kände mig mätt och klartänkt. Och här är receptet:

LCHF – nötbröd

Ingredienser:

  • 100 g (2,5 dl) valnötter
  • 100 g (1,5 dl) hasselnötter
  • 100 g (1,5 dl) sötmandel
  • 100 g (1,9 dl) krossade linfrön
  • 100 g (1,5 dl) sesamfrön
  • 150 g (2,5 dl) pumpakärnor
  • 150 g (2,5 dl) solrosfrön
  • 75 g (1,1 dl) russin (kan uteslutas)
  • 1 tsk salt
  • 1 dl olivolja
  • 6 st ägg

Sätt på ugnen på 160 grader. Klä en avlång brödform med bakplåtspapper. Blanda ihop alla ingredienser väl i en bunke. Häll smeten i brödformen och platta till ytan. Ställ formen i mitten av ugnen och grädda i 60 min. Ta ut limpan och ta ur den ur formen. Låt den svalna på galler under en bakhandduk. Brödet är har relativt lång hållbarhet.

 

Sallad

Enkel snabbmat – sallad på mozzarellaost, soltorkade tomater, spenatblad, gurka, färska tomater, rosmarin och oliver.

Enkel snabbmat – en snabb smakrik sallad…

Mozzarellasallad (1 port.)

Ingredienser:

  • 1 mozzarellaost
  • 1 färsk tomat
  • ca 1 dm gurka
  • ca 2 stora nävar färska spenatblad
  • ca 5 soltorkade tomater i bitar
  • ca 5-10 oliver
  • ca 1-2 stjälkar färsk rosmarin

Dressing:

  • 1 msk olivolja
  • 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • ca 2 nypor flingsalt alt. 1/ krm vanligt salt
  • 1/2 kr grovmalen peppar

Blanda salladen och häll över dressingen. Servera gärna med grovt rågbröd alt stenåldersbröd.

Rosmarin är en nyttig ört, och eftersom jag är trött idag saxar jag här helt glatt från svenska dagbladet 6 november 2014:

”Rosmarin innehåller antioxidanter och mineraler som kan stärka immunförsvaret. Dessutom är kryddan en bra källa till saponiner, växtämnen som har avgiftande effekter. Rosmarin är också känd för sin positiva effekt på blodcirkulationen då den stärker kapillärerna. Har du problem med trög mage kan det vara en god idé att dricka te på rosmarin, den anses nämligen vara bra för matsmältningen. Under antiken bar grekiska studenter ofta en kvist rosmarin i håret. Anledning? Örten innehåller ämnen som förhindrar nedbrytningen av acetylkolin, en substans i hjärnan som är viktig för minnet. Brist på acetylkolin är också kopplad till Alzheimers sjukdom.”

Och för den som undrar om det är så jag brukar hämta fakta för mina bloggposter, så svar: nej. Jag brukar ha lite bättre underlag än så när jag lägger upp något här. Men i det här fallet så har jag läst tillräckligt om rosmarin tidigare i olika sammanhang för att kunna instämma i ovanstående fakta. Nåja, inte det sista om acetylkolin, men SvD är ju normalt sett en relativt trovärdig källa, så just idag köper jag det… och gör som rätt många andra på internet – sprider det vidare utan att dubbelkolla allt för mycket😉  … förutom några enkla sökningar i google som i alla fall tyder på att antingen är detta trovärdiga fakta eller annars så är det rätt många som gått på någon forskningsrapportsbluff… Men som sagt i det här fallet verkar det trovärdigt, men det är förstås upp till varje enskild läsare att bilda sig en egen uppfattning🙂

 

Fräsch snabbmat med färska grönsaker och kallrökt lax

Fräsch snabbmat: färsk vitkål, spenatblad, purjolök, dill, citron och timjan med potatissallad och kallrökt lax.

Vill du äta något som inte kräver tillagning och som håller dig pigg länge? Mat som stärker immunförsvaret, får hjärnan att fungera bättre och hjälper till att ge fin hy? Fyllt av vitaminer och mineraler? Tja, här är ett enkelt och förhållandevis billigt alternativ (två skivor kallrökt lax och tre matskedar potatissallad är förhållandevis billigt, åtminstone när man drygar ut det med billig vitkål…). Och avsluta med en god dessert gjord på skivad banan, fryst granatäpple och rivet kakaosmör…

Banandessert med rivet kakaosmör och granatäpple

Enkel och god dessert: skivad banan, frusen granatäpple och rivet kakaosmör.

Vitkål innehåller sulforafan som stärker luftrörens motståndskraft mot inflammationer och ger frisk hud. Purjolök, vitkål, citron och dill innehåller C-vitamin. C-vitamin hjälper immunförsvaret. Timjan innehåller apigenin vilket är ett ämne som hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna. Kakaosmör är ett mättat fett med korta kolkedjor vilket innebär att det hamnar i en liknande kategori som kokosfett vilket är bättre för kroppen än fett med långa kolkedjor. Kakaosmör innehåller bra antioxidanter. Spenatblad innehåller bland annat folsyra och det har i studier visat sig hjälpa till att förbättra förmågan till att skapa bra studieresultat. Lax innehåller D-vitamin som stärker immunförsvaret. Och förstås protein och omega 3, vilket också behövs för att hjärnan ska fungera bra. Citron, protein och fetter hjälper till att stabilisera blodsockret. Stabilt blodsocker får hjärnan att fungera bättre eftersom det ger hjärnan en jämn tillförsel av energi. Studier har visat att stabilt blodsocker även förebygger rynkor och fördröjer att underhuden åldras i förtid. Granatäpple skyddar de fina blodkärlen mot åderförkalkning och åderförkalkning i hjärnan är inte det bästa om man vill behålla en väl fungerande hjärna. Banan innehåller vitaminet B6 och det behövs för att bilda signalämnena serotonin och dopamin vilka både påverkar humöret och signalöverföringen mellan hjärncellerna.

Så varför finns då potatissallad med på bilden? Ja, det är lite som ”finn 5 fel”- teckningar för barn … det hör egentligen inte dit som nyttig mat. Men jag har hittat en egen filosofi när det gäller hälsa. Om man äter minst 75% nyttigt spelar den övriga delen inte så stor roll. Fanatiskt hälsotänkande brukar inte vara så hälsosamt i längden eftersom det lätt ger hjärnspöken och kanske både rynkor och gråa hår, för att inte tala om stress som får blodplättarna att lättare klumpa ihop sig och det kan orsaka blodproppar i de fina blodkärlen – och det är mycket skadligt för hjärnan… Men potatissallad har fördelen att det innehåller fett (och gör man potatissallad på majonnäs med en fettbas av rapsolja så är det nyttigt fett), och fett hjälper till att ge mättnad och stabilt blodsocker… och om hjärnan får ojämn energitillförsel fungerar den ungefär som en glödlampa som har varierande strömtillförsel… och hjärnan är inte mycket tåligare än en dator när det gäller ”strömförsörjningen”. Så om man är en storförbrukare av energi – t.ex. ägnar sig åt konditionsträning, vilket bidrar till att skapa nya hjärnceller – då kan man gärna även lägga till riktigt grovt bröd till denna måltid. Tex. LCHF/paleobröd som är bakat på frön och nötter…

Ugnsstekt makrill

Ugnsstekt makrill med quinoa, spenat, tomater, röd lök, rosmarin, och citron.

Lättlagad nyttig mat… makrill är en fet fisk som är ett bra alternativ till lax, om man vill utvidga sin meny lite…och många gånger är den billigare än lax. Personligen tycker jag nästan att makrill är lite godare, eftersom jag förmodligen förätit mig på lax…😉 Med tanke på utfiskning, miljögifter och näringsämnen är det oavsett bra att äta lite mer varierat.

Makrill går även bra att grilla över öppen eld… och jag som har lite livlig fantasi gav tankarna fritt spelrum vid doften av den ugnsstekta makrillen… för min inre syn såg jag sommar, sol, båtbryggor och kände doften av tjära… sommarsemester i Sverige. Ja, i min fantasi är det sol. Det händer ju ibland att det är sol i verkligheten också – även om den svenska sommaren kanske mer är som i sillreklamen🙂

Ugnsstekt makrill (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g makrill (om djupfryst – tina innan den tillagas)
  • Olivolja alt. annan värmetålig olja

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll lite olja i en form. Fördela makrillfiléerna i formen och ställ den på nedersta läget i ugnen. Använd gärna varmluftsugn. Ugnsstek ca 20-35 minuter tills fisken är genomstekt. Servera gärna med buljongkokt quinoa, färska spenatblad, röd lök, citron och rosmarin. Även bra semestermat som inte kräver så mycket tillagning.

 

Lättlagad mat

Halloumi med bladspenat, körsbärstomater och rödlök

 

”Grillad” Halloumi (2 port.)

  • 1 pkt Halloumi
  • värmetålig olja (ex. olivolja alt. rapsolja)
  • färska spenatblad
  • körsbärstomater
  • röd lök

Skär halloumin i centimetertjocka skivor. Hetta upp en grillpanna (eller slå på stort och använd riktig grill…, alt. använd en vanlig stekpanna – blir dock inte lika effektfullt som grillränder😉 ) och fördela lite värmetålig olja över pannan. Fördela halloumin och ”grilla” den några minuter på var sida tills den får fin färg.

Servera på en bädd av t.ex. färska spenatblad och garnera med skivad rödlök och körsbärstomater. Ringla över lite olja.

 

Annorlunda fiskgratäng (ca 4 port. )
Ingredienser:

  • 1 pkt vit fisk, ex. sej
  • 1/2-1 purjolök
  • ca 3 morötter
  • 2 blad grönkål
  • 5-6 potatisar
  • olivolja alt. annan värmetålig olja
  • ca 1/2-1 dl grädde
  • salt och peppar

Förvärm ugnen till ca 175-200 grader C. Häll lite olja i botten av en ugnsform. Skala och skölj purjolöken. Skiva den i cm-stora skivor och fördela i formen. Skala morötterna och dela dem i ca 3 cm långa stavar (klyv en morot på längden på mitten och varje halva i 3 längder). Fördela morotsstavarna över purjon. Lägg fisken i mitten ovanpå grönkålsbädden. Ringla lite olja över alltihop salta o peppra. Skala potatisen och skiva den. Fördela den runt om fisken så det ser fint ut. (Lägg dem gärna som dominobrickor, dvs lite snett på högkant.) Ringla lite olja över potatisen och salta o peppra. Fördela grädden över alltihop. Ugnsgrädda i ca 35 min tills fisken är vit rakt igenom och potatisen känns mjuk med provsticka. Smaklig måltid!

Ibland behöver man få fram en snabb lunch av det som råkar finnas till hands hemma. Hemma hos oss blir det då ofta spenatsoppa med något tilltugg. Som t.ex. en hemmagjord vitlöksbaguette.

Spenat har fördelen att det förutom att det är näringsrikt även innehåller nitrat. Och nitrat hjälper till att rena blodkärlen och även till att förbättra syreupptagningsförmågan i kroppen. Bra för den som vill prestera bättre i löparspåret, men även för att få lite allmänt bättre ork i vardagen. Spadet  från kycklingkok innehåller olika ämnen (glukosaminoglykaner och hyaluronsyra) som kan hjälpa till att underhålla och bygga upp våra leder. Även om jag inte sett några vetenskapliga rön kring att just kycklingspad/buljong hjälper mot ledproblem som t.ex. artros, skulle det inte alls förvåna mig om en långvarig konsumtion av sky skulle visa sig hjälpa till att förebygga förslitningar i leder eller rent av bidra till att lederna tillsammans med motions hjälp kan byggas upp igen. Oavsett är kycklingspad ett billigt näringstillskott som innehåller bra fetter och som mättar bra.

Vitlöksbaguette är kanske inte det nyttigaste, men det är ett bra sätt att ta vara på bröd som börjar bli hårt och torrt. Och vitlök bidrar till ett förbättrat immunförsvar.

Här är recepten:

Spenatsoppa (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 1 liter kycklingspad (fryst eller sparad i kylen) alt. 1 liter vatten och 1-2 buljongtärningar (kyckling ger godast smak men även grönsak eller kött går bra)
  • ca 250-500 g fryst spenat (1 stor påse brukar vara  1 kg dvs ca 1/4-1/2 påse spenat)
  • salt efter smak
  • peppar efter smak
  • ca 3 msk grädde alt. crème fraiche

Låt kycklingspadet koka upp i en gryta. Häll i spenaten och låt den tina upp under lock på medelgod värme. Rör om då och då. Låt koka upp. Smaksätt med salt, peppar och grädde alt. crème fraiche.

Vitlöksbaguette

Ingredienser:

  • 1 bit baguette alt. annat bröd
  • ca 2 msk Bregott alt. 1 msk smör och 1 msk olivolja
  • 1-2 vitlöksklyftor, pressade
  • ca 1/4 – 1/2 tsk salt

Förvärm ugnen till ca 225-250 grader. Rör samman fett, pressad vitlök och salt.  Skär skåror tvärs och längs baguettens ovansida till ett rutmönster, ca 2 – 3 cm djupt. Lägg baguetten antingen i metallfolie eller i en form (gärna smal). Bred över fettblandningen. Om folie används virar man in baguetten i detta. Grädda mitt i ugnen ca 5-10 min. (Längre tid med folie.) Passa så att det inte blir bränt.

 

Nästa sida »