Önseksoppa

Sonens önskesoppa – Soppa av tomat, pasta och kycklingsky med färsk basilika.

I skolan serveras i bland en soppa gjord av tomat och pasta. Min yngste son tycker så mycket om den att han ibland kommer hem från skolan, när de serverat det, och säger att jag ”måste” laga sådan soppa. Jag har inte frågat om receptet utan hittade på en egen variant utifrån sonens beskrivning. Och han var mycket nöjd med resultatet och tyckte att det nästan var ännu godare än i skolan… som tur var 😉

Och så ”bidde” resultatet:

Önsketomatsoppa med pasta (4 port.)

Ingredienser:

  • olivolja alt. annan värmetålig olja
  • 1 röd lök alt. gul
  • 2 klyftor vitlök
  • 1 liter kycklingsky (spad efter kycklingkok) alt. 1 liter vatten och 2 buljongtärningar alt. 1 buljongtärning till en liter vatten och lite olja och salt.
  • 1 frp pressade tomater alt. krossade tomater
  • ca 3 dl pastaskruvar alt. annan pasta (spagetti kan brytas i kortare bitar)
  • 1/2 tsk torkad basilika
  • salt och peppar efter smak
  • ev. några msk grädde alt. crème fraiche
  • ev. färsk basilika

Skala och hacka den röda löken grovt. Skala och finhacka vitlöken. Hetta upp oljan i en gryta (minst 3 liters). Fräs löken mjuk under några minuter. Tillsätt kycklingskyn och låt koka upp. Är den fryst kan man snabbtina den i mikron eller låta den tina ovanpå löken. Tillsätt pressade tomater och torkad basilika och rör om. Låt koka upp. Tillsätt pastan, rör om och låt koka så länge som pastasorten ska koka enligt frp. Smaka av med peppar och salt efter smak. Om man vill kan man även tillsätta lite grädde eller crème fraiche. Garnera gärna med färsk basilika.

Servera gärna med toast, varma mackor eller grovt bröd med smör och ost. Men det är en barnvänlig soppa som går att äta som den är utan några tillbehör alls… (Det är inte så mycket protein i denna soppa, men det går att ta igen vid en annan måltid…).

Annonser
gryta med tomat, lök och bönor

Het tomat- och böngryta med lite värmekänslig basilika… 😉

Tomat och böngryta (2-3 port.)

Ingredienser:

  • 1 paket passerade alt. krossade tomater
  • 1 packet kokta blandade bönor alt. 2-3 dl kokta bönor (valfri sort)
  • 1 gul lök
  • 1-2 klyftor vitlök
  • 3 msk olivolja
  • salt och peppar
  • basilika till servering (alt. annan färsk örtkrydda)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt socker)
  • ca 1 tsk apelsinjuice, alt. 1/2 tsk citron eller äppelcidervinäger
  • ev. lite chillipeppar för starkare smak

Skala och hacka gul och vit lök. Fräs den gyllene i oljan. Häll över passerade tomater. Låt koka upp och rör under tiden ned bönorna. Salta och peppra efter smak. Låt koka några minuter på svag värme tills bönorna är genomvarma. Smaka av med någon nypa socker och lite apelsinjuice. Rör om och servera gärna med lite färsk basilika och ev. lite cremefraiche och grovt rågbröd alt. knäckebröd.

Vissa dagar har jag varken ork eller tid att laga mat. Är barnen iväg någonstans mitt på dagen, vill jag hinna med så mycket annat som måste göras medan det är ”lugn och ro”… 😉

Idag var en sådan dag. Ofta gör jag då en sallad, men idag insåg jag att man faktiskt inte måste stå och skära grönsakerna innan de läggs på tallriken. Det blev aptitligt ändå, tyckte jag… grovhugget men riktigt gott. Och jag blev alldeles lagom mätt, så att jag inte blev sådär trött som man kan bli efter tung mat. 🙂

Snabba grönsaker

Snabbaste maten… Kvisttomat, gurka, isbergssallad, fårost, persilja, basilika, oliver, olivolja, äppelcidervinäger och grovt osötat rågbröd.

Det kändes som en rätt balanserad måltid för stillasittande arbete… proteinrik ost, lagom långsamma kolhydrater i det osötade grova brödet (förmodligen medelhögt GI), enkelomättat fett i oliver och olivolja (mättat i osten). Åtminstone tre färger (rött, grönt och svart) och tillräckligt med fibrer i grönsakerna och brödet. Och en del bra mineraler och vitaminer. Persilja har ett bra näringsvärde med mycket C-vitamin, en del järn, kalium och kalcium, etc. Basilika innehåller så pass många näringsämnen att det är enklare att hänvisa till näringstabeller än att räkna upp dem här… men det kan vara värt att nämna att den innehåller en hel del folsyra och till min förvåning en del fleromättat fett. Nu äter åtminstone jag oftast ganska små mängder basilika, men alla bidrag små åt rätt håll, är alltid välkomna. Äppelcidervinäger har många fördelar, och en av dem är att det hjälper till att stabilisera blodsockret.

Enkel lunch

Enkel lunch: Tomat och linssoppa med färsk basilika

Tomat och linssoppa med färsk basilika (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1-2 dl gröna linser (även röda passar bra, men har kortare koktid)
  • 1 pkt passerade tomater (använde 500 g men även mindre frp går bra, öka då vattenmängden, kan bytas mot krossade tomater)
  • 1 gul lök (kan bytas mot andra sorters lök)
  • 2-3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2 l vatten
  • 1 buljongtärning (använde grönsaksbuljong, kan bytas mot kött- eller kycklingbuljong)
  • ca 1/4 – 1/2 tsk torkad rosmarin (kan bytas mot annan örtkrydda)
  • salt och peppar efter smak
  • ca 2 tsk apelsinjuice (alt. citron, lime eller 1/2 tsk vinäger)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt eller en klick ketchup)
  • Färsk basilika till garnering

Skala och hacka löken, hetta upp oljan i en mindre gryta och bryn under omrörning på medelgod värme tills löken är gyllengul (ej bränd). Skölj linserna och häll i dem och de passerade tomater, vatten, buljong och rör om. Tillsätt lite salt och peppar samt rosmarin och socker. Koka upp och låt småkoka under lock minst 20 min. ( Det är färdigt att ätas efter 20 min, men kan småkoka några minuter extra utan att det blir sönderkokt.)  Tillsätt apelsin och smaka ev. av med salt och peppar. Garnera med färsk basilika vid serveringen. Mörkt rågbröd (gärna osötat)  med smör passar bra till. (Genom att kombinera bröd och linser får man fullvärdigt protein). Bon appétit! 🙂

Soppan kan sparas en eller två dagar i kylen, eller frysas i portionsförpackningar, vilket ger smidiga lunchlådor.

 

Så blev det visst ännu en sallad på medelhavstema…
 

Sallad med pumpafrön och fetaost

Lättlagad sallad (1 port)

Ingredienser:

  • romansallad (ca 5 större blad)
  • 1 tomat
  • 1 dm gurka
  • 1/2 liten gul lök
  • ca 1/4 paket fetaost
  • 1 vitlöksklyfta
  • ca 10 svarta oliver
  • ca 2-4 matskedar pumpafrön
  • olivolja
  • flingsalt
  • svartpeppar
  • citron
  • basilika

Skölj sallad, tomat och gurka. Skär tomater och gurka i bitar. Fördela på ett fat. Skala löken. Skär den gula i skivor, hacka vitlöken och fördela löken på grönsakerna. Skär osten i bitar och fördela tillsammans med oliverna. Fräs pumpafröna i olivoljan, hastigt på hög värme under omrörning. Salta. Häll genast över salladen (så de inte hinner bli brända i pannan). Ringla över lite olivolja, smaksätt med några droppar citron, peppar och smulad basilika. Servera gärna med lite bröd och kanske ett glas halvtorrt lättvin eller mineralvatten. Vanligt kranvatten är förstås billigast… 😉

Medelhavsinspirerad sallad
 
Medelhavsinspirerad sallad (2-3 port.)
 
Ingredienser:
  • 1 litet salladshuvud (valfri sallad – jag använde isbergssallad)
  • 1-2 tomater
  • ca 1-2 dm gurka
  • 1/2 grön paprika
  • 1/2 gul lök (alt. röd lök)
  • 1 mozzarella ost (alt. fetaost)
  • lite rödkål (ca 1-2 dl skuren)
  • persilja
  • olivolja
  • ca 1tsk äppelcidervinäger (alt vitvinsvinäger)
  • basilika
  • flingsalt
  • grovmalen peppar

Skär upp grönsaker, lök, kål och ost och lägg upp snyggt på tallrikar eller i en serveringsskål. Smaksätt med olja, vinäger, basilika, salt och peppar. Servera gärna med ett gott bröd (ex. lantbröd) och ev. lite smör.

Salladen kan ätas som lätt lunch alt. förrätt. Jag kompletterade den med en lättare huvudrätt och mandariner till efterrätt…

Quinoa och linssallad

Idag blev det lite ”improviserad” mat till lunch. Det fanns lite av varje som behövde förbrukas… därför är receptet nedan mycket ungefärligt.

Snabb quinoasallad med linser (2-3 port)

Ingredienser:

  • 2-3 portioner Quinoa (alt. korngryn eller andra gryn) (laga efter recept)
  • vatten
  • 1 buljongtärning som kokas med Quinoan
  • ca 2 portioner röda linser
  • 1/2 skivad purjolök (den gröna delen)
  • 1 tomat skuren i bitar
  • 1/2 röd paprika skuren i bitar
  • pumpafrön
  • jordnötter
  • olivolja
  • flingsalt (eller vanligt)
  • äppelcidervinäger
  • basilika
  • grovmalen peppar
  • en skvätt pressad citron

Koka upp vatten enligt anvisning och lägg i buljongtärning, quinoa och linser. Till ca 2 dl Quinoa (2 port) går det åt ca 4 dl vatten. En del linser och 3 delar vatten ger ca 1 dl linser (ca 2 port.) och 3 dl vatten. Salta ev. något. Quinoa har koktid 15-20 min och linser 10-15. Jag valde att koka alltihop ca 15 min och låta det stå på eftervärmen ca 5 min tills allt vatten kokat in. Rör om när det är klart och häll över i en serveringskål. Tillsätt skurna grönsaker och rör om.

Fräs ca 1/2 dl pumpafrön och någon näve skalade jordnötter i lite olivolja några minuter. Rör så det inte blir bränt. Tillsätt fräset i serveringsskålen. Häll över citron och rör om. Rör ihop en dressing av ca 1-3 msk olivolja, ca 1 tsk äppelcidervinäger, en nypa smulat flingsalt, lite svartpeppar och ev. torkad basilika. Används färsk basilika blir det bättre om den grovhackas och rörs ned direkt i salladen. Häll över dressingen och rör om. Klart att serveras 🙂

Jordnötter är nyttigt men innehåller en del omega 6 och rekommenderas därför inte alltid i hälsosammanhang. Omega 6 är livsnödvändigt, men det är inte bra när det blir obalans. Dvs. att vi äter mer omega 6 än omega 3. Problemet i dag är att vi generellt äter en kost som består av mer omega 6 än omega 3.  Jordnötter innehåller ju trots allt en massa andra nyttiga ämnen… Äter man tillräckligt med omega 3 i övrig är jordnötter nyttigt. Och jag kan tycka att det isåfall är bättre att dra in på fel sorts oljor (solros mm), vissa lättmargariner, transfetter, färdigmat och vissa bakverk. Även kött kan innehålla för mycket omega 6. Djur som får röra sig mycket och äta bra mat (beta fritt, ekologiskt foder mm) har högre halter omega 3.  Det verkar som att djuren drabbas av samma sak som de människor som sitter still för mycket…dålig blodcirukulation och sämre hälsa…