Böngryta recept

Lättlagad böngryta med kikärtor, mangold, gröna oliver, soltorkade tomater, kycklingsky, gul lök och vitlök.

Böngryta med kidneybönor och mangold (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 2-3 msk olivolja (alt. värmetålig olja)
  • ca 1 gul lök
  • ca 1-2 vitlöksklyftor
  • ca 3-4 dl kokta kidneybönor (anv. tinade kokta bönor), kan bytas mot andra bönsorter
  • ca 3-4 dl strimlad förvälld mangold (anv. tinad fryst förvälld), kan bytas mot annan grön bladgrönsak
  • ca 3-5 dl kycklingsky (alt. buljongtärning)
  • ca 8 gröna oliver (även svarta går bra)
  • ca 4-5  soltorkade tomater
  • ca 3 rågade tsk vetemjöl (alt. rågsikt, dinkel etc)+ lite kallt vatten till redning
  • chilipeppar efter smak
  • mald svartpeppar och salt efter smak
  • ca 1/2 tsk risvinäger (alt. vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, citron eller lime)
  • två nypor brunt socker (alt. annat socker eller honung)

Om man använder frysta bönor, sky och  mangold tinas detta något först i ex mikrovågsugn. (Om man saknar mikro kan man istället tina ingredienserna direkt på spisen i vätskan.)

Hacka gul lök och vitlök. Hetta upp oljan i en traktörpanna alt. annan stor panna med lite högre kanter. Fräs löken mjuk. Häll skyn, bönor och mangold och rör om. Strimla tomater och oliver i mindre bitar och rör ned. Låt koka några minuter och tag sedan bort pannan från plattan när mjölet ska tillsättas. Rör ut mjölet i lite vatten och tillsätt i pannan med fin stråle under omrörning. Krydda försiktigt med chili, peppar och salt. Låt koka upp under omrörning och låt det koka ca 3-5 min. Smaka av med mer chili, peppar, salt samt vinäger och socker. Låt koka någon minut under omrörning. Servera gärna med någon färsk örtkrydda, t.ex. persilja, och ev. en klick creme fraiche eller smetana, samt knäckebröd eller  ett grövre rågbröd.

Annonser

I vår familj har vi alla olika favoritbönor. Igår blev det pappafavoriten – borlottibönor – till middag. Barnen är mer förtjusta i svarta respektive vita bönor. För egen del tycker jag nog om alla sorters baljväxter. Borlottibönorna har en ganska mild smak och passar i de flesta grytor. Den är rik på proteiner, fibrer och mineraler.

Billigast är det om man väljer torkade bönor. Det kräver lite planering men tiderna för blötläggning och kokning är ”å andra sidan” inte så exakta och bönkok kräver minimal passning. Själv var jag ute med den yngste och cyklade medan bönorna kokade sig själva…

Idag gjorde jag en gryta på bönorna som blev kvar efter middagen i går och den blev jättegod…

Gryta med borlottibönor

 

Borlottiböngryta (3-4 port)

Ingredienser:

  • ca 8 dl kokta borlottibönor
  • 1 gul lök, grovhackad
  • 1 morot, i bitar
  • 1 klyfta vitlök, grovhackad
  • ca 1-2 dl skuren/strimlad vitkål
  • 2-3 msk olja (raps eller oliv)
  • 1 krm grovmalen peppar
  • ca 2 msk tacosås (tomat) medelstark (kan bytas mot krossade tomater och lite kryddor, men annars bra sätt att ta vara på överbliven tacosås)
  • ca 3 msk Heinz Chili Sauce (går förmodligen lika bra med tomatpuré/ketchup och chilipeppar)
  • ca 1-2 dl färska skurna tomater (använde hemodlade tomater och de varierade kraftigt i storlek)
  • 1-2 stjälkar färsk persilja, grovhackad

Hetta upp oljan i en gryta. Fräs lök, vitkål, morot och vitlök ca 3-5 min under omrörning. Tillsätt tacosåsen och rör om. Häll i bönorna och smaksätt med chilisåsen, peppar och de skurna tomaterna. Rör om och låt det bli genomvarmt (tills det ryker). Strö över persiljan. Smaka ev. av med mer kryddor. Servera gärna med ris och lite rågbröd.

Genom att kombinera bönor med ex. ris och/eller bröd får man fullvärdigt protein. Och just denna morgon var jag morgonpigg och hade bakat hålkakor (rågbröd) till frukost – och det passade bra till…