Ibland har man bråttom. Särskilt när man kommer hem för att äta en  snabb lunch. Ja, ibland har vi förmånen att kunna äta hemma tillsammans mitt i veckan, när jag jobbar borta på förmiddagen och barnens far jobbar natt. Vissa dagar finns där  färdig mat kvar sedan gårdagen, andra inte.

Häromdagen fanns där färdigkokta kidneybönor efter gårdagens storkok. Det mesta brukar jag frysa, men det är smidigt att spara en del i kylen till nästa dag. Jag tycker att bönor är bra, billig och nyttig snabbmat, och att det går jättebra att äta dem som de är när man har bråttom. Fast den övriga familjen tycker nog inte att de är så goda att äta som de är…

Så då skulle jag snabbt fixa en lunch på dessa bönor. Och eftersom det inte bara var jag som skulle äta fick jag  bli lite mer kreativ. Grönsaker ger mer smak samtidigt som det går att trolla fram dessa väldigt snabbt. Så jag kokade upp den frysta broccolin och värmde den frysta majsen i smör, medan jag garnerade två salladstallrikar… och det var roligt… 🙂 särskilt när man får ta ut svängarna…

 

Kidney beans

Kreativa salladstallrikar med glimten i ögat… ett litet berg av kidneybönor som garnerats med morotsstavar, gurka, kokt broccoli och smörglacerad majs…

 

Barnens pappa tittade lite undrande på sin tallrik och frågade lite skämtsamt: -” Och hur äter man det här…?”

Men det blev gott, faktiskt även utan dressing. Visst går det att piffa till det mycket mer med kryddor och dressing om man vill. Men ibland när man har ont om tid och jobb som väntar efter maten tycker jag att allt inte måste vara tipp topp varje gång man lagar mat. Huvudsaken är att det är gott nog och ger den energi man behöver för några timmars arbete.

Röda kidneybönor är ganska neutrala i smaken. Man kan alltså använda dem till väldigt mycket. De är både billiga och nyttiga (främst protein, B-vitaminer, mineraler, långsamma kolhydrater och fibrer). Torra bönor som man själv blötlägger och kokar är det billigaste alternativet. De kan sedan förvaras några dagar i kylen eller förvaras i frysen ca 8-12 månader (eller längre, det verkar finnas delade meningar om hur länge de står sig i frysen…). För att få fullvärdigt protein kan man kombinera bönor med majs, bröd/pasta, ris, hirs eller nötter/frön.

Kokta kidneybönor (500 g torra bönor ger ca 15 dl kokta, koka gärna 1000 g då hållbarheten är lång)

Ingredienser:

  • 500 – 1000 g kidneybönor
  • blötläggningsvatten (mät upp de torra bönorna, blötlägg i dubbelt så mycket vatten)
  • kokvatten (1 del blötlagda bönor ger 2 delar vatten, ex 1 dl bönor ger 2 dl vatten)
  • salt (1 tsk/ 1 liter vatten)

Häll upp de torra bönorna i en skål och tag bort ev. stenar eller annat skräp.  Det varierar mycket mellan olika märken hur mycket som behöver rensas bort. (Stenar i maten kan spräcka tänder, så det är viktigt att man kollar detta, och även dyrare märken kan innehålla stenar även om de ofta är bra rensade från början). Mät upp bönorna. Skölj bönorna under kallt rinnande vatten. Blötlägg bönorna i vatten (ca 10-12 timmar). Häll bort blötläggningsvattnet och koka upp bönorna i nytt vatten och tillsätt salt. Skumma om det behövs. Låt småkoka under lock ca 1 timme. Häll bort ev. kokvatten. Kan ätas som de är eller användas i sallader, grytor, vegetter, bröd,  köttfärssås, bollar som fritteras i olja osv.

Förvaras i kylen några dagar eller ca 8-12 månader i frysen. Bönor har låg fetthalt varför de har ganska lång hållbarhet.

 

Annonser

Under september visades en intressant dokumentär om hudens åldrande, som gav en del svar men som också väckte frågor.

Det man kommit fram till är att socker påverkar huden negativt och att när man gjort jämförelser av olika försökspersoners hud, visade sig de som såg yngst ut ha lägre blodsocker. Diabetiker hade tråkigt nog den mest åldrade huden. Anledningen antogs vara att de levt med högt blodsocker under lång tid. När man såg dokumentären fick man underförstått intrycket av att en hög sockerkonsumtion ledde till en i förtid åldrad hud. Frågan jag ställde mig som inte riktigt fick något svar i programmet var om de personer som hade förhöjt blodsocker och därför en mer åldrad hud än sin biologiska ålder, hade en hög sockerkonsumtion eller om de redan hade försämrad förmåga att ta hand om socker. Det framgick nämligen inte vilka matvanor personerna i studien hade haft. Enbart vilket blodsockervärde de hade. Det framgick inte heller hur mycket de sov per natt eller hur mycket eller ofta de motionerade.

”Å andra sidan” är det ju allmänt känt att en hög sockerkonsumtion ofta leder till diabetes typ 2, varför det kanske inte spelar så stor roll i praktiken för gemene man.Träning, eller rättare sagt att man rör på sig så pass mycket att man får igång blodcirkulationen varje dag kan ju bidra till en stabilisering av blodsockret. För aktivt tränande påverkas inte blodsockret lika mycket som för inaktiva. För lite sömn kan bidra till att man utvecklar s.k. bukfetma vilket på sikt kan leda till att man  får diabetes typ 2. Så om lösningen är så enkel som att undvika socker, pasta, ris och potatis framgår inte av denna dokumentär. Men att sträva efter ett lågt och stabilt blodsocker tycks vara viktigt.  Det skulle dock vara intressant om man gick vidare och undersökte om ex. ett liv i rörelse kunde kompensera en måttlig konsumtion av t.ex. socker och stärkelserik föda.

En annan sak som tydligen ska hjälpa till att hålla huden ung är att äta livsmedel som broccoli (sulforafan), tomat och fet fisk med omega 3 som t.ex. makrill. Men eftersom det enligt filmen var ”omöjligt” att äta så stora mängder som behövdes hade ett företag utvecklat ett litet piller som innehöll detta. Mängden broccoli som behövde ätas varje dag var ca 1/2 kg. Det fick mig dock att undra sedan när det blev omöjligt att äta ett halvt kilo broccoli per dag….?

Idag har många människor problem med övervikt och då är det ju positivt att äta mycket volym med lite kalorier som fyller ut och mättar. Det enda problem som jag ser med att äta ett halvt kilo broccoli om dagen är att det kan bli ganska dyrt om man har en begränsad matbudget. Men inte dyrare än att de flesta normalkonsumenter har råd med ett halvt kg broccoli om dagen.  Sulforafan finns även i andra kålsorter (blomkål etc.) varför en varierad men riklig kåldiet nog möjliggör en konsumtion av den mängd som behövs… Då skulle vi även få i oss fibrer och många andra bra vitaminer vi behöver på köpet… Och sockret som redan finns där hemma i skafferiet, ja det kanske passar bäst till att göra hudskrubb av… åtminstone om man vill få fin hy 😉

Aubergine

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine, strimlad vitkål, majs, gurka, morot och broccoli.

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 4-8 fläskkotletter (ca 1 -2 per portion)
  • 1 aubergine
  • ca 1/2 – 1 dl riven ost
  • salt och peppar
  • ca 1/2 dl grädde (kan ersättas med vatten, mjölk eller havregrädde/-mjölk)
Förvärm ugnen till ca 200 grader. Fördela kotletterna i en ugnsform (ev plåt med höga kanter). Är det kotletter med ben kan man skölja dem i kallt vatten för att få bort ev. benflisor.  Peppra och salta lätt på kotletterna. Skölj och skiva auberginen och täck kotletterna med aubergine. Salta och peppra lätt. Fördela vätskan jämnt över auberginen. Strö över osten.  Grädda i mitten av ugnen tills auberginen är gyllenbrun (ca 15-20 min). Om kotletterna inte är klara kan man stänga av värmen och låta dem gräddas klart på eftervärmen. Servera gärna med strimlad vitkål och färska eller kokta grönsaker.

Efter att ha ätit vällagad kalops , ungstekt lax och kyckling och en snålvariant av Kungsörnens pastasallad under några dagar, tog det som vanligt slut på mat i vårt kylskåp.  Nja, det finns förstås lite lutfisk och annat  med lång hållbarhet som borde tillagas så småningom – men ibland har jag inte lust att laga saker som tar lite tid, när man kommer hem framåt kvällen. Då lagar jag hellre en snabb soppa. Och det är ett bra sätt att ta vara på alla små slattar som alltid tycks bli kvar lite här och där. Igår blev det därför en högst improviserad soppa tillagad på 10 minuter, och till min förvåning tyckte min äldste son att det var jättegott. Ja, det blev faktiskt riktigt gott…

En extra bonus med soppor, förutom att det är lättlagad och billig mat som är lätt att få att räcka till många, så är soppa mer näringsrik än ”vanlig” mat eftersom man inte häller bort kokvattnet. Många näringsämnen löser sig i vattnet. Soppa är lättsmält och mättande mat. Tydligen ska en soppa mätta bättre än vanlig mat lagad av precis samma ingredienser… Tja, jag lagar själv soppor mest för att de är goda, billiga, näringsrika och snabblagade. Jag känner mig lagom mätt och inte så trött som av ”tyngre” mat. Behöver man mer kolhydrater eller proteiner än vad denna soppa ger kan man komplettera med t. ex.  knäckebröd och ost.

Snabblagad soppa - gul lök, vitlök, potatis, broccoli, korv och spenat, smaksatt med grädde och lime

Snabblagad soppa av slattar – kycklingsky, gul lök, vitlök, potatis, broccoli, majs, korv, spenat, smaksatt med grädde och lime

Snabblagad soppa av ”slattar”  (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • kyckling sky + vatten (total mängd vätska = 1 liter, fyll på med vatten eller bara kycklingsky) alt. vatten och buljongtärning (1-2 st)
  • 2-3 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • 1 gul lök (alt. röd, charlottenlök, vårlök etc.)
  • 1-2 finhackade vitlöksklyftor
  • 1-3 potatisar (jag använde en medelstor)
  • 1-2 dl broccoli (jag använde fryst men även färska i bitar kokar på ca 5- 10 min)
  • ca 1/2-1 dl majs
  • ca 1 dl spenat (jag använde fryst men grovhackad färsk passar också bra)
  • 1-3 korvar (jag använde en wienerkorv/kokkorv men även grillkorv fungerar alt. bitar av kokt eller ugnsstekt kyckling alt. bönor eller linser)
  • 1-2 msk grädde (Om datumet har gått ut kan man hälla upp den i en kopp och lukta på den. Är den vit och luktar normalt går den att använda när man lagar mat, jag brukar se till att sådan grädde får koka upp – för säkerhets skull 😉  )
  • salt efter smak
  • lite peppar (ca 1/2 krm)
  • ca 1/2 msk pressad lime (alt. citron, vitvinsvinäger (1 tsk räcker), äppelcidervinäger (1 tsk räcker) eller tomatpuré – dvs. någonting syrligt för att ge smakbrytning)

Koka gärna upp ev. vatten i en vattenkokare. Skala och hacka gul lök och vitlök. Borsta och tärna potatisen i ca 1-2 cm stora bitar. Hetta upp oljan i en gryta (3 liters är lagom) och fräs löken och vitlöken tills det doftar gott (ej bli brynt, bara gyllene och lite mjuk), rör ned potatisen. Om kall sky används rör ned den och låt koka upp.  (Jag använde kylskåpskall kycklingsky från ugnslagad kyckling och den blir som gele när den är kall, men smälter och blir till vätska när man värmer den.) Tillsätt ev. vatten och låt koka upp. Smaka av med ev. lite salt (är skyn inte alls salt brukar det vara lagom med 1/2 tsk till 1 liter vätska, men tag gärna lite i taget. Tillsätt broccoli och skiva korven i cm breda små skivor och rör ned i soppan. Tillsätt spenat och majs. Rör om och låt koka ca 5-10 min. Känn med sticka om ex. broccoli och potatis är klar. Rör ned grädden och låt koka upp. Smaka av med ev. peppar och salt. Tag bort grytan från värmen och smaka av med lime. (Soppan kan skära sig om den kokar ytterligare.)

Sedan jul har vi mest levt på rester. Kylskåpet har varit så fullt att det ”dignade”…

Igår började det äntligen ta slut. Och då var det dags att äta upp burkmaten också (den där reserven som finns där längst inne i skafferiet, utifall att något skulle hända – som att strömmen går eller så… Nu händer det inte så ofta där vi bor, och därför är det ju bra om man byter ut förrådet ibland så att det inte blir för gammalt…). Igår blev det därför idel ”skåpmat” till lunch. Grötris kan kokas som vanligt ris i bara vatten (4 port. 7 dl vatten, 3 dl ris, ca 15 min – jag hoppar över saltet…) och passar både till hemmagjord sushi eller till ”vanlig” mat. Barnen har varit rätt trötta på broccoli en tid, men så provade jag att ångkoka den istället (ca 5 min) och salta lätt innan det börjar koka. Det tyckte barnen var riktigt gott.

Vita bönor, majs, grötris, broccoli, och spenat med grädde

Vita bönor, majs, grötris, broccoli, och spenat med grädde

Här hemma var det högst delade meningar om maten. Storebror älskar vita bönor på burk och gräddspenat. Lillebror avskyr vita bönor på burk och äter sparsamt med spenat. Han älskar däremot majs.

Han fick ett utbrott när jag lagt upp en matsked bönor på hans tallrik (jag frågade först och han sa ja, men menade tydligen något annat…). Så han vägrade äta riset därför att det hamnat ytters lite sås där. Han är inne i en mycket jobbig matålder just nu, så det slutade med att han i alla fall åt mängder av majs, måttligt med broccoli och en hel matsked spenat. Nu var han ju sjuk och hade feber, så jag lät saken bero. På kvällen innan hade han vräkt i sig en hel burk makrill i tomatsås, så om det nu bara blev grönsaker till lunch, tycker jag inte spelar så stor roll…

Barnens pappa som jobbade när vi åt lunch, fick alltså nöja sig med ris, vita bönor och lite broccoli när han kom hem. För barnen länsade majs och spenatkastruller… men vi har ju mer skåpmat i skafferiet och grönsaker i frysen, så det var inte något större problem…

Smaklig broccolisoppa

Min son bad mig laga broccolisoppa medan han var iväg på träningen. Han skulle bli såå hungrig, sa han…

Så jag började leta efter recept på broccolisoppa och undersökte vad som fanns kvar här hemma. Det fick bli en egen variant av receptet jag hittade. En ”man tager vad man haver variant”. Men gott blev det endå…  🙂 Trots att jag varken hade rotfrukter eller grädde hemma. Båda sönerna tyckte som tur var också att det blev gott, och förmodligen deras pappa  med. Han hade jobbat kväll och kom hem framåt midnatt. Men all soppa var borta när jag tittade efter i morse…

Snabb broccolisoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • ca 500 g broccoli (jag använde fryst, men färsk går också bra)
  • 1 stor gul lök
  • 1 stor purjolök
  • 1 liter vatten
  • 1-2 buljongtärningar (grönsak, kyckling eller kött), alt. 1/2-1 l sky (totala mängden vätska ska vara en liter).
  • 2-3 msk olivolja
  • ev. 1 msk smör (jag hade bara en buljongtärning och ersatte den andra med 1 msk smör + ca 1/2 tsk salt)
  • 1/2-1 krm peppar
  • salt efter smak
  • (vill man göra den extra god kan man smaksätta med någon matsked grädde)

 Mät upp broccolin och låt den stå framme. Sätt vattnet på kokning i ex. en vattenkokare. Skölj, skala och hacka löken grovt. Hetta upp oljan i en stor gryta (jag använde 5l-gryta, men om man passar så att det inte kokar över fungerar även en 3l- gryta bra) och bryn löken mjuk och gyllene på medelhög värme. Skala och skiva purjon under tiden. Lägg i allteftersom och rör om. Lägg i broccolin och rör om. Tillsätt det uppkokade vattnet och 1-2 smulade buljongtärningar. Salta lite. Om 1 tärning används tillsätt 1 msk smör och ca 1/2 tsk (eller mindre) salt. Tillsätt peppar. Koka upp och låt sedan småkoka på svag värme i ca 10 min. Smaka av med ev. mer salt och peppar. Smaksätt ev. med grädde. Soppan går att äta som den är men min son ville ha den mixad. Det går snabbt att mixa med stavmixer direkt i grytan. Resultatet blev en härligt krämig och god soppa.  Trots att jag hade slut på grädde… Servera gärna med bröd till.

Jag hade slut på färskt bröd och slut på mjölk, så jag gjorde snabba ”special” scones till:

Portionsstora scones

Snabba scones med fullkorn (ca 5st)

Ingredienser:

  • 2 dl fullkornsvetemjöl
  • 2, dl vetemjöl
  • ca 75-100 gram smör (kan bytas mot ca 1 dl olja)
  • 2 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk salt
  • 2 dl vatten

Sätt på ugnen på ca 225 grader. Förbered en plåt (smörpapper eller smörj den). Rör i hop de torra ingredinserna. Tillsätt fettet och fördela det i mjölet till en grynig massa. Tillsätt vattnet och knåda snabbt ihop det till en kladdig deg. Gör kletiga handflatstora klumpar och platta till dem något på plåten. Står man inte ut med kladdet kan man förstås tillsätta mer mjöl. Men det blir mer ”saftigt” och inte så torrt om man har en kladdig deg. Grädda på översta läget i ca 10-15 min.  Bröden kan ätas både med och utan smör (praktiskt om man har slut på bordsmargarin ;)).

Nu efter jul och all ”tung” julmat riktigt längtar jag efter fisk. Det fanns lite av varje här hemma att ta till vara, så idag blev det en improviserad fisksoppa till middag. Jag hittade nämligen inte något bra recept på det vi råkade ha hemma…

Soppan blev faktiskt riktigt god, så här är resultatet…

Fisksoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 2 små gula lökar (alt. 1 stor gul/röd lök alt. 1/2 purjolök el. dylikt)
  • 1 vitlöksklyfta
  • 1 liten morot
  • 3 potatisar
  • 3 stora blad av salladskål (går att byta ut mot annan grövre sallad, spenat, grönkål, eller ex. vitkål)
  • 3 msk olivolja (eller annan värmetålig olja)
  • 2 fiskbuljongtärningar (alt. koka egen buljong av fiskskrov mm, fisksky eller grönsaksbuljong)
  • 1 liter kokande vatten
  • 2 stora fiskfiléer/alt fryst fisk 300 g (tinad eller halvtinad ) av vit fisk (kolla gärna på vilka som är ok i en fiskguide ex. naturskyddsföreningens gröna guide)
  • ca 2 dl små broccoli buketter
  • salt
  • peppar (gärna vitpeppar, men jag tog svartpeppar i brist på bättre …  😉 )
  • ev. ca 1/2 dl hackad persilja eller dill
  • ca liten 1/2 pressad citron
  • 1/2-3/4 dl grädde (gärna 40% )

Koka upp vattnet i ex. en vattenkokare. Skala och hacka/strimla lök, vitlök, morot och salladskål. Hetta upp oljan i en större gryta och fräs dem mjuka i oljan på medelgod värme (det ska inte bli brynt) under några minuter. Skala under tiden potatisen, Dela dem på mitten och skär dem i cm-tjocka skivor, lägg i och rör om. Smula ned buljongtärningarna och tillsätt det uppkokade vattnet. Rör ut buljongen. Skär fisken i ca 3-4 cm stora bitar och tillsätt den. Rör om och tillsätt broccolin. Låt koka/sjuda ca 5 min. Känn med provnål, det är klart när potatisen och broccolin är mjuka. Prova gärna och dela en fiskbit och se så den är vit rakt igenom. Smaksätt med citron, salt och peppar (och ev. dill och persilja). När soppan är klar, tag av den från värmen och rör i grädden. (Soppan kan skära sig om den kokas igen pga. kombinationen citron och grädde).  Servera gärna soppan med lite gott bröd.