Fräsch snabbmat med färska grönsaker och kallrökt lax

Fräsch snabbmat: färsk vitkål, spenatblad, purjolök, dill, citron och timjan med potatissallad och kallrökt lax.

Vill du äta något som inte kräver tillagning och som håller dig pigg länge? Mat som stärker immunförsvaret, får hjärnan att fungera bättre och hjälper till att ge fin hy? Fyllt av vitaminer och mineraler? Tja, här är ett enkelt och förhållandevis billigt alternativ (två skivor kallrökt lax och tre matskedar potatissallad är förhållandevis billigt, åtminstone när man drygar ut det med billig vitkål…). Och avsluta med en god dessert gjord på skivad banan, fryst granatäpple och rivet kakaosmör…

Banandessert med rivet kakaosmör och granatäpple

Enkel och god dessert: skivad banan, frusen granatäpple och rivet kakaosmör.

Vitkål innehåller sulforafan som stärker luftrörens motståndskraft mot inflammationer och ger frisk hud. Purjolök, vitkål, citron och dill innehåller C-vitamin. C-vitamin hjälper immunförsvaret. Timjan innehåller apigenin vilket är ett ämne som hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna. Kakaosmör är ett mättat fett med korta kolkedjor vilket innebär att det hamnar i en liknande kategori som kokosfett vilket är bättre för kroppen än fett med långa kolkedjor. Kakaosmör innehåller bra antioxidanter. Spenatblad innehåller bland annat folsyra och det har i studier visat sig hjälpa till att förbättra förmågan till att skapa bra studieresultat. Lax innehåller D-vitamin som stärker immunförsvaret. Och förstås protein och omega 3, vilket också behövs för att hjärnan ska fungera bra. Citron, protein och fetter hjälper till att stabilisera blodsockret. Stabilt blodsocker får hjärnan att fungera bättre eftersom det ger hjärnan en jämn tillförsel av energi. Studier har visat att stabilt blodsocker även förebygger rynkor och fördröjer att underhuden åldras i förtid. Granatäpple skyddar de fina blodkärlen mot åderförkalkning och åderförkalkning i hjärnan är inte det bästa om man vill behålla en väl fungerande hjärna. Banan innehåller vitaminet B6 och det behövs för att bilda signalämnena serotonin och dopamin vilka både påverkar humöret och signalöverföringen mellan hjärncellerna.

Så varför finns då potatissallad med på bilden? Ja, det är lite som ”finn 5 fel”- teckningar för barn … det hör egentligen inte dit som nyttig mat. Men jag har hittat en egen filosofi när det gäller hälsa. Om man äter minst 75% nyttigt spelar den övriga delen inte så stor roll. Fanatiskt hälsotänkande brukar inte vara så hälsosamt i längden eftersom det lätt ger hjärnspöken och kanske både rynkor och gråa hår, för att inte tala om stress som får blodplättarna att lättare klumpa ihop sig och det kan orsaka blodproppar i de fina blodkärlen – och det är mycket skadligt för hjärnan… Men potatissallad har fördelen att det innehåller fett (och gör man potatissallad på majonnäs med en fettbas av rapsolja så är det nyttigt fett), och fett hjälper till att ge mättnad och stabilt blodsocker… och om hjärnan får ojämn energitillförsel fungerar den ungefär som en glödlampa som har varierande strömtillförsel… och hjärnan är inte mycket tåligare än en dator när det gäller ”strömförsörjningen”. Så om man är en storförbrukare av energi – t.ex. ägnar sig åt konditionsträning, vilket bidrar till att skapa nya hjärnceller – då kan man gärna även lägga till riktigt grovt bröd till denna måltid. Tex. LCHF/paleobröd som är bakat på frön och nötter…

Annonser
Ugnsstekt makrill

Ugnsstekt makrill med quinoa, spenat, tomater, röd lök, rosmarin, och citron.

Lättlagad nyttig mat… makrill är en fet fisk som är ett bra alternativ till lax, om man vill utvidga sin meny lite…och många gånger är den billigare än lax. Personligen tycker jag nästan att makrill är lite godare, eftersom jag förmodligen förätit mig på lax… 😉 Med tanke på utfiskning, miljögifter och näringsämnen är det oavsett bra att äta lite mer varierat.

Makrill går även bra att grilla över öppen eld… och jag som har lite livlig fantasi gav tankarna fritt spelrum vid doften av den ugnsstekta makrillen… för min inre syn såg jag sommar, sol, båtbryggor och kände doften av tjära… sommarsemester i Sverige. Ja, i min fantasi är det sol. Det händer ju ibland att det är sol i verkligheten också – även om den svenska sommaren kanske mer är som i sillreklamen 🙂

Ugnsstekt makrill (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g makrill (om djupfryst – tina innan den tillagas)
  • Olivolja alt. annan värmetålig olja

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll lite olja i en form. Fördela makrillfiléerna i formen och ställ den på nedersta läget i ugnen. Använd gärna varmluftsugn. Ugnsstek ca 20-35 minuter tills fisken är genomstekt. Servera gärna med buljongkokt quinoa, färska spenatblad, röd lök, citron och rosmarin. Även bra semestermat som inte kräver så mycket tillagning.

Mina barn har alltid tyckt om fisk. Men för något år sedan började min yngste son vägra att äta fisk. Innan åt han kokt, grillad, rökt eller stekt fisk med god aptit. Nu plötsligt vägrade han äta allt utom makrill i tomatsås på burk. Barnen älskar sin farmors mat, men inte ens den supergoda laxgratängen som hon brukar bjuda dem på var ätbar längre…

Jag misstänker att det händer något i 5-6 års-åldern med barnens smaklökar.  För i den åldern slutade min äldste att äta ägg  och en massa andra saker som han tidigare ätit. Men i 9-års åldern vände det och han började åter äta både kokt och stekt ägg. Och allt annat som under en tid varit högst oätligt blev lika plötsligt gott igen.

Min lösning på detta problem har inte varit att tvinga dem att äta mot sin vilja. Personligen tror jag bara att det skapar mataversioner och ångest vid matbordet, om man tvingar barn att äta sådant de inte tycker om. Jag tror att det finns en risk att man istället skapar framtida ätstörningar och kanske till och med övervikt om barn tvingas äta både när de inte är hungriga eller när de tycker att maten smaker vidrigt. Som jag ser det är det lika viktigt att lära barnen att känna igen sin hunger och att äta sig lagom mätta, som det är att erbjuda dem näringsriktig mat.

Däremot tycker jag regeln att man alltid måste smaka på nya maträtter är bra.  Det fungerar i alla fall bra här hemma. Och det får ju förstås inte bli så att man äter sig mätt på efterrätt, godis eller fika istället för mat.

Jag har funderat en del på vad jag skulle göra för att få min yngste son att börja äta fisk igen, och kom på att det var länge sedan jag lagade en klassisk fiskgratäng med fisksås och spritsat potatismos. Det är lite omständligt, men egentligen inte såå jobbigt. Så en dag när jag hade lite mer tid till matlagningen satte jag igång. Som vanligt förenklade jag och friserade receptet (lite mindre grädde och smör mm) och gjorde en lite snabbare och billigare variant av de klassiska gratängrecepten. Och vad tyckte då min sparsmakade son om resultatet?

Tja, när han fick höra att det var fiskgratäng med potatismos tvärvägrade han först att äta. Han äter inte gärna potatismos heller. Han föredrar potatisgratänger, potatisskal eller kryddstarka potatisrätter. Men jag förklarade att han var tvungen att smaka. Bara en tesked och skulle han inte gilla det skulle han slippa. Vi hade även riven vitkål och morötter och det tycker han om, så han kunde ju få äta sig mätt på det utifall gratängen inte gick hem. Men efter en enda liten tesked fick han mersmak. Det var jättegott! Till och med potatismoset var ”supergott”! Även min äldste son tyckte att gratängen var ”supergod” och det här vill han äta varje dag i fortsättningen. Fast riktigt så ofta blev det inte… omväxling förnöjer 😉

Här är receptet på fiskgratängen:

Fiskgratäng med dill och potatismos

En ”supergod” fiskgratäng…

Fiskgratäng med potatismos (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 4oo g vit fisk (ex. sej, kolja, torsk, hoki osv.) färsk eller tinad
  • 4 dl vatten + 1 fiskbuljongtärning alt. koka egen fiskbuljong
  • 4 port. potatismos (ca 8-10 potatisar, 1-2 msk smör alt. mjölkfritt om man inte tål mjölk, 1-2 dl mjölk alt. havremjölk, salt, peppar)
  • 1 ägg (kan uteslutas om man inte tål ägg)
  • ca 2 msk pressad citron
  • 2 msk smör (alt. mjölkfritt eller olja)
  • 2 msk mjöl
  • ev. 1-3 msk grädde (kan uteslutas eller bytas mot havregrädde)
  • 1-2 dl hackad dill
  • mald vitpeppar
  • salt

Skala och koka potatisen ca 15-20 min. Koka under tiden  upp vatten och buljongtärning, lägg i fisken och låt den sjuda ca 5 min. Förvärm ugnen till 200 grader C. Smörj (gärna med olja) en ugnsform. Lyft upp fisken med hjälp av en hålslev och lägg den i mitten av formen. Krydda lätt med lite vitpeppar och fördela ca en msk citron över fisken.

Gör potatismos (häll av potatisvattnet, tillsätt 1-2 msk smör och krydda lätt med salt och peppar, mosa potatisen – gärna med elvisp så att den blir lättare att spritsa, tillsätt mjölken lite i taget tills potatismoset är lagom fast (ej rinnande men lite krämigt)).

Sås: Sila fiskspadet genom en sil (gärna finmaskig) och mät upp spadet och fyll ev. på med vatten till 4 dl. Smält smöret i en kastrull (gärna tjockbottnad – så bränns det inte vid lika lätt). Vispa ned mjölet i smöret och låt fräsa ca 3 min under omrörning. Späd med spadet under omrörning, lite i taget. Låt koka ca 3 min tills det tjocknar. Smaka av med 1 msk citron och grädde, salt och peppar efter smak.

Häll såsen över fisken i gratängformen. Rör ned ett ägg i potatismoset. Fyll en sprits eller plastpåse (ca 3 liters) med potatismoset. Om plastpåse används klipp av ena hörnet till ett lagom hål. Spritsa potatismoset runt om fisken i formen. Det blir snyggast med en riktig sprits, men till vardags duger det med platspåse och då blir resultatet som på bilden… 😉  Ställ in formen i mitten av ugnen och höj värmen till 250 grader. Grädda tills potatismoset fått färg och det bubblar lite i såsen (ca 10 min). Passa så att potatismosets toppar inte blir svartbrända. Toppa med hackad dill över fisken innan servering. Servera gärna med lite färska grönsaker eller riven vitkål eller morötter.

Att göra sin egen majonnäs är ganska kul, för det är enkelt och faktiskt lite fascinerande att se när ingredienserna på några minuter förvandlas till färdig majonnäs…

Min yngste son fick vara ”medhjälpare” (åtminstone var det vad han själv kallade sig när han gjorde majonnäsen). Och han tyckte att det var spännande att se hur olja och ägg genom ett trollslag  förvandlades. Resten av kvällen var han helt upprymd och hjälpte till att göra fina räkmackor som han var mycket stolt över. Nästa dag åt han majonnäs istället för smör under osten på frukostsmörgåsen…

Första gången vi testade att göra majonnäs, blev vi överraskade över att det var så enkelt och att det blev så mycket godare än färdigköpt. Jag och min sambo stod och tittade glatt på vår fina majonnäs som vi just gjort, när det ringde på dörren. Det är rätt länge sedan – innan det blev inne med matlagningsprogram på TV – så våra vänner som tittade förbi, förstod inte vår begeistring över att vi lyckats göra majonnäs. Istället frågade de lite förbryllat. -”Varför gör ni majonnäs, det finns ju färdig att köpa i affären…?!”

Ja, majonnäs är inte särskilt dyrt att köpa. Men det är ju så mycket godare att göra egen. Majonnäs brukar räknas som onyttigt, men gör man egen av ägg och rapsolja har jag lite svårt att se vad som är så onyttigt med majonnäs. Ja, den innehåller mycket fett, men rapsolja är nyttigt fett och äter man det med måtta till särskilda tillfällen tycker jag att det inte är värre än att äta smör på smörgåsen…

Och så var majonnäsen klar...

Och så var majonnäsen klar…

Majonnäs (ca 3-4 dl)

Ingredienser:

  • 1 ägg
  • 1 msk vinäger eller citron
  • 2-3 tsk senap
  • 1-2 krm salt
  • 1/2 krm vitpeppar (alt. finmald svartpeppar)
  • 3-4 dl olja (ex. rapsolja är både nyttig, billig och neutral i smaken)

Häll i alla ingredienser utom oljan i  en matberedare. Använd antingen kniven eller en emulgeringsskiva. Kör matberedaren alt. elvisp på läge 1 eller 2 (inte puls, en del rekommenderar högsta läget men det fungerar även med lägre hastighet). Tillsätt oljan med fin stråle medan maskinen arbetar. Smaka ev. av med mer kryddor. Blir majonnäsen för tjock kan man späda den med lite mer olja alt. lite vatten.

Om majonnäsen skär sig kan man prova att tillsätta 1-2 msk hett vatten under kraftig omrörning. Om det inte hjälper kan man lägga en äggula i en ren skål och röra ned den skurna majonnäsen. Lite i taget under kraftig omrörning.

Har man varken elvisp eller matberedare kan man vispa mycket kraftigt med stålvisp i en rundbottnad skål, men det är förstås lite mer arbetsamt… 😉

Håller ca 3-4 veckor i tätslutande burk i kylskåp.

Näringstät och uppiggande grönkål

Näringstät och uppiggande grönkål…

Till min glädje är grönkålen på frammarsch… 🙂  Eftersom jag gillar grönkål, men tidigare haft svårt att hitta den i affärerna, förutom till jul, så gissar jag att en ökad efterfrågan gör att den nog snart finns överallt året runt…

Varför är då grönkål så bra, jo den är en klimatsmart, tålig och billig ”näringsbomb”. Odlar man själv kan den stå kvar i trädgårslandet över vintern och skördas när man ska äta den.  Dessutom innehåller den väldigt många bra näringsämnen.

Och så ska den skydda mot tarmcancer. Tydligen både i förebyggande syfte och mot redan utvecklade cancerceller. Nu har jag bara läst en liten notis om grönkålens  förmåga att ”slå ihjäl” cancerceller och jag känner inte till vad man baserar detta påstående på, varför jag tar det med ”en liten nypa salt”…  Men även om det sistnämnda inte skulle vara helt sant är grönkålen en förträfflig grönsak rent näringsmässigt.

Grönkål är numera basen i Hollywoodkändisarnas hälsosmothies. Så vill man vara trendig kan man fylla hela kylen med färsk grönkål nu till jul… 😉  Och om man inte har tid eller lust att laga mat mitt i julstöket, så kan man använda den färska eller frysta grönkålen som bas i en härligt grön och supernyttig smothie.

Hur får man då ”karln” i familjen att blanda ned lite grönsaker i maten han lagar? Tja, har man som jag en som har gener för att utveckla tjocktarmscancer kan man lite fint i förbigående nämna att grönkål skyddar mot detta. Och när han lagar mat kan man nämna att det finns en påse med förväld grönkål i frysen, som det bara är att ta av och röra ned i maten. Ja, sedan kan man se fram emot en god köttfärsås med förhöjt näringsvärde, där det skymtar fram lite små gröna blad här och var… 😉

Och så gjorde jag en egen variant av ett recept på mixad grönkålsjuice som jag hittat i en tidning. Fast ibland blir saker inte riktigt som man tänkt när man improviserar 😉 … men det blev gott i alla fall.

Det blev bara inte juice, utan mer som en krämig glass som fick ätas med sked. Men den gav mersmak och jag ångrade att jag inte gjort mer på en gång när jag ändå höll på… 😉 Och när jag tittade på den härligt gröna krämiga massan dök det passande namnet ” My green delight” upp. Och här är receptet:

My green delight (1 port.)

Ingredienser:

  • ca 1,5 dl fryst lätt tinad grönkål
  • 1 msk pressad citron
  • ca 1 tsk honung
  • ca 1/2 dl vatten

Mixa ingredienserna och servera i ett fint glas…

Idag har jag ägnat mig åt att frosta av frysen och att rensa kylskåpet. Inte precis mitt favoritnöje, men det är en smått lönsam sysselättning i alla fall 😉 .  Äldste sonen tycker att det är roligt att ta hand om isen och vattnet som droppar, så det var egentligen inte särskilt betungande heller 🙂 …

När frysen blir full av frost drar den mycket mer ström och med tanke på elpriserna kan man ju spara några kronor på att hålla efter den. I framtiden hoppas jag kunna investera i en självavfrostande frys. Vitvaror kostar en liten slant, så det lär dröja ett tag…

Nyligen gick mikrovågsugnen sönder, men innan vi hann springa iväg och köpa en ny upptäckte jag att det fanns en upptiningsfunktion i den nya spisen, så vi hejdade oss lite… Nya vitvaror har som sagt sina fördelar. Och ibland kanske det är bra att något går sönder 😉 Hade inte mikron havererat hade jag nog inte ens provat upptiningsfunktionen i ugnen, eftersom jag egentligen inte hade något behov av den. Nu får vi mer plats i köket, tack vare att mikrovågsugnen försvann… och fria bänkytor gör det lättare och roligare att laga mat, tycker jag 😉 …

Då jag legat lågt med att handla hem ny mat på sistone fick det bli lite improviserad mat idag. Det fick helt enkelt bli som det blev… Men till min förvåning blev det gott. Så gott att mina små kräsna gorméer strödde positiva adjektiv över maten… Det blev en lika god som enkel fiskrätt att halvtinad sej, morot, lök, dill och lite citron:

Enkel sej i panna (3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1 pkt fryst sej (tinad alt. ca 300 g färsk, alla vita fiskar går bra)
  • 1 gul lök
  • 1 morot
  • 2-3 msk olivolja
  • 1 skvätt pressad citron (pressa lite direkt ur citronen, ca 1/2-1 tsk)
  • lite hackad dill (jag använde fryst men färsk är godast…)
  • salt och valfri mald peppar (använde 5 sorters peppar) efter smak (ca 1-2 krm salt och 1/2-1 km peppar)

Hacka en gul lök (det duger med grovhackad). Hetta upp oljan i en traktörpanna (alt. vanlig stekpanna) och bryn löken lätt på medelstark värme. Skala moroten och dela den på längden i 4 bitar och skär sedan cm stora bitar på tvären. Sänk värmen och blanda i moroten. Skiva fisken i ca 2 cm tjocka skivor och fördela i pannan. Låt bryna en liten stund och vänd fiskbitarna. Peppra, salta, strö över dillen och häll över lite citron. Om det ser torrt ut kan man hälla på ca 1 msk -1/2 dl vatten, men om fisken bara är halvtinad bildas ”smältvatten” och då behövs inte någon extra vätska. Lägg på ett lock och låt det sjuda försiktigt på låg värme tills fisken är klar. Servera med ex. färskpotatis och färska grönsaker och ev. grovt rågbröd.

Lättlagad fisksoppa

Enkel fisksoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 300 g sej (alt. annan vit fisk), tinad eller färsk
  • 1 gul lök
  • 1 purjolök
  • 1-2 morötter
  • ca 1 liter vatten
  • ca 1-2 buljongtärningar (fisk alt. grönsak)
  • ev. 3-5 potatisar
  • ca 2-5 msk grädde
  • ca 1 msk pressad citron
  • ca 1-2 msk hackad dill
  • salt efter smak
  • peppar efter smak
  • 2-3 msk olivolja (alt. annan värmetålig oja)
  • ev. 10-20 g smör

Koka upp en liter vatten, gärna i vattenkokare. Skala och hacka löken. Skala och dela morötterna i mindre bitar (klyv moroten i 4 delar och gör ca 3 cm långa bitar). Hetta upp oljan och ev. smör (ger mer smak och fler kalorier för den som behöver det) och bryn lök och morötter. Skala och skär purjon under tiden och rör i allteftersom. Häll i det heta vattnet och lägg i buljongtärningen och låt koka upp.

Dela fisken i ca 3-4 cm stora bitar. Är fisken inte helt tinad går det bra att använda den ändå, men det blir oftast godast om den är väl tinad. Sjud tills fisken är genomkokt ca 5 min. Om man vill ha med potatis (gör soppan lite tjockare/”simmigare” och ger mer kolhydrater), kan man välja att skala den, eller att låta skalet följa med. Vill man ha större bitar (dela varje potatis i ca 4 bitar) bör potatisen läggas i samtidigt med fisken. Om man har bråttom, kan man istället skiva potatisen i 1/2 cm-breda skivor och lägga i allteftersom medan fisken kokar. När fisken ser klar ut (vit och fast även inuti), smaka av med citron, dill, grädde, salt och peppar. Servera gärna ett gott bröd till soppan.