DF77E077-9106-4F38-A70B-D87924316D3C

Ugnstekt lax med smörstekt spenat och tagliatelle är enkel, snabblagad och nyttig mat. Tinad eller färsk lagas laxen i ugnen i 180 grader, ca 10-12 min. Vänd i olivolja, salta och peppra innan den ställs mitt i ugnen. Pastan hade 6 min koktid och spenaten både tinade och blev tillagad i stekpannan under tiden. Den tillagades i 3-4 msk smält smör och smaksattes med salt och peppar.

Lax innehåller bl. a. bra fett, protein och D-vitamin. Eftersom det inte finns tillräckligt med sol så här års kan vi inte själva bilda det. Idag vet vi att D-vitamin är viktigt för immunförsvaret. Fisk är alltså ett viktigt livsmedel så här års för oss i norden.

Spenat innehåller många bra näringsämnen. T.ex folsyra. Det har visat sig att de som äter lite mer folsyra än andra har bättre studieresultat. Spenat hjälper även till att hålla blodkärlen rena och bidra till god syreupptagningsförmåga. Spenat innehåller karoten (förstadium till A-vitamin). Fett behövs för att kunna tillgodogöra sig det. Alltså är det bra att tillaga spenaten i smör. Den blir ju dessutom godare 😊

Pasta är säkert diskutabelt när det gäller hälsan. Det innehåller mycket kolhydrater. Men när man äter det tillsammans med protein och och fett höjs blodsockret inte lika snabbt, eftersom fett och protein bromsar och fördröjer. Personligen mår jag bra av pasta. Men det är individuellt hur ens kropp kan hantera kolhydrater. Vill man byta ut det mot något med färre kolhydrater finns numera pasta gjort av bönor mm. Lite extra konditionsträning, brukar annars ta hand om kolhydraterna.

Annonser

Lax var förr den ” fattiges” vardagsmat. Det är inte lika billigt längre, men det går ofta att hitta lax på extrapris och den passar både som fest- och vardagsmat. En smidig rätt som ger många möjligheter är inkokt lax. Den kan ätas både varm och kall. En mindre mängd rester kan användas i sallad, som pålägg och även till laxpudding. Lax innehåller viktiga näringsämnen som ex. D-vitamin, omega 3 och proteiner.

Inkokt lax (ca 6-8 port.)

Ingredienser:

  • 1 laxsida alt. lax i bitar (ca 1 kg lax)
  • ca 1 l vatten
  • 4-5 vitpepparkorn
  • 3-4 kryddpepparkorn
  • 1 lagerblad
  • 1 msk salt
  • ev. 1 skivad gul lök
  • dillstjälkar (stjälkarna från en knippa är lagom)
  • dillkvistar och citron till garnering

Koka vatten, pepparkorn, lagerblad, salt, dillstjälkar och ev. lök i en kastrull i ca 10 min. Skölj fisken med kallt vatten och lägg den i en låg vid gryta (en fiskgryta ger bäst resultat, men även traktörpanna eller gryta med stor botten fungerar). Koka ev. upp ytterligare vatten (smidigt i ex. vattenkokare). Häll spadet, inklusive kryddor mm, över fisken. Vattnet ska knappt täcka fisken. Är det för lite, tillsätt mer uppkokat vatten och salt. 1 msk per liter vatten. (Man kan även koka en större mängd spad med större mängd kryddor). Sjud fisken i ca 15- 20 min och låt fisken svalna i spadet (Det är viktigt att det inte kokar utan bara småbubblar, då fisken annars blir torr och kompakt, lagar man mindre bitar fisk kortas koktiden). Vill man äta laxen varm är den klar efter ca 5-10 minuters ”svalning”.

Lägg upp fisken på ett fat och häll över några matskedar spad. Garnera med skivade citroner och dillkvistar. Servera med kokt potatis, grönsaker och sås. Ex. hollandaisesås, örtagårdssås, gräddfilssås eller smaksatt matlagningsyoghurt (ex. dill, salt och peppar).

Ibland är det bra att låta barnen få vara med och bestämma vad man ska handla i affären. Inte huruvida vi ska köpa godis på en måndag, eller om vi ska ha choklad till middag. Men de kan få vara med och välja vilken pasta, bröd, bönsort, frukt och grönsaker som ska få följa med hem. Som vuxen har man alltid sitt veto att lägga in, om det är för dyrt eller krångligt att tillaga osv. Men genom att låta barnen välja en del saker har vi fått anledning att prova sådant vi inte ens visste fanns.

För egen del har jag selektiv syn när jag handlar. Jag ser bara det jag letar efter, eftersom jag vill att det ska gå fort att handla.  Men det är spännande att prova nya saker, och vinsten har även varit att barnen tycker att det är roligare att handla och att de äter bra hemma. De har ju själva valt det som serveras. Några intressanta saker vi på detta vis fått upp ögonen för är fullkornspasta, en ny sort knäckerrutor med sesamfrö, färsk annanas, svarta bönor osv.

Visa information

Idag blev det mat på yngste sonens val. Svarta bönor (bara att skölja och servera kalla) och extra bred bandpasta (Casa Di Luca Pappardelle från Zeta). Till det hade vi lite olika grönsaker mm. Tärnad gurka, tomater i klyftor, romansallad, skivad rå purjolök (den gröna delen), skivad citron, svarta oliver, urgröpt avocado, creme fraiche smaksatt med peppar och salt, olivolja och flingsalt. Genom att servera det i separata skålar blev det aptitligt och färgrikt.

Bönorna smaksatte jag på tallriken med pressad citron, olivolja och flingsalt och blandade det med purjolöken. Det blev mycket gott, men min son vill ha bönorna som det är och då är det bättre att servera separat och låta var och en bestämma själv hur det ska vara. Jag följde serveringsförslaget på pastaförpackningen och ringlade olivolja över min pasta. Sonen gillar olivolja och ville ha det likadant. Till efterrätt hade vi färsk annanas i bitar.

När man äter helvegetariska måltider kan det vara bra att tänka på vilka livsmedel man kombinerar. För att få fullvärdigt protein bör man kombinera två sorters livsmedel. Välj något ur vardera listan så får du fullvärdigt protein.

  • Sädesprodukter (ex. pasta, bröd)
  • Ris
  • Majs
  • Hirs
  • Nötter, frön

kombinera med

  • Baljväxt eller sojaprodukt
  • Gröna blad
  • Näringsjäst
  • Vetegroddar

Förutom protein bör en vegetarian även hålla koll på att kalcium, D-vitmin och B12 behovet tillgodoses. Mjölk och ägg innhåller allt detta och därför är det ganska enkelt att vara vegetarian så länge man fortsätter att äta mejeriprodukter. Som vegan får man alltså även se till att äta kalciumrik mat (soja, kålväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel, fikon, nypon, svarta vinbär). D-vitamin tillgodogör man sig bäst genom att vistas tillräckligt utomhus, men kan man inte det, är det säkrast att äta D-vitaminberikat margarin eller vitaminer. B12 finns i alger och spirulina. I små mängder finns det även i mjölksyrade grönsaker, sojasås och groddar. Det är viktigt att äta tillräckligt med B12 dagligen. Växer man, ammar eller väntar barn bör man ta extra tillskott även av B12.

För egen del har jag numera valt att gå en medelväg. Vi är inte vegetarianer, men äter mindre kött än genomsnittet. Det blir billigare, klimatsmartare och även nyttigare att begränsa sin köttkonsumtion. Min filosofi är att alla som vill nog kan äta kött, fisk, fågel och skaldjur och att det räcker till alla – om vi äter mindre och mer sällan. Det kastas ju ganska mycket mat i västvärlden i dag, och tar vi tillvara det vi köper, behöver det inte produceras lika mycket. Om vi inte äter mer än vad vi faktiskt behöver blir vi dessutom friskare. Genom att äta ex. bönor några dagar i veckan ger det även en bättre hushållsekonomi.

Vill man vara riktigt ekonomisk är det förstås bäst att köpa torkade bönor och göra storkok. Men även färdiglagade bönor är billigare än ex. kött. Och jag som gillar medelvägar köper därför ofta färdiga bönor. Det finns inget smidigare när man har bråttom. Öppna, skölj och så var maten klar på 2 min!