Fräsch snabbmat med färska grönsaker och kallrökt lax

Fräsch snabbmat: färsk vitkål, spenatblad, purjolök, dill, citron och timjan med potatissallad och kallrökt lax.

Vill du äta något som inte kräver tillagning och som håller dig pigg länge? Mat som stärker immunförsvaret, får hjärnan att fungera bättre och hjälper till att ge fin hy? Fyllt av vitaminer och mineraler? Tja, här är ett enkelt och förhållandevis billigt alternativ (två skivor kallrökt lax och tre matskedar potatissallad är förhållandevis billigt, åtminstone när man drygar ut det med billig vitkål…). Och avsluta med en god dessert gjord på skivad banan, fryst granatäpple och rivet kakaosmör…

Banandessert med rivet kakaosmör och granatäpple

Enkel och god dessert: skivad banan, frusen granatäpple och rivet kakaosmör.

Vitkål innehåller sulforafan som stärker luftrörens motståndskraft mot inflammationer och ger frisk hud. Purjolök, vitkål, citron och dill innehåller C-vitamin. C-vitamin hjälper immunförsvaret. Timjan innehåller apigenin vilket är ett ämne som hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna. Kakaosmör är ett mättat fett med korta kolkedjor vilket innebär att det hamnar i en liknande kategori som kokosfett vilket är bättre för kroppen än fett med långa kolkedjor. Kakaosmör innehåller bra antioxidanter. Spenatblad innehåller bland annat folsyra och det har i studier visat sig hjälpa till att förbättra förmågan till att skapa bra studieresultat. Lax innehåller D-vitamin som stärker immunförsvaret. Och förstås protein och omega 3, vilket också behövs för att hjärnan ska fungera bra. Citron, protein och fetter hjälper till att stabilisera blodsockret. Stabilt blodsocker får hjärnan att fungera bättre eftersom det ger hjärnan en jämn tillförsel av energi. Studier har visat att stabilt blodsocker även förebygger rynkor och fördröjer att underhuden åldras i förtid. Granatäpple skyddar de fina blodkärlen mot åderförkalkning och åderförkalkning i hjärnan är inte det bästa om man vill behålla en väl fungerande hjärna. Banan innehåller vitaminet B6 och det behövs för att bilda signalämnena serotonin och dopamin vilka både påverkar humöret och signalöverföringen mellan hjärncellerna.

Så varför finns då potatissallad med på bilden? Ja, det är lite som ”finn 5 fel”- teckningar för barn … det hör egentligen inte dit som nyttig mat. Men jag har hittat en egen filosofi när det gäller hälsa. Om man äter minst 75% nyttigt spelar den övriga delen inte så stor roll. Fanatiskt hälsotänkande brukar inte vara så hälsosamt i längden eftersom det lätt ger hjärnspöken och kanske både rynkor och gråa hår, för att inte tala om stress som får blodplättarna att lättare klumpa ihop sig och det kan orsaka blodproppar i de fina blodkärlen – och det är mycket skadligt för hjärnan… Men potatissallad har fördelen att det innehåller fett (och gör man potatissallad på majonnäs med en fettbas av rapsolja så är det nyttigt fett), och fett hjälper till att ge mättnad och stabilt blodsocker… och om hjärnan får ojämn energitillförsel fungerar den ungefär som en glödlampa som har varierande strömtillförsel… och hjärnan är inte mycket tåligare än en dator när det gäller ”strömförsörjningen”. Så om man är en storförbrukare av energi – t.ex. ägnar sig åt konditionsträning, vilket bidrar till att skapa nya hjärnceller – då kan man gärna även lägga till riktigt grovt bröd till denna måltid. Tex. LCHF/paleobröd som är bakat på frön och nötter…

Annonser
Lax med crème fraiche och dill, ångkokt broccoli och stekt potatis.

Laxgratäng med crème fraiche och dill, ångkokt broccoli och stekt potatis.

Lättlagad lax (4 port.)

Ingredienser:

  • 4 portionsbitar lax (alt. en större bit lax)
  • ca 2-2,5 dl crème fraiche
  • ca 1/2-1 dl dill
  • salt och peppar

Förvärm ugnen till 225 grader. (Om laxen är färsk eller helt tinad sätts laxen in i 225 grader. Om laxen är halvfryst kan man sätta in den i ugnen medan den värms upp.) Fördela laxen i en ugnsform. Salta lätt. Bred över crème fraiche. Peppra lätt. Sätt formen mitt i ugnen och ugnsstek tills det får lite färg. (ca 10 min för färsk lax. ) Strö över dillen när det är klart. Servera gärna med ångkokt broccoli (salta lätt och ångkoka ca 5 min, ångkokning bevarar näringsämnena bättre än kokning och blir inte lika lätt överkokt), och lättstekt potatis (Kokt överbliven potatis delas i bitar och steks i ex. olivolja på medelgod värme under omrörning tills den blivit genomvarm. Salta och peppra lätt. En nypa rörsocker sätter extra piff på stekt potatis. Toppa med dill.)

Mina barn har alltid tyckt om fisk. Men för något år sedan började min yngste son vägra att äta fisk. Innan åt han kokt, grillad, rökt eller stekt fisk med god aptit. Nu plötsligt vägrade han äta allt utom makrill i tomatsås på burk. Barnen älskar sin farmors mat, men inte ens den supergoda laxgratängen som hon brukar bjuda dem på var ätbar längre…

Jag misstänker att det händer något i 5-6 års-åldern med barnens smaklökar.  För i den åldern slutade min äldste att äta ägg  och en massa andra saker som han tidigare ätit. Men i 9-års åldern vände det och han började åter äta både kokt och stekt ägg. Och allt annat som under en tid varit högst oätligt blev lika plötsligt gott igen.

Min lösning på detta problem har inte varit att tvinga dem att äta mot sin vilja. Personligen tror jag bara att det skapar mataversioner och ångest vid matbordet, om man tvingar barn att äta sådant de inte tycker om. Jag tror att det finns en risk att man istället skapar framtida ätstörningar och kanske till och med övervikt om barn tvingas äta både när de inte är hungriga eller när de tycker att maten smaker vidrigt. Som jag ser det är det lika viktigt att lära barnen att känna igen sin hunger och att äta sig lagom mätta, som det är att erbjuda dem näringsriktig mat.

Däremot tycker jag regeln att man alltid måste smaka på nya maträtter är bra.  Det fungerar i alla fall bra här hemma. Och det får ju förstås inte bli så att man äter sig mätt på efterrätt, godis eller fika istället för mat.

Jag har funderat en del på vad jag skulle göra för att få min yngste son att börja äta fisk igen, och kom på att det var länge sedan jag lagade en klassisk fiskgratäng med fisksås och spritsat potatismos. Det är lite omständligt, men egentligen inte såå jobbigt. Så en dag när jag hade lite mer tid till matlagningen satte jag igång. Som vanligt förenklade jag och friserade receptet (lite mindre grädde och smör mm) och gjorde en lite snabbare och billigare variant av de klassiska gratängrecepten. Och vad tyckte då min sparsmakade son om resultatet?

Tja, när han fick höra att det var fiskgratäng med potatismos tvärvägrade han först att äta. Han äter inte gärna potatismos heller. Han föredrar potatisgratänger, potatisskal eller kryddstarka potatisrätter. Men jag förklarade att han var tvungen att smaka. Bara en tesked och skulle han inte gilla det skulle han slippa. Vi hade även riven vitkål och morötter och det tycker han om, så han kunde ju få äta sig mätt på det utifall gratängen inte gick hem. Men efter en enda liten tesked fick han mersmak. Det var jättegott! Till och med potatismoset var ”supergott”! Även min äldste son tyckte att gratängen var ”supergod” och det här vill han äta varje dag i fortsättningen. Fast riktigt så ofta blev det inte… omväxling förnöjer 😉

Här är receptet på fiskgratängen:

Fiskgratäng med dill och potatismos

En ”supergod” fiskgratäng…

Fiskgratäng med potatismos (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 4oo g vit fisk (ex. sej, kolja, torsk, hoki osv.) färsk eller tinad
  • 4 dl vatten + 1 fiskbuljongtärning alt. koka egen fiskbuljong
  • 4 port. potatismos (ca 8-10 potatisar, 1-2 msk smör alt. mjölkfritt om man inte tål mjölk, 1-2 dl mjölk alt. havremjölk, salt, peppar)
  • 1 ägg (kan uteslutas om man inte tål ägg)
  • ca 2 msk pressad citron
  • 2 msk smör (alt. mjölkfritt eller olja)
  • 2 msk mjöl
  • ev. 1-3 msk grädde (kan uteslutas eller bytas mot havregrädde)
  • 1-2 dl hackad dill
  • mald vitpeppar
  • salt

Skala och koka potatisen ca 15-20 min. Koka under tiden  upp vatten och buljongtärning, lägg i fisken och låt den sjuda ca 5 min. Förvärm ugnen till 200 grader C. Smörj (gärna med olja) en ugnsform. Lyft upp fisken med hjälp av en hålslev och lägg den i mitten av formen. Krydda lätt med lite vitpeppar och fördela ca en msk citron över fisken.

Gör potatismos (häll av potatisvattnet, tillsätt 1-2 msk smör och krydda lätt med salt och peppar, mosa potatisen – gärna med elvisp så att den blir lättare att spritsa, tillsätt mjölken lite i taget tills potatismoset är lagom fast (ej rinnande men lite krämigt)).

Sås: Sila fiskspadet genom en sil (gärna finmaskig) och mät upp spadet och fyll ev. på med vatten till 4 dl. Smält smöret i en kastrull (gärna tjockbottnad – så bränns det inte vid lika lätt). Vispa ned mjölet i smöret och låt fräsa ca 3 min under omrörning. Späd med spadet under omrörning, lite i taget. Låt koka ca 3 min tills det tjocknar. Smaka av med 1 msk citron och grädde, salt och peppar efter smak.

Häll såsen över fisken i gratängformen. Rör ned ett ägg i potatismoset. Fyll en sprits eller plastpåse (ca 3 liters) med potatismoset. Om plastpåse används klipp av ena hörnet till ett lagom hål. Spritsa potatismoset runt om fisken i formen. Det blir snyggast med en riktig sprits, men till vardags duger det med platspåse och då blir resultatet som på bilden… 😉  Ställ in formen i mitten av ugnen och höj värmen till 250 grader. Grädda tills potatismoset fått färg och det bubblar lite i såsen (ca 10 min). Passa så att potatismosets toppar inte blir svartbrända. Toppa med hackad dill över fisken innan servering. Servera gärna med lite färska grönsaker eller riven vitkål eller morötter.

Rester från nyår är alltid trevligt…

Avokadohalvor med creme fraiche, räkor, svart kaviar och dill

Avokadohalvor med creme fraiche, räkor, svart kaviar och dill

Det här är inte så billiga ingredienser men de är å andra sidan ganska billiga just nu… Barnen tyckte inte om det, men för mig är det lite lyx. Den yngste åt avokado med bara creme fraiche och dill till frukost och eftersom avokado innehåller bra fetter är det ju en rätt ok frukost…

Bruschetta med tillbehör

Idag har jag ägnat mig åt att frosta av frysen och att rensa kylskåpet. Inte precis mitt favoritnöje, men det är en smått lönsam sysselättning i alla fall 😉 .  Äldste sonen tycker att det är roligt att ta hand om isen och vattnet som droppar, så det var egentligen inte särskilt betungande heller 🙂 …

När frysen blir full av frost drar den mycket mer ström och med tanke på elpriserna kan man ju spara några kronor på att hålla efter den. I framtiden hoppas jag kunna investera i en självavfrostande frys. Vitvaror kostar en liten slant, så det lär dröja ett tag…

Nyligen gick mikrovågsugnen sönder, men innan vi hann springa iväg och köpa en ny upptäckte jag att det fanns en upptiningsfunktion i den nya spisen, så vi hejdade oss lite… Nya vitvaror har som sagt sina fördelar. Och ibland kanske det är bra att något går sönder 😉 Hade inte mikron havererat hade jag nog inte ens provat upptiningsfunktionen i ugnen, eftersom jag egentligen inte hade något behov av den. Nu får vi mer plats i köket, tack vare att mikrovågsugnen försvann… och fria bänkytor gör det lättare och roligare att laga mat, tycker jag 😉 …

Då jag legat lågt med att handla hem ny mat på sistone fick det bli lite improviserad mat idag. Det fick helt enkelt bli som det blev… Men till min förvåning blev det gott. Så gott att mina små kräsna gorméer strödde positiva adjektiv över maten… Det blev en lika god som enkel fiskrätt att halvtinad sej, morot, lök, dill och lite citron:

Enkel sej i panna (3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1 pkt fryst sej (tinad alt. ca 300 g färsk, alla vita fiskar går bra)
  • 1 gul lök
  • 1 morot
  • 2-3 msk olivolja
  • 1 skvätt pressad citron (pressa lite direkt ur citronen, ca 1/2-1 tsk)
  • lite hackad dill (jag använde fryst men färsk är godast…)
  • salt och valfri mald peppar (använde 5 sorters peppar) efter smak (ca 1-2 krm salt och 1/2-1 km peppar)

Hacka en gul lök (det duger med grovhackad). Hetta upp oljan i en traktörpanna (alt. vanlig stekpanna) och bryn löken lätt på medelstark värme. Skala moroten och dela den på längden i 4 bitar och skär sedan cm stora bitar på tvären. Sänk värmen och blanda i moroten. Skiva fisken i ca 2 cm tjocka skivor och fördela i pannan. Låt bryna en liten stund och vänd fiskbitarna. Peppra, salta, strö över dillen och häll över lite citron. Om det ser torrt ut kan man hälla på ca 1 msk -1/2 dl vatten, men om fisken bara är halvtinad bildas ”smältvatten” och då behövs inte någon extra vätska. Lägg på ett lock och låt det sjuda försiktigt på låg värme tills fisken är klar. Servera med ex. färskpotatis och färska grönsaker och ev. grovt rågbröd.

Lättlagad fisksoppa

Enkel fisksoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 300 g sej (alt. annan vit fisk), tinad eller färsk
  • 1 gul lök
  • 1 purjolök
  • 1-2 morötter
  • ca 1 liter vatten
  • ca 1-2 buljongtärningar (fisk alt. grönsak)
  • ev. 3-5 potatisar
  • ca 2-5 msk grädde
  • ca 1 msk pressad citron
  • ca 1-2 msk hackad dill
  • salt efter smak
  • peppar efter smak
  • 2-3 msk olivolja (alt. annan värmetålig oja)
  • ev. 10-20 g smör

Koka upp en liter vatten, gärna i vattenkokare. Skala och hacka löken. Skala och dela morötterna i mindre bitar (klyv moroten i 4 delar och gör ca 3 cm långa bitar). Hetta upp oljan och ev. smör (ger mer smak och fler kalorier för den som behöver det) och bryn lök och morötter. Skala och skär purjon under tiden och rör i allteftersom. Häll i det heta vattnet och lägg i buljongtärningen och låt koka upp.

Dela fisken i ca 3-4 cm stora bitar. Är fisken inte helt tinad går det bra att använda den ändå, men det blir oftast godast om den är väl tinad. Sjud tills fisken är genomkokt ca 5 min. Om man vill ha med potatis (gör soppan lite tjockare/”simmigare” och ger mer kolhydrater), kan man välja att skala den, eller att låta skalet följa med. Vill man ha större bitar (dela varje potatis i ca 4 bitar) bör potatisen läggas i samtidigt med fisken. Om man har bråttom, kan man istället skiva potatisen i 1/2 cm-breda skivor och lägga i allteftersom medan fisken kokar. När fisken ser klar ut (vit och fast även inuti), smaka av med citron, dill, grädde, salt och peppar. Servera gärna ett gott bröd till soppan.

Idag råkade jag passera fiskbilen utanför stormarknaden och eftersom det inte är varje dag som jag handlar färsk fisk, passade jag på att lyxa till det lite. Det blev inte direkt billigt men prisvärt… och jättegott! Fiskrätten serverade jag med Black rice mix (en blandning av svart ris och fullkornsbasmatiris) och skivad färsk röd paprika.

Svart ris är mycket rikt på antioxidanter (en del anser att det t.o.m. är nyttigare än blåbär…) och är dyrare än vanligt ris. Därför köper jag det sällan (hittade det på City Gross till acceptabelt pris) och använder det vid speciella tillfällen. Som idag när jag köpt färsk benfri kolja. Röd paprika är en s.k. C-vitaminbomb och ska innehålla mer C-vitamin än ex. apelsiner. Det finns förstås billigare mat att köpa, men under den mörka årstiden, när influensor och virus härjar och immunförsvaret inte direkt är på topp, finns all anledning att unna sig små nyttiga ljuspunkter då och då.

300 g kolja och 100 g frysta räkor kostade 67 :- och jämfört med att kanske unna sig en chipspåse, godis eller hämtmat, så är det mer värt att lägga pengarna på något som både ger känslan av fest och ger kroppen vad den behöver… Vi avslutade med några bitar god choklad. Det har ju redan börjat komma bra erbjudanden på choklad av hög kvalitet – och den är ju numera ganska nyttig … 🙂

Så vill du unna dig en liten lyxig ljuspunkt i höstmörkret, köp något gott och näringsrikt och gör en liten festmåltid mitt i veckan… och njut av den med gott samvete … Näringsrik mat stärker immunförsvaret, vilket även endorfinerna gör. Endorfiner bildas när man unnar sig saker som gör en glad. Och även i choklad finns det gott om ämnen som hjälper till att frigöra endorfiner. Ett starkt immunförsvar hjälper till att hålla oss  friska – och det är som bekant billigare att vara frisk än sjuk. Så det är ju klart lönsamt att ibland unna sig det lilla extra – med gott samvete. För har man dåligt samvete bildas mer stresshormoner – och de har ju rakt motsatt effekt…

En fördel med räkor till fisk är att man behöver så lite av dem för att ge fisken mycket smak och en lite lyxigare känsla. Dill är en bra smakgivare och ibland glömmer man bort att den även har ett högt näringsvärde.

Lyxig kolja (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 300 g färska koljafiléer (alt. annan vit fisk, om fryst tina enligt anvisning)
  • 100 g räkor med skal (tina och skala, alt skalade men oskalade har mer smak)
  • 2 msk olivolja (alt. valfri värmetålig olja)
  •  2 krm salt
  • 1 krm peppar
  • ca 1/2 – 1 msk pressad citron
  • 1 – 1,5 dl grädde (kan bytas mot 1/2- 1 burk creme fraiche)
  • 4-5 st dillkvistar (dela den i ca 3-4 cm bitar – den behöver inte hackas utan kan nypas av i stora bitar)

Hetta upp oljan i en traktörpanna eller annan panna eller gryta med lock. Lägg i fisken och fräs den hastigt på var sida på medelgod värme. Sänk värmen, peppra, salta och häll över citron. Häll över grädden och låt sjuda ca 3-5 minuter under lock på svag värme. Kokar det för häftigt gör citronen att grädden skär sig och fisken blir lite ”träig” och överlagad av för hög värme. När fisken ser klar ut (den blir vit och fast även i mitten) strö över de skalade räkorna fördela dillen. (Frysta räkor kan snabbtinas genom att de läggs i en skål med kallt vatten). Lägg över locket och tag bort pannan/grytan från spisen. Räkor och dill blir lagom varma på ”eftervärmen”. Servera gärna med rismix eller vildris och färska grönsaker.