IMG_6130

En hälsosam billig lunch går snabbt att svepa ihop om man väljer färdigkokta linser. Linser har många fördelar. Det innehåller både protein och kolhydrater. Det är näringsrikt. Linser bidrar till stabilt blodsocker och innehåller ämnen som behövs för att bygga upp huden inifrån. För att få fullvärdigt protein behöver linser kompletteras med ex. grovt bröd. Oliver innehåller bra fett. Så linssallad är ett bra alternativ om man vill äta nyttigt, bli klartänkt och spara pengar…

Smidig linssallad (1-2 port.)

Ingredienser:

  • 1pkt färdigkokta linser (alt. koka ca 3 dl linser)
  • 1/2 hackad gul lök
  • 1 klyfta finhackad vitlök (alt. pressad)
  • ca 1-3 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • en nypa flingsalt
  • ca 1/2 krm grovmalen svartpeppar (alt annan peppar eller chili)

Blanda linser och lök o rör om. Häll över resten och rör om. Kan serveras direkt men står sig även ca 2-3 dagar i kylskåp (tätslutande låda). Servera gärna med tomater, gurka, oliver och grovt bröd. Vatten smakar gott till…

Sallad med brieost, tomater,  gul lök, ruccolosallad, gurka och pumpafrön

Sallad med brieost, tomater, avokado, gul lök, rucolasallad, gurka och pumpafrön

 

Sallad med brieost och avokado (1 port)

Ingredienser:

  • ca 1-3 dl rucolasallad
  • ca 5 små tomater
  • 1/2 dm gurka
  • 1 st avokado
  • ca 3-4 skivor brieost
  • 1/4 gul lök
  • ca 2-3 msk pumpafrön
  •  ca 1 msk olivolja till dressing och ca 1 msk till rostning av pumpafrönen.
  • ca 1 krm – 1/2 tsk äppelcidervinäger (alt. annan vinäger)
  • 1 nypa flingsalt
  • ca 1/4 krm svartpeppar

Skölj sallad och grönsaker väl. Fördela salladen på en tallrik och strö över tomater. Dela och gröp ur en avokado (gör bitar). Skär gurkbiten i två delar och skiva den. Skiva löken på tvären så att det blir ringar. Fördela avokado, gurka och lök över tallriken. Hetta upp 1 smk olivolja i en wok och ”rosta” pumpafrönen tills de blir krispiga under omrörning. Passa noga så att de ej blir brända. Strö över pumpafröna över salladen. Rör ihop olja och äppelcidervinäger och ringla över salladen, eller häll över var för sig (om man vill spara disk…). Alt. kan man göra en egen vinägrett och spara resten i kylskåpet. Strö över lite flingsalt och svartpeppar.

Man kan med fördel woka  en större mängd pumpa frön på en gång och spara några dagar. De passar att strö över de flesta sallader och i müsli. Vill man kan man även strö någon nypa flingsalt över dem (goda som snacks). Rostade pumpafrön är även goda som tillbehör till stekt fisk.

Vinägrettdressing (ca 4 port.)

Ingredinenser:

  • 4-5 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • 1-2 msk vatten
  • 1-2 tsk äppelcidervinäger (alt. vitvinsvinäger)
  • 1- 2 krm grovmalen svartpeppar (alt. finmalen)
  • ca 2 krm flingsalt (alt. vanligt salt)
  • ev. ca 1 tsk smulad basilikia, oregano eller dragon (alt. hackade färska örtkryddor)

Rör ihop ingredienserna väl (eller skaka). Förvara ev. rester i kylskåp.

Sallad med blodapelsin, mozzarella, gul paprika, gurka,

Sallad med blodapelsin, mozzarella, gul paprika, gurka, röd lök och basilika

Sallad med blodapelsin och mozzarella (1 port.)

Ingredienser:

  • 1/4-1/2 gul paprika
  • 1/2 dm gurka
  • 1/4 röd lök
  • 1 blodapelsin
  • ca 1/2-1 mozzarella
  • (ev. några skivor luftorkad skinka eller grillad kyckling)
  • Dressing 1 port.: 
  • 1 msk olivolja
  • ca 2 krm äppelcidervinäger
  • 1 krm basilika
  • 1/4 krm svartpeppar nypa flingsalt

Skölj grönsaker och skär i bitar (skiva löken). Fördela på en tallrik. Skär mozzarellan och fördela. Ringla över dressing. Vill man ha en matigare sallad passar lufttorkad skinka, rökt skinka, kassler eller grillad kyckling bra till.

Båda salladerna passar bra som förrätt eller mellanmål alt. kan ätas som huvudrätt om de kompletteras med mer protein (ex. kyckling, skinka, bacon, bönor, linser eller quinoa) och kolhydrater (ex. bröd, pasta, potatis, couscous eller quinoa).

Att äta äppelcidervinäger, vitvinsvinäger, citron mm till maten hjälper till att stabilisera blodsockret efter måltiden.

Ibland är det bra att låta barnen få vara med och bestämma vad man ska handla i affären. Inte huruvida vi ska köpa godis på en måndag, eller om vi ska ha choklad till middag. Men de kan få vara med och välja vilken pasta, bröd, bönsort, frukt och grönsaker som ska få följa med hem. Som vuxen har man alltid sitt veto att lägga in, om det är för dyrt eller krångligt att tillaga osv. Men genom att låta barnen välja en del saker har vi fått anledning att prova sådant vi inte ens visste fanns.

För egen del har jag selektiv syn när jag handlar. Jag ser bara det jag letar efter, eftersom jag vill att det ska gå fort att handla.  Men det är spännande att prova nya saker, och vinsten har även varit att barnen tycker att det är roligare att handla och att de äter bra hemma. De har ju själva valt det som serveras. Några intressanta saker vi på detta vis fått upp ögonen för är fullkornspasta, en ny sort knäckerrutor med sesamfrö, färsk annanas, svarta bönor osv.

Visa information

Idag blev det mat på yngste sonens val. Svarta bönor (bara att skölja och servera kalla) och extra bred bandpasta (Casa Di Luca Pappardelle från Zeta). Till det hade vi lite olika grönsaker mm. Tärnad gurka, tomater i klyftor, romansallad, skivad rå purjolök (den gröna delen), skivad citron, svarta oliver, urgröpt avocado, creme fraiche smaksatt med peppar och salt, olivolja och flingsalt. Genom att servera det i separata skålar blev det aptitligt och färgrikt.

Bönorna smaksatte jag på tallriken med pressad citron, olivolja och flingsalt och blandade det med purjolöken. Det blev mycket gott, men min son vill ha bönorna som det är och då är det bättre att servera separat och låta var och en bestämma själv hur det ska vara. Jag följde serveringsförslaget på pastaförpackningen och ringlade olivolja över min pasta. Sonen gillar olivolja och ville ha det likadant. Till efterrätt hade vi färsk annanas i bitar.

När man äter helvegetariska måltider kan det vara bra att tänka på vilka livsmedel man kombinerar. För att få fullvärdigt protein bör man kombinera två sorters livsmedel. Välj något ur vardera listan så får du fullvärdigt protein.

  • Sädesprodukter (ex. pasta, bröd)
  • Ris
  • Majs
  • Hirs
  • Nötter, frön

kombinera med

  • Baljväxt eller sojaprodukt
  • Gröna blad
  • Näringsjäst
  • Vetegroddar

Förutom protein bör en vegetarian även hålla koll på att kalcium, D-vitmin och B12 behovet tillgodoses. Mjölk och ägg innhåller allt detta och därför är det ganska enkelt att vara vegetarian så länge man fortsätter att äta mejeriprodukter. Som vegan får man alltså även se till att äta kalciumrik mat (soja, kålväxter, sesamfrön, solrosfrön, mandel, fikon, nypon, svarta vinbär). D-vitamin tillgodogör man sig bäst genom att vistas tillräckligt utomhus, men kan man inte det, är det säkrast att äta D-vitaminberikat margarin eller vitaminer. B12 finns i alger och spirulina. I små mängder finns det även i mjölksyrade grönsaker, sojasås och groddar. Det är viktigt att äta tillräckligt med B12 dagligen. Växer man, ammar eller väntar barn bör man ta extra tillskott även av B12.

För egen del har jag numera valt att gå en medelväg. Vi är inte vegetarianer, men äter mindre kött än genomsnittet. Det blir billigare, klimatsmartare och även nyttigare att begränsa sin köttkonsumtion. Min filosofi är att alla som vill nog kan äta kött, fisk, fågel och skaldjur och att det räcker till alla – om vi äter mindre och mer sällan. Det kastas ju ganska mycket mat i västvärlden i dag, och tar vi tillvara det vi köper, behöver det inte produceras lika mycket. Om vi inte äter mer än vad vi faktiskt behöver blir vi dessutom friskare. Genom att äta ex. bönor några dagar i veckan ger det även en bättre hushållsekonomi.

Vill man vara riktigt ekonomisk är det förstås bäst att köpa torkade bönor och göra storkok. Men även färdiglagade bönor är billigare än ex. kött. Och jag som gillar medelvägar köper därför ofta färdiga bönor. Det finns inget smidigare när man har bråttom. Öppna, skölj och så var maten klar på 2 min!