IMG_6130

En hälsosam billig lunch går snabbt att svepa ihop om man väljer färdigkokta linser. Linser har många fördelar. Det innehåller både protein och kolhydrater. Det är näringsrikt. Linser bidrar till stabilt blodsocker och innehåller ämnen som behövs för att bygga upp huden inifrån. För att få fullvärdigt protein behöver linser kompletteras med ex. grovt bröd. Oliver innehåller bra fett. Så linssallad är ett bra alternativ om man vill äta nyttigt, bli klartänkt och spara pengar…

Smidig linssallad (1-2 port.)

Ingredienser:

  • 1pkt färdigkokta linser (alt. koka ca 3 dl linser)
  • 1/2 hackad gul lök
  • 1 klyfta finhackad vitlök (alt. pressad)
  • ca 1-3 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • en nypa flingsalt
  • ca 1/2 krm grovmalen svartpeppar (alt annan peppar eller chili)

Blanda linser och lök o rör om. Häll över resten och rör om. Kan serveras direkt men står sig även ca 2-3 dagar i kylskåp (tätslutande låda). Servera gärna med tomater, gurka, oliver och grovt bröd. Vatten smakar gott till…

Ibland går det slentrian i matlagningen till vardags… det ska gå fort och det ska helst även vara billigt. Och nyttigt… och så tryter fantasin. Det är då det är dags att prova något nytt. Något litet enkelt att lägga till på matbordet.

Det här är ett recept som passar bra som komplement till en måltid. Linser är billigt och nyttigt och genom att lägga till denna sallad, räcker den övriga maten lite längre… Linser innehåller fibrer, proteiner, (försumbart med fett) och en massa bra vitaminer och mineraler. De mättar bra och är mycket prisvärd mat. Uppiffade med lök, vitlök, gräslök, vitvinsvinäger, olja, salt och peppar blir de neutrala linserna plötsligt ett riktigt intressant tillskott på matbordet… de är ju dessutom klimatsmarta 😉

Enkel linssallad (ca 3-4 port)

  • 1 pkt färdigkokta linser (ska bara sköljas) alt. ca 3 dl hemkokta, gärna gröna linser men även röda går bra.
  • 1 gul lök alt. röd lök eller purjolök
  • 2 klyftor vitlök
  • 1 liten knippa gräslök (kan utelämnas eller ersättas av ex. persilja alt. färska örter)
  • ca 3 msk olivolja alt. annan olja
  • 1/2 tsk vitvinsvinäger alt. äppelcidervinäger
  • ca 1-2 krm salt alt. flingsalt
  • 1-3 krm grovmalen svartpeppar

Skölj linserna och lägg i en lämplig skål (så att det får plats att röras om. Hacka löken grovt och rör ned. Pressa (alt. hacka fint) två vitlöksklyftor och rör ned. Klippa över gräslöken och blanda. Salta och peppra och ringla över olivolja och vitvinsvinäger. Rör om väl. Klart att serveras! Men den står sig även några dagar i kylskåp.

Salladen passar som komplement till kött, kyckling, korv, pannkakor och vegetariska rätter.

Böngryta recept

Lättlagad böngryta med kikärtor, mangold, gröna oliver, soltorkade tomater, kycklingsky, gul lök och vitlök.

Böngryta med kidneybönor och mangold (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • ca 2-3 msk olivolja (alt. värmetålig olja)
  • ca 1 gul lök
  • ca 1-2 vitlöksklyftor
  • ca 3-4 dl kokta kidneybönor (anv. tinade kokta bönor), kan bytas mot andra bönsorter
  • ca 3-4 dl strimlad förvälld mangold (anv. tinad fryst förvälld), kan bytas mot annan grön bladgrönsak
  • ca 3-5 dl kycklingsky (alt. buljongtärning)
  • ca 8 gröna oliver (även svarta går bra)
  • ca 4-5  soltorkade tomater
  • ca 3 rågade tsk vetemjöl (alt. rågsikt, dinkel etc)+ lite kallt vatten till redning
  • chilipeppar efter smak
  • mald svartpeppar och salt efter smak
  • ca 1/2 tsk risvinäger (alt. vitvinsvinäger, äppelcidervinäger, citron eller lime)
  • två nypor brunt socker (alt. annat socker eller honung)

Om man använder frysta bönor, sky och  mangold tinas detta något först i ex mikrovågsugn. (Om man saknar mikro kan man istället tina ingredienserna direkt på spisen i vätskan.)

Hacka gul lök och vitlök. Hetta upp oljan i en traktörpanna alt. annan stor panna med lite högre kanter. Fräs löken mjuk. Häll skyn, bönor och mangold och rör om. Strimla tomater och oliver i mindre bitar och rör ned. Låt koka några minuter och tag sedan bort pannan från plattan när mjölet ska tillsättas. Rör ut mjölet i lite vatten och tillsätt i pannan med fin stråle under omrörning. Krydda försiktigt med chili, peppar och salt. Låt koka upp under omrörning och låt det koka ca 3-5 min. Smaka av med mer chili, peppar, salt samt vinäger och socker. Låt koka någon minut under omrörning. Servera gärna med någon färsk örtkrydda, t.ex. persilja, och ev. en klick creme fraiche eller smetana, samt knäckebröd eller  ett grövre rågbröd.

Enkel lunch

Enkel lunch: Tomat och linssoppa med färsk basilika

Tomat och linssoppa med färsk basilika (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1-2 dl gröna linser (även röda passar bra, men har kortare koktid)
  • 1 pkt passerade tomater (använde 500 g men även mindre frp går bra, öka då vattenmängden, kan bytas mot krossade tomater)
  • 1 gul lök (kan bytas mot andra sorters lök)
  • 2-3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2 l vatten
  • 1 buljongtärning (använde grönsaksbuljong, kan bytas mot kött- eller kycklingbuljong)
  • ca 1/4 – 1/2 tsk torkad rosmarin (kan bytas mot annan örtkrydda)
  • salt och peppar efter smak
  • ca 2 tsk apelsinjuice (alt. citron, lime eller 1/2 tsk vinäger)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt eller en klick ketchup)
  • Färsk basilika till garnering

Skala och hacka löken, hetta upp oljan i en mindre gryta och bryn under omrörning på medelgod värme tills löken är gyllengul (ej bränd). Skölj linserna och häll i dem och de passerade tomater, vatten, buljong och rör om. Tillsätt lite salt och peppar samt rosmarin och socker. Koka upp och låt småkoka under lock minst 20 min. ( Det är färdigt att ätas efter 20 min, men kan småkoka några minuter extra utan att det blir sönderkokt.)  Tillsätt apelsin och smaka ev. av med salt och peppar. Garnera med färsk basilika vid serveringen. Mörkt rågbröd (gärna osötat)  med smör passar bra till. (Genom att kombinera bröd och linser får man fullvärdigt protein). Bon appétit! 🙂

Soppan kan sparas en eller två dagar i kylen, eller frysas i portionsförpackningar, vilket ger smidiga lunchlådor.

 

Sallad med brieost, tomater,  gul lök, ruccolosallad, gurka och pumpafrön

Sallad med brieost, tomater, avokado, gul lök, rucolasallad, gurka och pumpafrön

 

Sallad med brieost och avokado (1 port)

Ingredienser:

  • ca 1-3 dl rucolasallad
  • ca 5 små tomater
  • 1/2 dm gurka
  • 1 st avokado
  • ca 3-4 skivor brieost
  • 1/4 gul lök
  • ca 2-3 msk pumpafrön
  •  ca 1 msk olivolja till dressing och ca 1 msk till rostning av pumpafrönen.
  • ca 1 krm – 1/2 tsk äppelcidervinäger (alt. annan vinäger)
  • 1 nypa flingsalt
  • ca 1/4 krm svartpeppar

Skölj sallad och grönsaker väl. Fördela salladen på en tallrik och strö över tomater. Dela och gröp ur en avokado (gör bitar). Skär gurkbiten i två delar och skiva den. Skiva löken på tvären så att det blir ringar. Fördela avokado, gurka och lök över tallriken. Hetta upp 1 smk olivolja i en wok och ”rosta” pumpafrönen tills de blir krispiga under omrörning. Passa noga så att de ej blir brända. Strö över pumpafröna över salladen. Rör ihop olja och äppelcidervinäger och ringla över salladen, eller häll över var för sig (om man vill spara disk…). Alt. kan man göra en egen vinägrett och spara resten i kylskåpet. Strö över lite flingsalt och svartpeppar.

Man kan med fördel woka  en större mängd pumpa frön på en gång och spara några dagar. De passar att strö över de flesta sallader och i müsli. Vill man kan man även strö någon nypa flingsalt över dem (goda som snacks). Rostade pumpafrön är även goda som tillbehör till stekt fisk.

Vinägrettdressing (ca 4 port.)

Ingredinenser:

  • 4-5 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • 1-2 msk vatten
  • 1-2 tsk äppelcidervinäger (alt. vitvinsvinäger)
  • 1- 2 krm grovmalen svartpeppar (alt. finmalen)
  • ca 2 krm flingsalt (alt. vanligt salt)
  • ev. ca 1 tsk smulad basilikia, oregano eller dragon (alt. hackade färska örtkryddor)

Rör ihop ingredienserna väl (eller skaka). Förvara ev. rester i kylskåp.

Sallad med blodapelsin, mozzarella, gul paprika, gurka,

Sallad med blodapelsin, mozzarella, gul paprika, gurka, röd lök och basilika

Sallad med blodapelsin och mozzarella (1 port.)

Ingredienser:

  • 1/4-1/2 gul paprika
  • 1/2 dm gurka
  • 1/4 röd lök
  • 1 blodapelsin
  • ca 1/2-1 mozzarella
  • (ev. några skivor luftorkad skinka eller grillad kyckling)
  • Dressing 1 port.: 
  • 1 msk olivolja
  • ca 2 krm äppelcidervinäger
  • 1 krm basilika
  • 1/4 krm svartpeppar nypa flingsalt

Skölj grönsaker och skär i bitar (skiva löken). Fördela på en tallrik. Skär mozzarellan och fördela. Ringla över dressing. Vill man ha en matigare sallad passar lufttorkad skinka, rökt skinka, kassler eller grillad kyckling bra till.

Båda salladerna passar bra som förrätt eller mellanmål alt. kan ätas som huvudrätt om de kompletteras med mer protein (ex. kyckling, skinka, bacon, bönor, linser eller quinoa) och kolhydrater (ex. bröd, pasta, potatis, couscous eller quinoa).

Att äta äppelcidervinäger, vitvinsvinäger, citron mm till maten hjälper till att stabilisera blodsockret efter måltiden.

Efter att ha ätit vällagad kalops , ungstekt lax och kyckling och en snålvariant av Kungsörnens pastasallad under några dagar, tog det som vanligt slut på mat i vårt kylskåp.  Nja, det finns förstås lite lutfisk och annat  med lång hållbarhet som borde tillagas så småningom – men ibland har jag inte lust att laga saker som tar lite tid, när man kommer hem framåt kvällen. Då lagar jag hellre en snabb soppa. Och det är ett bra sätt att ta vara på alla små slattar som alltid tycks bli kvar lite här och där. Igår blev det därför en högst improviserad soppa tillagad på 10 minuter, och till min förvåning tyckte min äldste son att det var jättegott. Ja, det blev faktiskt riktigt gott…

En extra bonus med soppor, förutom att det är lättlagad och billig mat som är lätt att få att räcka till många, så är soppa mer näringsrik än ”vanlig” mat eftersom man inte häller bort kokvattnet. Många näringsämnen löser sig i vattnet. Soppa är lättsmält och mättande mat. Tydligen ska en soppa mätta bättre än vanlig mat lagad av precis samma ingredienser… Tja, jag lagar själv soppor mest för att de är goda, billiga, näringsrika och snabblagade. Jag känner mig lagom mätt och inte så trött som av ”tyngre” mat. Behöver man mer kolhydrater eller proteiner än vad denna soppa ger kan man komplettera med t. ex.  knäckebröd och ost.

Snabblagad soppa - gul lök, vitlök, potatis, broccoli, korv och spenat, smaksatt med grädde och lime

Snabblagad soppa av slattar – kycklingsky, gul lök, vitlök, potatis, broccoli, majs, korv, spenat, smaksatt med grädde och lime

Snabblagad soppa av ”slattar”  (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • kyckling sky + vatten (total mängd vätska = 1 liter, fyll på med vatten eller bara kycklingsky) alt. vatten och buljongtärning (1-2 st)
  • 2-3 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • 1 gul lök (alt. röd, charlottenlök, vårlök etc.)
  • 1-2 finhackade vitlöksklyftor
  • 1-3 potatisar (jag använde en medelstor)
  • 1-2 dl broccoli (jag använde fryst men även färska i bitar kokar på ca 5- 10 min)
  • ca 1/2-1 dl majs
  • ca 1 dl spenat (jag använde fryst men grovhackad färsk passar också bra)
  • 1-3 korvar (jag använde en wienerkorv/kokkorv men även grillkorv fungerar alt. bitar av kokt eller ugnsstekt kyckling alt. bönor eller linser)
  • 1-2 msk grädde (Om datumet har gått ut kan man hälla upp den i en kopp och lukta på den. Är den vit och luktar normalt går den att använda när man lagar mat, jag brukar se till att sådan grädde får koka upp – för säkerhets skull 😉  )
  • salt efter smak
  • lite peppar (ca 1/2 krm)
  • ca 1/2 msk pressad lime (alt. citron, vitvinsvinäger (1 tsk räcker), äppelcidervinäger (1 tsk räcker) eller tomatpuré – dvs. någonting syrligt för att ge smakbrytning)

Koka gärna upp ev. vatten i en vattenkokare. Skala och hacka gul lök och vitlök. Borsta och tärna potatisen i ca 1-2 cm stora bitar. Hetta upp oljan i en gryta (3 liters är lagom) och fräs löken och vitlöken tills det doftar gott (ej bli brynt, bara gyllene och lite mjuk), rör ned potatisen. Om kall sky används rör ned den och låt koka upp.  (Jag använde kylskåpskall kycklingsky från ugnslagad kyckling och den blir som gele när den är kall, men smälter och blir till vätska när man värmer den.) Tillsätt ev. vatten och låt koka upp. Smaka av med ev. lite salt (är skyn inte alls salt brukar det vara lagom med 1/2 tsk till 1 liter vätska, men tag gärna lite i taget. Tillsätt broccoli och skiva korven i cm breda små skivor och rör ned i soppan. Tillsätt spenat och majs. Rör om och låt koka ca 5-10 min. Känn med sticka om ex. broccoli och potatis är klar. Rör ned grädden och låt koka upp. Smaka av med ev. peppar och salt. Tag bort grytan från värmen och smaka av med lime. (Soppan kan skära sig om den kokar ytterligare.)

Pressad kokt potatis, smörstekt lök, fiskpinnar, morots- och gurkstavar.

Häromdagen gapade det ” tomt” i kylen,  frysen och plånboken… 😉 och även om jag har ett litet sparkonto att ta av om det skulle  ”krisa”,  vill jag gärna undvika det inför julen. Det är ju alltid trevligare att kunna unna sig det där lilla extra till jul istället. Så istället för att åka och handla, bestämde jag mig för att vara lite kreativ. För faktum var att det egentligen inte var helt tomt, när man tittade efter lite noggrannare och använde sin fantasi…

Längst inne i frysen hittade jag ett fullt packet fiskpinnar som jag köpt för att ha som reserv för att slippa köpa färdigmat någon dag när allt kör ihop sig… I kylen hittade jag några potatisar. De skulle inte räcka till 4 personer men kanske till potatismos? Nu fanns det inte någon mjölk hemma, så det gick inte heller. Men så kom jag ihåg att vi har en potatispress kvar som jag använde mycket när barnen började med smakportioner. Och pressad potatis känns ju faktiskt mycket lyxigare än hela potatisar och dessutom är det lättare att få den att räcka till många. Nere i botten på kylen låg ett nät med gul lök, och alla utom äldste sonen älskar smörstekt lök, så varför inte göra en hel panna (3-4 gula lökar, 1-2 msk smör, salt, peppar, 1 krm smulad timjan)? Lite gurka och några morötter fick ackompanjera det hela…

Ja, från att ha tyckt att vi inte hade någonting hemma att laga, kändes det faktiskt som en helt ok middag. Till och med som lite vardagslyx. Smörstekt lök och pressad kokt potatis fungerar ju bra även till fest… 🙂