91C44450-F331-4D5F-AE7A-D33D02B0C033Nu är det säsong för rotfrukter. Svenskodlad prisvärd mat med bra näringsvärde och bra fibrer. Ända nackdelen brukar vara att de är lite tidskrävande att tillaga… och något tunga att släpa hem… Men de har relativt bra hållbarhet om man förvarar dem svalt och mörkt. Så man kan ju dela upp sina inköp, eller se det som bra gratis träning 😉 att bära hem några kilo…

Finns det då några genvägar att tillaga dem? Jo, det går bra att borsta dem istället för att skala dem. Det är smidigt att tillaga dem i ugnen på svag värme och detta är ett bra sätt att bevara näringsämnen, så de inte följer med kokvatten etc.

Ugnsstekta rotfrukter på latmansvis ca 4 port.

Ingredienser:

  • Olivolja
  • 1 påse färska rödbetor
  • ca 10-12 små potatisar
  • 2 gula lökar
  • ca 4-5 gula lökar
  • Salt
  • peppar
  • Torkad rosmarin

Förvärm ugnen till 150 grader C. Fördela olja över en långpanna. Borsta rotfrukterna så att all smuts/grus skölja bort. Skär av morötternas ändar. Skala löken och skär dem i 4 klyftor. Dela morötterna i ca 4 cm långa bitar. Dela små rödbetor på mitten, stora i 4 delar. Fördela på plåten och ringla över olja. Rör gärna om med händerna så att oljan fördelas runt om. Salta och krydda över plåten. Placera i mitten av ugnen. Ugnstek ca 1 timme. Prova med nålsticks. Det är färdigt när rotfrukterna känns mjuka.

Servera gärna med kött, linser eller bönor eller färska grönsaker. En klick smör eller creme fraiche är gott till.

 

Annonser

Mellanmål är viktiga, tycker jag. Men det är förmodligen mycket individuellt om man behöver dem eller ej. Jag har hög förbränning oavsett om jag tränar eller ej och får lätt blodsockerfall om det går för lång tid mellan måltiderna. Och vad som avgör om ett mellanmål är bra eller inte beror ju på vilket behov man har och vad man vill uppnå.

Men det finns väldigt många åsikter och vad jag kan tycka märkliga slutsatser människor drar om mellanmål.

Häromdagen satt jag och pratade med en ytligt bekant som sa att hon börjat ta med sig något sött att dricka på eftermiddagen för att hon blir så trött. Jag ifrågasätter inte andras val. Men för egen del skulle en söt dryck utan någonting till, få mig att piggna till i 5 minuter och sedan skulle jag  få blodsockerfall och både bli ännu tröttare och dessutom börja känna mig omtöcknad…

Däremot om jag tränat mig rejält trött så fungerar den söta drycken alldeles utmärkt för mig, om jag vill fortsätta i samma tempo.

På en hälsosajt läste jag att nötter var ett något bättre val än energibars därför att energibaren innehåller torkad frukt och det höjer blodsockret mer. Dessutom stod det att nötterna mest passade den som tränar mycket, pga sitt höga kaloriinnehåll. Men att man i så fall kunde sluta äta efter halva påsen och att de gick bra att spara resten… Jag blev perplex när jag läste detta.

Först undrade jag om de utgick ifrån att läsaren hade en något begränsad hjärnkapacitet…? Att man kan sluta äta efter halva påsen och att man inte måste äta upp allt på en gång, vilken överraskning 😏

Att ha problem att sluta äta, är ju en sak som grundar sig i en annan problematik. Men att förstå att man teoretiskt sett inte behöver konsumera allt på en gång tror jag de flesta människor redan räknat ut… men det var förmodligen tänkt som lätt humoristisk ironi… antar jag.

Om man har problem med att sluta äta så är den enkla lösningen att portionera upp påsen i mindre mängder. I god tid – innan hunger eller blodsockerfall fått vår reptilhjärna att ta över den mer utvecklade delen av vår hjärna 😉 Men det har förmodligen också de flesta redan räknat ut 😏

Jag ställer mig dock lite frågande till varför nötter som har relativt lågt GI och som ger långvarig mättnad, inte skulle vara ett bra val för icke-tränande och stillasittande människor. Energimängden till trots så håller det blodsockret stabilt och får oss att äta mindre av annat och minskar risken för okontrollerat överätande. Fett och protein bidrar till att hjälpa oss att känna långvarig mättnad. Det handlar mer om att inte äta för mycket. Men om man äter i lugn och ro tills man blir lagom mätt så får man med stor sannolikhet i sig lagom många kalorier. Om man under dagen kan lägga till några kortare promenader så regleras energiförbrukningen för de flesta relativt automatiskt.

Är då energibaren så dålig? För den som rör på sig så fungerar de snabba kolhydraterna återställande av energinivån. Alltså är den ett bra val för den som inte sitter still. Och eftersom den även innehåller protein mm så ger den ett stabilare blodsocker än en söt dryck.

Att säga att ett mellanmål är bra eller dåligt utan att ta hänsyn till vad man vill uppnå och vilka behov man har blir rätt missvisande. Och förmodligen är det här många stänger av inflödet av hälsoinformation eftersom generella hälsoråd faktiskt inte fungerar för alla.

 

 

IMG_6130

En hälsosam billig lunch går snabbt att svepa ihop om man väljer färdigkokta linser. Linser har många fördelar. Det innehåller både protein och kolhydrater. Det är näringsrikt. Linser bidrar till stabilt blodsocker och innehåller ämnen som behövs för att bygga upp huden inifrån. För att få fullvärdigt protein behöver linser kompletteras med ex. grovt bröd. Oliver innehåller bra fett. Så linssallad är ett bra alternativ om man vill äta nyttigt, bli klartänkt och spara pengar…

Smidig linssallad (1-2 port.)

Ingredienser:

  • 1pkt färdigkokta linser (alt. koka ca 3 dl linser)
  • 1/2 hackad gul lök
  • 1 klyfta finhackad vitlök (alt. pressad)
  • ca 1-3 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • en nypa flingsalt
  • ca 1/2 krm grovmalen svartpeppar (alt annan peppar eller chili)

Blanda linser och lök o rör om. Häll över resten och rör om. Kan serveras direkt men står sig även ca 2-3 dagar i kylskåp (tätslutande låda). Servera gärna med tomater, gurka, oliver och grovt bröd. Vatten smakar gott till…

Ibland kan barnen förvåna mig. Som häromdagen, när min son sa: – Mamma, kan inte du koka sådan där rågmjölsgröt, eller vad det nu hette? Den var så god!

Själv hade jag nästan glömt bort rågmjölsgröt. Och inte trodde jag att det var något som barnen gick och längtade efter… Fast när jag tänker efter tycker jag själv att den är väldigt god, och på senaste tiden har ju råg visat sig ha många positiva hälsoegenskaper och dessutom är det en inhemsk gröda (dvs. klimatsmart) som går att få i hög kvalitet till en billig penning – så varför har jag glömt bort något så bra som rågmjölsgröt?

Råg kan stabilisera blodsockret, vilket är bra om man vill slippa sötsug, hålla hjärnan skärpt och på sikt vill slippa både diabetes 2 och hålla blodkärlen friska. Det innehåller många viktiga näringsämnen som mineraler, vitaminer, kostfibrer (både vattenlösliga och ej lösliga), långsamma kolhydrater och proteiner mm. Råg har även visat sig ge en längre mättnad än andra spannmål, och det är ju positivt om man vill slippa att gå småhungrig. Även immunförsvaret stärks och genom att äta råg kan man minska risken för att få luftvägsinfektioner, blodproppar och t.o.m. cancer.

Det finns ju ett utryck som heter ”ge råg i ryggen”, och med det menar man att man med lite hjälp blir starkare och modigare. Uttrycket hänger samman med att man förr i tiden trodde att man blev både starkare och modigare av att äta råg. Och är man klartänkt och lagom mätt, som stabilt blodsocker och lång mättnad ger, känner man sig både modigare och starkare…

Fullkorn innebär att man inte tar bort de yttre höljena på ett sädeskorn och det är här det mesta av mineraler och kostfibrer sitter. Även fullkornets förträfflighet, oavsett sädesslag, har lyfts fram på senare tid. Så vill man äta nyttig, prisvärd mat är grovt rågmjöl en bra investering.  Det går bra att använda till gröt, bröd och till och med fikabröd.

Min farmor bakade en underbart god ”rågkaka” med blåbär på. Jag minns att jag var så förvånad att man kunde göra något så gott av något som man normalt inte bakar kaffebröd av. Hon gjorde en rågdeg som hon plattade till på en bakplåt. Sedan täckte hon degen med blåbär, ungefär som när man bakar pizza, och strödde socker över blåbären. Det blev jättegott.

Råg har odlats i Sverige i ca 2000 år. Jag tycker att det är lite roligt att den hälsosamma maten säkert funnits här hela tiden. Ibland har jag funderat kring vad man åt innan ex. apelsiner, quinoa och alla andra livsnödvändiga exotiska födoämnen kom till Sverige. Hur kunde man överleva då, utan att dö i skörbjugg osv.?

Det är förstås inte fel att äta alla hälsosamma födoämnen som vi importerar, men om man vill leva billigt och hälsosamt är det värt att se sig om efter det som finns här. Har man inte råd med apelsiner kan man istället äta blåbär, vitkål, grönkål, nypon osv. Hela korn av råg går att koka och använda som ris eller quinoa. Ur klimatsynpunkt är det positivt att äta det som går att producera här, eftersom det minskar onödiga transporter.

Här är ett vanligt basrecept på rågmjölsgröt (finns på mjölpåsarna). Rågmjölsgröt har en mild, lite mustig smak som ger mersmak…

Rågmjölsgröt (4port)

Ingredienser:

  • 1 l vatten
  • 3 dl grovt rågmjöl
  • 1/2 tsk salt

Koka upp vattnet (gärna under lock – det går snabbare, vattnet kokar inte bort, det går åt mindre energi…), häll i salt och vispa ned mjölet, lite i taget. Om man använder elspis är det bra att sänka värmen så fort det kokar, för att slippa för häftig kokning och undvika att det fastnar i botten av kastrullen. Koka sakta i 8 (-10 min). Rör om då och då. Servera med valfri sylt och mjölk. Personligen tycker jag att lingonsylt passar mycket bra ihop med råg.