Ibland kan jag inte låta bli att fascineras av hur många människor envisas med att krångla till saker… Många sätter upp hinder för sig själva genom att omgärda träning och hälsa med att man måste ha råd med gymkort, att man måste äta dyr mat, att man måste byta om etc. Men om man tänker att målet är att röra sig, att använda alla muskler och äta de näringsämnen man behöver. Och att det är enklare att ta små steg än stora kliv. Att det har större effekt  med mindre ansträngningar som man gör regelbundet under lång tid, än en stor kraftansträngning vid få tillfällen. Då blir det rätt enkelt att komma över tröskeln och förbättra sin livskvalitet och hälsa.

Så här är några enkla steg för att komma igång med ett lite hälsosammare liv. Med målet ett må bra och vara frisk. Bonus på köpet är att den som mår bra ser bättre ut och åldras långsammare. Hjärnan fungerar bättre. Alltså ett bra sätt att bli lite smartare 😉 Och livet blir roligare att leva 😃

De flesta har en smartphone. Det finns många gratisappar som räknar steg och mäter hur långt vi rör oss. Där kan vi få hjälp att stämma av om vi rör oss tillräckligt. Och använda som morot för att gå några steg extra.

De riktlinjer som finns just nu är att vi ska  gå minst 30 min per dag. Helst 10 000 steg per dag. Gärna i dagsljus. Att utsätta sig för dagsljus på dagen förbättrar vår nattsömn. Och vi behöver solen för att kunna bilda D-vitamin. För den som inte har en smartphone duger det bra att sikta på 30 minuterspromenaden. Eller saknas klocka 😉 funkar ett 5 km spår bra…

För den som inte vill eller hinner gå 10 000 steg om dagen så är den glädjande nyheten att det ger bättre hälsoeffekt att gå raskt i 10 min 3 ggr/dag. Men det krävs att man går så fort att man blir andfådd.

Om man vill börja löpträna och är ovan, tycker jag att det jag kallar lyktsolpe-metoden är bra. Man springer sträckan mellan två lyktstolpar. Och går mellan två. Och fortsätter så några km. Det är enkelt och kräver varken tidtagning eller pulsmätning. Många som är ovana vid löpning går ut för hårt i början. Lyktstolpemetoden gör att man gradvis bygger upp sig själv. Leder, muskler och andning behöver några veckor på sig att vänja sig (= bygga upp sig för att klara påfrestningen). Skador får man oftast när man anstränger sig en bra bit över sin förmåga och inte ger kroppen tid för återhämtning. Värmer man inte upp innan påfrestningar riskerar man att skada kroppen. Uppvärmning bidrar till större genomblödning i musklerna och att lederna mjukas upp. Dvs de kan hantera påfrestningar bättre.

Intervallträning är ett bra sätt att förbättra konditionen ganska snabbt. Lyktstolpemetoden blir intervallträning om man efter hand tar i lite extra på de korta sträckor man springer. När sträckorna man springer börjar kännas för lätta ökar man så att man fortsätter springa en lyktstolpe längre. Och fortsätter att gå mellan två. När det känns för lätt ökar man löpdistansen till tre ”lyktstolpedistanser”, och går en. Det brukar vara lagom att springa tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan löpardagarna. Och att öka en lyktstolpedistans per vecka. Men det är individuellt utifrån vilken grundkondition, styrka och kroppstyp man har hur snabbt man kan öka på distanserna. Men känner man efter och anpassar det efter sig själv slipper man skador och bakslag. Det tar ju som sagt tid för leder och muskler att byggas upp.

Muskelstyrka är viktigt att träna upp. Vältränade muskler tar hand om överskottskalorier och ser till att vårt blodomlopp rensas och håller blodsockret i schack.

Enkla sätt att träna armmuskler är vedhuggning, rodd, bära runt på små barn, plocka bär o frukt, bära hem matkassarna från affären…

Men om man vill bygga upp musklerna lite mer systematiskt kan man passa på att göra armhävningar, dips och plankan vid parkbänkar, stora stenar eller stockar när man ändå är uppvärmd under löparturen. Köksredskap och små vattenflaskor eller handstora stenar fungerar bra istället för hantlar.

Gillar man att hoppa hopprep är det en bra allmänträning. Och om man inte kan gå ut så finns nästan alltid en stol man kan gå upp och ned på 100 ggr. Om man orkar… 😉

När det gäller maten finns några enkla riktlinjer… ät grönsaker/frukter av alla färger helst varje dag. 500g frukt/grönt per dag. Kål/broccoli i alla dess former är billigt och nyttigt. Det innehåller C-vitamin som vi själva inte kan bilda. Samt sulforafan. Det motverkar inflammationer och hjälper immunförsvaret. Det stärker bl a luftrören och har viss förebyggande effekt mot cancer.

I övrigt är enkla regler att äta varierat, välja bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater. Fullkorn och vattenlösliga fibrer. Tallriksmodellen förenklar i vardagen. Halva tallriken grönsaker, en fjärdedel kolhydrater och en fjärdedel proteinrik mat. Och lite fettrik sås över det. Samt dricka minst 1 l rent vatten per dag.

Att äta nyttiga efterrätter ger extra näringstillskott och lite guldkant på tillvaron. Bär med osockrad grädde är en enkel god efterrätt. Krångligare än så behöver det inte vara…

Jag tycker att alla är värda en bra hälsa. Och att må så bra som man kan när man ger kroppen bra förutsättningar att ta hand om sig själv. Glöm bara inte bort att ha kul… det är den bästa medicinen mot allehanda krämpor 😉

 

Annonser