IMG_6296Det sägs ibland att man inte kan bli mätt på bara vegetarisk mat…jag håller inte riktigt med 😉 Den här portionen (färska spenatblad, blandade bönor, färsk vitkål och morot och pumpafrön brynta i olivolja med peppar o salt, bönorna smaksatta med sambal oelek) tog en stund att äta… och efter dessert med hallon och grädde… ja jag var mätt och klartänkt hela eftermiddagen😊.

Och efterrätt tycker jag är viktigt… de innehåller både en del näringsämnen och gör mig glad 😊 Om man vill äta helt utan animaliska produkter finns ju många alternativ till grädde…

Och det bästa av allt… det går att tillreda på 5-10 min om man skär grönsakerna samtidigt som man bryner pumpafrönen och har färdigvispad grädde i kylen 😃

IMG_6304

 

 

Annonser

Ibland har man bråttom. Särskilt när man kommer hem för att äta en  snabb lunch. Ja, ibland har vi förmånen att kunna äta hemma tillsammans mitt i veckan, när jag jobbar borta på förmiddagen och barnens far jobbar natt. Vissa dagar finns där  färdig mat kvar sedan gårdagen, andra inte.

Häromdagen fanns där färdigkokta kidneybönor efter gårdagens storkok. Det mesta brukar jag frysa, men det är smidigt att spara en del i kylen till nästa dag. Jag tycker att bönor är bra, billig och nyttig snabbmat, och att det går jättebra att äta dem som de är när man har bråttom. Fast den övriga familjen tycker nog inte att de är så goda att äta som de är…

Så då skulle jag snabbt fixa en lunch på dessa bönor. Och eftersom det inte bara var jag som skulle äta fick jag  bli lite mer kreativ. Grönsaker ger mer smak samtidigt som det går att trolla fram dessa väldigt snabbt. Så jag kokade upp den frysta broccolin och värmde den frysta majsen i smör, medan jag garnerade två salladstallrikar… och det var roligt… 🙂 särskilt när man får ta ut svängarna…

 

Kidney beans

Kreativa salladstallrikar med glimten i ögat… ett litet berg av kidneybönor som garnerats med morotsstavar, gurka, kokt broccoli och smörglacerad majs…

 

Barnens pappa tittade lite undrande på sin tallrik och frågade lite skämtsamt: -” Och hur äter man det här…?”

Men det blev gott, faktiskt även utan dressing. Visst går det att piffa till det mycket mer med kryddor och dressing om man vill. Men ibland när man har ont om tid och jobb som väntar efter maten tycker jag att allt inte måste vara tipp topp varje gång man lagar mat. Huvudsaken är att det är gott nog och ger den energi man behöver för några timmars arbete.

Röda kidneybönor är ganska neutrala i smaken. Man kan alltså använda dem till väldigt mycket. De är både billiga och nyttiga (främst protein, B-vitaminer, mineraler, långsamma kolhydrater och fibrer). Torra bönor som man själv blötlägger och kokar är det billigaste alternativet. De kan sedan förvaras några dagar i kylen eller förvaras i frysen ca 8-12 månader (eller längre, det verkar finnas delade meningar om hur länge de står sig i frysen…). För att få fullvärdigt protein kan man kombinera bönor med majs, bröd/pasta, ris, hirs eller nötter/frön.

Kokta kidneybönor (500 g torra bönor ger ca 15 dl kokta, koka gärna 1000 g då hållbarheten är lång)

Ingredienser:

  • 500 – 1000 g kidneybönor
  • blötläggningsvatten (mät upp de torra bönorna, blötlägg i dubbelt så mycket vatten)
  • kokvatten (1 del blötlagda bönor ger 2 delar vatten, ex 1 dl bönor ger 2 dl vatten)
  • salt (1 tsk/ 1 liter vatten)

Häll upp de torra bönorna i en skål och tag bort ev. stenar eller annat skräp.  Det varierar mycket mellan olika märken hur mycket som behöver rensas bort. (Stenar i maten kan spräcka tänder, så det är viktigt att man kollar detta, och även dyrare märken kan innehålla stenar även om de ofta är bra rensade från början). Mät upp bönorna. Skölj bönorna under kallt rinnande vatten. Blötlägg bönorna i vatten (ca 10-12 timmar). Häll bort blötläggningsvattnet och koka upp bönorna i nytt vatten och tillsätt salt. Skumma om det behövs. Låt småkoka under lock ca 1 timme. Häll bort ev. kokvatten. Kan ätas som de är eller användas i sallader, grytor, vegetter, bröd,  köttfärssås, bollar som fritteras i olja osv.

Förvaras i kylen några dagar eller ca 8-12 månader i frysen. Bönor har låg fetthalt varför de har ganska lång hållbarhet.

 

Aubergine

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine, strimlad vitkål, majs, gurka, morot och broccoli.

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 4-8 fläskkotletter (ca 1 -2 per portion)
  • 1 aubergine
  • ca 1/2 – 1 dl riven ost
  • salt och peppar
  • ca 1/2 dl grädde (kan ersättas med vatten, mjölk eller havregrädde/-mjölk)
Förvärm ugnen till ca 200 grader. Fördela kotletterna i en ugnsform (ev plåt med höga kanter). Är det kotletter med ben kan man skölja dem i kallt vatten för att få bort ev. benflisor.  Peppra och salta lätt på kotletterna. Skölj och skiva auberginen och täck kotletterna med aubergine. Salta och peppra lätt. Fördela vätskan jämnt över auberginen. Strö över osten.  Grädda i mitten av ugnen tills auberginen är gyllenbrun (ca 15-20 min). Om kotletterna inte är klara kan man stänga av värmen och låta dem gräddas klart på eftervärmen. Servera gärna med strimlad vitkål och färska eller kokta grönsaker.
Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål är billig snabbmat. Men skulle jag försöka få mina barn att äta det, skulle de nog mest rynka på näsan och säga att det luktar illa… deras pappa äter det, men han skulle nog aldrig köpa hem det…

Men mjölksyrade grönsaker (dit surkål räknas), har vissa hälsofördelar. Det är lättsmält och inte gasbildande på samma sätt som vanlig vitkål är. Mjölksyrabakterier hjälper till att återställa bakteriefloran i tarmen, vilket kan var bra när man ex. ätit penicillin. Eller bara är allmänt stressad och äter fel mat och magen till slut säger ifrån. C-vitamin bevaras bra vid mjölksyrning. Och vitkål innehåller C-vitamin. Surkål har lägre GI än vanlig vitkål, vilket innebär att den inte höjer blodsockret lika mycket. Surkål står sig bra och är förhållandevis billigt.  Om man nu tycker om det tillräckligt mycket för att äta upp det förstås…

Men för egen del tycker jag att den är ganska god när den är lätt uppvärmd eller rörs ned i en gryta. Då blir smaken mildare. Och eftersom jag mest får ha den för mig själv har den blivit basen i mina luncher på sistone. Alla kompletterades med mörkt rågbröd eftersom jag behöver lite mer kolhydrater än vad surkålen ger. Kycklingfilén kokade jag och den höll sig sedan två dagar i kylen. Jag åt den kall eller värmd i mikron. Men den sista resten fick koka (för säkerhets skull…) med på slutet när jag lagade quinoa och linser.

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kyklingfile

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kokt kycklingfilé.

Buljongkokt quinoa och röda linser med purjolök, kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Buljongkokt quinoa och röda linser med surkål, purjolök,kokt kycklingfilé, tomat och parmesanost.

När man blir förkyld eller får influensa tappar man ofta aptiten. Men något behöver man få i sig, och har man feber är vätska viktigt. Soppa är lättsmält näringstät och vätskerik mat. Här är ett recept på en snabb och lättlagad soppa som min yngste son tyckte om och åt trots att han inte hade någon aptit och som jag brukar servera mig själv när jag blir sjuk. Sonen som vaknat med en rejäl förkylning var faktiskt nästan bra till kvällen, men att det var soppans förtjänst törs jag inte lova 😉 … hursomhelst innehåller den många näringstäta ingredienser som hjälper immunförsvaret lite på traven.

Soppa för små sjuklingar (och stora 😉  ) (Ca 2 port.)

Ingredienser:

  • 2-3 msk olivolja
  • 1/2 – 1 gul grovhackad lök
  • 2 klyftor vitlök, finhackad
  • 1/2 liter kokande vatten + 1 buljongtärning (grönsak alt. kyckling) eller 1/2 liter sky (ex. kyckling)
  • 1-3 morötter (beroende på hur stora de är)
  • 1 – 2 potatisar (-”-)
  • ev. 1/2 dl hackad fryst grönkål
  • ev. 1 msk tomtpure (även ”tacosås” fungerar)
  • ev. 1-2 msk hackad persilja
  • 1 krm kyndel
  • salt och peppar efter smak

Skala och hacka lök och vitlök. Skala moroten och potatisen. Dela morötterna i ca 3 cm långa stavar och potatisen i två delar och skiva dem. Hetta upp oljan i en kastrull (koka gärna upp vattnet i vattenkokare under tiden). Fräs lök, vitlök, morot och potatisen i oljan på medelhög värme tills löken är mjuk (ska inte bli brun, då är värmen för hög). Tillsätt vattnet/skyn och låt koka upp. Rör ned ev. buljongtärning och grönkålen. Smula ned kyndel och rör om. Låt småkoka med lock på glänt, tills potatisen och moroten är mjuk, 10 min. Smaksätt med salt, peppar och ev. tomatpure och persilja.

Idag har jag ägnat mig åt att frosta av frysen och att rensa kylskåpet. Inte precis mitt favoritnöje, men det är en smått lönsam sysselättning i alla fall 😉 .  Äldste sonen tycker att det är roligt att ta hand om isen och vattnet som droppar, så det var egentligen inte särskilt betungande heller 🙂 …

När frysen blir full av frost drar den mycket mer ström och med tanke på elpriserna kan man ju spara några kronor på att hålla efter den. I framtiden hoppas jag kunna investera i en självavfrostande frys. Vitvaror kostar en liten slant, så det lär dröja ett tag…

Nyligen gick mikrovågsugnen sönder, men innan vi hann springa iväg och köpa en ny upptäckte jag att det fanns en upptiningsfunktion i den nya spisen, så vi hejdade oss lite… Nya vitvaror har som sagt sina fördelar. Och ibland kanske det är bra att något går sönder 😉 Hade inte mikron havererat hade jag nog inte ens provat upptiningsfunktionen i ugnen, eftersom jag egentligen inte hade något behov av den. Nu får vi mer plats i köket, tack vare att mikrovågsugnen försvann… och fria bänkytor gör det lättare och roligare att laga mat, tycker jag 😉 …

Då jag legat lågt med att handla hem ny mat på sistone fick det bli lite improviserad mat idag. Det fick helt enkelt bli som det blev… Men till min förvåning blev det gott. Så gott att mina små kräsna gorméer strödde positiva adjektiv över maten… Det blev en lika god som enkel fiskrätt att halvtinad sej, morot, lök, dill och lite citron:

Enkel sej i panna (3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1 pkt fryst sej (tinad alt. ca 300 g färsk, alla vita fiskar går bra)
  • 1 gul lök
  • 1 morot
  • 2-3 msk olivolja
  • 1 skvätt pressad citron (pressa lite direkt ur citronen, ca 1/2-1 tsk)
  • lite hackad dill (jag använde fryst men färsk är godast…)
  • salt och valfri mald peppar (använde 5 sorters peppar) efter smak (ca 1-2 krm salt och 1/2-1 km peppar)

Hacka en gul lök (det duger med grovhackad). Hetta upp oljan i en traktörpanna (alt. vanlig stekpanna) och bryn löken lätt på medelstark värme. Skala moroten och dela den på längden i 4 bitar och skär sedan cm stora bitar på tvären. Sänk värmen och blanda i moroten. Skiva fisken i ca 2 cm tjocka skivor och fördela i pannan. Låt bryna en liten stund och vänd fiskbitarna. Peppra, salta, strö över dillen och häll över lite citron. Om det ser torrt ut kan man hälla på ca 1 msk -1/2 dl vatten, men om fisken bara är halvtinad bildas ”smältvatten” och då behövs inte någon extra vätska. Lägg på ett lock och låt det sjuda försiktigt på låg värme tills fisken är klar. Servera med ex. färskpotatis och färska grönsaker och ev. grovt rågbröd.

Att dryga ut köttfärs med kikärtor och grönsaker har flera fördelar. Det blir både billigare och nyttigare. Det är ett smidigt sätt att öka mängden grönsaker i maten.

Kikärter innehåller, nästan precis som köttfärs protein och järn. Skillnaden är att i köttfärs finns hemjärn – som är lättare att ta upp för kroppen och fullvärdiga proteiner, dvs de behöver inte kombineras med andra livsmedel för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem. Järnet i kikärtor behöver kompletteras med något c-vitaminrikt för att kroppen ska kunna ta upp det. Proteinerna är ofullständiga och behöver kompletteras med ex. ris, pasta eller bröd. Kött behöver kompletteras med fibrer för att tarmarna ska må bra. Kikärtor och grönsaker är rika på fibrer…

Fänkål är nyttigt för hjärtat och förebyggande mot diabetes, purjolök är ganska C-vitaminrik (52% av RDI), tomater bra för minnet, osv. Råris är ännu bättre än vitt ris. Men köttfärs, kikärtor och grönsaker har låg GI-värde (dvs. långsamma kolhydrater) varför jag ibland unnar mig Jasminris (snabba kolhydrater), därför att jag tycker att det är gott. Ris är inte det bästa valet ur klimatsynpunkt, men äter man det inte så ofta, tycker jag att man visst kan unna sig det ibland. Kikärtorna gör att man kan minska köttmängden, och då har man ju på sätt och vis kompenserat en del av miljöbelastningen för riset…

Grönsaksrik köttfärs- och kikärtsgryta med ris och smaksatt creme fraiche

Köttfärs- och kikärtsgryta (ca 4-8 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g köttfärs
  • 3-4 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • 1 morot
  • 1 gul lök
  • 1 zucchini
  • 1 purjolök
  • 1 fänkål
  • ev. 1 färsk chilipeppar (kan minskas eller uteslutas)
  • ca 3-5 dl kokta kikärtor
  • 1 pkt krossade tomater (alt. pressade)
  • 1-2 msk tomatpuré
  • salt och peppar efter smak
  • ev. någon tesked pressad citron (eller annan citrusfrukt, ex. apelsin, lime, mm)

Skölj och skala grönsaker/rotfrukter. Hacka gul lök, skär moroten och zucchinin i bitar. Hetta upp oljan (laga gärna i gjutjärnsgryta för extra tillskott av järn…) och tillsätt, gul lök, morot och zucchini. Rör om då och då, och låt dem bryna tills de mjuknar. Skär under tiden purjon i ca 2 cm långa bitar (dela gärna på tvären), tärna fänkålen i cm stora bitar, skär eller hacka/strimla chilin ganska fint. Tillsätt purjo, fänkål och chili och rör om då och då. Rör ned köttfärsen och bryn den under omrörning tills allt fått färg, rör sedan ned tomatpuré, lite salt och peppar. Rör ned krossade tomater och till sist kikärtorna. Låt småkoka ca 5 min. Smaka av med ev. mer salt och peppar. Chilin gör grytan strak, och har man barn som inte gillar chili, kan detta utelämnas.

(Chili är annars nyttigt, ger bra blodcirkulation och är bra för synen).

Servera gärna med ris, pasta eller ex. grovt rågbröd. Creme fraiche och färska grönsaker passar bra till.