Ibland behöver man lite skräckpropaganda för att hålla sig på den smala vägen 😉 i livet. Inte för att hälsa nödvändigtvis handlar om att vara smal…

Några kilo extra i kombination med att vara vältränad är ju bevisat hälsosammare än att vara en trådsmal rökare eller en smal stillasittande godisätare.

För egen del har jag inga viktproblem, utan har hittat en balans mellan det jag äter och hur mycket jag förbrukar… men att leva hälsosamt har andra viktigare fördelar än att ge idealvikt. Därför använder jag en del skräckpropaganda till att motivera mig till hälsosammare val.

Ett sådant exempel är att högt blodsocker får huden att åldras snabbare. Det kan nämligen bryta ned de lager under huden som fyller ut och ger spänstig hud. Socker och andra saker som höjer blodsockret får huden att åldras snabbare. (Sötningsmedel ger andra negativa hälsoeffekter så det är bättre att vänja sig vid mindre söt smak eller att kombinera blodsockerstabiliserande mat och träning med de tillfällen när man äter socker etc)

Ett högt blodsocker kan ju även bidra till ökad risk för diabetes och igengeggade blodkärl (vilket ökar risken för blodproppar).  Att röra på sig så intensivt och länge att man får pulshöjning, ökad blodcirkulation, svettas och blir ordentligt andfådd… det gör att musklerna kan ta hand om den glukos som finns i blodet. Och att blodkärlen spolas rena. Att hjärnan får bättre syresättning. Och en bonus är att vid sådan träning bildas nya hjärnceller. 😊 Och lungornas förmåga att ta upp syre förbättras. Har man astma kan man förbättra den genom intervallträning. (Har man astma måste man lägga fokus på uppvärmning innan träning som ger andfåddhet, för att luftrören ska fungera bra vid ansträngning.)

Och när det gäller mina barns godisätande, så har jag valt att istället för att förbjuda det och trigga intesset för det förbjudna, så har jag indoktrinerat dem 😁 Reglerna är enkla… innan man äter godis… äter man mat. Om man ska äta godis får man dessutom röra på sig… och godis får man på lördagar eller vid särskilda tillfällen. Men inga regler utan undantag 😉… bättre att inte göra så stor sak av det.

En mycket positiv sak som kan vara bra att ha med i bakhuvudet när livet känns alltför stressat, är att 4 min HIT-träning har denna effekt. För uthållighetsträning behöver man träna längre, men mycket intensiv träning under några få minuter när man ”ger järnet” duger bra för att förbättra konditionen och stabilisera blodsockret…

Ibland finns inte tid att byta om och ge sig ut att träna… men då brukar jag träna lite i smyg…dubbla steg uppför trappan i raskt tempo. 5 min på lunchen i raskt tempo runt huset. På toa kan man göra lite snabba rörelser med armarna upp i luften, cirkelrörelse ned till fötterna… osv. 3-4 min träning varje timme under en hel dag gör att man arbetar effektivare resten av tiden… Det enklaste sättet att få in träning i en stressad vardag är att avdramatisera träningen. Det viktiga är att du rör dig tillräckligt ofta, inte vad det kallas eller hur du är klädd…

Annonser

IMG_4925

Så här års när sommaren snart är slut och det är dags att få vardagsrutiner på plats igen, är det ett gyllene tillfälle att skapa nya, lite bättre rutiner. Ett förträffligt tillfälle att ge sig själv en liten hälsoboost 😊 …

Låter det jobbigt? Det kan det vara. Om man inte utgår från sin egen livssituation och sina egna förutsättningar är risken stor att allt återgår till gamla väl beprövade rutiner. Om de är bra eller dåliga spelar mindre roll…

Jag har sett många som lagt upp ett överambitiöst program till livsstilsförändring som snubblat redan vid starten. De ska äta nyttigt. Sluta äta godis. Sluta röka. Gå ned i vikt. Börja löpträna, styrketräna osv. Alltihop samtidigt. Och de går ut hårt och förväntar sig att de ska klara 3 km på första försöket. Helst utan uppvärmning. Och för att fixa allt detta måste man ha nya superflashiga träningskläder och skor. Och enbart supernyttig jättedyr mat som man egentligen inte gillar. Visserligen har man inte riktigt råd, men kläderna är ju nödvändiga. Och eftersom man nu är så supermotiverad så lägger man in träning varje dag utom på söndagen. För en vilodag måste man ju ha. Och föresten fick man visst vräka i sig allt det där man försakat hela veckan på fredagen. Och då måste man ju kunna unna sig en flaska vin också. Och några cigaretter. Och den där supernyttiga maten var så jobbig att laga att den tyvärr är för gammal nu och måste kastas. När söndagen kommer inser man att det nog bara är så att just man själv har så dålig självdisciplin att det nog är lika bra att ge upp… särskilt eftersom man fått en muskelinflammation och problem när man trampat snett…Det måste ju vara någon medfödd defekt som gör att man inte fixar träningen…

Ja, faktum är att det kanske är hälsosammare att leva som vanligt än att stressa sig själv till detta fundamentala misslyckande. 😉

Men om man nu vill må lite bättre, orka lite mer och bli lite friskare…hur ska man då göra?

Den enkla vägen är den man orkar fullfölja över tid. Och det man orkar genomföra är det som ger resultat. Istället för att försöka ändra allt är det bättre att prioritera utifrån vad som är viktigast, vad som är enklast för en själv, det som ger mest effekt, det som är billigast, det som är nyttigt och gott, och det man är mest motiverad att genomföra.  Då leder det ena till det andra och man får igång en positiv cirkel av förändringar. Som dominobrickor som puffar varandra vidare istället för att stjälpa en.

Sanningen är att alla kan lyckas. Men alla har inte samma kropp, plånbok eller livssituation. Det hänger inte bara på viljestyrka och motivation. Ge dig själv en ärlig chans och realistiska förutsättningar… vill du, kan du, törs du? Ja, du kan 😊

 

 

Sol, fågelkvitter, snödroppar… vår! 🙂

För mig betyder 5 plusgrader och sol att jag måste (= inte kan låta bli…) ut och springa. Helst i skogen. Och nu är det en härlig tid att vara ute i skogen. Det finns inga mygg, ingen pollen och luften är härligt frisk…

Ja, jag tillhör inte den skara som pressar sig att springa i bitande kyla eller plaskandes i snömodden. Däremot älskar jag att åka skidor, om det finns någon snö att åka på förstås ;). Det var inte så gott om det i år, så jag gav mig istället ut på raska promenader med eller utan barn… De blev förstås inte så raska med barn, men jag tycker att det är viktigare att man alls kommer ut och alls rör sig än att stirra sig blind på att göra allt efter planeringen. Mina promenader med barn brukar dessutom sluta med styrketräning tills armarna värker. Det är tungt att bära en trött 15 kilosklump flera kilometer…

Livet med barn i dagisåldern innebär mestadels att man får tumma på sin planering. Tidsramar är svåra att följa, det blir vabdagar för oplanerade influenser och besök på akuten för oplanerade olyckor. När man desutom jobbar i den nya tidens arbetsmarknad med ständiga schemaomläggningar handlar vardagen mest om att planera om. Att improvisera och vara flexibel.

Så min träning består oftast av sådant som inte kräver planering. Dvs. löpning, promenader, skidåkning, cykling, styrketräning hemma, städning (inte att förakta 😉 ) och aktiviteter med barnen. Men som sagt, den bästa träningen är den som blir av och den billigaste träningen är den man kan göra på hemmaplan (inte nödvändigtvis inomhus… 😉 ). Visst, det kostar att köpa bra löparskor, skidor, cykel, ev. träningsredskap/hantlar. Men när man väl har dem håller de ganska länge. Och det man kan göra lite opretentiöst på hemmaplan har oftast en större chans att bli av.

I år börjar min yngste bli stor nog för att jag ska börja kunna göra saker på egen hand utan att man ständigt hör ett -”Mamma, mamma kom, jag vill att du ska vara hos mig!!!, varje gång man lämnar rummet där den mammakära lilla krabaten för stunden håller till. Under min senaste löparrunda fick jag därför lusten att börja träna lite mer systematiskt.

Kanske Göteborgsvarvet i maj, tänkte jag och började kalkylera på om jag skulle hinna med träningen som krävs för att orka med det. Innan jag fick mitt första barn tog jag mig i varje fall runt banan (trots missad träning pga många förkylningar och blåa tår pga dumsnålt billiga skor), och det borde inte vara omöjligt att göra om det igen – bara jag får tid till bra träning. Så idag tog jag tag i det och gick in på deras hemsida… men jag fick lång näsa… det var redan för sent att anmäla sig… 😦

Tjaha, då får jag väl spara lite pengar istället. Träna kan jag ju göra ändå… 🙂 och nu kan jag köra efter min egen planering. Nu räcker det att jag kan springa 5 km 31 mars utan att stanna, och 1 mil 30 april osv. Det kommer att bli behagliga löparturer utan forcerad träning…

Och behöver man extra motivation för att komma igång med löpträning men inte har råd/tid att delta i något lopp, så finns följande argument, som jag fastnat för: När man löptränar ökar blodcirkulationen, förbränningen och det bildas nya hjärnceller. På sikt får man bättre kondition, starkare benmuskler och bättre minne. Människor som löptränar regelbundet lever generellt sätt längre… Om man å andra sidan tränar för hårt och inte tillåter sig att återhämta sig finns förstås ökad risk för skador och luftvägsinfektioner. Men det är ju så med det mesta här i livet – lagom är bäst… 🙂

Noll kondition. Det var mitt utgångsläge, efter att ha varit inlagd på sjukhus några veckor. Under tiden på sjukhuset var jag så dålig att jag rasade i vikt och när jag var som sämst kunde jag inte ens gå på toaletten själv. Det har nu varit en ganska jobbig, men intressant erfarenhet att bygga upp sig själv ifrån detta nolläge – till att åter kunna börja löpträna igen.

När jag kom hem från sjukhuset var det en bedrift att göra de mest vardagliga saker. Att tömma diskmaskinen tog 10 min. Jag orkade inte ens fylla den. Efter en vecka tog jag min första promenad – jag gick ca 30 m fram och tillbaka. Det tog 10 min.

Några månader senare när jag var återställd enligt röntgenbilderna, vågade jag mig på att börja springa igen. Jag tog det förstås väldigt lugnt eftersom läkarna sagt att jag själv skulle känna efter hur mycket jag orkade. Men i första backen glömde jag bort mig och sprang långsamt uppför. Det var en hemsk upplevelse! Det kändes som om jag inte fick luft. Då insåg jag hur det måste kännas för någon som är helt otränad, att börja träna. Och jag förstår att man gärna avstår från att fortsätta. Har man inte erfarenheten av att ha varit vältränad och minnet av hur det känns när kroppen är stark och liksom svävar fram av sig själv när allt flyter,  ja då är det nog mycket svårt att hitta motivation att fortsätta.

För egen del insåg jag att jag måste ta det i etapper. Jag springer korta sträckor i lugnt tempo.  I början gick jag upp för alla backar, för att sedan successivt öka till att springa några steg i början av backen. Nu kan jag springa uppför halva backarna, och det känns som en stor seger 🙂 . 

Eftersom jag tappat så mycket muskelmassa köpte jag mycket lätta hantlar på rea. Vill man träna billigt kan man ta två små vattenflaskor och fylla med vatten istället.  Dessa lätta hantlar är bra för att börja bygga upp arm och axelmuskler igen. Jag har även haft nytta av gamla stretchingprogram, vanliga sit-ups och armhävningar. Mycket mer än så behöver man egentligen inte för att kunna börja träna. Min motivation är min hälsa, att jag vill ha en kropp som fungerar och inte blir sjuk. Att jag inte vill ha ont och vara stel. Att jag vill ha en klartänkt hjärna och en kropp som orkar. Jag vill ha energi.

En annan intressant aspekt av att ha förlorat så mycket muskelmassa är att jag för första gången i mitt liv har börjat lägga på mig fett. Det känns nästan lite som att ha pengar på banken, därför att jag tidigare haft svårt att gå upp i vikt. Mitt mål är inte att bli överviktig, men jag vill gärna ha några kilo till godo som min kropp kan omvandla till muskler när jag tränar. Det intressanta är att har man tillräckligt med muskler kan man äta mycket utan att gå upp i vikt även om man inte tränar varje dag. Under vissa perioder har jag inte tränat alls, men genom att ha en rörlig vardag har jag utan att tänka på det ändå lyckats behålla min grundkondition. Förut har jag tagit den för given, men nu inser jag hur mycket slit det är att gå från noll till en grundkondition. Att gå från en grundkondition till att börja träna aktivt är faktiskt inte särskilt jobbigt.

Under mina graviditeter gick jag upp sådär en 10-13 kg, vilket är ganska normalt. Men jag själv upplevde mig som en stor tung orkeslös koloss. Jag blev svettig bara av att röra på mig och allting kändes jobbigt. Det har fått mig att känna medlidande med dem som bär runt på övervikt. För allting blir ju mycket jobbigare och motigare.

Med dessa erfarenheter i bagaget, inser jag hur svårt det måste vara när man är överviktig och otränad att faktiskt börja träna. Hur hopplöst det måste kännas. Samtidigt är vinsten att börja röra på sig att man bygger muskler. Ju mer muskler man får desto lättare känns det att röra på sig. Fler muskler gör att förbränningen ökar även när man inte rör sig. Det handlar om att komma över tröskeln.

Mina tidigare erfarenheter är att  det tar ungefär tre veckor med träning tre dagar i veckan för att se någon form av resultat. Har men ett utgångsläge från noll handlar det alltså om att inte förvänta sig vare sig viktnedgång, eller ens en vanlig grundkondition på tre veckor. Det handlar om att bygga tillräckligt med muskler för att orka börja träna. Att skapa en grundkondition att kunna gå ca 3-5 km i normal promenadtakt. Men efter tre veckor borde man klara att sikta mot nästa mål, att kunna springa kanske 1-2 km utan att stanna.

När man är helt otränad kan man inte göra vanliga sit-ups eller armhävningar. Man har inte den muskelstyrkan helt enkelt. Då får man göra de s.k. tjejvarianterna. Armhävningar med knäna i golvet och sit-ups med fötterna under ex. en säng- eller soffkant. I början kan man nöja sig med 5 av varje, men sikta mot att lägga på 5 per vecka.  Om man vill ha en platt stabil mage är det bra att göra både vanliga och sneda sit-ups.

Sneda sit-ups görs genom att hålla ett ben rakt och att göra en sit-ups snett åt sidan vid det böjda benet. Denna typ av sit-ups bygger muskler som fungerar som en korsett – den både ger ett stabilt mellangärde och håller in magen. När jag har normala muskler brukar jag börja med 10 sit-ups och under tre veckor öka till 30 st. För att hålla sig normalfrisk tycker jag att det är lagom som grundträning. I det läge jag är nu klarar jag inte mer än 10 totalt med stor ansträngning. Men jag vet att det handlar om att ge kroppen tid och att inte ge upp.

Alla har sin motivation för sin träning. Har man väl nått en grundkondition kan man mycket väl behålla den utan träning – om man ex. cyklar, leker aktivt med sina barn, promenerar i skogen osv. Personligen tycker jag att det finns en träningshysteri som avskräcker dem som är otränade att börja röra på sig. Det är jobbigt att börja från noll. Men det ger resultat. Och det är värt att kämpa, för resultatet är att man mår så mycket bättre, och att man även kan äta vad man vill utan att tänka på kalorier. Äta nyttig mat måste man fortfarande, men inte för att hålla vikten, utan för att hålla sig frisk och alert.  Lycka till med träningen!