Ugnsstekt makrill

Ugnsstekt makrill med quinoa, spenat, tomater, röd lök, rosmarin, och citron.

Lättlagad nyttig mat… makrill är en fet fisk som är ett bra alternativ till lax, om man vill utvidga sin meny lite…och många gånger är den billigare än lax. Personligen tycker jag nästan att makrill är lite godare, eftersom jag förmodligen förätit mig på lax… 😉 Med tanke på utfiskning, miljögifter och näringsämnen är det oavsett bra att äta lite mer varierat.

Makrill går även bra att grilla över öppen eld… och jag som har lite livlig fantasi gav tankarna fritt spelrum vid doften av den ugnsstekta makrillen… för min inre syn såg jag sommar, sol, båtbryggor och kände doften av tjära… sommarsemester i Sverige. Ja, i min fantasi är det sol. Det händer ju ibland att det är sol i verkligheten också – även om den svenska sommaren kanske mer är som i sillreklamen 🙂

Ugnsstekt makrill (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g makrill (om djupfryst – tina innan den tillagas)
  • Olivolja alt. annan värmetålig olja

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll lite olja i en form. Fördela makrillfiléerna i formen och ställ den på nedersta läget i ugnen. Använd gärna varmluftsugn. Ugnsstek ca 20-35 minuter tills fisken är genomstekt. Servera gärna med buljongkokt quinoa, färska spenatblad, röd lök, citron och rosmarin. Även bra semestermat som inte kräver så mycket tillagning.

Annonser

Ibland behöver man få fram en snabb lunch av det som råkar finnas till hands hemma. Hemma hos oss blir det då ofta spenatsoppa med något tilltugg. Som t.ex. en hemmagjord vitlöksbaguette.

Spenat har fördelen att det förutom att det är näringsrikt även innehåller nitrat. Och nitrat hjälper till att rena blodkärlen och även till att förbättra syreupptagningsförmågan i kroppen. Bra för den som vill prestera bättre i löparspåret, men även för att få lite allmänt bättre ork i vardagen. Spadet  från kycklingkok innehåller olika ämnen (glukosaminoglykaner och hyaluronsyra) som kan hjälpa till att underhålla och bygga upp våra leder. Även om jag inte sett några vetenskapliga rön kring att just kycklingspad/buljong hjälper mot ledproblem som t.ex. artros, skulle det inte alls förvåna mig om en långvarig konsumtion av sky skulle visa sig hjälpa till att förebygga förslitningar i leder eller rent av bidra till att lederna tillsammans med motions hjälp kan byggas upp igen. Oavsett är kycklingspad ett billigt näringstillskott som innehåller bra fetter och som mättar bra.

Vitlöksbaguette är kanske inte det nyttigaste, men det är ett bra sätt att ta vara på bröd som börjar bli hårt och torrt. Och vitlök bidrar till ett förbättrat immunförsvar.

Här är recepten:

Spenatsoppa (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 1 liter kycklingspad (fryst eller sparad i kylen) alt. 1 liter vatten och 1-2 buljongtärningar (kyckling ger godast smak men även grönsak eller kött går bra)
  • ca 250-500 g fryst spenat (1 stor påse brukar vara  1 kg dvs ca 1/4-1/2 påse spenat)
  • salt efter smak
  • peppar efter smak
  • ca 3 msk grädde alt. crème fraiche

Låt kycklingspadet koka upp i en gryta. Häll i spenaten och låt den tina upp under lock på medelgod värme. Rör om då och då. Låt koka upp. Smaksätt med salt, peppar och grädde alt. crème fraiche.

Vitlöksbaguette

Ingredienser:

  • 1 bit baguette alt. annat bröd
  • ca 2 msk Bregott alt. 1 msk smör och 1 msk olivolja
  • 1-2 vitlöksklyftor, pressade
  • ca 1/4 – 1/2 tsk salt

Förvärm ugnen till ca 225-250 grader. Rör samman fett, pressad vitlök och salt.  Skär skåror tvärs och längs baguettens ovansida till ett rutmönster, ca 2 – 3 cm djupt. Lägg baguetten antingen i metallfolie eller i en form (gärna smal). Bred över fettblandningen. Om folie används virar man in baguetten i detta. Grädda mitt i ugnen ca 5-10 min. (Längre tid med folie.) Passa så att det inte blir bränt.

 

Bacon passar bra till brysselkål

Det är säsong för brysselkål nu, och den är rik på bl.a. C-vitamin och folat. Brysselkål innehåller även kalium, kalcium, karotin (förstadium till A-vitamin), järn och B6. Nyligen läste jag även att antioxidanterna i brysselkål är bra för synen också…

Bacon passar smakmässigt bra i hop med brysselkål. C-vitamin är bra för järnupptaget och bacon innehåller både järn och den s.k. köttfaktorn som ska hjälpa till att ta upp järn. Bacon kanske inte är supernyttigt men det ger brysselkålen en väldigt god smak… 🙂 och det positiva är att om man äter kalium (vilket brysselkålen innehåller) kan man att äta mer natrium (vanligt koksalt som bacon innehåller). 

Den enda nackdelen med brysselkål tycker jag är att barnen inte tycker om det. Fast det gjorde inte jag heller, när jag var liten. Men nu tycker jag att det är jättegott. Så även om inte brysselkål blir huvudrätten här hemma, tycker jag att den är ett bra komplement som vi vuxna uppskattar desto mer… och det som finns på bordet vänjer sig ofta barn vid efter ett tag…

Brysselkål med bacon (2-4 port.)

Ingredienser:

  • 500 g brysselkål
  • ca 1 l vatten
  • 2 krm salt
  • bacon

Koka upp ca 1 liter vatten (gärna i en vattenkokare). Lägg sköljd brysselkål i kokande vatten, salta och låt småkoka under lock i ca 10 min (känn om de är mjuka). Dela ett baconpaket i mindre bitar (jag brukar klippa paketen på tvären i fem lika stora bitar, så slipper man kladda ned både sig själv och skärbrädan…) och bryn det medan brysselkålen kokar. (Bacon är både fett och salt, och därför tycker inte jag att man behöver vare sig extra fett eller salt när man lagar bacon… ). När brysselkålen är klar, häll av vattnet och blanda ner kålen i baconpannan. Bryn några minuter under omrörning på svag värme. Vill man ge brysselkålen extra baconsmak kan man dela dem på mitten innan de blandas med baconet. Rätten går bra att äta som huvudrätt men passar även bra som en rätt att dryga ut en måltid med.

Färgrik sallad gör mig glad…

 Jag har alltid gillat omväxling. Särskilt när det gäller mat. Och numera förstår jag också varför…

Genom att äta mat av alla färger säkrar man att man får i sig de olika mikronäringsämnen (fytokemikalier) som vi behöver. Fytokemikalierna är starka antiaoxidanter och ska kunna hämma inflammationer, skydda mot cellskador (ex. cancer och åldersrelaterade sjukdomar), sänka kolestrolvärdet, minska blodproppsbildning, och innehåller växtöstrogen.

Så i går passade jag på att servera lite färgrika grönsaker… riven rödkål med apelsin, salladsmix (flera sorters salladsblad) med tomat och gurka, tre sorters paprika och avokado. Till det serverade jag olivoljebaserad dressing, parmesanost och cremefraicheröra och lite annat smått och gott…

Att välja grönsaker och frukt med ögonen kan alltså bli det mest ekonomiska, om man letar efter näringstät mat… för ska man använda jämförpriser bör man ju även ta hänsyn till vad maten innehåller för näringsämnen… Kanske borde man införa jämförpris efter näringsinnehåll istället för som det är nu per kilo av till synes likadana varor. Tittar man närmare på hur maten är producerad, förpackad, förvarad och även olika livsmedels näringsinnehåll upptäcker man ganska snart att det som har det billigaste jämförpriset inte alltid ger så mycket näring per krona. Så nästa gång du vill handla ekonomiskt, ta på dig rätt ”glasögon” …

Att äta livsmedel som är bra mot cancer och alla möjliga svåra sjukdomar, innebär ju inte att de botar dessa sjukdomar. Men de kan hjälpa till att förebygga så att man inte utvecklar dem. Det är heller ingen garanti att man inte kommer att bli sjuk, för det är fler riskfaktorer som ibland väger tyngre. Ex. stress, bristande motion, för lite sömn, gifter vi exponeras inför, genetiska anlag, rökning och alkohol, osv. Men att äta näringsfattig mat under lång tid innebär med ganska stor sannolikhet att man efter en tid kommer att bli sjuk. Unna dig därför att äta både med ögonen och smaklökarna… 🙂

Ibland finns lösningar på saker närmare än man tror. Som nypon t.ex.

Sedan klockorna ställdes om till vintertid igen (eller normaltiden som det visst heter om man ska vara korrekt), har mina barn envisats med att fortsätta efter sommartid. Numera vaknar alltså den lille vid kl 4.30. Varje morgon, vardag som helgdag. Jag försöker att hålla honom vaken om kvällen, men det hjälper inte…

Nu hjälper inte nypon mot hans tidiga morgonvanor heller, men de hjälper indirekt. De hjälper mot svullnader under ögonen – sådana man får om man sover för lite 😐 . Och efter några veckors konstant sömnbrist vill jag inte längre se mig i spegeln, och då måste man ju till slut göra något åt saken 😉 …  Klassisk konditionsträning, bastu och allt annat som innebär att man får igång blodcirkulationen och svettas hjälper. Att hålla dammfritt hemma kan hjälpa (dammig luft kan tydligen ge ringar under ögonen). Men ibland kan det bli så, att man varken hinner sova tillräckligt eller att träna och då kan nedanstående recept på ögonvatten vara värt att prova. Även ingefära ska bidra till ökad blodcirkulation och den är ju nyttig i sig, så den smyger jag numera ner i mina smoothies, sallader och all annan mat där den kan tänkas passa in. Det blir ju en och annan tur i joggingspåret också – för en sömnig hjärna måste få någon form av kompensation om den ska fungera…

Grönt te ska öka blodcirkulationen och sägs även vara bra mot det mesta. Men det ska förtäras med måtta, om det inte ska gå illa. De flesta har nog hört historien om damen som drack kopiösa mängder grönt te och sedan blev allvarligt sjuk. Men som med allting som faktiskt har någon effekt kan det vara skadligt när det överdoseras. Med risk för att framstå som en mycket tråkig svensk – lagom är faktiskt ofta bäst… 😉

När det gröna teet har dragit färdigt kan man använda den avsvalnade tepåsen på ögonlocken och själva teet som ansiktsvatten. Men det är även bra att dricka det – om än med måtta… 😉

I min bok hemma i bokhyllan med recept på hudvårdsprodukter hittade jag följande recept:

Ögonvatten mot påsighet

Ingredienser:

  • 1 msk torkade nypon
  • 1 dl destillerat vatten (jag använde vanligt kallt kranvatten och det gick bra, men hållbarheten blir bättre med ”destvatten”)

Koka upp vattnet och häll det över nyponpulvret (rör om så att det inte bildas klumpar), låt det sedan dra minst en timme. Sila (förmodligen ska man använda silduk, men jag använde kaffefilter i brist på bättre – och det gick ju också bra 😉 ) och använd ögonvattnet till att badda svullna ögonlock med. Det fungerar även bra mot påsar under ögonen. Enligt boken blir det bäst resultat om man dränker in en liten kudde av gasbinda och lägger den som en kompress.

När jag ändå hade köpt nyponpulver (ej färdig nyponsoppa, utan krossade torkade nypon), kollade jag upp deras näringsvärde och insåg att detta var ju ett superbra kosttillskott. Nyponpulver av skalet  innehåller vitaminer, mineraler, antioxidanter och fibrer (särskilt C-vitamin, men de innehöll så många viktiga näringsämnen att det nästan är enklare att räkna upp de som inte är med… ). Nyponpulver kan användas till att göra egen nyponsoppa eller att strös över yoghurt t.ex. över müslin. Eller blandas med i en smoothie.

Man kan även köpa helnyponpulver och då är även fröna/kärnorna med. Då blir det ännu mer näringsrikt 🙂 , för där finns bl.a. galactos som hjälper att hålla lederna i trim, e-vitamin och omega 3. Eftersom nypon är en inhemsk växt och därmed ett förhållandevis billigt livsmedel, tycker jag att det är ett ovanligt billigt och bra kosttillskott. Vill man kan man även plocka själv, torka och krossa. De växer vilt lite varstans… 🙂

Och sedan jag började äta nyponpulver som kosttillskott har jag ibland kännt mig riktigt sugen på det. Faktiskt mer än godis. Förutom choklad – det finns nog inget som slår det… 🙂

Idag råkade jag passera fiskbilen utanför stormarknaden och eftersom det inte är varje dag som jag handlar färsk fisk, passade jag på att lyxa till det lite. Det blev inte direkt billigt men prisvärt… och jättegott! Fiskrätten serverade jag med Black rice mix (en blandning av svart ris och fullkornsbasmatiris) och skivad färsk röd paprika.

Svart ris är mycket rikt på antioxidanter (en del anser att det t.o.m. är nyttigare än blåbär…) och är dyrare än vanligt ris. Därför köper jag det sällan (hittade det på City Gross till acceptabelt pris) och använder det vid speciella tillfällen. Som idag när jag köpt färsk benfri kolja. Röd paprika är en s.k. C-vitaminbomb och ska innehålla mer C-vitamin än ex. apelsiner. Det finns förstås billigare mat att köpa, men under den mörka årstiden, när influensor och virus härjar och immunförsvaret inte direkt är på topp, finns all anledning att unna sig små nyttiga ljuspunkter då och då.

300 g kolja och 100 g frysta räkor kostade 67 :- och jämfört med att kanske unna sig en chipspåse, godis eller hämtmat, så är det mer värt att lägga pengarna på något som både ger känslan av fest och ger kroppen vad den behöver… Vi avslutade med några bitar god choklad. Det har ju redan börjat komma bra erbjudanden på choklad av hög kvalitet – och den är ju numera ganska nyttig … 🙂

Så vill du unna dig en liten lyxig ljuspunkt i höstmörkret, köp något gott och näringsrikt och gör en liten festmåltid mitt i veckan… och njut av den med gott samvete … Näringsrik mat stärker immunförsvaret, vilket även endorfinerna gör. Endorfiner bildas när man unnar sig saker som gör en glad. Och även i choklad finns det gott om ämnen som hjälper till att frigöra endorfiner. Ett starkt immunförsvar hjälper till att hålla oss  friska – och det är som bekant billigare att vara frisk än sjuk. Så det är ju klart lönsamt att ibland unna sig det lilla extra – med gott samvete. För har man dåligt samvete bildas mer stresshormoner – och de har ju rakt motsatt effekt…

En fördel med räkor till fisk är att man behöver så lite av dem för att ge fisken mycket smak och en lite lyxigare känsla. Dill är en bra smakgivare och ibland glömmer man bort att den även har ett högt näringsvärde.

Lyxig kolja (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 300 g färska koljafiléer (alt. annan vit fisk, om fryst tina enligt anvisning)
  • 100 g räkor med skal (tina och skala, alt skalade men oskalade har mer smak)
  • 2 msk olivolja (alt. valfri värmetålig olja)
  •  2 krm salt
  • 1 krm peppar
  • ca 1/2 – 1 msk pressad citron
  • 1 – 1,5 dl grädde (kan bytas mot 1/2- 1 burk creme fraiche)
  • 4-5 st dillkvistar (dela den i ca 3-4 cm bitar – den behöver inte hackas utan kan nypas av i stora bitar)

Hetta upp oljan i en traktörpanna eller annan panna eller gryta med lock. Lägg i fisken och fräs den hastigt på var sida på medelgod värme. Sänk värmen, peppra, salta och häll över citron. Häll över grädden och låt sjuda ca 3-5 minuter under lock på svag värme. Kokar det för häftigt gör citronen att grädden skär sig och fisken blir lite ”träig” och överlagad av för hög värme. När fisken ser klar ut (den blir vit och fast även i mitten) strö över de skalade räkorna fördela dillen. (Frysta räkor kan snabbtinas genom att de läggs i en skål med kallt vatten). Lägg över locket och tag bort pannan/grytan från spisen. Räkor och dill blir lagom varma på ”eftervärmen”. Servera gärna med rismix eller vildris och färska grönsaker.

Spenat har på senare tid blivit en av mina absoluta favoriter bland livsmedel. Det är billigt, näringsrikt, snabblagat, har lång hållbarhet, är lätt att variera och ger god mat som även mina barn tycker om. Spenat lever upp till alla kriterier som jag ställer på vardagsmaten. Numera har jag även börjat variera mellan fryst bladspenat och hackad, samt färska spenatblad. Ibland byter jag ut det mot nässlor (de är ju gratis 🙂 ) eller andra gröna bladgrönsaker. Men spenaten har blivit en del av basen i min vardagsmat, därför att den alltid finns hemma och är så lätt att variera.

Näringsmässigt står sig spenaten bra – den kanske inte lever upp till sitt rykte om att vara mycket järnrik, men den innehåller flera nyttiga och viktiga ämnen. Det som varit på ”tapeten” på sistone är ex. folsyra och nitrat. Ja, nitrat – som man tidigare inte trodde hade några positiva hälsoeffekter alls. Men det man nu sett ifråga om nitrat i spenat och rödbetor är att den naturliga nitraten, som förekommer i dessa grönsaker, stärker kroppen. Den hjälper till att effektivisera användningen av syre i kroppens muskler. Man blir uthålligare. Även blodkärlen hålls renare mm. Blodtrycket sänks. Kort sagt nitrat i spenat eller rödbetor minskar risken för hjärt- kärlsjukdomar och diabetes.

Spenat är även en viktig källa för folsyra, och enligt nyheterna den här veckan, har man konstaterat att skolelever som äter mer folsyra hade bättre skolresultat jämfört med dem som äter mindre mängd.  Spenat innehåller även en del andra bra ämnen. Då fryst spenat är mycket billigt i förhållande till vad den innehåller, tycker jag att den är en given grund i billig näringsrik mat.

Här är en variant på spenatsoppa som jag komponerade ihop på dagens kylskåpsinnehåll. Den blev lite sobrare en den vanliga rustika spenatsoppan jag brukar göra av hackad spenat. Men den var lika snabb som vanligt 🙂  och faktiskt ännu godare än den gängse. Plättarna blev lite mer gyllene tack vare rågsikt. Och råg är bra om man vill ha ett stabilare blodsocker. Rågsikt är en medelväg då det egentligen inte märks någon större skillnad i konsistensen jämfört med vanligt vetemjöl. Gott blev det i alla fall 😉

Smakfull bladspenatsoppa med creme fraiche (3-4 port)

Ingredienser:

  • 1 msk smör
  • 100-200 g fryst bladspenat
  • 1/2 l vatten
  • 1 buljongtärning (jag använde grönsaksbuljong men kyckling- eller köttbuljong går också bra)
  • salt
  • peppar
  • 1 rågad msk creme fraiche
  • 1 msk vetemjöl och lite vatten till redning

Smält smöret i en kastrull. Lägg i spenaten och låt den tina något. Koka gärna upp vattnet (smidigt i vattenkokare) under tiden. Häll över vattnet och rör om. Tillsätt buljongen och koka 3-5 min. Blanda ut mjölet i lite vatten och rör i soppan. Låt koka upp och blanda i creme fraichen. Låt koka ca 2 min, smaka av med peppar och salt.

Gyllene plättar (3-4 port)

Ingredienser:

  • 1 dl vetemjöl
  • 1 dl rågsikt
  • ca 4,5 dl mjölk
  • 2 ägg
  • 2-3 msk rapsolja
  • 1-2 msk smör till stekning

Rör ihop mjölet och vispa i hälften av mjölken till en klumpfri smet. Tillsätt resten av mjölken, äggen och oljan. Smält smöret i ett plättjärn och fördela smeten (ca 1 såsslev per ”lagg”). Grädda plättarna gyllenbruna. Saknar man plättlagg kan man använda en vanlig stekpanna (gärna gjutjärn) och klicka ut ca tre plättar åt gången. De blir dock ojämna i formen men smakar oftast lika bra… 🙂 Servera med ex. äppelmos, valfri bärsylt eller färska bär och lite socker.