Fräsch snabbmat med färska grönsaker och kallrökt lax

Fräsch snabbmat: färsk vitkål, spenatblad, purjolök, dill, citron och timjan med potatissallad och kallrökt lax.

Vill du äta något som inte kräver tillagning och som håller dig pigg länge? Mat som stärker immunförsvaret, får hjärnan att fungera bättre och hjälper till att ge fin hy? Fyllt av vitaminer och mineraler? Tja, här är ett enkelt och förhållandevis billigt alternativ (två skivor kallrökt lax och tre matskedar potatissallad är förhållandevis billigt, åtminstone när man drygar ut det med billig vitkål…). Och avsluta med en god dessert gjord på skivad banan, fryst granatäpple och rivet kakaosmör…

Banandessert med rivet kakaosmör och granatäpple

Enkel och god dessert: skivad banan, frusen granatäpple och rivet kakaosmör.

Vitkål innehåller sulforafan som stärker luftrörens motståndskraft mot inflammationer och ger frisk hud. Purjolök, vitkål, citron och dill innehåller C-vitamin. C-vitamin hjälper immunförsvaret. Timjan innehåller apigenin vilket är ett ämne som hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna. Kakaosmör är ett mättat fett med korta kolkedjor vilket innebär att det hamnar i en liknande kategori som kokosfett vilket är bättre för kroppen än fett med långa kolkedjor. Kakaosmör innehåller bra antioxidanter. Spenatblad innehåller bland annat folsyra och det har i studier visat sig hjälpa till att förbättra förmågan till att skapa bra studieresultat. Lax innehåller D-vitamin som stärker immunförsvaret. Och förstås protein och omega 3, vilket också behövs för att hjärnan ska fungera bra. Citron, protein och fetter hjälper till att stabilisera blodsockret. Stabilt blodsocker får hjärnan att fungera bättre eftersom det ger hjärnan en jämn tillförsel av energi. Studier har visat att stabilt blodsocker även förebygger rynkor och fördröjer att underhuden åldras i förtid. Granatäpple skyddar de fina blodkärlen mot åderförkalkning och åderförkalkning i hjärnan är inte det bästa om man vill behålla en väl fungerande hjärna. Banan innehåller vitaminet B6 och det behövs för att bilda signalämnena serotonin och dopamin vilka både påverkar humöret och signalöverföringen mellan hjärncellerna.

Så varför finns då potatissallad med på bilden? Ja, det är lite som ”finn 5 fel”- teckningar för barn … det hör egentligen inte dit som nyttig mat. Men jag har hittat en egen filosofi när det gäller hälsa. Om man äter minst 75% nyttigt spelar den övriga delen inte så stor roll. Fanatiskt hälsotänkande brukar inte vara så hälsosamt i längden eftersom det lätt ger hjärnspöken och kanske både rynkor och gråa hår, för att inte tala om stress som får blodplättarna att lättare klumpa ihop sig och det kan orsaka blodproppar i de fina blodkärlen – och det är mycket skadligt för hjärnan… Men potatissallad har fördelen att det innehåller fett (och gör man potatissallad på majonnäs med en fettbas av rapsolja så är det nyttigt fett), och fett hjälper till att ge mättnad och stabilt blodsocker… och om hjärnan får ojämn energitillförsel fungerar den ungefär som en glödlampa som har varierande strömtillförsel… och hjärnan är inte mycket tåligare än en dator när det gäller ”strömförsörjningen”. Så om man är en storförbrukare av energi – t.ex. ägnar sig åt konditionsträning, vilket bidrar till att skapa nya hjärnceller – då kan man gärna även lägga till riktigt grovt bröd till denna måltid. Tex. LCHF/paleobröd som är bakat på frön och nötter…

Annorlunda fiskgratäng (ca 4 port. )
Ingredienser:

  • 1 pkt vit fisk, ex. sej
  • 1/2-1 purjolök
  • ca 3 morötter
  • 2 blad grönkål
  • 5-6 potatisar
  • olivolja alt. annan värmetålig olja
  • ca 1/2-1 dl grädde
  • salt och peppar

Förvärm ugnen till ca 175-200 grader C. Häll lite olja i botten av en ugnsform. Skala och skölj purjolöken. Skiva den i cm-stora skivor och fördela i formen. Skala morötterna och dela dem i ca 3 cm långa stavar (klyv en morot på längden på mitten och varje halva i 3 längder). Fördela morotsstavarna över purjon. Lägg fisken i mitten ovanpå grönkålsbädden. Ringla lite olja över alltihop salta o peppra. Skala potatisen och skiva den. Fördela den runt om fisken så det ser fint ut. (Lägg dem gärna som dominobrickor, dvs lite snett på högkant.) Ringla lite olja över potatisen och salta o peppra. Fördela grädden över alltihop. Ugnsgrädda i ca 35 min tills fisken är vit rakt igenom och potatisen känns mjuk med provsticka. Smaklig måltid!

Och så var det dags att göra matlådor igen. Jag bjöd familjen på ingredienserna var för sig som uppskuren plockmat och kompletterade med gräddspenat till middag. Resterna fick bli morgondagens matlådor. Till min förvåning åt barnen med god aptit. Ja, även hamburgerköttet. Vill man kan man komplettera med dressing, men vi tyckte inte att det behövdes. Det smakade gott ändå. Purjolök, rökt kött, fetaost och majs är smakrika i sig. Behöver man mycket kolhydrater passar lite rågbröd och smör bra till.

Sallad av salladsmix, hamburgerkött, fetaost, majs, purjolök, tomat och gul paprika.

Sallad av salladsmix, hamburgerkött, fetaost, majs, purjolök, tomat och gul paprika.

Sallad till matlåda (ca 1 port.)

Ingredienser:

  • ca 2-3 dl väl sköljd salladsmix
  • Ca 1 dl kokt pasta (använde pastahjul – barnens favorit)
  • ca 2-3 msk majs
  • Ca 1-2 msk sköljd och skivad purjolök
  • ca 1 tomat i klyftor (kvisttomater smakar lite mer och har bra pris just nu)
  • ca 2-3 msk tärnat kallskuret rökt hamburgerkött (prisvärt att köpa skivspill, finns vakuumförpackat i charken bland vanligt skivat pålägg, men är mycket billigare då det är ändarna som inte går att skiva i skivmaskinen)
  • ca 2 msk tärnad fetaost
  • ca 2-3 msk gul paprika i bitar
Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål är billig snabbmat. Men skulle jag försöka få mina barn att äta det, skulle de nog mest rynka på näsan och säga att det luktar illa… deras pappa äter det, men han skulle nog aldrig köpa hem det…

Men mjölksyrade grönsaker (dit surkål räknas), har vissa hälsofördelar. Det är lättsmält och inte gasbildande på samma sätt som vanlig vitkål är. Mjölksyrabakterier hjälper till att återställa bakteriefloran i tarmen, vilket kan var bra när man ex. ätit penicillin. Eller bara är allmänt stressad och äter fel mat och magen till slut säger ifrån. C-vitamin bevaras bra vid mjölksyrning. Och vitkål innehåller C-vitamin. Surkål har lägre GI än vanlig vitkål, vilket innebär att den inte höjer blodsockret lika mycket. Surkål står sig bra och är förhållandevis billigt.  Om man nu tycker om det tillräckligt mycket för att äta upp det förstås…

Men för egen del tycker jag att den är ganska god när den är lätt uppvärmd eller rörs ned i en gryta. Då blir smaken mildare. Och eftersom jag mest får ha den för mig själv har den blivit basen i mina luncher på sistone. Alla kompletterades med mörkt rågbröd eftersom jag behöver lite mer kolhydrater än vad surkålen ger. Kycklingfilén kokade jag och den höll sig sedan två dagar i kylen. Jag åt den kall eller värmd i mikron. Men den sista resten fick koka (för säkerhets skull…) med på slutet när jag lagade quinoa och linser.

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kyklingfile

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kokt kycklingfilé.

Buljongkokt quinoa och röda linser med purjolök, kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Buljongkokt quinoa och röda linser med surkål, purjolök,kokt kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Lättlagad vegetarisk mat…buljongkokt qinoa och röd linser med grönsaksröra av lök, grön paprika, purjolök och sesamfrön.

God kvällsmat. För oss vuxna. Barnen var inte hungriga och hade ätit bra på dagen. Så då kan man unna sig att laga lite nya spännande rätter. Billig, nyttig och god mat med vuxen smak…

Så jag inventerade skafferiet och kylen och vad hittade jag där. Jo lite allt möjligt smått och gott att smaksätta med allteftersom jag lagade maten. Jag tycker att det är roligt att smaka mig fram till nya recept. Man känner att det behövs lite av varje allt eftersom. Och till slut finns alla smaker med. Salt, surt, sött, beskt och umami. Jag har hört att man inte känner sig mätt om man inte får med alla smaker. Och jag tycker att det stämmer. När maten väl smakade bra i mitt tycke fick det duga.

Äldste sonen som inte var hungrig tittade misstänksamt på maten på min tallrik och frågade -Vad är det där som luktar så illa… (han gillar inte linser)?  Men nu var det ju ”vuxenmat” jag lagat, så det störde mig inte så mycket. Hans pappa kom med en något råbarkad men högst ärlig kommentar – Det var fan så gott! – och det betyder att han tycker att det är jättegott…

Tja, det är svårt att lära gamla hundar att sitta, eller att lära vuxna pappor att vårda sitt språk… 😉  för jag har märkt att det är rätt vanligt bland just pappor att få med svärord i vardagsspråket. Varför vet jag inte. Men min yngste son sa häromdagen att den ena kompisen hade svurit flera gånger på dagis, och en annan kompis också. Och jag misstänker var kompisarna snappat upp dessa uttryck. Deras mammor svär inte särskilt ofta vad jag lagt märke till.  Men det är ju mer socialt accepterat att pappor svär – av någon outgrundlig anledning… Sedan kan man ju diskutera om det är så farligt att svära ibland. Det finns värre saker att bli ”förfärad” över. Men har man barn kan det kännas lite tröstlöst eftersom man för deras egen skull ska lära dem att inte svära och använda fula ord. Pappor ska ju föreställa förebilder och små barn gör som vi gör. Ja, stora barn med föresten. På gott och ont…

Här är receptet på den smakfyllda och faktiskt helvegetariska rätten:

Buljongkokt qinoa och röda linser med grönsaksröra (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • 1 dl qinou
  • 1 dl röda linser
  • 4 dl vatten
  • 1/2-1  buljongtärning (gärna grönsaksbuljong)
  • ev. lite salt

(Grönsaksröran)

  • 3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2-1 gul lök
  • 1 grön paprika (alla färger går bra, men grön passar mycket bra att tillaga)
  • En bit purjolök (den gröna delen)
  • ca 1/2 dl sesamfrön
  • ca 1/2 msk tomatpuré
  • 1/2 dl apelsinjuice
  • svartpeppar och salt efter smak
  • en knivsudd cayennepeppar
  • chillipeppar efter smak
  • 3 nypor rörsocker

Koka upp vatten i ex. vattenkokare.  Skölj qinoa och linser och häll dem i en kastrull eller mindre gryta. Tillsätt kokande vatten och buljong. Låt koka ca 15 min.

Skala och hacka löken. Skölj paprikan och skär den i strimlor/bitar. Skär purjon i bitar. Hetta upp oljan i en wok eller stekpanna. Bryn löken först i någon minut och rör sedan ned paprikan och purjon allt eftersom. Woka/ stek på medelhög värme under omrörning tills grönsakerna börjar mjukna. Flytta grönsakerna åt sidorna så att sesamfröna kan strös ut i mitten. Låt dem ”rosta” några minuter och rör sedan om. Tillsätt tomatpurén och rör om. Salta och peppra. Häll över apelsinjuice och rör om. Strö över rörsocker, cayenne och chillipeppar och rör om. Krydda hellre för lite och smaka av och krydda mer, då cayenne och chillipeppar är ganska starka kryddor…

Smaklig broccolisoppa

Min son bad mig laga broccolisoppa medan han var iväg på träningen. Han skulle bli såå hungrig, sa han…

Så jag började leta efter recept på broccolisoppa och undersökte vad som fanns kvar här hemma. Det fick bli en egen variant av receptet jag hittade. En ”man tager vad man haver variant”. Men gott blev det endå…  🙂 Trots att jag varken hade rotfrukter eller grädde hemma. Båda sönerna tyckte som tur var också att det blev gott, och förmodligen deras pappa  med. Han hade jobbat kväll och kom hem framåt midnatt. Men all soppa var borta när jag tittade efter i morse…

Snabb broccolisoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • ca 500 g broccoli (jag använde fryst, men färsk går också bra)
  • 1 stor gul lök
  • 1 stor purjolök
  • 1 liter vatten
  • 1-2 buljongtärningar (grönsak, kyckling eller kött), alt. 1/2-1 l sky (totala mängden vätska ska vara en liter).
  • 2-3 msk olivolja
  • ev. 1 msk smör (jag hade bara en buljongtärning och ersatte den andra med 1 msk smör + ca 1/2 tsk salt)
  • 1/2-1 krm peppar
  • salt efter smak
  • (vill man göra den extra god kan man smaksätta med någon matsked grädde)

 Mät upp broccolin och låt den stå framme. Sätt vattnet på kokning i ex. en vattenkokare. Skölj, skala och hacka löken grovt. Hetta upp oljan i en stor gryta (jag använde 5l-gryta, men om man passar så att det inte kokar över fungerar även en 3l- gryta bra) och bryn löken mjuk och gyllene på medelhög värme. Skala och skiva purjon under tiden. Lägg i allteftersom och rör om. Lägg i broccolin och rör om. Tillsätt det uppkokade vattnet och 1-2 smulade buljongtärningar. Salta lite. Om 1 tärning används tillsätt 1 msk smör och ca 1/2 tsk (eller mindre) salt. Tillsätt peppar. Koka upp och låt sedan småkoka på svag värme i ca 10 min. Smaka av med ev. mer salt och peppar. Smaksätt ev. med grädde. Soppan går att äta som den är men min son ville ha den mixad. Det går snabbt att mixa med stavmixer direkt i grytan. Resultatet blev en härligt krämig och god soppa.  Trots att jag hade slut på grädde… Servera gärna med bröd till.

Jag hade slut på färskt bröd och slut på mjölk, så jag gjorde snabba ”special” scones till:

Portionsstora scones

Snabba scones med fullkorn (ca 5st)

Ingredienser:

  • 2 dl fullkornsvetemjöl
  • 2, dl vetemjöl
  • ca 75-100 gram smör (kan bytas mot ca 1 dl olja)
  • 2 tsk bakpulver
  • 1/2 tsk salt
  • 2 dl vatten

Sätt på ugnen på ca 225 grader. Förbered en plåt (smörpapper eller smörj den). Rör i hop de torra ingredinserna. Tillsätt fettet och fördela det i mjölet till en grynig massa. Tillsätt vattnet och knåda snabbt ihop det till en kladdig deg. Gör kletiga handflatstora klumpar och platta till dem något på plåten. Står man inte ut med kladdet kan man förstås tillsätta mer mjöl. Men det blir mer ”saftigt” och inte så torrt om man har en kladdig deg. Grädda på översta läget i ca 10-15 min.  Bröden kan ätas både med och utan smör (praktiskt om man har slut på bordsmargarin ;)).

Lättlagad fisksoppa

Enkel fisksoppa (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 300 g sej (alt. annan vit fisk), tinad eller färsk
  • 1 gul lök
  • 1 purjolök
  • 1-2 morötter
  • ca 1 liter vatten
  • ca 1-2 buljongtärningar (fisk alt. grönsak)
  • ev. 3-5 potatisar
  • ca 2-5 msk grädde
  • ca 1 msk pressad citron
  • ca 1-2 msk hackad dill
  • salt efter smak
  • peppar efter smak
  • 2-3 msk olivolja (alt. annan värmetålig oja)
  • ev. 10-20 g smör

Koka upp en liter vatten, gärna i vattenkokare. Skala och hacka löken. Skala och dela morötterna i mindre bitar (klyv moroten i 4 delar och gör ca 3 cm långa bitar). Hetta upp oljan och ev. smör (ger mer smak och fler kalorier för den som behöver det) och bryn lök och morötter. Skala och skär purjon under tiden och rör i allteftersom. Häll i det heta vattnet och lägg i buljongtärningen och låt koka upp.

Dela fisken i ca 3-4 cm stora bitar. Är fisken inte helt tinad går det bra att använda den ändå, men det blir oftast godast om den är väl tinad. Sjud tills fisken är genomkokt ca 5 min. Om man vill ha med potatis (gör soppan lite tjockare/”simmigare” och ger mer kolhydrater), kan man välja att skala den, eller att låta skalet följa med. Vill man ha större bitar (dela varje potatis i ca 4 bitar) bör potatisen läggas i samtidigt med fisken. Om man har bråttom, kan man istället skiva potatisen i 1/2 cm-breda skivor och lägga i allteftersom medan fisken kokar. När fisken ser klar ut (vit och fast även inuti), smaka av med citron, dill, grädde, salt och peppar. Servera gärna ett gott bröd till soppan.