Ugnsstekt makrill

Ugnsstekt makrill med quinoa, spenat, tomater, röd lök, rosmarin, och citron.

Lättlagad nyttig mat… makrill är en fet fisk som är ett bra alternativ till lax, om man vill utvidga sin meny lite…och många gånger är den billigare än lax. Personligen tycker jag nästan att makrill är lite godare, eftersom jag förmodligen förätit mig på lax… 😉 Med tanke på utfiskning, miljögifter och näringsämnen är det oavsett bra att äta lite mer varierat.

Makrill går även bra att grilla över öppen eld… och jag som har lite livlig fantasi gav tankarna fritt spelrum vid doften av den ugnsstekta makrillen… för min inre syn såg jag sommar, sol, båtbryggor och kände doften av tjära… sommarsemester i Sverige. Ja, i min fantasi är det sol. Det händer ju ibland att det är sol i verkligheten också – även om den svenska sommaren kanske mer är som i sillreklamen 🙂

Ugnsstekt makrill (4 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g makrill (om djupfryst – tina innan den tillagas)
  • Olivolja alt. annan värmetålig olja

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll lite olja i en form. Fördela makrillfiléerna i formen och ställ den på nedersta läget i ugnen. Använd gärna varmluftsugn. Ugnsstek ca 20-35 minuter tills fisken är genomstekt. Servera gärna med buljongkokt quinoa, färska spenatblad, röd lök, citron och rosmarin. Även bra semestermat som inte kräver så mycket tillagning.

Quinoa, ruccolasallad, kokt brysselkål, gurka, små tomater och kokta rödbetor

Quinoa, ruccolasallad, kokt brysselkål, gurka, små tomater och kokta rödbetor

För att slippa ägna så mycket tid åt matlagning bestämde jag mig för att laga mycket på en gång. Maten räckte i tre dagar och det finns fortfarande lite kött kvar till pålägg. Och den blev god och uppskattades av familjen. Grunden bestod av en picnicbog, en hel kyckling, rödbetor, brysselkål, gräddfil, lite färska grönsaker, quinoa och potatis. På söndagen lagade jag köttet och kycklingen i ugnen. Båda behövde 175 grader och fick plats i varsin gratängform jämte varandra i ugnen. Vi hade väldigt lite quinoa kvar, så det räckte bara en dag, men om man lagar rejält kan man spara i kylen till nästa dag och hetta upp den i en panna med lite blandade grönsaker. Kycklingen blev klar efter drygt någon timme medan steken tog god tid på sig att komma upp i 85 grader.

Lite vardagslyx - grönsaker, quinoa och kyclking

Lite vardagslyx – grönsaker, quinoa och kyckling

Rödbetor och brysselkål åt vi som det var när de var nykokta. En överraskning var att kokta rödbetor smakade väldigt bra tillsammans med svarta oliver. Av resterande rödbetor gjorde jag rödbetssallad (med gräddfil) och tredje dagen stekte jag det som var kvar av brysselkålen med bacon. Vi drygade ut måltiderna med vita bönor på burk (ibland tycker jag att det är ok med genvägar, särskilt när det är en ganska liten del av helheten), stekta ägg och råa morötter. Till steken gjorde jag en enkel brunsås av skyn och smakade av med lite grädde, tomatpuré samt en liten klick ketchup som smakbrytning. Skyn efter kycklingen finns kvar till en blivande soppa… Och när ugnen ändå var varm passade jag på att göra en paj med kolasmak också.

Paj med kolasmak, hallon och gräddfil smaksatt med vanilj och kardemumma

Paj med kolasmak, hallon och gräddfil smaksatt med vanilj och kardemumma

Här är recepten:

Picnicbogen förvandlades till fläskstek...

Picnicbogen förvandlades till fläskstek…

Färsk fläskstek 

Ingredienser:

  • 1 picnicbog (alt. annan för stek lämplig köttbit av gris)
  • ingefära (ca 1-2 krm)
  • salt (ca 1/2-1 tsk)
  • peppar (ca 1-2 krm)
  • 2-3 msk pressad appelsin
  • 2-3 msk olivolja

Förvärm ugnen till 175 grader. Skölj köttbiten i kallt vatten och placera den i en ugnsform. Fördela oljan över köttbiten och strö över ett tunt lager ingefära, salt och peppar. Fördela den pressade apelsinen. Placera en ugnstermometer/köttermometer mitt i köttbiten. Ställ formen längst ned i ugnen. Den är klar när termometern visar 85 grader. Tiden beror på hur stor köttbiten är. Tag ut formen några gånger under tillagningen och ös den med spadet som bildas i botten av formen. Det gör att den inte blir så torr och tråkig… När köttet är klart ska det få svalna en stund innan servering. Ska det sparas till nästa dag kan man vira in det i metallfolie och låta det ligga framme tills det är rumstempererat. Lägg den sedan i en plastpåse och förvara i kylen. Köttet står sig 3-4 dagar och kan ätas kallt. Ligger det längre brukar det fortfarande vara ätbart men för säkerhets skull är det bra att då hetta upp det i stekpannan. Gör man en stor stek och man inte har plats i kylen går det att förvara den utomhus när det är tillräckligt kallt (väl inlindad i folie förstås… och ställ den inte där katterna brukar gå, för vi fick en gång påhälsning på altanen av en katt som tyckte att vår julskinka verkade god…). Stek är lättast att skiva när den har svalnat. Skivade rester passar bra till pålägg (då slipper man alla tillsatser som finns i färdigköpt pålägg) och blir det mindre bitar kvar passar det till hemmagjord pyttipanna. Skyn är bra att ta till vara och göra sås på (4 dl vätska, 2 msk smör (alt. olja), 2,5 msk vetemjöl (alt. fullkornsmjöl), salt, peppar, en skvätt grädde, 1 rågad tsk tomatpuré, 1 klick ketchup, 1 nypa brunt socker. Smält smöret och vispa ut mjölet, bryn 3 min under omrörning. Späd med vätskan lite i taget under omrörning. Koka ca 3 min tills den tjocknar på svag värme. Smaksätt med resten.)

Brysselkål sköljs och kokas i lätt saltat vatten (ca 1/2 tsk per liter vatten) i ca 5- 10 min, tills de är mjuka inuti (prova med sticka). Häll av vattnet. Klart att servera. Ev. rester kan blandas ned i brynt bacon vilket ger god smak.

Rödbetssallad, kokt brysselkål, fläskstek, rödbeta, tomater och ruccolasallad

Rödbetssallad, kokt brysselkål, fläskstek, rödbeta, svarta oliver, tomater och ruccolasallad

Rödbetor borstas rena och kokas i ca 25-45 min beroende på storlek tills de är mjuka inuti. Är de stora och gamla kan det ta ännu längre tid. När de är klara kan de kylas i kallt vatten om man vill skala dem direkt. (Annars  kan de svalna utan vatten). Diskhandskar är ett knep att kunna skala dem även om de är lite varma. Skalet gnuggas bort med händerna (lossnar ganska lätt när de är kokta) i kallt vatten. Rödbetorna kan ätas nykokta med en klick smör. Ev. rester kan tärnas och blandas ned i gräddfil. Smaka av med salt och peppar. Står sig i kylen ca 2-3 dagar. Färgen ändras från ljusrosa till mättad ceriserosa efter hand.

Recept på ugnsstekt kyckling finns 20 april 2011. Denna gång bytte jag ut citronen mot apelsin, men det fungerar lika bra.

Lättbakad sockersnål paj med lätt kolasmak

Lättbakad sockersnål paj med lätt kolasmak

Paj med kolasmak

Ingredienser:

  • 100 g smör
  • 1/2 dl socker (använde vitt men det blir nog ännu godare med brunt)
  • 1 msk sirap
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 dl vetemjöl
  • 1,5 dl havregryn
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 ägg

Förvärm ugnen till 175 grader. Smörj gärna en ugnsform med fett ( jag gjorde inte det, men det vill då gärna fastna i botten och smula sönder). Rör i hop smör, socker och sirap tills det blir luftigt. Rör ihop de torra ingredienserna för sig och blanda ned det i smörblandningen. Rör sist ned ägget. Fördela massan med en sked i formen. Grädda mitt i ugnen tills den är gyllene och börjar släppa i kanten (ca 20-30 minuter, osäker på tiden då jag först provade med 15 min och sedan lät den stå kvar tills den doftade och och såg färdig ut). Servera med hallon (gärna lätt tinade) och smaksatt gräddfil. (ca 4-5 rågade msk gräddfil blandas med en rågad tsk vaniljsocker och ca 1/2-1 krm kardemumma).

Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål är billig snabbmat. Men skulle jag försöka få mina barn att äta det, skulle de nog mest rynka på näsan och säga att det luktar illa… deras pappa äter det, men han skulle nog aldrig köpa hem det…

Men mjölksyrade grönsaker (dit surkål räknas), har vissa hälsofördelar. Det är lättsmält och inte gasbildande på samma sätt som vanlig vitkål är. Mjölksyrabakterier hjälper till att återställa bakteriefloran i tarmen, vilket kan var bra när man ex. ätit penicillin. Eller bara är allmänt stressad och äter fel mat och magen till slut säger ifrån. C-vitamin bevaras bra vid mjölksyrning. Och vitkål innehåller C-vitamin. Surkål har lägre GI än vanlig vitkål, vilket innebär att den inte höjer blodsockret lika mycket. Surkål står sig bra och är förhållandevis billigt.  Om man nu tycker om det tillräckligt mycket för att äta upp det förstås…

Men för egen del tycker jag att den är ganska god när den är lätt uppvärmd eller rörs ned i en gryta. Då blir smaken mildare. Och eftersom jag mest får ha den för mig själv har den blivit basen i mina luncher på sistone. Alla kompletterades med mörkt rågbröd eftersom jag behöver lite mer kolhydrater än vad surkålen ger. Kycklingfilén kokade jag och den höll sig sedan två dagar i kylen. Jag åt den kall eller värmd i mikron. Men den sista resten fick koka (för säkerhets skull…) med på slutet när jag lagade quinoa och linser.

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kyklingfile

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kokt kycklingfilé.

Buljongkokt quinoa och röda linser med purjolök, kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Buljongkokt quinoa och röda linser med surkål, purjolök,kokt kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Quinoa och linssallad

Idag blev det lite ”improviserad” mat till lunch. Det fanns lite av varje som behövde förbrukas… därför är receptet nedan mycket ungefärligt.

Snabb quinoasallad med linser (2-3 port)

Ingredienser:

  • 2-3 portioner Quinoa (alt. korngryn eller andra gryn) (laga efter recept)
  • vatten
  • 1 buljongtärning som kokas med Quinoan
  • ca 2 portioner röda linser
  • 1/2 skivad purjolök (den gröna delen)
  • 1 tomat skuren i bitar
  • 1/2 röd paprika skuren i bitar
  • pumpafrön
  • jordnötter
  • olivolja
  • flingsalt (eller vanligt)
  • äppelcidervinäger
  • basilika
  • grovmalen peppar
  • en skvätt pressad citron

Koka upp vatten enligt anvisning och lägg i buljongtärning, quinoa och linser. Till ca 2 dl Quinoa (2 port) går det åt ca 4 dl vatten. En del linser och 3 delar vatten ger ca 1 dl linser (ca 2 port.) och 3 dl vatten. Salta ev. något. Quinoa har koktid 15-20 min och linser 10-15. Jag valde att koka alltihop ca 15 min och låta det stå på eftervärmen ca 5 min tills allt vatten kokat in. Rör om när det är klart och häll över i en serveringskål. Tillsätt skurna grönsaker och rör om.

Fräs ca 1/2 dl pumpafrön och någon näve skalade jordnötter i lite olivolja några minuter. Rör så det inte blir bränt. Tillsätt fräset i serveringsskålen. Häll över citron och rör om. Rör ihop en dressing av ca 1-3 msk olivolja, ca 1 tsk äppelcidervinäger, en nypa smulat flingsalt, lite svartpeppar och ev. torkad basilika. Används färsk basilika blir det bättre om den grovhackas och rörs ned direkt i salladen. Häll över dressingen och rör om. Klart att serveras 🙂

Jordnötter är nyttigt men innehåller en del omega 6 och rekommenderas därför inte alltid i hälsosammanhang. Omega 6 är livsnödvändigt, men det är inte bra när det blir obalans. Dvs. att vi äter mer omega 6 än omega 3. Problemet i dag är att vi generellt äter en kost som består av mer omega 6 än omega 3.  Jordnötter innehåller ju trots allt en massa andra nyttiga ämnen… Äter man tillräckligt med omega 3 i övrig är jordnötter nyttigt. Och jag kan tycka att det isåfall är bättre att dra in på fel sorts oljor (solros mm), vissa lättmargariner, transfetter, färdigmat och vissa bakverk. Även kött kan innehålla för mycket omega 6. Djur som får röra sig mycket och äta bra mat (beta fritt, ekologiskt foder mm) har högre halter omega 3.  Det verkar som att djuren drabbas av samma sak som de människor som sitter still för mycket…dålig blodcirukulation och sämre hälsa…