IMG_6268.JPG

Färgstarka oxidanter kan man ha riktigt roligt med när man lagar mat. Rödbetor färgar det mesta. Så även ris. Min senaste faiblesse är ugnsstekta rödbetor. Och rödbetssaft färgar det mesta. Så även riset i mina matlådor 😉 Å andra sidan är det ju lite kul med rosa ris…

Här är receptet:

Rosa ris med ugnsstekta rotfrukter och kyckling (ca 6-8 port.)

Ingredienser: 

  • 1 pkt kycklingfilé ca 6-8 st.
  • 6-7 blad grönkål
  • ca 5-6 rödbetor
  • ca 4-5 morötter
  • 1 stor gul lök
  • olivolja alt. rapsolja
  • några msk vatten
  • salt
  • peppar
  • timjan

Förvärm ugnen till 175 grader. Häll lite olja på en långpanna. Skala och dela rotfrukterna. Skala och hacka löken. Strimla grönkålen grovt och tag bort det grövsta av stjälkarna.

Fördela som på bilden:

Ringla över lite olja och peppra och salta. Häll lite vatten över grönkålen. Fördela kycklingfiléerna över plåten.

(mer…)

Annonser
Ris med gurkmeja och spiskummin, fläskkarré, tomat, röd paprika och sallad.

Ris med gurkmeja och spiskummin, fläskkarré, tomat, röd paprika och sallad.

Rester tycker jag är intressanta. Man kan göra så mycket roligt av dem…

Det fanns tre olagade fläskkarréer och kokt ris i kylen. Jag skulle laga mat till 4 personer och då känns det lite snålt att bara laga 3 st. Så jag bestämde mig för att göra små grytbitar istället.  Och för att dryga ut ytterliggare gjorde jag en snabb currsysås av skyn som bildades när jag lagade köttet på svag värme.

Gårdagens ris är oftast inte så gott att värma i mikron. Därför brukar jag woka det i lite upphettad olivolja och sedan krydda med gurkmeja (innehåller tydligen mycket antioxidanter som ska ha antiinflammatoriska egenskaper) och lite spiskummin.

Min äldste son gillar inte tomater, gurka och sallad (vilket vi andra gör). Men han älskar spenat. Nu hittade jag bara lite bladspenat i frysen och  därför fick han ta alltihop. Men vi äter spenat var och varannan dag, så vi andra tyckte inte att det gjorde så mycket…

Hans tallrik lyste så härligt färggrannt i vintersolen som lägligt tittade in och  förgyllde vår lunch…

RIs med gurkmeja och spiskummin, spenat med grädde och fläskarré med curryssås.

Gult, grönt och lite beige… men det toppades snabbt med massor av röd ketchup…

Här är receptet på fläskkarrén i currysås:

Fläskkarré i currysås (4 port.)

Ingredienser:

  • 3-4 fläskkarréer (alt 300-500 grytbitar) (normalt räknar man 100 g kött per portion, men äter man andra proteinrika livsmedel under dagen kan man minska köttmängden)
  • ca 2 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • ca 1,5 matskedar mjöl (kan bytas mot maizena eller potatismjöl om det rörs ut i lite kallt vatten och sedan hälls i med fin stråle under omrörning)
  • ca 1/2 dl vatten
  • ca 2 dl mjölk (kan bytas mot havremjölk eller vatten)
  • ev. 1-2 msk grädde
  • ca 1-2 tsk curry
  • salt efter smak
  • ca 1/2 krm mald peppar

Skär köttet i mindre bitar (ca 2 cm, alt om man har barn som inte lärt sig skära kött än, kan man göra ännu mindre bitar…). Hetta upp oljan och bryn köttbitarna på medelgod värme så att de får lite lätt färg, under omrörning. Sänk värmen och häll över vattnet och rör om. Strö över curry och rör om. Salta och peppra lätt. När köttet precis blivit genomstekt (passa så att det inte blir torrt och överlagat) strö över mjölet och rör om. När mjölet blandat sig med fettet (ser inte längre ut som mjöl), är det dags att späda med mjölken. Lite i taget. Rör om allteftersom. Blir det för ”stabbigt”, kan man späda med lite mer vatten eller mjölk. Låt sjuda några minuter tills den tjocknat. Smaka av med salt, peppar och ev. grädde.

Att dryga ut köttfärs med kikärtor och grönsaker har flera fördelar. Det blir både billigare och nyttigare. Det är ett smidigt sätt att öka mängden grönsaker i maten.

Kikärter innehåller, nästan precis som köttfärs protein och järn. Skillnaden är att i köttfärs finns hemjärn – som är lättare att ta upp för kroppen och fullvärdiga proteiner, dvs de behöver inte kombineras med andra livsmedel för att kroppen ska kunna tillgodogöra sig dem. Järnet i kikärtor behöver kompletteras med något c-vitaminrikt för att kroppen ska kunna ta upp det. Proteinerna är ofullständiga och behöver kompletteras med ex. ris, pasta eller bröd. Kött behöver kompletteras med fibrer för att tarmarna ska må bra. Kikärtor och grönsaker är rika på fibrer…

Fänkål är nyttigt för hjärtat och förebyggande mot diabetes, purjolök är ganska C-vitaminrik (52% av RDI), tomater bra för minnet, osv. Råris är ännu bättre än vitt ris. Men köttfärs, kikärtor och grönsaker har låg GI-värde (dvs. långsamma kolhydrater) varför jag ibland unnar mig Jasminris (snabba kolhydrater), därför att jag tycker att det är gott. Ris är inte det bästa valet ur klimatsynpunkt, men äter man det inte så ofta, tycker jag att man visst kan unna sig det ibland. Kikärtorna gör att man kan minska köttmängden, och då har man ju på sätt och vis kompenserat en del av miljöbelastningen för riset…

Grönsaksrik köttfärs- och kikärtsgryta med ris och smaksatt creme fraiche

Köttfärs- och kikärtsgryta (ca 4-8 port.)

Ingredienser:

  • ca 400 g köttfärs
  • 3-4 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja eller smör)
  • 1 morot
  • 1 gul lök
  • 1 zucchini
  • 1 purjolök
  • 1 fänkål
  • ev. 1 färsk chilipeppar (kan minskas eller uteslutas)
  • ca 3-5 dl kokta kikärtor
  • 1 pkt krossade tomater (alt. pressade)
  • 1-2 msk tomatpuré
  • salt och peppar efter smak
  • ev. någon tesked pressad citron (eller annan citrusfrukt, ex. apelsin, lime, mm)

Skölj och skala grönsaker/rotfrukter. Hacka gul lök, skär moroten och zucchinin i bitar. Hetta upp oljan (laga gärna i gjutjärnsgryta för extra tillskott av järn…) och tillsätt, gul lök, morot och zucchini. Rör om då och då, och låt dem bryna tills de mjuknar. Skär under tiden purjon i ca 2 cm långa bitar (dela gärna på tvären), tärna fänkålen i cm stora bitar, skär eller hacka/strimla chilin ganska fint. Tillsätt purjo, fänkål och chili och rör om då och då. Rör ned köttfärsen och bryn den under omrörning tills allt fått färg, rör sedan ned tomatpuré, lite salt och peppar. Rör ned krossade tomater och till sist kikärtorna. Låt småkoka ca 5 min. Smaka av med ev. mer salt och peppar. Chilin gör grytan strak, och har man barn som inte gillar chili, kan detta utelämnas.

(Chili är annars nyttigt, ger bra blodcirkulation och är bra för synen).

Servera gärna med ris, pasta eller ex. grovt rågbröd. Creme fraiche och färska grönsaker passar bra till.

Enkel chili con carne (4 port.)

Ingredienser:

  • 2-3 msk olivolja
  • 1/2-1 hackad gul lök
  • 1 hackad vitlöksklyfta
  • ca 400 – 500 g köttfärs (gärna blandfärs)
  • 1 pkt krossade tomater
  • 1 msk tomatpuré
  • 1 burk vita bönor i tomatsås (alt 3-5 dl kokta vita bönor)
  • (ev. strimlad grön paprika)
  • salt
  • peppar
  • chilipeppar

Skala och hacka lök och vitlök. Hetta upp oljan och fräs löken mjuk. Tillsätt köttfärsen och bryn den på medelgod värme under omrörning tills den fått färg. Rör i tomatpuré och kryddor. Tillsätt krossade tomater, rör om och låt sjuda på låg värme ca 15-20 min under lock. Rör om då och då. Tillsätt bönorna och ev. paprika rör om och låt det bli genomvarmt. Smaka ev. av med mer kryddor. Har man barn som inte gillar starka kryddor kan man krydda svagt från början och ta undan en del till dem innan man smakar av med mer kryddor. Grytan står sig en eller två dagar i kylen och kan även frysas in. Servera gärna med ris, vitt bröd och riven vitkål.

Idag var en sådan där dag när vi var trötta och ingen hade lust att laga mat. Det märks att hösten är här…

Men har man barn får man ta sig kragen vare sig man vill eller ej, så jag satte till slut igång och improviserade lite. Det blev vanligt jasminris, fiskfiléer i creme fraice och spenat till middag samt ugnspannkaka special till efterrätt. Det var bär i botten av formen och rätt vad det var sprang det hål på några ställen och röd bubblande lava (jordgubbar) började sippra ut. Äldste sonen och jag satt och tittade fascinerat på pannkakan allteftersom allt fler vulkanutbrott uppstod. Det såg faktiskt ut som sonens lavaexperiment som han fick i julklapp. Sonen tyckte att pannkakan skulle heta Lavalandet…

Lavalandet efter utbrottet...

 Det var mycket grädde i smeten – det fanns lite att ta till vara här hemma. Men som efterrätt tycker jag att det är ok att ha det ibland. Pannkakan blev nästan som en mjuk kaka och det behövdes egentligen ingenting till.

Fisksåsen blev riktigt god, trots att den inte var så genomtänkt och kom till i alla hast… Jag orkade inte tina fisken i förväg, utan lade två stora filéer direkt i en traktörpanna, med ca 1/2 dl vatten i botten. Fisken fick tina på ganska svag värme i ca 5 min under lock. Sedan vände jag dem och lade i ca 1/2 msk smör,  droppade över lite citron och saltade och pepprade. Det fick sjuda ytterligare ca 5-10 min. Till sist rörde jag ner ca 2 msk creme fraiche och lät det småsjuda tills creme fraichen smält. Det blev gott och skysåsen fungerade som den var utan ytterligare redning.

Lavalandet (ugnspannkaka special…) (4 port.)

Ingredienser:

  • 2,5 dl fullkornsvetemjöl (alt. dinkel, vanligt vetemjöl eller mannagryn)
  • ca1-2 dl vatten
  • ca 2-3 dl vispgrädde (alt mjölk, creme fraiche, yoghurt eller havremjölk)
  • 3 ägg
  • ca 1-2 dl valfria bär (jag använde en blandning av jordgubbar, blåbär, hallon och björnbär)
  • 2-3 msk brunt rörsocker
  • Lite smör (smörj formen i botten)

Sätt ugnen på ca 200-225 grader. Smörj en ugnssäker form och bred ut bären. Strö över sockret. Om bären är frusna, förgrädda ca 5 min i mitten av ugnen (tills bären tinat något). Häll mjölet i en bunke eller skål och vispa ned vätskan, lite i taget. Tillsätt äggen och vispa. Smeten skall vara lite mer tjockflytande än pannkakssmet, men fortfarande rinnande. Om den är för stabbig, tillsätt mer vätska. Häll smeten över bären. Grädda i mitten av ugnen ca 30-45 min.

I vår familj har vi alla olika favoritbönor. Igår blev det pappafavoriten – borlottibönor – till middag. Barnen är mer förtjusta i svarta respektive vita bönor. För egen del tycker jag nog om alla sorters baljväxter. Borlottibönorna har en ganska mild smak och passar i de flesta grytor. Den är rik på proteiner, fibrer och mineraler.

Billigast är det om man väljer torkade bönor. Det kräver lite planering men tiderna för blötläggning och kokning är ”å andra sidan” inte så exakta och bönkok kräver minimal passning. Själv var jag ute med den yngste och cyklade medan bönorna kokade sig själva…

Idag gjorde jag en gryta på bönorna som blev kvar efter middagen i går och den blev jättegod…

Gryta med borlottibönor

 

Borlottiböngryta (3-4 port)

Ingredienser:

  • ca 8 dl kokta borlottibönor
  • 1 gul lök, grovhackad
  • 1 morot, i bitar
  • 1 klyfta vitlök, grovhackad
  • ca 1-2 dl skuren/strimlad vitkål
  • 2-3 msk olja (raps eller oliv)
  • 1 krm grovmalen peppar
  • ca 2 msk tacosås (tomat) medelstark (kan bytas mot krossade tomater och lite kryddor, men annars bra sätt att ta vara på överbliven tacosås)
  • ca 3 msk Heinz Chili Sauce (går förmodligen lika bra med tomatpuré/ketchup och chilipeppar)
  • ca 1-2 dl färska skurna tomater (använde hemodlade tomater och de varierade kraftigt i storlek)
  • 1-2 stjälkar färsk persilja, grovhackad

Hetta upp oljan i en gryta. Fräs lök, vitkål, morot och vitlök ca 3-5 min under omrörning. Tillsätt tacosåsen och rör om. Häll i bönorna och smaksätt med chilisåsen, peppar och de skurna tomaterna. Rör om och låt det bli genomvarmt (tills det ryker). Strö över persiljan. Smaka ev. av med mer kryddor. Servera gärna med ris och lite rågbröd.

Genom att kombinera bönor med ex. ris och/eller bröd får man fullvärdigt protein. Och just denna morgon var jag morgonpigg och hade bakat hålkakor (rågbröd) till frukost – och det passade bra till…

Nu är det säsong för blomkål, broccoli och rödbetor som därför finns till bra pris just nu. Dessa  är särskilt värdefulla ur näringssynpunkt och lyckligtvis något som uppskattas här hemma.

Förr gjorde vi jättegoda blomkålssoppor och ugnsgratinerad blomkål. Men sista året har barnen hela tiden tjatat om buljongkokt blomkål. Och det är ju jättegott, smidigt och snabblagat – så varför krångla till det när de vill ha halva tallriken full med buljongkokt blomkål? Idag blev därför stommen i maten ett stort blomkålshuvud.

Till blomkålen gjorde jag en snabb wok av rester från igår, som jag drygade ut med lök och morötter. En god avokadoröra passade bra till. Det var ju extrapris på avokado den här veckan 😉 . Nu var jag inte säker på att woken skulle räcka och därför gjorde jag även en snabb potatis och köttfärspytt, så att alla skulle bli ordentligt mätta. Vi avslutade med en liten god efterrätt. Vaniljyohgurt, kesella, hallon och vispad grädde. Det blev gott – inte en gnutta rester blev kvar till i morgon. Men vi blev mätta och det är ju huvudsaken.

Buljongkokt blomkål (4 port.)

Ingredienser:

  • 1 blomkålshuvud
  • ca 1 liter kokande vatten
  • 1 buljongtärning (gärna grönsaksbuljong, men kött- eller kyckling- går också bra)
  • ca 2 krm salt

Skölj blomkålen och ansa den (skär bort fula delar som t.ex. änden på rotstocken, bruna fläckar och torra eller gula delar av blasten). Skär loss blasten och rotstocken. Dela rotstocken i mindre bitar och skiva blasten i ca 3 cm långa bitar. Bryt i sär eller skär itu blomkålen till ”buketter”. Lägg rotstocken i botten av en gryta, blasten ovanpå och buketterna överst. Lägg i buljongtärningen, häll över kokande vatten (vattnet ska knappt täcka blomkålen) och salta. Låt koka upp och låt koka måttligt under lock i ca 5-15 min, beroende på hur stora bitarna är. Prova med en provnål. Blomkålen är klar när stickan går igenom rotstockar och det hårda i blasten. Häll av vätskan eller tag upp blomkålen med hålslev. Vätskan kan användas som spad till soppa eller sås om man vill ta tillvara på näringsämnena. Kål innehåller dock gasbildande ämnen och därför är det inte alla som mår bra av spadet. För barnens skull använder jag inte avkok på kål längre, men hamnar man i den situationen att man knappt har råd med mat är spadet ett värdefullt näringstillskott. Blomkålen är godast ljummen.

Min yngste son fick en gång äta blomkålsbuketterna med händerna, så därför säger han att han vill ha sådan där blomkål som man får hålla i handen, när jag ibland frågar vad han skulle vilja önska sig till middag. Och än så länge får han fortsätta att äta den för hand – och han är så lycklig över det. Och jag är så glad över att han äter blomkål…

God wok på rester (3-4 port)

Ingredienser:

  • 1 gul lök
  • 1-2 morötter
  • 4-5 msk olja (gärna oliv)
  • 3-4 dl kokta kidneybönor
  • 3-4 dl kokt ris
  • ca 1-2 dl majs
  • ca 1-2 dl röd paprika i bitar
  • salt
  • grovmalen peppar
  • en knivsudd chillipeppar
  • ev. 2-3 msk hackad persilja

Hetta upp oljan i en wok eller stekpanna. Skala lök och morot och hacka/tärna dem. Fräs dem tillsammans tills löken börjar bli gyllene. Tillsätt resten och rör om mellan varje ingrediens. Låt fräsa tills det luktar gott och allt är ordentligt genomvarmt (några minuter). Toppa gärna med hackad persilja.

Avokadoröra

Ingredienser:

  • 1 avokado
  • 1 dl naturell yoghurt
  • salt
  • peppar
  • ev. 1 pressad vitlöksklyfta
  • lite pressad citron (ca 1/2 tsk)

Gröpa ur en avokado och mixa den tillsammans med yoghurt och kryddor.

Snabb potatis och köttfärspytt (3-4 port)

Ingredienser:

  • 5-8 råa potatisar (beroende på storlek, vad som serveras till och hur hungrig man är)
  • 400 g köttfärs
  • 3 msk olja
  • 4 msk vatten
  • salt
  • peppar
  • en knivsudd cayenpeppar
  • ev. örtkrydda

Tvätta potatisen och tärna den. Hetta upp oljan i en stekpanna. Lägg i potatisen och häll över vatten. Låt småkoka under lock i ca 5 min. Rör om då och då. Tag ur potatisen och bryn köttfärsen. Lägg tillbaka potatisen, krydda och rör om. Låt småkoka under lock ytterligare ca 3-5 min, tills potatisen är klar. Smaka ev. av med mer salt peppar och ev. valfri örtkrydda.