91C44450-F331-4D5F-AE7A-D33D02B0C033Nu är det säsong för rotfrukter. Svenskodlad prisvärd mat med bra näringsvärde och bra fibrer. Ända nackdelen brukar vara att de är lite tidskrävande att tillaga… och något tunga att släpa hem… Men de har relativt bra hållbarhet om man förvarar dem svalt och mörkt. Så man kan ju dela upp sina inköp, eller se det som bra gratis träning 😉 att bära hem några kilo…

Finns det då några genvägar att tillaga dem? Jo, det går bra att borsta dem istället för att skala dem. Det är smidigt att tillaga dem i ugnen på svag värme och detta är ett bra sätt att bevara näringsämnen, så de inte följer med kokvatten etc.

Ugnsstekta rotfrukter på latmansvis ca 4 port.

Ingredienser:

  • Olivolja
  • 1 påse färska rödbetor
  • ca 10-12 små potatisar
  • 2 gula lökar
  • ca 4-5 gula lökar
  • Salt
  • peppar
  • Torkad rosmarin

Förvärm ugnen till 150 grader C. Fördela olja över en långpanna. Borsta rotfrukterna så att all smuts/grus skölja bort. Skär av morötternas ändar. Skala löken och skär dem i 4 klyftor. Dela morötterna i ca 4 cm långa bitar. Dela små rödbetor på mitten, stora i 4 delar. Fördela på plåten och ringla över olja. Rör gärna om med händerna så att oljan fördelas runt om. Salta och krydda över plåten. Placera i mitten av ugnen. Ugnstek ca 1 timme. Prova med nålsticks. Det är färdigt när rotfrukterna känns mjuka.

Servera gärna med kött, linser eller bönor eller färska grönsaker. En klick smör eller creme fraiche är gott till.

 

Annonser
Sallad

Enkel snabbmat – sallad på mozzarellaost, soltorkade tomater, spenatblad, gurka, färska tomater, rosmarin och oliver.

Enkel snabbmat – en snabb smakrik sallad…

Mozzarellasallad (1 port.)

Ingredienser:

  • 1 mozzarellaost
  • 1 färsk tomat
  • ca 1 dm gurka
  • ca 2 stora nävar färska spenatblad
  • ca 5 soltorkade tomater i bitar
  • ca 5-10 oliver
  • ca 1-2 stjälkar färsk rosmarin

Dressing:

  • 1 msk olivolja
  • 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • ca 2 nypor flingsalt alt. 1/ krm vanligt salt
  • 1/2 kr grovmalen peppar

Blanda salladen och häll över dressingen. Servera gärna med grovt rågbröd alt stenåldersbröd.

Rosmarin är en nyttig ört, och eftersom jag är trött idag saxar jag här helt glatt från svenska dagbladet 6 november 2014:

”Rosmarin innehåller antioxidanter och mineraler som kan stärka immunförsvaret. Dessutom är kryddan en bra källa till saponiner, växtämnen som har avgiftande effekter. Rosmarin är också känd för sin positiva effekt på blodcirkulationen då den stärker kapillärerna. Har du problem med trög mage kan det vara en god idé att dricka te på rosmarin, den anses nämligen vara bra för matsmältningen. Under antiken bar grekiska studenter ofta en kvist rosmarin i håret. Anledning? Örten innehåller ämnen som förhindrar nedbrytningen av acetylkolin, en substans i hjärnan som är viktig för minnet. Brist på acetylkolin är också kopplad till Alzheimers sjukdom.”

Och för den som undrar om det är så jag brukar hämta fakta för mina bloggposter, så svar: nej. Jag brukar ha lite bättre underlag än så när jag lägger upp något här. Men i det här fallet så har jag läst tillräckligt om rosmarin tidigare i olika sammanhang för att kunna instämma i ovanstående fakta. Nåja, inte det sista om acetylkolin, men SvD är ju normalt sett en relativt trovärdig källa, så just idag köper jag det… och gör som rätt många andra på internet – sprider det vidare utan att dubbelkolla allt för mycket 😉  … förutom några enkla sökningar i google som i alla fall tyder på att antingen är detta trovärdiga fakta eller annars så är det rätt många som gått på någon forskningsrapportsbluff… Men som sagt i det här fallet verkar det trovärdigt, men det är förstås upp till varje enskild läsare att bilda sig en egen uppfattning 🙂

 

Enkel lunch

Enkel lunch: Tomat och linssoppa med färsk basilika

Tomat och linssoppa med färsk basilika (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1-2 dl gröna linser (även röda passar bra, men har kortare koktid)
  • 1 pkt passerade tomater (använde 500 g men även mindre frp går bra, öka då vattenmängden, kan bytas mot krossade tomater)
  • 1 gul lök (kan bytas mot andra sorters lök)
  • 2-3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2 l vatten
  • 1 buljongtärning (använde grönsaksbuljong, kan bytas mot kött- eller kycklingbuljong)
  • ca 1/4 – 1/2 tsk torkad rosmarin (kan bytas mot annan örtkrydda)
  • salt och peppar efter smak
  • ca 2 tsk apelsinjuice (alt. citron, lime eller 1/2 tsk vinäger)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt eller en klick ketchup)
  • Färsk basilika till garnering

Skala och hacka löken, hetta upp oljan i en mindre gryta och bryn under omrörning på medelgod värme tills löken är gyllengul (ej bränd). Skölj linserna och häll i dem och de passerade tomater, vatten, buljong och rör om. Tillsätt lite salt och peppar samt rosmarin och socker. Koka upp och låt småkoka under lock minst 20 min. ( Det är färdigt att ätas efter 20 min, men kan småkoka några minuter extra utan att det blir sönderkokt.)  Tillsätt apelsin och smaka ev. av med salt och peppar. Garnera med färsk basilika vid serveringen. Mörkt rågbröd (gärna osötat)  med smör passar bra till. (Genom att kombinera bröd och linser får man fullvärdigt protein). Bon appétit! 🙂

Soppan kan sparas en eller två dagar i kylen, eller frysas i portionsförpackningar, vilket ger smidiga lunchlådor.

 

Ugnsstekt kyckling och potatis med rosmarin.

Ugnsstekt kyckling och potatis med rosmarin.

Ugnsstekta kycklingben och potatisstripps med rosmarin (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • ca 8-10 potatisar
  • olivolja (alt. annan värmetålig olja), totalt ca 4-6 msk
  • ca 8 kycklingben
  • ca 2 tsk rosmarin
  • ca 3 krm – 1/2 tsk salt (går bra att eftersalta om det blir för smaklöst – värre tvärtom…)
  • ca 2-3 krm peppar (efter smak)
  • ca 3-4 msk vatten

Förvärm ugnen till 225 grader. Pensla ut ca 2-3 msk olja på en långpanna. Skölj kycklingdelarna i kallt vatten och fördela på en plåt. Vänd dem i oljan. (Tvätta händerna noga…). Borsta potatisen och skär dem på längden till stripps. Fördela mellan kycklingbenen. Ringla ca 2-3 msk olja över potatisen. Salta och peppra både kyckling och potatis. Smula ca 2 tsk rosmarin över kycklingen. Fördela ca 3-4 msk vatten över plåten. Sätt långpannan i mitten av ugnen och sänk värmen till 200 grader. Ugnsstek i ca 20 min. Tag ut plåten och rör försiktigt om potatisen så att den inte bränner fast. Sätt tillbaka plåten i ugnen och höj temperaturen till 225 grader. Grädda tills kycklingen blir gyllenbrun (kontrollera att kycklingen är klar genom att skära ett snitt i mitt i den tjockaste delen i ett kycklingben intill benet, är det inte rosa/röd är den klar) och potatisen får lite färg (ca 10 min). Servera gärna på en bädd av sallad, gurka, tomat och avokado (Eftersom fetter rinner ner  och smaksätter salladen behöver man inte nödvändigtvis ha dressing till.)

Ugnstekt kyckling och potatis med rosmarin, sallad, avokado, tomat och gurka.

Ugnstekt kyckling och potatis med rosmarin, sallad, avokado, tomat och gurka.

Ett gott rödvin som passar till är Bianchi Montepulciano DÁbruzzo. Det är ett kravmärkt vin för 63 kr, som nog kan räknas som ett budgetvin som smakar mer än det kostar. Fördelen med kravmärkta viner är att de inte ska innehålla pesticider (bekämpningsmedel/gifter). Men som vanligt bör alkohol drickas med måtta… ett glas är gott och kanske t.o.m. hälsosamt, två glas är trevligt… efter mer än tre glas börjar trevligheten bli lite mer subjektiv…

Hel kyckling är ganska billig mat (29:-/kg tycker jag är ok, trots benen man får på köpet…). Eftersom min yngste är mycket förtjust i kyckling, äter vi det nog åtminstone varannan vecka och därför följer det alltid med en hel kyckling hem, när det är extrapris i affären…

Av den anledningen finns det nästan alltid en färsk rå kyckling i vårt kylskåp… som jag inte har lust att laga (fryst kyckling kräver mer planering än vad som fungerar i vår vardag av oregelbundna arbetstider och extra timmar med kort varsel). Det är ju förhållandevis lång tillagningstid på den.

Som ett extra irritationsmoment lider jag även av ”rå-kyckling-skräck” vilket innebär att jag helst inte vill ta i den och att jag när en rädsla att jag ska råka lägga redskapen jag använt vid tillagningen på något ställe där ev. bakterier klättrar (vilket de förstås inte gör på riktigt- men inför min inre syn ser jag små äckliga kryp – vilket bakterier heller inte är – som krälar sig fram mot något vi ska äta… ) .

Ett tag tillredde jag inte kyckling alls. De få gångerna vi åt kyckling blev det ”Stinas kyckling” eller färdiggrillad. Men under min första graviditet kunde jag inte längre äta Stinas kyckling. Jag fick kväljningar. När sonen väl var född, ratade han konsekvent Stinas kyckling. I den ”vevan” läste jag boken ”Den hemlige kocken” och såg på Pluss på TV, där man visade att fryst kyckling fylldes/mörades med  bl.a. vatten. När sonen visade sig inte tåla mjölk fick jag dessutom börja läsa innehållsförteckningar. Färdig kyckling hade långa innehållsförteckningar, vilket brukar betyda att man får med sådant man oftast inte behöver.

Vid något tillfälle tillredde jag färsk kyckling själv.  Sonen åt det – till min stora förvåning. Det fick mig att börja fundera en del…på vad halvfabrikat egentligen innehåller… Stinas kyckling är säkert inte av så dålig kvalitet – jag har inte brytt mig om att undersöka det närmare, men eftersom det är mer ekonomiskt att laga det barnen äter, samt att det är billigare att köpa en rå kyckling och laga den själv från grunden, har jag fortsatt med det…och hela familjen tycker att det smakar godare med egen hemlagad kyckling.

Nu lider jag fortfarande av skräck för kycklingbakterier och därför har jag ägnat mig en del åt att hitta olika sätt som förenklar hanteringen. Det enklaste tycker jag är att antingen koka eller ugnsteka den hel. Då behöver man bara ta ur kycklingen ur förpackningen, skölja den under kranen i kallt vatten och sedan lägga den i grytan eller ugnsformen. Sedan tvättar jag händerna med stor omsorg…  😉  

Jag har slutat att pensla kycklingen, och häller ingredienserna på den direkt och fördelar det med en vanlig matsked i metall (som jag sedan diskar i diskmaskinen…). Och det har fungerat förvånansvärt bra. Fort går det också 🙂  Det enda som tar lång tid är tillagningstiden i ugnen eller på spisen, vilket kräver att man är hemikring. Och det är här mina vardagsproblem börjar.

På sista tiden har jag kommit hem allt senare från jobbet och då finns inte tiden att vänta på maten. Tyvärr. Inte orken att laga flera rätter heller.  Att jag numera jobbar långa dagar är ju på sätt och vis ett lyxproblem. Att vara arbetslös och i bästa fall leva på a-kassa är faktiskt en värre utmaning. Fast det är förstås inte roligt att komma hem sent nästan varje kväll när man har barn i dagisåldern… Jag tycker heller inte att det jobbiga är att jobba många timmar, utan det jobbiga är att inte veta på förhand hur lång arbetsdagen kommer att bli. Det är svårt för barnen att inte veta om de ska bli hämtade före mellanmålet eller om de ska blir sist kvar på dagis. Eller om det i värsta fall är en snäll släkting eller bekant som kommer – istället för mamma och pappa som inte hann till dagis i tid – eller än värre – inte ens hinner hem till läggdags… Planeringen hemma är numera mycket flytande och består mest av en rad olika reservplaner…

Så det är tur att det är lång hållbarhet på rå kyckling… Kycklingen jag köpt i början av veckan fick bli söndagskyckling istället för vardagsmat. Men god blev den! Och idag blev det en ny variant/recept.

Vi hade fått färska nektariner (som jag pga pollenallergi/korsallergi mot stenfrukter bara tål tillagade) som jag behövde använda. I kylen fanns även färsk salladslök och apelsiner som sett sina bästa dagar 😉 . Vad kunde man hitta på av detta? Tja, jag kom att tänka på något recept jag någon gång lagat där man hade använt frukt, honung, ingefära, och koriander, som blev väldigt gott. Så jag provade det och kycklingen blev mild men smakrik och lite annorlunda…riktigt gott faktiskt. Det tyckte t.o.m. barnen som först var mycket misstänksamma över kombinationen nektariner och kyckling… så här är receptet:

Ugnstekt kyckling med nektarin och salladslök (4 -6 port.)

Ingredienser:

  • 1 hel rå kyckling (receptet bör fungera även med fläskkotlett eller fläskkarré)
  • 2 nektariner (alt. persikor eller ca 3-6 plommon)
  • 1 knippa salladslök (alt. gul lök)
  • 1 apelsin (alt. citron eller lime)
  • ca 3 msk olivolja (alt. annan värmetålig olja)
  • ca 2-3 msk flytande honung (alt. vanlig honung eller brunt socker)
  • ca 1/4-1/2 tsk ingefära
  • ca 1 krm koriander
  • ca 1 krm – 1/2 tsk salt
  • några stjälkar torkad rosmarin (alt. färsk eller ca 1-2 tsk torkad på burk – torkade stjälkar är ett bra sätt att ta tillvara en torkad kryddväxtplanta – det är ju inte alltid de överlever inomhus 😉 )
  • ca 3 krm 5 sorters peppar (alt. vanlig svart eller vit peppar)
  • 1/2 dl vatten

Förvärm ugnen till 175 grader C. Häll ca 1 msk olja en ugnsform. Antingen kan man smörja formen med pensel eller helt enkelt vända och vrida lite på formen och ta hjälp av tyngdlagen tills oljan fördelat sig… (det är inte så noga eftersom kycklingen innehåller fett vilket smälter allteftersom i ugnen när man har en förhållandevis låg temperatur).  Skölj kycklingen under kranen i kallt vatten. Lägg den i formen. (Tvätta händerna noga). Ringla över 1-2 msk olja.

Skölj lök och nektariner. Skär dem i bitar (ca 1-2 cm stora). Bland ihop dem i en skål och rör ned honung. Pudra över lite ingefära, koriander, salt och peppar (tag en del av kryddmängden ovan, resten ska strös över kycklingen). Rör runt och fyll kycklingen med blandningen. Fördela det som inte får plats i kycklingen, runt om den. (När vätskan är tillsatt är det viktig att inte bitarna sticker upp för mycket ur vätskan eftersom de då lätt blir brända.) Pressa apelsinen och fördela den över kyckling, häll även inuti kycklingen och runt om i formen. Strö över resten av kryddorna och rosmarinen (smula den något för att frigöra smak) över kycklingen. Fördela vattnet i formen (ger skysås och gör så att frukten/honungen inte bränner fast i botten). Vill man ha lite ”hetare” smak passar chillipeppar och ett uns cayenpeppar bra till kombinationen.

Ugnstek kycklingen på nedersta läget i ca 1-1,5 h. Tag ut kycklingen och skär ett snitt i mitten. Är kycklingen minsta rosa eller röd alt. ”geggig i konsistensen är den inte klar. Använd ”nya”/väl rengjorda redskap varje gång kycklingen provas på nytt (man kan bli allvarligt sjuk av de bakterier som kan finnas i rå kyckling!). Om kycklingen inte är klar, ugnstek den i ca 5-10 och prova på nytt. Ev. kan man vända kycklingen då den oftast blir klar högst upp först.

Låt svalna något och servera den gärna med lite godare pasta (ex. taglitelle, pastaskruvar etc.), smaksatt gräddfil (hackad gräslök, persilja, salt och peppar), vällagad spenat, råa morötter och färska grönsaker. Skysåsen med nektarin och lök serveras till.

Efter att ha uppnått mitt mål att springa 5 km i dag, var det dags att laga lunch. Och när man har tränat så blir man ofta sugen på något nyttigt av bara farten.

För några veckor sedan hade jag sett lite inspirerande bilder på s.k. grön pasta. Man hade ersatt pastan med grönsaker. T.ex. hade man ersatt pastaplattorna i en lasagne med stekta aubergineskivor och spagetti med färsk zucchini…

Så i början av veckan handlade jag både aubergine och zucchini. Men under veckan var det inte läge att prova nya intressanta recept utan det handlade mer om att få till något ätbart för hela familjen på kortast möjliga tid. Det blev inte särskilt intressant mat alls… Eftersom jag jobbade mer än vanligt slutade det även med en del halvfabrikat när ingen varken orkade laga mat eller diska. Barnen sov nästan när de kom hem istället… Men det finns ju både bra och dåliga halvfabrikat rent näringsmässigt, så det går nog ingen nöd på oss 😉 . Däremot blev det en onödigt dyr vecka. Nu kände jag av både tidsomställningen till sommartid, och att det fanns något i kroppen som sänkte mig, så min målsättning handlade bara om att ta mig igenom veckan utan att behöva sjukskriva mig, och det gick ju vägen 🙂

Efter löprundan var jag ensam på lunchen och då passade jag på att sväva ut i ett litet matexperiment… Det blev improviserad nyttig och god snabbmat. Om barnen skulle ha gillat det vet jag inte, men jag fick lyxa till det med lite annorlunda smaker och väl använd egentid 🙂 och jag tyckte att det var spännande att prova rå zucchini som pasta… Det var helt klart annorlunda än vanlig pasta, men faktiskt riktig gott tillsammans med en smakrik röra.

Mitt gröna matexperiment, stekta skivor av aubergine, ”grön” spagetti (färsk riven zucchini), färsk röd paprika och kikärtsröra smaksatt med rosmarin och citron…

Här är recepten:

Stekt aubergine (2 port.)

Ingredienser:

  • 1 liten aubergine
  • olivolja till stekning
  • peppar
  • salt
  • 1 tsk klippt persilja
  • lite vatten

Skölj auberginen och skär bort änden. Skiva den i cm stora skivor. Hetta upp olja i en stekpanna och vändstek auberginen på svag till medelstark värme. När det vill bränna fast kan man hälla i lite vatten, så att det täcker botten. Smaka av med lite peppar och salt. Strö över persiljan.

”Grön” spagetti (1-2 port.)

Ingredienser:

  • ca 1/3 zucchini

Skölj zucchinin och skär av ca 1/3. Dela den på längden i två delar och riv den ganska fint (jag valde en skiva med mellanstora hål).

Kikärtsröra (1-2 port.)

Ingredienser:

  • ca 2 dl kokta kikärtor
  • 1 tsk sambal oelek (kan bytas mot en klyfta vitlök eller valfri smakgivare)
  • 1/2 msk olivolja
  • 1/2 dl naturell yoghurt (alt. mer olivolja)
  • några matskedar vatten (för att underlätta mixningen)
  • 1/2 tsk pressad citron
  • ca 2 krm rosmarin

Mixa ingredienserna, rör om och provsmaka. Ev. krydda lite mer.

Kokta kikärter

Ingredienser:

  • 800 g torkade kikärtor
  • vatten till blötläggning
  • vatten och salt till kokning (2,25 dl vatten 1,5 tsk salt)

Rensa och skölj kikärtorna. Blötlägg i ca 4-5 timmar (det gör inget om de står ca 10 timmar), dvs lägg kikärtorna i en stor bunke (minst 3 l eller mer) och fyll på rejält med vatten (ex. 1 liter kikärtor + 2-3 liter vatten). Häll bort vattnet och lägg dem i en stor gryta. Häll på kokvatten och salt. Koka upp och skumma. Låt småkoka ca 45-60 min. Provsmaka om de är mjuka. (Om det behövs kan de koka ytterligare någon halvtimme). När de är klara hälls kokvattnet bort.

Kikärtor står sig några dagar i kylen och kan med fördel frysas. Då de fryser ihop till en klump är det bra att förpacka några dl i varje bytta/påse. Kikärter är protein- och järnrika samt innehåller fibrer. De kan ersätta kött i grytor och soppor om man äter ex. bröd till maten.

Vill man göra goda snacks, kan man lägga kokta kikärter i en ugnsform tillsamman med lite olja och ugnsbaka dem i ca 200 grader i ca 5-10 min. Rör om då och då. Salta efter smak.

Tomatsoppa med linser och rosmarin

Snabb tomatsoppa (2-3 port.)

Ingredienser:

  • 1 gul lök (alt. annan valfri lök)
  • 4-5 msk olivolja (alt. rapsolja elller 2-3 msk smör)
  • 1 dl röda linser
  • 1 pkt krossade tomater (alt. ca 2-3 dl färska tomater, skurna i bitar)
  • ca 2,5 dl kycklingsky (alt. 2,5 dl vatten + halv buljongtärning)
  • 1 stjälk färsk rosmarin (alt. 1 tsk torkad rosmarin)
  • ev. 1 tsk äppelcidervinäger (alt. citron, apelsin eller vitvinsvinäger)
  • ev. salt och peppar

Skala och hacka löken. Hetta upp oljan och bryn den ca 1-3 min. Rör ned de sköljda linserna. Tillsätt krossade tomater, kycklingsky och rör om (om torkad rosmarin används, tillsätts detta här). Koka upp och låt småkoka ca 10-15 min (tills linserna är mjuka). Smula över färsk rosmarin och rör om. Smaka gärna av soppan med lite äppelcidervinäger, peppar och salt, men det är inte helt nödvändigt. Servera gärna soppan tillsammans med bröd, då kombinationen linser och bröd tillsammans ger fullvärdigt protein.