IMG_6130

En hälsosam billig lunch går snabbt att svepa ihop om man väljer färdigkokta linser. Linser har många fördelar. Det innehåller både protein och kolhydrater. Det är näringsrikt. Linser bidrar till stabilt blodsocker och innehåller ämnen som behövs för att bygga upp huden inifrån. För att få fullvärdigt protein behöver linser kompletteras med ex. grovt bröd. Oliver innehåller bra fett. Så linssallad är ett bra alternativ om man vill äta nyttigt, bli klartänkt och spara pengar…

Smidig linssallad (1-2 port.)

Ingredienser:

  • 1pkt färdigkokta linser (alt. koka ca 3 dl linser)
  • 1/2 hackad gul lök
  • 1 klyfta finhackad vitlök (alt. pressad)
  • ca 1-3 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • en nypa flingsalt
  • ca 1/2 krm grovmalen svartpeppar (alt annan peppar eller chili)

Blanda linser och lök o rör om. Häll över resten och rör om. Kan serveras direkt men står sig även ca 2-3 dagar i kylskåp (tätslutande låda). Servera gärna med tomater, gurka, oliver och grovt bröd. Vatten smakar gott till…

Färgrik sallad

Sallad av gul och röd paprika med rödlök och tomat med chillismak.

Och så önskade sonen ännu en maträtt. Han ville ha en sallad på gul och röd paprika, tomat och rödlök. Jag smaksatte den med chili flakes. Den blev STARK… 🙂 men god

Gulröd paprikasallad med chilismak (ca 4 små portioner)

Ingredienser:

  • 1 st gul paprika
  • 1 st röd paprika
  • 1st röd lök
  • 1-2 st tomater
  • ca 2-3 msk olivolja
  • ca 1/2 msk vatten
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • LITE chiliflakes
  • några nypor flingsalt
  • lite grovmalen svartpeppar
  • 1 nypa rörsocker

Skär grönsaker och lök grovt och blanda i en skål. Blanda olja, äppelcidervinäger och vatten. Häll över salladen och rör om. Strö över lite chiliflakes, svartpeppar, flingsalt och rörsocker. Rör om. Server gärna med lite baguette eller ciabatta. Salladen passar som komplement till annan mat.

Önseksoppa

Sonens önskesoppa – Soppa av tomat, pasta och kycklingsky med färsk basilika.

I skolan serveras i bland en soppa gjord av tomat och pasta. Min yngste son tycker så mycket om den att han ibland kommer hem från skolan, när de serverat det, och säger att jag ”måste” laga sådan soppa. Jag har inte frågat om receptet utan hittade på en egen variant utifrån sonens beskrivning. Och han var mycket nöjd med resultatet och tyckte att det nästan var ännu godare än i skolan… som tur var 😉

Och så ”bidde” resultatet:

Önsketomatsoppa med pasta (4 port.)

Ingredienser:

  • olivolja alt. annan värmetålig olja
  • 1 röd lök alt. gul
  • 2 klyftor vitlök
  • 1 liter kycklingsky (spad efter kycklingkok) alt. 1 liter vatten och 2 buljongtärningar alt. 1 buljongtärning till en liter vatten och lite olja och salt.
  • 1 frp pressade tomater alt. krossade tomater
  • ca 3 dl pastaskruvar alt. annan pasta (spagetti kan brytas i kortare bitar)
  • 1/2 tsk torkad basilika
  • salt och peppar efter smak
  • ev. några msk grädde alt. crème fraiche
  • ev. färsk basilika

Skala och hacka den röda löken grovt. Skala och finhacka vitlöken. Hetta upp oljan i en gryta (minst 3 liters). Fräs löken mjuk under några minuter. Tillsätt kycklingskyn och låt koka upp. Är den fryst kan man snabbtina den i mikron eller låta den tina ovanpå löken. Tillsätt pressade tomater och torkad basilika och rör om. Låt koka upp. Tillsätt pastan, rör om och låt koka så länge som pastasorten ska koka enligt frp. Smaka av med peppar och salt efter smak. Om man vill kan man även tillsätta lite grädde eller crème fraiche. Garnera gärna med färsk basilika.

Servera gärna med toast, varma mackor eller grovt bröd med smör och ost. Men det är en barnvänlig soppa som går att äta som den är utan några tillbehör alls… (Det är inte så mycket protein i denna soppa, men det går att ta igen vid en annan måltid…).

gryta med tomat, lök och bönor

Het tomat- och böngryta med lite värmekänslig basilika… 😉

Tomat och böngryta (2-3 port.)

Ingredienser:

  • 1 paket passerade alt. krossade tomater
  • 1 packet kokta blandade bönor alt. 2-3 dl kokta bönor (valfri sort)
  • 1 gul lök
  • 1-2 klyftor vitlök
  • 3 msk olivolja
  • salt och peppar
  • basilika till servering (alt. annan färsk örtkrydda)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt socker)
  • ca 1 tsk apelsinjuice, alt. 1/2 tsk citron eller äppelcidervinäger
  • ev. lite chillipeppar för starkare smak

Skala och hacka gul och vit lök. Fräs den gyllene i oljan. Häll över passerade tomater. Låt koka upp och rör under tiden ned bönorna. Salta och peppra efter smak. Låt koka några minuter på svag värme tills bönorna är genomvarma. Smaka av med någon nypa socker och lite apelsinjuice. Rör om och servera gärna med lite färsk basilika och ev. lite cremefraiche och grovt rågbröd alt. knäckebröd.

Quinoa, ruccolasallad, kokt brysselkål, gurka, små tomater och kokta rödbetor

Quinoa, ruccolasallad, kokt brysselkål, gurka, små tomater och kokta rödbetor

För att slippa ägna så mycket tid åt matlagning bestämde jag mig för att laga mycket på en gång. Maten räckte i tre dagar och det finns fortfarande lite kött kvar till pålägg. Och den blev god och uppskattades av familjen. Grunden bestod av en picnicbog, en hel kyckling, rödbetor, brysselkål, gräddfil, lite färska grönsaker, quinoa och potatis. På söndagen lagade jag köttet och kycklingen i ugnen. Båda behövde 175 grader och fick plats i varsin gratängform jämte varandra i ugnen. Vi hade väldigt lite quinoa kvar, så det räckte bara en dag, men om man lagar rejält kan man spara i kylen till nästa dag och hetta upp den i en panna med lite blandade grönsaker. Kycklingen blev klar efter drygt någon timme medan steken tog god tid på sig att komma upp i 85 grader.

Lite vardagslyx - grönsaker, quinoa och kyclking

Lite vardagslyx – grönsaker, quinoa och kyckling

Rödbetor och brysselkål åt vi som det var när de var nykokta. En överraskning var att kokta rödbetor smakade väldigt bra tillsammans med svarta oliver. Av resterande rödbetor gjorde jag rödbetssallad (med gräddfil) och tredje dagen stekte jag det som var kvar av brysselkålen med bacon. Vi drygade ut måltiderna med vita bönor på burk (ibland tycker jag att det är ok med genvägar, särskilt när det är en ganska liten del av helheten), stekta ägg och råa morötter. Till steken gjorde jag en enkel brunsås av skyn och smakade av med lite grädde, tomatpuré samt en liten klick ketchup som smakbrytning. Skyn efter kycklingen finns kvar till en blivande soppa… Och när ugnen ändå var varm passade jag på att göra en paj med kolasmak också.

Paj med kolasmak, hallon och gräddfil smaksatt med vanilj och kardemumma

Paj med kolasmak, hallon och gräddfil smaksatt med vanilj och kardemumma

Här är recepten:

Picnicbogen förvandlades till fläskstek...

Picnicbogen förvandlades till fläskstek…

Färsk fläskstek 

Ingredienser:

  • 1 picnicbog (alt. annan för stek lämplig köttbit av gris)
  • ingefära (ca 1-2 krm)
  • salt (ca 1/2-1 tsk)
  • peppar (ca 1-2 krm)
  • 2-3 msk pressad appelsin
  • 2-3 msk olivolja

Förvärm ugnen till 175 grader. Skölj köttbiten i kallt vatten och placera den i en ugnsform. Fördela oljan över köttbiten och strö över ett tunt lager ingefära, salt och peppar. Fördela den pressade apelsinen. Placera en ugnstermometer/köttermometer mitt i köttbiten. Ställ formen längst ned i ugnen. Den är klar när termometern visar 85 grader. Tiden beror på hur stor köttbiten är. Tag ut formen några gånger under tillagningen och ös den med spadet som bildas i botten av formen. Det gör att den inte blir så torr och tråkig… När köttet är klart ska det få svalna en stund innan servering. Ska det sparas till nästa dag kan man vira in det i metallfolie och låta det ligga framme tills det är rumstempererat. Lägg den sedan i en plastpåse och förvara i kylen. Köttet står sig 3-4 dagar och kan ätas kallt. Ligger det längre brukar det fortfarande vara ätbart men för säkerhets skull är det bra att då hetta upp det i stekpannan. Gör man en stor stek och man inte har plats i kylen går det att förvara den utomhus när det är tillräckligt kallt (väl inlindad i folie förstås… och ställ den inte där katterna brukar gå, för vi fick en gång påhälsning på altanen av en katt som tyckte att vår julskinka verkade god…). Stek är lättast att skiva när den har svalnat. Skivade rester passar bra till pålägg (då slipper man alla tillsatser som finns i färdigköpt pålägg) och blir det mindre bitar kvar passar det till hemmagjord pyttipanna. Skyn är bra att ta till vara och göra sås på (4 dl vätska, 2 msk smör (alt. olja), 2,5 msk vetemjöl (alt. fullkornsmjöl), salt, peppar, en skvätt grädde, 1 rågad tsk tomatpuré, 1 klick ketchup, 1 nypa brunt socker. Smält smöret och vispa ut mjölet, bryn 3 min under omrörning. Späd med vätskan lite i taget under omrörning. Koka ca 3 min tills den tjocknar på svag värme. Smaksätt med resten.)

Brysselkål sköljs och kokas i lätt saltat vatten (ca 1/2 tsk per liter vatten) i ca 5- 10 min, tills de är mjuka inuti (prova med sticka). Häll av vattnet. Klart att servera. Ev. rester kan blandas ned i brynt bacon vilket ger god smak.

Rödbetssallad, kokt brysselkål, fläskstek, rödbeta, tomater och ruccolasallad

Rödbetssallad, kokt brysselkål, fläskstek, rödbeta, svarta oliver, tomater och ruccolasallad

Rödbetor borstas rena och kokas i ca 25-45 min beroende på storlek tills de är mjuka inuti. Är de stora och gamla kan det ta ännu längre tid. När de är klara kan de kylas i kallt vatten om man vill skala dem direkt. (Annars  kan de svalna utan vatten). Diskhandskar är ett knep att kunna skala dem även om de är lite varma. Skalet gnuggas bort med händerna (lossnar ganska lätt när de är kokta) i kallt vatten. Rödbetorna kan ätas nykokta med en klick smör. Ev. rester kan tärnas och blandas ned i gräddfil. Smaka av med salt och peppar. Står sig i kylen ca 2-3 dagar. Färgen ändras från ljusrosa till mättad ceriserosa efter hand.

Recept på ugnsstekt kyckling finns 20 april 2011. Denna gång bytte jag ut citronen mot apelsin, men det fungerar lika bra.

Lättbakad sockersnål paj med lätt kolasmak

Lättbakad sockersnål paj med lätt kolasmak

Paj med kolasmak

Ingredienser:

  • 100 g smör
  • 1/2 dl socker (använde vitt men det blir nog ännu godare med brunt)
  • 1 msk sirap
  • 1 msk vaniljsocker
  • 1 dl vetemjöl
  • 1,5 dl havregryn
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 ägg

Förvärm ugnen till 175 grader. Smörj gärna en ugnsform med fett ( jag gjorde inte det, men det vill då gärna fastna i botten och smula sönder). Rör i hop smör, socker och sirap tills det blir luftigt. Rör ihop de torra ingredienserna för sig och blanda ned det i smörblandningen. Rör sist ned ägget. Fördela massan med en sked i formen. Grädda mitt i ugnen tills den är gyllene och börjar släppa i kanten (ca 20-30 minuter, osäker på tiden då jag först provade med 15 min och sedan lät den stå kvar tills den doftade och och såg färdig ut). Servera med hallon (gärna lätt tinade) och smaksatt gräddfil. (ca 4-5 rågade msk gräddfil blandas med en rågad tsk vaniljsocker och ca 1/2-1 krm kardemumma).

Ugnsstekt kyckling och potatis med rosmarin.

Ugnsstekt kyckling och potatis med rosmarin.

Ugnsstekta kycklingben och potatisstripps med rosmarin (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • ca 8-10 potatisar
  • olivolja (alt. annan värmetålig olja), totalt ca 4-6 msk
  • ca 8 kycklingben
  • ca 2 tsk rosmarin
  • ca 3 krm – 1/2 tsk salt (går bra att eftersalta om det blir för smaklöst – värre tvärtom…)
  • ca 2-3 krm peppar (efter smak)
  • ca 3-4 msk vatten

Förvärm ugnen till 225 grader. Pensla ut ca 2-3 msk olja på en långpanna. Skölj kycklingdelarna i kallt vatten och fördela på en plåt. Vänd dem i oljan. (Tvätta händerna noga…). Borsta potatisen och skär dem på längden till stripps. Fördela mellan kycklingbenen. Ringla ca 2-3 msk olja över potatisen. Salta och peppra både kyckling och potatis. Smula ca 2 tsk rosmarin över kycklingen. Fördela ca 3-4 msk vatten över plåten. Sätt långpannan i mitten av ugnen och sänk värmen till 200 grader. Ugnsstek i ca 20 min. Tag ut plåten och rör försiktigt om potatisen så att den inte bränner fast. Sätt tillbaka plåten i ugnen och höj temperaturen till 225 grader. Grädda tills kycklingen blir gyllenbrun (kontrollera att kycklingen är klar genom att skära ett snitt i mitt i den tjockaste delen i ett kycklingben intill benet, är det inte rosa/röd är den klar) och potatisen får lite färg (ca 10 min). Servera gärna på en bädd av sallad, gurka, tomat och avokado (Eftersom fetter rinner ner  och smaksätter salladen behöver man inte nödvändigtvis ha dressing till.)

Ugnstekt kyckling och potatis med rosmarin, sallad, avokado, tomat och gurka.

Ugnstekt kyckling och potatis med rosmarin, sallad, avokado, tomat och gurka.

Ett gott rödvin som passar till är Bianchi Montepulciano DÁbruzzo. Det är ett kravmärkt vin för 63 kr, som nog kan räknas som ett budgetvin som smakar mer än det kostar. Fördelen med kravmärkta viner är att de inte ska innehålla pesticider (bekämpningsmedel/gifter). Men som vanligt bör alkohol drickas med måtta… ett glas är gott och kanske t.o.m. hälsosamt, två glas är trevligt… efter mer än tre glas börjar trevligheten bli lite mer subjektiv…

Under september visades en intressant dokumentär om hudens åldrande, som gav en del svar men som också väckte frågor.

Det man kommit fram till är att socker påverkar huden negativt och att när man gjort jämförelser av olika försökspersoners hud, visade sig de som såg yngst ut ha lägre blodsocker. Diabetiker hade tråkigt nog den mest åldrade huden. Anledningen antogs vara att de levt med högt blodsocker under lång tid. När man såg dokumentären fick man underförstått intrycket av att en hög sockerkonsumtion ledde till en i förtid åldrad hud. Frågan jag ställde mig som inte riktigt fick något svar i programmet var om de personer som hade förhöjt blodsocker och därför en mer åldrad hud än sin biologiska ålder, hade en hög sockerkonsumtion eller om de redan hade försämrad förmåga att ta hand om socker. Det framgick nämligen inte vilka matvanor personerna i studien hade haft. Enbart vilket blodsockervärde de hade. Det framgick inte heller hur mycket de sov per natt eller hur mycket eller ofta de motionerade.

”Å andra sidan” är det ju allmänt känt att en hög sockerkonsumtion ofta leder till diabetes typ 2, varför det kanske inte spelar så stor roll i praktiken för gemene man.Träning, eller rättare sagt att man rör på sig så pass mycket att man får igång blodcirkulationen varje dag kan ju bidra till en stabilisering av blodsockret. För aktivt tränande påverkas inte blodsockret lika mycket som för inaktiva. För lite sömn kan bidra till att man utvecklar s.k. bukfetma vilket på sikt kan leda till att man  får diabetes typ 2. Så om lösningen är så enkel som att undvika socker, pasta, ris och potatis framgår inte av denna dokumentär. Men att sträva efter ett lågt och stabilt blodsocker tycks vara viktigt.  Det skulle dock vara intressant om man gick vidare och undersökte om ex. ett liv i rörelse kunde kompensera en måttlig konsumtion av t.ex. socker och stärkelserik föda.

En annan sak som tydligen ska hjälpa till att hålla huden ung är att äta livsmedel som broccoli (sulforafan), tomat och fet fisk med omega 3 som t.ex. makrill. Men eftersom det enligt filmen var ”omöjligt” att äta så stora mängder som behövdes hade ett företag utvecklat ett litet piller som innehöll detta. Mängden broccoli som behövde ätas varje dag var ca 1/2 kg. Det fick mig dock att undra sedan när det blev omöjligt att äta ett halvt kilo broccoli per dag….?

Idag har många människor problem med övervikt och då är det ju positivt att äta mycket volym med lite kalorier som fyller ut och mättar. Det enda problem som jag ser med att äta ett halvt kilo broccoli om dagen är att det kan bli ganska dyrt om man har en begränsad matbudget. Men inte dyrare än att de flesta normalkonsumenter har råd med ett halvt kg broccoli om dagen.  Sulforafan finns även i andra kålsorter (blomkål etc.) varför en varierad men riklig kåldiet nog möjliggör en konsumtion av den mängd som behövs… Då skulle vi även få i oss fibrer och många andra bra vitaminer vi behöver på köpet… Och sockret som redan finns där hemma i skafferiet, ja det kanske passar bäst till att göra hudskrubb av… åtminstone om man vill få fin hy 😉