IMG_6130

En hälsosam billig lunch går snabbt att svepa ihop om man väljer färdigkokta linser. Linser har många fördelar. Det innehåller både protein och kolhydrater. Det är näringsrikt. Linser bidrar till stabilt blodsocker och innehåller ämnen som behövs för att bygga upp huden inifrån. För att få fullvärdigt protein behöver linser kompletteras med ex. grovt bröd. Oliver innehåller bra fett. Så linssallad är ett bra alternativ om man vill äta nyttigt, bli klartänkt och spara pengar…

Smidig linssallad (1-2 port.)

Ingredienser:

  • 1pkt färdigkokta linser (alt. koka ca 3 dl linser)
  • 1/2 hackad gul lök
  • 1 klyfta finhackad vitlök (alt. pressad)
  • ca 1-3 msk olivolja (alt. rapsolja)
  • ca 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • en nypa flingsalt
  • ca 1/2 krm grovmalen svartpeppar (alt annan peppar eller chili)

Blanda linser och lök o rör om. Häll över resten och rör om. Kan serveras direkt men står sig även ca 2-3 dagar i kylskåp (tätslutande låda). Servera gärna med tomater, gurka, oliver och grovt bröd. Vatten smakar gott till…

Annonser

Ibland har man bråttom. Särskilt när man kommer hem för att äta en  snabb lunch. Ja, ibland har vi förmånen att kunna äta hemma tillsammans mitt i veckan, när jag jobbar borta på förmiddagen och barnens far jobbar natt. Vissa dagar finns där  färdig mat kvar sedan gårdagen, andra inte.

Häromdagen fanns där färdigkokta kidneybönor efter gårdagens storkok. Det mesta brukar jag frysa, men det är smidigt att spara en del i kylen till nästa dag. Jag tycker att bönor är bra, billig och nyttig snabbmat, och att det går jättebra att äta dem som de är när man har bråttom. Fast den övriga familjen tycker nog inte att de är så goda att äta som de är…

Så då skulle jag snabbt fixa en lunch på dessa bönor. Och eftersom det inte bara var jag som skulle äta fick jag  bli lite mer kreativ. Grönsaker ger mer smak samtidigt som det går att trolla fram dessa väldigt snabbt. Så jag kokade upp den frysta broccolin och värmde den frysta majsen i smör, medan jag garnerade två salladstallrikar… och det var roligt… 🙂 särskilt när man får ta ut svängarna…

 

Kidney beans

Kreativa salladstallrikar med glimten i ögat… ett litet berg av kidneybönor som garnerats med morotsstavar, gurka, kokt broccoli och smörglacerad majs…

 

Barnens pappa tittade lite undrande på sin tallrik och frågade lite skämtsamt: -” Och hur äter man det här…?”

Men det blev gott, faktiskt även utan dressing. Visst går det att piffa till det mycket mer med kryddor och dressing om man vill. Men ibland när man har ont om tid och jobb som väntar efter maten tycker jag att allt inte måste vara tipp topp varje gång man lagar mat. Huvudsaken är att det är gott nog och ger den energi man behöver för några timmars arbete.

Röda kidneybönor är ganska neutrala i smaken. Man kan alltså använda dem till väldigt mycket. De är både billiga och nyttiga (främst protein, B-vitaminer, mineraler, långsamma kolhydrater och fibrer). Torra bönor som man själv blötlägger och kokar är det billigaste alternativet. De kan sedan förvaras några dagar i kylen eller förvaras i frysen ca 8-12 månader (eller längre, det verkar finnas delade meningar om hur länge de står sig i frysen…). För att få fullvärdigt protein kan man kombinera bönor med majs, bröd/pasta, ris, hirs eller nötter/frön.

Kokta kidneybönor (500 g torra bönor ger ca 15 dl kokta, koka gärna 1000 g då hållbarheten är lång)

Ingredienser:

  • 500 – 1000 g kidneybönor
  • blötläggningsvatten (mät upp de torra bönorna, blötlägg i dubbelt så mycket vatten)
  • kokvatten (1 del blötlagda bönor ger 2 delar vatten, ex 1 dl bönor ger 2 dl vatten)
  • salt (1 tsk/ 1 liter vatten)

Häll upp de torra bönorna i en skål och tag bort ev. stenar eller annat skräp.  Det varierar mycket mellan olika märken hur mycket som behöver rensas bort. (Stenar i maten kan spräcka tänder, så det är viktigt att man kollar detta, och även dyrare märken kan innehålla stenar även om de ofta är bra rensade från början). Mät upp bönorna. Skölj bönorna under kallt rinnande vatten. Blötlägg bönorna i vatten (ca 10-12 timmar). Häll bort blötläggningsvattnet och koka upp bönorna i nytt vatten och tillsätt salt. Skumma om det behövs. Låt småkoka under lock ca 1 timme. Häll bort ev. kokvatten. Kan ätas som de är eller användas i sallader, grytor, vegetter, bröd,  köttfärssås, bollar som fritteras i olja osv.

Förvaras i kylen några dagar eller ca 8-12 månader i frysen. Bönor har låg fetthalt varför de har ganska lång hållbarhet.

 

Enkel lunch

Enkel lunch: Tomat och linssoppa med färsk basilika

Tomat och linssoppa med färsk basilika (ca 3-4 port.)

Ingredienser:

  • 1-2 dl gröna linser (även röda passar bra, men har kortare koktid)
  • 1 pkt passerade tomater (använde 500 g men även mindre frp går bra, öka då vattenmängden, kan bytas mot krossade tomater)
  • 1 gul lök (kan bytas mot andra sorters lök)
  • 2-3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2 l vatten
  • 1 buljongtärning (använde grönsaksbuljong, kan bytas mot kött- eller kycklingbuljong)
  • ca 1/4 – 1/2 tsk torkad rosmarin (kan bytas mot annan örtkrydda)
  • salt och peppar efter smak
  • ca 2 tsk apelsinjuice (alt. citron, lime eller 1/2 tsk vinäger)
  • 1 nypa brunt socker (alt. vitt eller en klick ketchup)
  • Färsk basilika till garnering

Skala och hacka löken, hetta upp oljan i en mindre gryta och bryn under omrörning på medelgod värme tills löken är gyllengul (ej bränd). Skölj linserna och häll i dem och de passerade tomater, vatten, buljong och rör om. Tillsätt lite salt och peppar samt rosmarin och socker. Koka upp och låt småkoka under lock minst 20 min. ( Det är färdigt att ätas efter 20 min, men kan småkoka några minuter extra utan att det blir sönderkokt.)  Tillsätt apelsin och smaka ev. av med salt och peppar. Garnera med färsk basilika vid serveringen. Mörkt rågbröd (gärna osötat)  med smör passar bra till. (Genom att kombinera bröd och linser får man fullvärdigt protein). Bon appétit! 🙂

Soppan kan sparas en eller två dagar i kylen, eller frysas i portionsförpackningar, vilket ger smidiga lunchlådor.

 

Lättlagad vegetarisk mat…buljongkokt qinoa och röd linser med grönsaksröra av lök, grön paprika, purjolök och sesamfrön.

God kvällsmat. För oss vuxna. Barnen var inte hungriga och hade ätit bra på dagen. Så då kan man unna sig att laga lite nya spännande rätter. Billig, nyttig och god mat med vuxen smak…

Så jag inventerade skafferiet och kylen och vad hittade jag där. Jo lite allt möjligt smått och gott att smaksätta med allteftersom jag lagade maten. Jag tycker att det är roligt att smaka mig fram till nya recept. Man känner att det behövs lite av varje allt eftersom. Och till slut finns alla smaker med. Salt, surt, sött, beskt och umami. Jag har hört att man inte känner sig mätt om man inte får med alla smaker. Och jag tycker att det stämmer. När maten väl smakade bra i mitt tycke fick det duga.

Äldste sonen som inte var hungrig tittade misstänksamt på maten på min tallrik och frågade -Vad är det där som luktar så illa… (han gillar inte linser)?  Men nu var det ju ”vuxenmat” jag lagat, så det störde mig inte så mycket. Hans pappa kom med en något råbarkad men högst ärlig kommentar – Det var fan så gott! – och det betyder att han tycker att det är jättegott…

Tja, det är svårt att lära gamla hundar att sitta, eller att lära vuxna pappor att vårda sitt språk… 😉  för jag har märkt att det är rätt vanligt bland just pappor att få med svärord i vardagsspråket. Varför vet jag inte. Men min yngste son sa häromdagen att den ena kompisen hade svurit flera gånger på dagis, och en annan kompis också. Och jag misstänker var kompisarna snappat upp dessa uttryck. Deras mammor svär inte särskilt ofta vad jag lagt märke till.  Men det är ju mer socialt accepterat att pappor svär – av någon outgrundlig anledning… Sedan kan man ju diskutera om det är så farligt att svära ibland. Det finns värre saker att bli ”förfärad” över. Men har man barn kan det kännas lite tröstlöst eftersom man för deras egen skull ska lära dem att inte svära och använda fula ord. Pappor ska ju föreställa förebilder och små barn gör som vi gör. Ja, stora barn med föresten. På gott och ont…

Här är receptet på den smakfyllda och faktiskt helvegetariska rätten:

Buljongkokt qinoa och röda linser med grönsaksröra (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • 1 dl qinou
  • 1 dl röda linser
  • 4 dl vatten
  • 1/2-1  buljongtärning (gärna grönsaksbuljong)
  • ev. lite salt

(Grönsaksröran)

  • 3 msk olivolja (alt annan värmetålig olja)
  • 1/2-1 gul lök
  • 1 grön paprika (alla färger går bra, men grön passar mycket bra att tillaga)
  • En bit purjolök (den gröna delen)
  • ca 1/2 dl sesamfrön
  • ca 1/2 msk tomatpuré
  • 1/2 dl apelsinjuice
  • svartpeppar och salt efter smak
  • en knivsudd cayennepeppar
  • chillipeppar efter smak
  • 3 nypor rörsocker

Koka upp vatten i ex. vattenkokare.  Skölj qinoa och linser och häll dem i en kastrull eller mindre gryta. Tillsätt kokande vatten och buljong. Låt koka ca 15 min.

Skala och hacka löken. Skölj paprikan och skär den i strimlor/bitar. Skär purjon i bitar. Hetta upp oljan i en wok eller stekpanna. Bryn löken först i någon minut och rör sedan ned paprikan och purjon allt eftersom. Woka/ stek på medelhög värme under omrörning tills grönsakerna börjar mjukna. Flytta grönsakerna åt sidorna så att sesamfröna kan strös ut i mitten. Låt dem ”rosta” några minuter och rör sedan om. Tillsätt tomatpurén och rör om. Salta och peppra. Häll över apelsinjuice och rör om. Strö över rörsocker, cayenne och chillipeppar och rör om. Krydda hellre för lite och smaka av och krydda mer, då cayenne och chillipeppar är ganska starka kryddor…