IMG_6296Det sägs ibland att man inte kan bli mätt på bara vegetarisk mat…jag håller inte riktigt med 😉 Den här portionen (färska spenatblad, blandade bönor, färsk vitkål och morot och pumpafrön brynta i olivolja med peppar o salt, bönorna smaksatta med sambal oelek) tog en stund att äta… och efter dessert med hallon och grädde… ja jag var mätt och klartänkt hela eftermiddagen😊.

Och efterrätt tycker jag är viktigt… de innehåller både en del näringsämnen och gör mig glad 😊 Om man vill äta helt utan animaliska produkter finns ju många alternativ till grädde…

Och det bästa av allt… det går att tillreda på 5-10 min om man skär grönsakerna samtidigt som man bryner pumpafrönen och har färdigvispad grädde i kylen 😃

IMG_6304

 

 

Annonser
Fräsch snabbmat med färska grönsaker och kallrökt lax

Fräsch snabbmat: färsk vitkål, spenatblad, purjolök, dill, citron och timjan med potatissallad och kallrökt lax.

Vill du äta något som inte kräver tillagning och som håller dig pigg länge? Mat som stärker immunförsvaret, får hjärnan att fungera bättre och hjälper till att ge fin hy? Fyllt av vitaminer och mineraler? Tja, här är ett enkelt och förhållandevis billigt alternativ (två skivor kallrökt lax och tre matskedar potatissallad är förhållandevis billigt, åtminstone när man drygar ut det med billig vitkål…). Och avsluta med en god dessert gjord på skivad banan, fryst granatäpple och rivet kakaosmör…

Banandessert med rivet kakaosmör och granatäpple

Enkel och god dessert: skivad banan, frusen granatäpple och rivet kakaosmör.

Vitkål innehåller sulforafan som stärker luftrörens motståndskraft mot inflammationer och ger frisk hud. Purjolök, vitkål, citron och dill innehåller C-vitamin. C-vitamin hjälper immunförsvaret. Timjan innehåller apigenin vilket är ett ämne som hjälper till att förbättra kommunikationen mellan hjärncellerna. Kakaosmör är ett mättat fett med korta kolkedjor vilket innebär att det hamnar i en liknande kategori som kokosfett vilket är bättre för kroppen än fett med långa kolkedjor. Kakaosmör innehåller bra antioxidanter. Spenatblad innehåller bland annat folsyra och det har i studier visat sig hjälpa till att förbättra förmågan till att skapa bra studieresultat. Lax innehåller D-vitamin som stärker immunförsvaret. Och förstås protein och omega 3, vilket också behövs för att hjärnan ska fungera bra. Citron, protein och fetter hjälper till att stabilisera blodsockret. Stabilt blodsocker får hjärnan att fungera bättre eftersom det ger hjärnan en jämn tillförsel av energi. Studier har visat att stabilt blodsocker även förebygger rynkor och fördröjer att underhuden åldras i förtid. Granatäpple skyddar de fina blodkärlen mot åderförkalkning och åderförkalkning i hjärnan är inte det bästa om man vill behålla en väl fungerande hjärna. Banan innehåller vitaminet B6 och det behövs för att bilda signalämnena serotonin och dopamin vilka både påverkar humöret och signalöverföringen mellan hjärncellerna.

Så varför finns då potatissallad med på bilden? Ja, det är lite som ”finn 5 fel”- teckningar för barn … det hör egentligen inte dit som nyttig mat. Men jag har hittat en egen filosofi när det gäller hälsa. Om man äter minst 75% nyttigt spelar den övriga delen inte så stor roll. Fanatiskt hälsotänkande brukar inte vara så hälsosamt i längden eftersom det lätt ger hjärnspöken och kanske både rynkor och gråa hår, för att inte tala om stress som får blodplättarna att lättare klumpa ihop sig och det kan orsaka blodproppar i de fina blodkärlen – och det är mycket skadligt för hjärnan… Men potatissallad har fördelen att det innehåller fett (och gör man potatissallad på majonnäs med en fettbas av rapsolja så är det nyttigt fett), och fett hjälper till att ge mättnad och stabilt blodsocker… och om hjärnan får ojämn energitillförsel fungerar den ungefär som en glödlampa som har varierande strömtillförsel… och hjärnan är inte mycket tåligare än en dator när det gäller ”strömförsörjningen”. Så om man är en storförbrukare av energi – t.ex. ägnar sig åt konditionsträning, vilket bidrar till att skapa nya hjärnceller – då kan man gärna även lägga till riktigt grovt bröd till denna måltid. Tex. LCHF/paleobröd som är bakat på frön och nötter…

Så här innan jul brukar jag passa på att rensa lite i skafferier, kyl och frys innan all julmaten ska få plats…

I mitt skafferi hittade jag torkade kikärtor, vita bönor osv. Sådant där som blir kvar för att det står sig länge och tar lång tid att laga. Därför kokade jag kikärter idag. Pinsamt nog hade de gått ut redan i oktober. Men mat med lång hållbarhet som bönor och mjöl etc. går oftast bra att äta även några månader efter att bäst före datumet gått ut.

I frysen hittade jag gröna bönor, plommon och rabarber som blivit kvar. Gissningsvis är de mer än ett år gamla, men de var fullt ätbara. Fast man ska ju egentligen planera bättre än så, förstås. Nu hade jag fått dem av min mamma i början av sommaren, när hon insåg att hon inte skulle hinna förbruka dem. Hon brukar tömma sin frys i början av sommaren, för att sedan kunna fylla den med det hon skördar i sin trädgård under sommaren och hösten. Med jämna mellanrum fylls vår frys av diverse grönsaker, frukter och bär. Både färskt och redan djupfryst. Det är dock inte alltid barnen eller ens deras far tycker om det vi får. Men jag äter det mesta i grönsaksväg och därför tar jag glatt emot det. Det är ju obesprutat, närodlat och näringsrikt eftersom det tas om hand om, direkt efter att det blivit skördat.

Häromdagen läste jag att en tredjedel av all mat som produceras i världen kastas… rätt tragiskt när man tänker på alla som inte har tillräckligt med mat. Och att kasta mat är inte bra för miljön heller… Så jag får minst sagt dåligt samvete när jag upptäcker att jag inte hunnit förbruka det vi har hemma, innan bäst före datumet gått ut. Det är ju oekonomiskt dessutom.

En gång roade jag mig med att räkna ut vad mjölken vi kastade i slasken kostade. Barnen var i förskoleåldern och tog för sig mer än de drack upp. Dag efter dag. En slatt här, lite i tallriken där och t.o.m. halvfulla glas ibland. Det var bråk varje dag om att jag inte ville att de skulle ta för sig mer än de drack upp. Och jag sparade allt som oftast halvdruckna glas i kylen mellan måltiderna. För det rörde sig om några deciliter varje dag. 2- 3 dl om dagen blir ju 2-3 liter per vecka. 104-156 liter per år. Priset på en liter mjölk varierar lite mellan olika butiker och om den är ekologisk eller inte. Men om den kostar 10 kr litern så betydde det att vi hällde ut ca 1040-1560 kr i slasken på ett år. Sedan försökte jag förklara för barnen vad man kunde göra för de pengarna, istället för att först bära hem tung mjölk och sedan hälla ut den… Om jag sedan tog med alla halvätna mackor, halvätna tallrikar osv. blev det ju ganska mycket pengar. Och åtminstone den äldste förstod. Ja, jag fortsatte att tjata och lägga upp små portioner även om det protesterades en hel del. Jag har istället uppmuntrat dem att känna efter om de är riktigt mätta och sedan ta en extra portion istället för att behöva kasta överbliven mat. De har lärt sig med tiden och häromdagen klagade den äldste på att de mindre barnen i skolan tar för mycket mat som de sedan inte orkar äta upp, och därför räcker inte maten när de större ska ta. Han mår inte bra när han inte får äta sig mätt, så han tycker att detta är jobbigt. Jag hoppas att de kommer till rätta med problemet i skolan, och jag hoppas att det är fler än jag som lär sina barn att inte ta för sig mer än man orkar äta. För då räcker ju maten till alla. Åtminstone i skolan, även om det kanske inte gäller för hela världens befolkning. Fast om alla människor på jorden nöjde sig med att äta sig mätta och matsvinnet upphörde. Ja, då kanske de flesta skulle kunna äta sig mätta, varje dag…

Även om maten är äldre än sitt bäst före datum, så går den ofta att ta till vara. Så här hemma kommer det bli några dagars matrensning. Men det betyder att jag kan spara pengar – innan jul. Faktiskt mycket trevligare, än att  leva sparsamt efter jul…

Idag åt jag därför snabbmat till lunch. Jag fräste strimlad vitkål i olivolja och kryddade den med salt, peppar, chilipeppar, ketchup, en nypa rörsocker och lite soja. Sedan blandade jag i gröna bönor och kikärtor och några matskedar vatten. Det fick fräsa ihop en stund. Till det åt jag kalljäst halvgrovt bröd som jag svept ihop på kvällen och låtit jäsa över natten. Det var en blandning av vetemjöl, grovt rågmjöl, rågflingor och fullkornsvetemjöl. Smaksatt med 1 tsk krossad fänkål, salt och lite sirap. Vatten fick duga som degvätska och när jag redan lagt upp bröden på plåten insåg jag att jag glömt att blanda i fett i degen. Men det blev ett saftigt och gott bröd ändå. Jag hade varit snål med mjölet och degen var extremt kletig. Men just därför blev brödet väldigt bra i konsistensen.

Till efterrätt mixade jag min ”Fula favorit”…för den är inte alls vacker, men den är god och jag blir alltid pigg och får energi av den. Den består av 1/2 dl jordgubbar, 1/2 dl spenat, 1/2 dl a-fil eller naturell yoghurt, 1 tsk brunt rörsocker, lite malen ingefära och chilipeppar. Ibland även 1 tsk vaniljsocker. Denna blandning ser inte så aptitlig ut. Men jag har lärt mig att uppskatta smaken. För den fungerar både som extra energitillskott när jag ska ut och springa och som energikick när jag börjar bli mentalt trött och måste få saker gjorda i datorn. Den tar bort sötsuget efter maten och den gör mig pigg och glad.

På eftermiddagen svepte jag ihop chokladkakor till barnens mellanmål. Inte några supersöta godiskakor förstås. Utan mer halvnyttiga med stark chokladsmak. Men jag har lärt mig att jag måste söta dem lite, för annars går det som den morgonen jag mer eller mindre uteslöt socker och gjorde frukostkakor med bara kakao och lite vaniljsocker. Då hällde barnen socker ovanpå kakorna… och det var ju ingen större vinst. Frukostkakorna var annars ganska nyttiga eftersom de var bakade på fullkornsmjöl, havregryn och olivolja. Men jag fick mig en tankeställare. Man behöver ju inte gå till överdrift i sin iver att ta bort sockret. När man häller strösocker ovanpå kakor sitter det inte kvar… hela köksbordet såg förfärligt ut… Tja, dagens mellanmålskakor blev alltså en medelväg.

Mellanmålskakor 

Ingredienser:

  • 1/2 dl kakao
  • ca 2-3 msk vitt socker (kan bytas mot rörsocker)
  • 1 msk rörsocker
  • 1 rågad tsk vaniljsocker
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 dl rågflingor
  • 1 dl fullkornsvetemjöl
  • 2 dl vetemjöl
  • 1 kopp grädde (1,5 dl) alt. mjölk
  • 1 kopp vatten
  • 2-3 msk smör alt. olja
  • 1 ägg

Förvärm ugnen till 225 grader. Smörj en plåt/alt. bakplåtspapper. Rör ihop de torr ingredienserna i en bytta. Tillsätt vätskan och rör om. Smält smöret och rör i. Blanda sist i ägget. Använd en matsked och klicka ut rågade matskedsstora klickar med ”kakdeg” (mycket kletig) på en plåt. Grädda mitt i ugnen ca 11 min.

Dessa kakor är inte så söta som vanliga, men mina barn tyckte att de var jättegoda.  -Jag vill ha sådana här i julklapp, sa äldste sonen. (Han önskar sig mest elektronikprylar, så det är ju lite kul att han vill ha kakor också, de är lite billigare än spelkonsoler, datorer, paddor och go-kartbilar…)

Middagen blev rätt rolig. Det var en blandning av rester och nylagad mat. Stekt potatis, stekt ägg, fräst vitkål med grädde och chilipeppar, gräddspenat, strimlad färsk isbergssallad smaksatt med balsamvinäger, fräst purjolök, gräddfil smaksatt med timjan och salt. Och så hittade jag en burk vinbärsgelé i kylen. Den passade inte riktigt till tyckte jag. Men både äldste sonen och hans pappa tyckte att den passade finfint. Det blev en burk mindre att förbruka i alla fall. 🙂

Till kvällen kokade jag plommonkräm som den yngste och jag åt. Deras pappa var på jobbet och min äldste gillar inte plommonkräm. Men jag äter visst allt. Utom möjligtvis vinbärsgelé till dagens ”utflippade” middag kanske. Får nog se upp så att jag inte äter för mycket om jag ska fortsätta att laga så här mycket mat på mina lediga dagar… Å andra sidan har jag löptränat varje dag på sistone, så det kanske snarare bara är bra att äta så här mycket mat 🙂

Aubergine

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine, strimlad vitkål, majs, gurka, morot och broccoli.

Ugnsstekt fläskkotlett med ostgratinerad aubergine (ca 4 port.)

Ingredienser:

  • 4-8 fläskkotletter (ca 1 -2 per portion)
  • 1 aubergine
  • ca 1/2 – 1 dl riven ost
  • salt och peppar
  • ca 1/2 dl grädde (kan ersättas med vatten, mjölk eller havregrädde/-mjölk)
Förvärm ugnen till ca 200 grader. Fördela kotletterna i en ugnsform (ev plåt med höga kanter). Är det kotletter med ben kan man skölja dem i kallt vatten för att få bort ev. benflisor.  Peppra och salta lätt på kotletterna. Skölj och skiva auberginen och täck kotletterna med aubergine. Salta och peppra lätt. Fördela vätskan jämnt över auberginen. Strö över osten.  Grädda i mitten av ugnen tills auberginen är gyllenbrun (ca 15-20 min). Om kotletterna inte är klara kan man stänga av värmen och låta dem gräddas klart på eftervärmen. Servera gärna med strimlad vitkål och färska eller kokta grönsaker.
Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål, soltorkade tomater, kokt kycklingfilé, gurka, persilja, sallad, vitmögelost och rågbröd.

Surkål är billig snabbmat. Men skulle jag försöka få mina barn att äta det, skulle de nog mest rynka på näsan och säga att det luktar illa… deras pappa äter det, men han skulle nog aldrig köpa hem det…

Men mjölksyrade grönsaker (dit surkål räknas), har vissa hälsofördelar. Det är lättsmält och inte gasbildande på samma sätt som vanlig vitkål är. Mjölksyrabakterier hjälper till att återställa bakteriefloran i tarmen, vilket kan var bra när man ex. ätit penicillin. Eller bara är allmänt stressad och äter fel mat och magen till slut säger ifrån. C-vitamin bevaras bra vid mjölksyrning. Och vitkål innehåller C-vitamin. Surkål har lägre GI än vanlig vitkål, vilket innebär att den inte höjer blodsockret lika mycket. Surkål står sig bra och är förhållandevis billigt.  Om man nu tycker om det tillräckligt mycket för att äta upp det förstås…

Men för egen del tycker jag att den är ganska god när den är lätt uppvärmd eller rörs ned i en gryta. Då blir smaken mildare. Och eftersom jag mest får ha den för mig själv har den blivit basen i mina luncher på sistone. Alla kompletterades med mörkt rågbröd eftersom jag behöver lite mer kolhydrater än vad surkålen ger. Kycklingfilén kokade jag och den höll sig sedan två dagar i kylen. Jag åt den kall eller värmd i mikron. Men den sista resten fick koka (för säkerhets skull…) med på slutet när jag lagade quinoa och linser.

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kyklingfile

Surkål, soltorkade tomater, morot, sallad och kokt kycklingfilé.

Buljongkokt quinoa och röda linser med purjolök, kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Buljongkokt quinoa och röda linser med surkål, purjolök,kokt kycklingfilé, tomat och parmesanost.

Idag var en sådan där dag då den planerade maten fick planeras om och bli improviserad istället. Precis när jag skulle sätta igång och laga mat hände en liten olycka och jag fick i stället ställa min lille olycklige son i duschen… det är ju sådant som händer när man är ute och leker med sina kompisar och har roligt. Men min son var otröstlig, han är inte så van att sådant händer längre så det tog en stund att trösta honom. Som tur är finns det ju fler i familjen 😉 , så potatisen stod redan och småkokade på spisen, när jag fick chansen att fortsätta med maten…

Min yngste tycker om rödkål. Eftersom rödkål är ganska billig och nyttig mat lyckas han därför ofta övertala mig att köpa det. Så idag hade jag tänkt laga benfri fläskkotlett (fanns hel benfri på extrapris…)  med rödkål. Men det körde ihop sig lite och klockan tickade i väg. Så det blev skivade fläskkotletter, lätt brynta, lite salt och peppar och sedan efterstekta i 1-2 dl vatten under lock ca 5-10 min.

Det fanns visst en bit vitkål därinne i kylen, som också behövde tillagas… så när köttet var klart fiskade jag upp kotletterna med tång och lade dem på ett fint uppläggningsfat, och lät den strimlade vitkålen småkoka 5-10 min i köttspadet (under lock), medan potatisen kokade klart. Vitkålen blev riktigt god. Till och med min kräsne äldste son tyckte om det. Fast när han garnerade det med ketchup blev det inte lika gott längre… Men vi som åt det utan ketchup tyckte att det var gott 😉 .

På begäran av den yngste åt vi rödkålen råriven (hade inte tid att riva, men det gick lika bra med finskuren…) och det blev både färgrant och gott 🙂 . Lite persilja fick bli pricken över i…  Improviserad mat på 20 min kan bli riktigt lyckad ibland… 🙂

Nu finns det gott om billiga rotfrukter och när de nu var så billiga som 2,90:-/kg fick jag med mig en hel del hem. Rotsaker har normalt lång hållbarhet om man förvarar dem svalt och mörkt. Men den rotselleri jag fick med mig hem började snabbt mjukna och därför valde jag att laga många rätter av den på en gång. Det blev till och med lite nya egna varianter…

Rotselleribiff med färsk sellerisallad

Rotselleribiffar med köttfärsröra (3-4 port)

Ingredienser:

  • 500 g rotselleri
  • ca 1 liter kokande vatten
  • 1 tsk salt (till kokvatten)
  • 1 liten gul lök
  • ca 200g köttfärs (om man har mer köttfärs kan man steka det med löken och spara det som blir över till nästa dags middag och använda den som grund till en pastasås/röra)
  • ca 4 msk oliv- eller rapsolja
  • 1 krm peppar
  • 1 krm salt (till köttfärsen)
  • 2 msk vetemjöl
  • 1 kvist persilja

Koka upp ca 1 liter vatten. Skala och skiva rotsellerin i skivor. Lägg den i en 3 l gryta och häll över vattnet och salta. Låt småkoka i ca 10 min. Bryn under tiden hackad lök och köttfärs i ca 1-2 msk olja. Peppra och salta. Tag ur köttfärsröran ur pannan. När selleriskivorna har kokat klart, tag upp dem ur vattnet och låt dem svalna så att det går att hålla i dem. (Spadet kan sparas några dagar och användas till skånsk vitkålsoppa, se nedan.) Vänd dem i mjölet och stek dem i oljan. När första sidan är klar, vänd dem och täck varje skiva med några matskedar köttfärsröra. Lägg på ett lock och låt steka några minuter. Garnera med färsk persilja innan servering. Potatismos eller kokt potatis och sellerisallad passar bra till.

Snabb sellerisallad (4 port.)

Ingredienser:

  • 1 bit rotselleri (ca 2oo-300g)
  • 1 msk senap (gärna sötstark)
  • (ev. 2-3 rivna äpplen)
  • 1,5-2 dl mild naturell yoghurt
  • 1 msk pressad citron
  • salt och grovmalen peppar efter smak

Skala och riv rotsellerin (ev. äpplen rivs och blandas i), smaksätt med senap, yoghurt, citron och kryddor. Rör om ordentligt. Klart att serveras direkt men står sig någon dag eller två i kylen.

Här är ett recept på Skånsk vitkålssoppa som är hämtat ur min favoritkokbok ”Laga gott av grönsaker och frukt” (1985). I grundreceptet använder man 40o g tärnat fläsk, men jag bytte ut det mot ett packet bacon och det blev lika gott.

Skånsk vitkålssoppa

Skånsk vitkålssoppa (4 port.)

Ingredienser:

  • 1 bit vitkål (ca 500 g)
  • 2 morötter (ca 200g)
  • 1 gul lök (ca 75 g)
  • 1 palsternacka (ca 100g)
  • 4 potatisar (ca 300g)
  • (jag lade till ca 2 dl rotselleri i bitar)
  • 400 g småfläsk (tärningar, kan bytas mot 1 pkt bacon, skuret i små bitar)
  • 1,25 liter vatten (avkok från selleribiffarna går bra att använda)
  • 1 buljongtärning
  • (ev. salt, om avkok på selleribiffarna används är det redan salt i detta)
  • 1 krm mald peppar

Strimla kålen och skala och skär rotfrukter, potatis i bitar. Hacka löken grovt och fräs lök och fläsk/bacon i grytan. (Jag använde 1 msk olja i botten för att det inte skulle bränna fast och jag tycker att det ger smak om man bryner alla ingredienser några minuter innan vattnet tillsätts.) Tillsätt övriga ingredienser, vatten och buljong och låt koka under lock i ca 30 min. Smaka av med peppar och ev. salt. Vill man kan man enligt kokboken servera med senap och bröd. Jag toppade med lite bladpersilja i grytan (vill man ha det snyggare kan man garnera med persiljan direkt i tallriken istället…).