En varm härlig sommardag är det gott och fräscht med enkel lätt mat. Något som passar bra i värmen är mixad soppa av gröna ärtor garnerad med färska örter och ev. en klick crème fraiche. Ett glas isvatten med citron är ett enkelt sätt att göra det lite lyxigare. Och som avslutning en kall jordgubbsdessert med chiafrön toppad med citronmeliss. Nyttigt, snabblagat och gott.

Chiafrön är nyttiga (järn, protein, kalium, magnesium, zink, omega 3 samt antioxidanter) och ger ökad uthållighet/energi. Det finns förstås många andra födoämnen man kan äta istället för chiafrön och få i sig samma näringsämnen (de har ett ganska högt kilopris), men bra egenskaper dessa frön har, är att de gelear sig och att de har en neutral smak. Och det är egenskaper som jag tycker lämpar sig i desserter.

Enkel sommarlyx

Enkel sommarlyx – soppa av gröna ärtor med färsk mejram, isvatten med citron och jordgubbsdessert med chiafrön och citronmeliss.

Här är recepten för en liten lyxig och smidig lättlunch:

 

Mixad soppa av gröna ärtor (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • 5 dl frysta gröna ärtor
  • 1 buljongtärning (grönsak eller kyckling, alt. sparad sky)
  • 5 dl vatten
  • Färsk örtkrydda, t. ex. mejram
  • ev. ca 1 msk crème fraiche per portion

Koka upp vattnet i t.ex. en vattenkokare. Häll i ärtor och vatten i gryta/kastrull. Lägg i buljongtärningen. Koka upp och låt sjuda i ca 5 min. Mixa soppan. Servera med färsk örtkrydda (ex. mejram) och toppa ev. med crème fraiche.

Jordgubbsdessert med chiafrön (ca 2 port.)

Ingredienser:

  • ca 3 dl frysta jordgubbar, lätt tinade alt. färska.
  • ca 1 dl naturell mild yoghurt
  • ca 3 tsk chiafrön
  • ca 2 tsk flytande honung
  • citronmeliss till garnering

Mixa jordgubbar tillsammans med yoghurt, chiafrön och honung. Häll upp i serveringsskålar alt. fina glas (t.ex. vinglas). Låt stå minst 5 min, gärna längre (blir fastare i konsistensen om det står längre). Ev. kan man låta den stelna i kylen för en mer glassliknande efterrätt. Garnera med citronmeliss. Kan även garneras med vispad grädde och hackad choklad.

Annonser

Ibland börjar frukten bli lite brun och ful här och var… och då är det ett bra tillfälle att unna sig en mycket god fruktsallad som mellanmål eller efterrätt…

kiwi, äpple, banan, apelsin, yoghurt, honung

En god efterrätt – fruktsallad: clementin, banan, kiwi och äpple med yoghurt och honung.

Fruktsallad med yoghurt och honung (1 port.)

Ingredienser:

  • 1 banan
  • 1 clementin (alt. annan citrusfrukt ex. apelsin)
  • 2-3 kiwi
  • 1 äpple
  • ca 1/2-1 dl mild naturell yoghurt (ca 3,8 % fetthalt)
  • ca 1 tsk – 1 msk flytande honung (beroende på hur sött man vill ha)

Skala och skär frukten i bitar. Lägg upp/blanda i en djup tallrik/skål. Bland yoghurt och honung. Ringla över frukten.

Bon appétit!

Så här innan jul brukar jag passa på att rensa lite i skafferier, kyl och frys innan all julmaten ska få plats…

I mitt skafferi hittade jag torkade kikärtor, vita bönor osv. Sådant där som blir kvar för att det står sig länge och tar lång tid att laga. Därför kokade jag kikärter idag. Pinsamt nog hade de gått ut redan i oktober. Men mat med lång hållbarhet som bönor och mjöl etc. går oftast bra att äta även några månader efter att bäst före datumet gått ut.

I frysen hittade jag gröna bönor, plommon och rabarber som blivit kvar. Gissningsvis är de mer än ett år gamla, men de var fullt ätbara. Fast man ska ju egentligen planera bättre än så, förstås. Nu hade jag fått dem av min mamma i början av sommaren, när hon insåg att hon inte skulle hinna förbruka dem. Hon brukar tömma sin frys i början av sommaren, för att sedan kunna fylla den med det hon skördar i sin trädgård under sommaren och hösten. Med jämna mellanrum fylls vår frys av diverse grönsaker, frukter och bär. Både färskt och redan djupfryst. Det är dock inte alltid barnen eller ens deras far tycker om det vi får. Men jag äter det mesta i grönsaksväg och därför tar jag glatt emot det. Det är ju obesprutat, närodlat och näringsrikt eftersom det tas om hand om, direkt efter att det blivit skördat.

Häromdagen läste jag att en tredjedel av all mat som produceras i världen kastas… rätt tragiskt när man tänker på alla som inte har tillräckligt med mat. Och att kasta mat är inte bra för miljön heller… Så jag får minst sagt dåligt samvete när jag upptäcker att jag inte hunnit förbruka det vi har hemma, innan bäst före datumet gått ut. Det är ju oekonomiskt dessutom.

En gång roade jag mig med att räkna ut vad mjölken vi kastade i slasken kostade. Barnen var i förskoleåldern och tog för sig mer än de drack upp. Dag efter dag. En slatt här, lite i tallriken där och t.o.m. halvfulla glas ibland. Det var bråk varje dag om att jag inte ville att de skulle ta för sig mer än de drack upp. Och jag sparade allt som oftast halvdruckna glas i kylen mellan måltiderna. För det rörde sig om några deciliter varje dag. 2- 3 dl om dagen blir ju 2-3 liter per vecka. 104-156 liter per år. Priset på en liter mjölk varierar lite mellan olika butiker och om den är ekologisk eller inte. Men om den kostar 10 kr litern så betydde det att vi hällde ut ca 1040-1560 kr i slasken på ett år. Sedan försökte jag förklara för barnen vad man kunde göra för de pengarna, istället för att först bära hem tung mjölk och sedan hälla ut den… Om jag sedan tog med alla halvätna mackor, halvätna tallrikar osv. blev det ju ganska mycket pengar. Och åtminstone den äldste förstod. Ja, jag fortsatte att tjata och lägga upp små portioner även om det protesterades en hel del. Jag har istället uppmuntrat dem att känna efter om de är riktigt mätta och sedan ta en extra portion istället för att behöva kasta överbliven mat. De har lärt sig med tiden och häromdagen klagade den äldste på att de mindre barnen i skolan tar för mycket mat som de sedan inte orkar äta upp, och därför räcker inte maten när de större ska ta. Han mår inte bra när han inte får äta sig mätt, så han tycker att detta är jobbigt. Jag hoppas att de kommer till rätta med problemet i skolan, och jag hoppas att det är fler än jag som lär sina barn att inte ta för sig mer än man orkar äta. För då räcker ju maten till alla. Åtminstone i skolan, även om det kanske inte gäller för hela världens befolkning. Fast om alla människor på jorden nöjde sig med att äta sig mätta och matsvinnet upphörde. Ja, då kanske de flesta skulle kunna äta sig mätta, varje dag…

Även om maten är äldre än sitt bäst före datum, så går den ofta att ta till vara. Så här hemma kommer det bli några dagars matrensning. Men det betyder att jag kan spara pengar – innan jul. Faktiskt mycket trevligare, än att  leva sparsamt efter jul…

Idag åt jag därför snabbmat till lunch. Jag fräste strimlad vitkål i olivolja och kryddade den med salt, peppar, chilipeppar, ketchup, en nypa rörsocker och lite soja. Sedan blandade jag i gröna bönor och kikärtor och några matskedar vatten. Det fick fräsa ihop en stund. Till det åt jag kalljäst halvgrovt bröd som jag svept ihop på kvällen och låtit jäsa över natten. Det var en blandning av vetemjöl, grovt rågmjöl, rågflingor och fullkornsvetemjöl. Smaksatt med 1 tsk krossad fänkål, salt och lite sirap. Vatten fick duga som degvätska och när jag redan lagt upp bröden på plåten insåg jag att jag glömt att blanda i fett i degen. Men det blev ett saftigt och gott bröd ändå. Jag hade varit snål med mjölet och degen var extremt kletig. Men just därför blev brödet väldigt bra i konsistensen.

Till efterrätt mixade jag min ”Fula favorit”…för den är inte alls vacker, men den är god och jag blir alltid pigg och får energi av den. Den består av 1/2 dl jordgubbar, 1/2 dl spenat, 1/2 dl a-fil eller naturell yoghurt, 1 tsk brunt rörsocker, lite malen ingefära och chilipeppar. Ibland även 1 tsk vaniljsocker. Denna blandning ser inte så aptitlig ut. Men jag har lärt mig att uppskatta smaken. För den fungerar både som extra energitillskott när jag ska ut och springa och som energikick när jag börjar bli mentalt trött och måste få saker gjorda i datorn. Den tar bort sötsuget efter maten och den gör mig pigg och glad.

På eftermiddagen svepte jag ihop chokladkakor till barnens mellanmål. Inte några supersöta godiskakor förstås. Utan mer halvnyttiga med stark chokladsmak. Men jag har lärt mig att jag måste söta dem lite, för annars går det som den morgonen jag mer eller mindre uteslöt socker och gjorde frukostkakor med bara kakao och lite vaniljsocker. Då hällde barnen socker ovanpå kakorna… och det var ju ingen större vinst. Frukostkakorna var annars ganska nyttiga eftersom de var bakade på fullkornsmjöl, havregryn och olivolja. Men jag fick mig en tankeställare. Man behöver ju inte gå till överdrift i sin iver att ta bort sockret. När man häller strösocker ovanpå kakor sitter det inte kvar… hela köksbordet såg förfärligt ut… Tja, dagens mellanmålskakor blev alltså en medelväg.

Mellanmålskakor 

Ingredienser:

  • 1/2 dl kakao
  • ca 2-3 msk vitt socker (kan bytas mot rörsocker)
  • 1 msk rörsocker
  • 1 rågad tsk vaniljsocker
  • 1 tsk bakpulver
  • 1 dl rågflingor
  • 1 dl fullkornsvetemjöl
  • 2 dl vetemjöl
  • 1 kopp grädde (1,5 dl) alt. mjölk
  • 1 kopp vatten
  • 2-3 msk smör alt. olja
  • 1 ägg

Förvärm ugnen till 225 grader. Smörj en plåt/alt. bakplåtspapper. Rör ihop de torr ingredienserna i en bytta. Tillsätt vätskan och rör om. Smält smöret och rör i. Blanda sist i ägget. Använd en matsked och klicka ut rågade matskedsstora klickar med ”kakdeg” (mycket kletig) på en plåt. Grädda mitt i ugnen ca 11 min.

Dessa kakor är inte så söta som vanliga, men mina barn tyckte att de var jättegoda.  -Jag vill ha sådana här i julklapp, sa äldste sonen. (Han önskar sig mest elektronikprylar, så det är ju lite kul att han vill ha kakor också, de är lite billigare än spelkonsoler, datorer, paddor och go-kartbilar…)

Middagen blev rätt rolig. Det var en blandning av rester och nylagad mat. Stekt potatis, stekt ägg, fräst vitkål med grädde och chilipeppar, gräddspenat, strimlad färsk isbergssallad smaksatt med balsamvinäger, fräst purjolök, gräddfil smaksatt med timjan och salt. Och så hittade jag en burk vinbärsgelé i kylen. Den passade inte riktigt till tyckte jag. Men både äldste sonen och hans pappa tyckte att den passade finfint. Det blev en burk mindre att förbruka i alla fall. 🙂

Till kvällen kokade jag plommonkräm som den yngste och jag åt. Deras pappa var på jobbet och min äldste gillar inte plommonkräm. Men jag äter visst allt. Utom möjligtvis vinbärsgelé till dagens ”utflippade” middag kanske. Får nog se upp så att jag inte äter för mycket om jag ska fortsätta att laga så här mycket mat på mina lediga dagar… Å andra sidan har jag löptränat varje dag på sistone, så det kanske snarare bara är bra att äta så här mycket mat 🙂

Färglad och näringstät...

Ibland behöver man ett näringstätt mellanmål, efter träningen eller som komplement till frukosten…denna går även bra att ha till dessert.

Yoghurtboost (1-3 port.)

Ingredineser:

  • 1/2-1 dl hallon
  • 2-3 msk blåbär
  • 1/2-1 dl hackad spenat
  • ca 1 msk brunt socker (alt. 1/2 msk honung alt. söt frukt)
  • lite ingefära (ca 1-2 krm)
  • 1-2 msk sesamfrön
  • ca 1/2-1 tsk pressad citron
  • 1-3 dl naturell yoghurt (3-4 %)
  • ev. lite citronmelis till garnering (men den är till för att ätas… 😉  )
  • ev. 1-3 tsk olivolja

Om hallon, blåbär och spenat är frysta – låt dem tina något. Häll i alla ingredienser utom citronmelisen och mixa den slät. Smaka ev. av med mer socker om du vill ha den sötare. Häll upp i fint glas eller kopp och garnera med citronmelis.

Ingefära innehåller zingeron vilket har en antiinflammatorisk effekt. Ingefära kan hjälpa mot illamående.  Det sägs även öka blodcirkulationen.

Den här årstiden vill jag vara ute mycket, och när man kommer hem trött efter en härlig dag i solen, är det skönt om maten nästan är klar direkt. Ugnsgratinerade tomater lagar sig själva medan man tillreder resten.

Ugnsgratinerade tomater (4 port)

Ingredienser:

  • 4-8 tomater
  • 1 tsk timjan
  • 1 tsk salt
  • svartpeppar efter smak
  • 1 klyfta vitlök
  • olivolja
  • 1 tsk äppelsidervinäger
  •  1 nypa muskot
  • 1 tsk brunt socker
  • 1 dl riven ost

Förvärm ugnen till 200 grader. Häll några msk olja i botten av en form. Skiva tomaterna och fördela dem i formen. Vill man ha snabb mat kan man skära tomaterna i ”strimlor”. För mer smak kan man ta större tomatbitar som får tillagas längre tid i ugnen.  Hacka vitlöken och fördela över tomaterna. Häll över olja, vinäger och riven ost. Krydda med salt, peppar, timjan, ett uns muskotnöt och brunt socker. Ställ formen i mitten av ugnen, och gratinera ca 15-40 min (Beroende på hur stora tomaterna är). Det är klart när osten fått färg, tomaterna blivit genomstekta och det doftar gott…

Servera tillsammans med färska små söta tomater, bönsallad, tärnad färsk gurka, avokadoröra…och nybakt bröd om man så haver…

Bönsallad (4 port)

Ingredienser:

  • 1pkt kokta kidneybönor (ca 3 dl kokta bönor)
  • 5-6 gräslöksstjälkar
  • 3 msk olja
  • 1 krm chillipeppar
  • 1 krm 5 sorters peppar
  • 1 nypa flingsalt
  • 1/2 tsk äppelcidervinäger
  • 1 tsk citronsaft

Hälla av bönornas spad och skölj dem. Blanda dem med kryddor, salt, olja, citron och klippt gräslök. Färdigt att servera…

Avokadoröra (4 port)

Ingredienser:

  • 1 avokado
  • 1,5-2 dl yoghurt (turkisk eller grekisk passar bäst, men även vanlig naturell fungerar bra)
  • salt
  • 5 sorters peppar
  • citron
  • (1 pressad vitlöksklyfta)

Gröp ur en avokado och mixa den tillsammans med yoghurten. Smaksätt med salt och peppar efter smak. Pressa över lite citron och blanda. Om man vill ha lite mer smak kan man bland i en pressad klyfta vitlök. Avokadoröra passar till sallader, grillat kött eller fisk och potatisgratäng.

Snabba goda efterrätter är något jag tycker att man ska unna sig emellanåt. En dessert behöver inte vara onyttig, sockersöt och fettbildande. En lyckad dessert är något som avrundar måltiden och sätter guldkant på tillvaron. Väljer man rätt ingredienser, ex. frukt, bär, nötter, naturell yoghurt, kakao eller mörk choklad och 40 % grädde och gör den själv, blir den ett tillskott av viktiga näringsämnen.

Här är en god snabb ”sorbé” att förgylla vardagen med:

Smidig Hallondessert (1 port.)

Ingredienser:

  • 1 dl frysta hallon (billigast om du plockar själv och fryser in), låt tina något
  • 1 dl yoghurt 3-4 %
  • 1 msk brunt rörsocker (kan bytas mot en knapp matsked vitt socker,  minska gärna sockermängden eller utelämna socker helt, men om detta är hela dagens sockerintag, inkl. dolt socker, kan de flesta dock unna sig 1 msk socker med gott samvete)
  • 1 tsk äkta vaniljsocker (kan bytas mot vanilinsocker)

Mixa ingredienserna till krämig konsistens. Häll upp i en dessertskål eller snygg kaffekopp. Dekorera gärna med citronmeliss blad, tårtdekoration, spritsad grädde eller riven choklad.

Att äta en efterrätt direkt efter en måltid minskar risken för att överäta. Grädde innehåller fettlösliga vitaminer, fett och lite proteiner. Grädde ska ätas med måtta, men det är bättre att äta 40 % grädde i liten mängd än att äta ex. 36% grädde med tillsatser. Tillsatserna är ett kapitel för sig… Vill man inte riskera att äta för många kalorier är ett tips att planera så att man äter kaloririka desserter efter kalorisnåla måltider och tvärtom.

40 % grädde innehåller inga tillsatser och om man äter några matskedar grädde blir inte energitillskottet så stort. 1 dl grädde innehåller 380 kcal och 1dl = ca 7 msk. Det blir ca 54 kcal per matsked. 2 msk blir alltså ca 110 kcal.  Om energiförbrukningen ligger på ex. 2000 kcal per dag, inser man snabbt att det inte är 2 msk grädde som man blir tjock av. Grädde mättar ganska bra och en god efterrätt minskar risken att man äter andra onyttigheter.

Soppor, sallader och andra kalorisnåla måltider ger utrymme för en fetare dessert. De kompletterar varandra väl. Ett annat tips är att röra på sig lite extra. Det ger utrymmer för fler matskedar grädde :).  Efter en bastant måltid, med kött, potatis och sås passar det bättre med ex. en enkel fruktsallad, fruktkompott eller bär med någon tsk socker på.

Bär, nötter och frukt innehåller många viktiga näringsämnen. Vitaminer, mineraler, antioxidanter, bra fetter och vattenlösliga kostfibrer.