Förra sommaren åkte vi på semester till medelhavet. Och vi spenderade större delen av vår tid i luftkonditionering, eftersom vi åkte hyrbil, sov på hotell och besökte bilmuseumen barnen drömt om. Trots det råkade min yngste vid ett tillfälle ut för det vi brukar kalla solsting. Vårt flaskvatten hade tagit slut och innan jag lyckades få tag i nytt började sonen få symptom på överhettning. Han var röd o svettig men började trots det se blek ut. Han blev butter, såg matt ut och började känna sig yr och lätt illamående. Vi lyckades få tag i dryck och spenderade dagen i luftkonditionering. Så han piggnade till efter någon timmes drickande. Men i år behöver vi inte åka bort för att få ta del av värmen…på gott och ont. Vi har en underbar badsommar för alla som annars inte kommer iväg på solsemester. Och har vi tur gör hettan att antalet fästingar minskar. Men det finns ju många som far illa av värmen.

Jag har själv råkat ut för värmeslag några få gånger i mitt liv. När jag var au-pair i USA var det värmebölja på östkusten och temperaturen låg runt 40 grader en hel vecka. Jag var inte van vid värmen och mådde riktigt dåligt. Familjen jag jobbade åt hade italienska släktingar på besök och de gav mig några goda råd som jag sedan dess haft stor nytta av. Först tyckte jag att det lät konstigt att man ska duscha varmt och dricka varmt. Men det fungerar och gör stor skillnad för hur man mår. Det gäller att se till att man alltid har tillgång till vätska och dricka små mängder ofta även om man inte känner sig törstig. Man förlorar salt när man svettas… så tvärtemot den vanliga rekommendationen att minska saltintaget bör man göra tvärtom. Däremot fungerar ju den gängse rekommendationen om att äta mycket frukt och grönskar. Ju vattenrikare desto bättre. Och för den som har möjlighet är det bättre att göra som vid medelhavet och ta siesta när solen står som högst och värmen byggs på. Normalt vädrar vi för att få svalt inne, men det fungerar ju inte när det är varmare ute än inne. Så att vädra på morgonen och stänga innan lunch gör livet lite lättare inomhus.

Vid något tillfälle när jag varit på resande fot och inte haft möjlighet att förse mig med vätska segnade jag ned i värmen 😉 Då hjälpte inte bara vatten för att jag skulle sluta må illa och känna mig matt. Men sportdryck fungerar utmärkt som återställare. Och det brukar nu för tiden finnas i varje kiosk även utomlands. Till vardags kan jag tycka att sportdryck är rätt onödigt när man tränar måttligt. Men det gör stor skillnad när man gått över gränsen i värmen.

Värmen ställer till många problem, men förhoppningsvis får många barn en underbart härlig badsommar att minnas! 🙂💦☀️

Annonser

Grova rågbröd (11-12 st)

Ingredienser:

  • 1/2 l vatten, 37 grader
  • 1 msk brödkryddor
  • 1 tsk ättiksprit
  • 3 msk olivolja alt annan olja
  • 1 tsk salt
  • 1/2 pkt jäst
  • 1 msk honung
  • 1 dl kornmjöl
  • grovt rågmjöl (tillsätt så mycket att det blir en grötig deg)

Smula jästen i en degbunke och rör ut med det varma vattnet. Tillsätt kryddor, salt, ättiksprit, olivolja och honung och rör om tills det löst si i vattnet. Tillsätt kornmjöl och rågmjöl under omrörning. Lite i taget. Arbeta degen tills den är jämn och känns smidig. Låt jäsa under bakhandduk en timme. Baka ut degen och forma runda bollar. Låt jäsa på smord (alt. bakplåtspapper) plåt under handduk i 30 min. Förvärm ugnen till 200 grader. Grädda mitt i ugnen tills de är lätt bruna även på undersidan och lagom fjädrande när man trycker på dem. Låt svalna. De är lite kladdiga inuti när de är varma.

Grövre bröd hjälper till att stabilisera blodsockret.

Klassisk Äppelpaj 

Ingredienser:

  • 100 g smör
  • 2-3 msk vitt socker
  • 1,5 dl havregryn
  • 1,5 dl fullkornsvetemjöl
  • 3-5 äpplen
  • 2-3 msk brunt socker
  • 1 tsk kanel

Förvärm ugnen till 225 grader C. Arbeta samman smör, havregryn, fullkornsvetemjöl och vitt socker till en smulig deg. Skala, kärna ur och gör klyftor av äpplena. Fördela äpplena på botten av en form strö över brunt socker och kanel. Fördela smuldegen över äpplena. Grädda mitt i ugnen i 20 min tills  pajen är gyllenbrun.

Låt svalna och servera med vaniljsås.

B3677D02-AAF1-42A3-94B1-87588631E38B.jpegEn smidig rätt som blivit min yngstes favorit är linssallad. Från början var det något jag bara gjorde till mig själv, för ingen av mina barn var förtjust i linser. Men han är väldigt förtjust i rå lök och ville prova. Sedan dess är linssallad något han ofta önskar sig. Och färdigkokta linser är smidigt. Är billigt och kräver inte  någon tillagning.

Linssallad (2-4 port.)

Ingredienser:

  • 1 pkt kokta linser
  • 1/2-1 röd lök
  • 1 vitlöksklyfta
  • 3-4 msk olivolja
  • 1-2 tsk äppelcidervinäger
  • 1 nypa flingsalt
  • 1 krm grovmalen svartpeppar
  • 1 tsk smulad timjan

Häll av linserna och skölj med kallt vatten. Lägg linserna i en skål. Hacka rödlök och vitlök och blanda med linserna. Blanda ned olja och äppelcidervinäger. Rör om. Krydda med salt och peppar och rör om väl. Vill man ha starkare smak kan man krydda extra med 1/2-1 krm chilliflakes efter smak.

Servera gärna med bröd. Linser tillsammans med ex. bröd ger fullvärdigt protein. Vill man inte äta vegetarisk men vill ha en måltid med lågt GI kan man servera salladen med kött eller kyckling istället för ex. pasta eller potatis. Även färska grönsaker passar bra till.

Ibland kan jag inte låta bli att fascineras av hur många människor envisas med att krångla till saker… Många sätter upp hinder för sig själva genom att omgärda träning och hälsa med att man måste ha råd med gymkort, att man måste äta dyr mat, att man måste byta om etc. Men om man tänker att målet är att röra sig, att använda alla muskler och äta de näringsämnen man behöver. Och att det är enklare att ta små steg än stora kliv. Att det har större effekt  med mindre ansträngningar som man gör regelbundet under lång tid, än en stor kraftansträngning vid få tillfällen. Då blir det rätt enkelt att komma över tröskeln och förbättra sin livskvalitet och hälsa.

Så här är några enkla steg för att komma igång med ett lite hälsosammare liv. Med målet ett må bra och vara frisk. Bonus på köpet är att den som mår bra ser bättre ut och åldras långsammare. Hjärnan fungerar bättre. Alltså ett bra sätt att bli lite smartare 😉 Och livet blir roligare att leva 😃

De flesta har en smartphone. Det finns många gratisappar som räknar steg och mäter hur långt vi rör oss. Där kan vi få hjälp att stämma av om vi rör oss tillräckligt. Och använda som morot för att gå några steg extra.

De riktlinjer som finns just nu är att vi ska  gå minst 30 min per dag. Helst 10 000 steg per dag. Gärna i dagsljus. Att utsätta sig för dagsljus på dagen förbättrar vår nattsömn. Och vi behöver solen för att kunna bilda D-vitamin. För den som inte har en smartphone duger det bra att sikta på 30 minuterspromenaden. Eller saknas klocka 😉 funkar ett 5 km spår bra…

För den som inte vill eller hinner gå 10 000 steg om dagen så är den glädjande nyheten att det ger bättre hälsoeffekt att gå raskt i 10 min 3 ggr/dag. Men det krävs att man går så fort att man blir andfådd.

Om man vill börja löpträna och är ovan, tycker jag att det jag kallar lyktsolpe-metoden är bra. Man springer sträckan mellan två lyktstolpar. Och går mellan två. Och fortsätter så några km. Det är enkelt och kräver varken tidtagning eller pulsmätning. Många som är ovana vid löpning går ut för hårt i början. Lyktstolpemetoden gör att man gradvis bygger upp sig själv. Leder, muskler och andning behöver några veckor på sig att vänja sig (= bygga upp sig för att klara påfrestningen). Skador får man oftast när man anstränger sig en bra bit över sin förmåga och inte ger kroppen tid för återhämtning. Värmer man inte upp innan påfrestningar riskerar man att skada kroppen. Uppvärmning bidrar till större genomblödning i musklerna och att lederna mjukas upp. Dvs de kan hantera påfrestningar bättre.

Intervallträning är ett bra sätt att förbättra konditionen ganska snabbt. Lyktstolpemetoden blir intervallträning om man efter hand tar i lite extra på de korta sträckor man springer. När sträckorna man springer börjar kännas för lätta ökar man så att man fortsätter springa en lyktstolpe längre. Och fortsätter att gå mellan två. När det känns för lätt ökar man löpdistansen till tre ”lyktstolpedistanser”, och går en. Det brukar vara lagom att springa tre dagar i veckan med minst en vilodag mellan löpardagarna. Och att öka en lyktstolpedistans per vecka. Men det är individuellt utifrån vilken grundkondition, styrka och kroppstyp man har hur snabbt man kan öka på distanserna. Men känner man efter och anpassar det efter sig själv slipper man skador och bakslag. Det tar ju som sagt tid för leder och muskler att byggas upp.

Muskelstyrka är viktigt att träna upp. Vältränade muskler tar hand om överskottskalorier och ser till att vårt blodomlopp rensas och håller blodsockret i schack.

Enkla sätt att träna armmuskler är vedhuggning, rodd, bära runt på små barn, plocka bär o frukt, bära hem matkassarna från affären…

Men om man vill bygga upp musklerna lite mer systematiskt kan man passa på att göra armhävningar, dips och plankan vid parkbänkar, stora stenar eller stockar när man ändå är uppvärmd under löparturen. Köksredskap och små vattenflaskor eller handstora stenar fungerar bra istället för hantlar.

Gillar man att hoppa hopprep är det en bra allmänträning. Och om man inte kan gå ut så finns nästan alltid en stol man kan gå upp och ned på 100 ggr. Om man orkar… 😉

När det gäller maten finns några enkla riktlinjer… ät grönsaker/frukter av alla färger helst varje dag. 500g frukt/grönt per dag. Kål/broccoli i alla dess former är billigt och nyttigt. Det innehåller C-vitamin som vi själva inte kan bilda. Samt sulforafan. Det motverkar inflammationer och hjälper immunförsvaret. Det stärker bl a luftrören och har viss förebyggande effekt mot cancer.

I övrigt är enkla regler att äta varierat, välja bra fetter, proteiner och långsamma kolhydrater. Fullkorn och vattenlösliga fibrer. Tallriksmodellen förenklar i vardagen. Halva tallriken grönsaker, en fjärdedel kolhydrater och en fjärdedel proteinrik mat. Och lite fettrik sås över det. Samt dricka minst 1 l rent vatten per dag.

Att äta nyttiga efterrätter ger extra näringstillskott och lite guldkant på tillvaron. Bär med osockrad grädde är en enkel god efterrätt. Krångligare än så behöver det inte vara…

Jag tycker att alla är värda en bra hälsa. Och att må så bra som man kan när man ger kroppen bra förutsättningar att ta hand om sig själv. Glöm bara inte bort att ha kul… det är den bästa medicinen mot allehanda krämpor 😉

 

12C789C7-2537-446E-B0D8-9D413A4A9B46.jpegÄrtigt grön fräsch mixad soppa av gröna ärtor. Toppad med lite gräddfil. Lätt sommarmat att förenkla dagen med.

Ärtgrön sommarsoppa (4 port)

Ingredienser:

  • 500-600 g frysta gröna ärtor
  • 1/2 l kokande vatten
  • 1 buljongtärning (kyckling) alt byt ut vatten + buljongtärning mot 1/2 l kycklingsky.
  • salt och peppar
  • ca 1/2 dl grädde 40%
  • ca 2 msk gräddfil alt creme fraiche till servering

Häll ärtor, buljong och kokande vatten i en kastrull. Låt koka i ca 5 min. Smaka av med grädde salt o peppar. Mixa soppan  tills den blir krämig. Servera med en klick gräddfil och gärna lite bröd.

 

87BC70BC-08C6-4CBF-B4A6-0E5E5CBD3B09.jpegSvensk midsommarmat: Matjesill, färskpotatis, gräddfil och dill. Gräslök är en viktig mycket eftertraktad ingrediens som dessvärre tar slut ibland, i de svenska butikerna. 😉

Ett enkelt sätt att få ned matkostnaden är att köpa mat som hör högtider till. Någon vecka efter högtiden. Då sänks priset rejält.

Vår traditionella svenska midsommarmat har dessutom hälsofördelar. Sill är en fet fisk som innehåller omega 3. Potatis innehåller C-vitamin. Vill man äta den kall innehåller den rikligt med s k resistent stärkelse, vilket ger stabilare blodsocker. Dill och gräslök innehåller vitaminer och mineraler. Grädfil är rikt på kalcium. Vår svenska husmanskost har sina fördelar 😁